Uupumus – tuo pitkäaikainen kehon ja mielen kuormittumisen tila, josta elimistö ei pysty enää palautumaan. Uupumuksessa elimistön säätelyjärjestelmät eivät pääse enää toimimaan normaalisti, mikä johtaa muutoksiin keskushermoston toiminnassa, ja sitä kautta myös kehon on vaikeampi päästä korjaamaan itseään. Karita Palomäki ja Juha Siira kirjoittavat kirjassaan Kehon viisaat viesti – kuuntele, tiedosta ja voi paremmin, kehotuntemusten merkityksestä hyvinvointiin ja antavat vinkkejä harjoituksiin esimerkiksi uupumisesta toipumisen matkalle.

Alkavia uupumuksen merkkejä voi olla vaikea tunnistaa, sillä ne alkavat kertaantua vähitellen. Sen vuoksi uupumuksen taustalla onkin usein vuosien ajan kestänyt sinnittely vähäisten voimavarojen kanssa. Ensimmäisiä uupumuksen oireita ovat usein käytännön asioiden unohtelu, univaikeudet, innottomuus, ihmissuhteista vetäytyminen, asioiden aloittamisen nihkeys, saamattomuus ja lyhytpinnaisuus. Usein ärsyyntyneisyys ja jaksamattomuus näkyvät ensimmäisenä kotiympäristössä, sillä suomalaisen työmoraalin kulttuurissa parhaat voimat säästetään työhön. Varsinaisia uupumuksen oireita edeltää pitkäaikaiset stressiperäiset oireet, kuten kehon jännittyneisyys, päänsäryt, erilaiset vatsaoireet ja kiputuntemukset. Pitkään jatkuessaan voimme tottua myös näihin oireisiin ja alamme pitämään niitä ikään kuin normaaleina reaktioina kehossamme.

Uupumus on toimintakykyä haittaava toiminnallinen oire eli toisin sanoen se on seurausta siitä toiminnasta, jota olemme ylläpitäneet. Totaalisen uupumus on käännekohta, jossa toimintamallit on luotava uudelleen toipuakseen siitä. Uupuneen on opeteltava kuuntelemaan kehon viestejä ja niiden pohjalta tulee alkaa tehdä tarvittavia muutoksia elämässään. Nyky-yhteiskunnassamme on otolliset kasvuolot uupumuksen kehittymiselle ja omat kehon viestit on helppo hukuttaa ärsyketulvan ja tehokkuuspaineiden alle. Siksi onkin merkittävää oppia kuuntelemaan kehon viestejä ja kunnioittaa niitä.

Kehotietoisuudella tarkoitetaan kykyä aistia tarkasti, mitä omassa kehossa tapahtuu. Keho ja mieli ovat yhdessä toimiva kokonaisuus. Kaikki mielen tapahtumat, kuten ajatukset, toiminta ja tunteet voidaan palauttaa kehoon. Toisin sanoen se, mitä tapahtuu mielessä, koetaan kehossa ja se, mitä koetaan kehossa, heijastuu mieleemme. Voimme esimerkiksi kieltää jonkun tunteen, kuten surun ja olla käsittelemättä sitä, mutta todennäköisesti tunne varastoituu tuolloin kehoomme ja voi ilmetä esimerkiksi erilaisina selittämättöminäkin kipuina kehossamme. Kehon ja mielen yhteydestä kertoo myös esimerkiksi jännityspäänsärkyoireilu, jossa kuormittavien tilanteiden jälkeen jännitys purkautuu laukaisten päänsäryn.

Kehon ja mielen yhteys tapahtuu autonomisen hermoston kautta, jossa tasapainotellaan sympaattisen ja parasympaattisen hermoston välillä. Sympaattinen hermostomme auttaa toimimaan tehokkaasti nostaen vireystilaa. Sympaattisen hermoston ollessa aktiivinen verenpaine, syke ja hengitystiheys nousevat ja energiankulutus on korkealla. Parasympaattisen hermo puolestaan rauhoittaa elimistön toimintoja ja laskee vireystilaa. Parasympaattisen hermoston ollessa aktiivinen sydämen syke, hengitystiheys laskevat ja sykevälivaihtelu lisääntyy. Autonominen hermosto toimii terveessä tilanteessa tasapainossa ja elimistö pääsee palautumaan raskaistakin tapahtumista tarvitsemallaan tavalla. Uupumuksen kohdalla sympaattinen hermosto on toiminut pitkään yliaktiivisena eikä palautumista ei ole päässyt tapahtumaan. Lopulta systeemi voi olla niin tukossa, että parasympaattinen hermostomme ei enää pääsekään aktivoitumaan ja huolehtimaan sitä kautta palautumiseen vaadittavista toimista.

Vireystilalla tarkoitetaan kehon ja mielen reagoinnin ja valveillaolon tilaa, mihin liittyy tärkeiden aivoalueiden aktivaatiotaso, ja vireystiloja voidaan erottaa kolme erilaista. Ylivireystila, optimaalinen vireystila ja alivireystila vaihtelevat ihmisillä päivän aikana ja niillä kaikilla on tarkoituksenmukainen tehtävänsä. Optimaalisessa vireystilassa olemme parhaimmillamme toimimaan tarkkaavaisuutta vaativien tehtävien ja asioiden hoitamiseksi. Alivireystilassa toimimme alivireisesti, olemme esimerkiksi unisia ja haluamme vetäytyä omaan rauhaamme. Kun on tarkoitus rauhoittua nukkumaan, tulisi meidän päästä alivireystilaan. Ylivireystilassa puolestaan olemme rauhattomia ja levottomia ja sympaattinen hermostomme toimii aktiivisesti. Eri vireystilat ja hermosto toimivat yhdessä, joten samalla kun pyrimme vaikuttamaan hermoston toimintaan, vaikutamme myös vireystiloihimme tai päinvastoin.

Kun oppii tunnistamaan omaa vireystilaansa, voi sitä myös oppia säätelemään. Omaa vireystilaa voi säädellä esimerkiksi kuuntelemalla musiikkia, ilmaisemalla tunteitaan tai jakamalla ajatuksiaan muiden kanssa, meditoimalla, liikkumalla, tekemällä jotain luovaa toimintaa tai erilaisin hengitysharjoituksin. Esimerkiksi keskittymällä pidentämään uloshengitystä, voi rauhoittaa itseään. Pitkä uloshengitys aktivoi parasympaattista hermostoa ja saa sitä kautta erilaiset fysiologiset toiminnat rauhoittumaan, kuten sykkeen laskemaan ja lihakset rentoutumaan. Rahoittavilla hengitysharjoituksilla voi esimerkiksi helpottaa nukahtamista.

Oman vireystilan tunnistaminen ja siihen vaikuttaminen on tärkeää, sillä ellet hallitse vireystilaasi, se hallitsee sinua. Uupumisesta puhuttaessa elimistö on usein pitkään toiminut ylivireystilassa ja sen jälkeen saattaa tulla pitkäaikainenkin alivireystila. Jo ennen totaaliseen uupumispisteeseen päätymistä olisi tärkeä kuunnella kehoa ja pyrkiä rauhoittamaan hermostoaan huomatessaan valoilla olevan ylivireystilan. Joskus ylivireystila on niin vahvasti päällä, että rauhoittuakseen on tehtävä ensin jotain vireystilaa nostattavaa ja vasta tämän jälkeen on mahdollista rentoutua. Esimerkiksi hektisen työpäivän jälkeen, kun keho ja mieli käyvät ylikierroksilla, on parempi lähteä liikkumaan kuin tehdä tietoisia hengitysharjoituksia. Hengitysharjoitukset voivat toimia paremmin, kun on ensin päässyt purkamaan energiaa liikkeen kautta.

Uupumuksesta toipuminen voi olla pitkä ja kivinen tie. Ratkaisevassa asemassa toipumisajan osalta on oireiden varahainen tunnistaminen ja sitä myötä toimintamallien muuttaminen. Erilaisilla vireystilan harjoitteilla voidaan säädellä oman hermoston toimintaa, mutta ne eivät yksinään ole oikotie onneen. Olennaista on kuitenkin oppia kuuntelemaan kehon viestejä ja tuntemuksia sekä hyväksymään ne. Usein uupumisen taustalta löytyy paljon toimintamalleja ja ajatusmalleja, joiden purkaminen ja uudelleenohjelmointi tuottaa toivottavaa pitkäaikaista muutosta ja elämänlaadun parantumista.

Työyhteisössä työkulttuuri ja toimintamallit voivat itsessään joko ruokkia tai ehkäistä uupumista. Mikäli työkulttuuri on itsessään esim. ylitöihin kannustava ja korkeaa työmoraalia arvotetaan muita asioita enemmän, voi tilanne muotoutua haastavaksi. Yksilöllä on vastuu omasta hyvinvoinnista, mutta kollektiivisesti on myös kaikkien vastuulla huolehtia koko työyhteisön hyvinvoinnista. Tällöin se voi tarkoittaa myös puuttumista yksilön toimintaan. Usein uupunut on sokaistunut tilanteeseensa ja osaa hidastaa, vasta kun keho panee totaalisesti jarrut päälle. Ennen kuin tähän tilanteeseen päästään, voi ulkopuolelsta usein jo havaita uupumuksen merkkejä. Siinä vaiheessa on hyvä esittää huolensa ja ottaa asia puheeksi. Mitä avoimempi työyhteisö, sen helpommin asiat nostetaan esiin jo varhaisessa vaiheessa.

Mielenterveystalon sivulta löytyy uupumuksen omahoito-opas, johon kannattaa tutustua, mikäli tunnistaa itsessään uupumisen merkkejä tai aihe muuten kiinnostaa. Linkki sivustolle: https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/uupumuksen_omahoito/Pages/default.aspx

Lähteet:

Hietakangas A. 2019. Millainen on sinun stressinsietoikkunasi? Aivojen käyttöopas vireystilan hallintaan. Luettu 11.11.2022. https://finla.fi/blogi/millainen-on-sinun-stressinsietoikkunasi-aivojen-kayttoopas-vireystilan-hallintaan/

Palomäki Karita & Siira Juha. 2022. KEHON VIISAAT VIESTIT – KUUNTELE, TIEDOSTA JA VOI PAREMMIN. Kirjapaja 2022.

Mielenterveystalo.fi, 2022. Mistä uupumuksessa on kyse? Luettu 9.11.2022

https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/uupumuksen_omahoito/Pages/osio1.aspx