Soluessee: Jasmeet Saini, Jani Bieck, Annika Äijälä

Meillä kaikilla on aamuja, jolloin kaikki tuntuu olevan sameaa ja väsymys on suunnaton. Kellon soidessa tekisi mieli vain heittää se seinään ja kääntää kylkeä, kotona on kuitenkin kylmä ja peiton alla on niin mukavan lämmin. Kuulostaako tutulta?

Mikäli tämä on vain satunnaista, asia on selitettävissä itsestäänselvillä seikoilla. Joinain iltoina menee myöhempään, ja asioita kieppuu päässä enemmän kuin laki sallii. Uni ei tunnu tulevan millään, vaikka kuinka koittaisi sängyssä pyöriä. Meidän kaikkien on hyvä tiedostaa unen ja levon vaikutus hyvinvointiimme, ja sitä kautta tehokkuuteemme. Usein kun käydään pajoissa fiiliskierrosta, huomaa, että monen kohdalla nousee esille kuuluisa lause: ”hyvä fiilis, väsyttää vaan aika paljon kun nukuin vähän huonosti”. Mitä tämä kertoo?

Uni ja sen eri vaiheet

”Koemme unessa erilaisia vaiheita, joiden aikana esimerkiksi aivosähkötoiminnassa, lihastoiminnoissa, silmänliikkeissä, sydämen sykkeessä, ruumiinlämmössä ja hormonierityksessä tapahtuu muutoksia.” (Härmä, Sallinen 2004, 26.) Unen luokittelu eri vaiheisiin perustuu siis yhdysvaltalaisten Allan Rechtschaffenin ja Anthony Kalesin kehittämään järjestelmään ja tästä syystä näitä eri vaiheita tullaan seuraavaksi avaamaan tarkemmin, jotta jokainen pystyy ymmärtämään mitä elimistössämme tapahtuu eri unen vaiheiden aikana. Näitä nukkuessamme koettuja vaiheita on siis yhteensä 5 kappaletta; torke, kevyt uni, syvä uni, vilke-eli REM-uni ja valveilla olo. Näitä eri vaiheita käymme nukkuessamme läpi noin 100 minuutin välein ja yöunen pituudesta riippuen 4 tai 5 kierrosta kokonaisuudessaan.

Torke

Unen ensimmäistä vaihetta eli torketta emme yleensä koe unena, vaan enemmänkin rentoutumisen tilana, jolloin yhteys ympäristöön heikkenee ja ajatus harhailee. Tällöin elimistössämme ei vielä tapahdu niin sanottua eheyttävää vaikutusta eli palautumista päivän kuormituksesta. Tätä torkkumista meistä varmasti jokainen on kokenut esimerkiksi illalla televisiota katsoessa, jolloin huomaa väsymyksen hiipivän ja tiedostat torkahtelevasi sohvalla. Aikuisen yöunesta kaikkiaan noin 5 prosenttia on torketta, eli 8 tunnin yönesta 24 minuuttia.

Kevyt uni

Torkkeesta siirrymme luonnollisesti kevyeen uneen. Siellä yhteytemme ulkoiseen ympäristöön heikkenee huomattavasti ja reagointikykymme esimerkiksi ulkoisiin ääniin on hyvinkin satunnaista. Torkkeessa palautuminen myös virallisesti alkaa, mutta se ei kuitenkaan ole niin vahvaa kuin sen ollessa syvässä unessa. Kokonaisuudessaan yöunesta noin 50 prosenttia on kevyttä unta, joten nukkuessamme 8 tuntia, kevyttä unta on keskimäärin 4 tuntia.

Syvä uni

Syvän unen aikana olemme eniten eristyksissä ulkoisesta ympäristöstämme. Puhutaan niin sanotusta täydellisen rentoutumisen tilasta, jossa syke on matala ja hengitys syvää. Jos sinut esimerkiksi herätetään syvästä unesta, huomaat olevasi hyvin unenpöpperöinen, koska aivomme ovat edelleen osittain unitilassa. Syvässä unessa myös suurin osa elvyttävästä toiminnasta eli palautumisesta tapahtuu. Silloin aivot lepäävät, kasvuhormonia välittyy ja tietojen oppiminen tehostuu. ”Noin neljäsosa aikuisen normaalista yöunesta on syvää unta, ja se nukutaan pääasiassa ensimmäisten 4-5 tunnin aikana.” (Härmä, Sallinen 2004, 29.) Etenkin tästä syystä meidän on syytä panostaa siihen, että pääsemme ajoissa nukkumaan, jotta ehdimme nukkumaan riittävästi tätä kaikista tärkeintä syvää unta. Unen loppuvaiheilla uni on kuitenkin jo hyvin levotonta, joten siellä on vaikeaa päästä tähän syvän unen tilaan.

Vilkeuni eli REM-uni

Aamuyön ja aamun unemme koostuu paljolti vilke-eli REM-unesta, jota on kokonaisuudessaan noin viidesosa aikuisen unesta. REM-uni keksittiin 1950-luvulla ja sitä onkin tutkittu paljon. Tässä unen vaiheessa etenkin mielemme toimii erittäin vilkkaasti. Pyörittelemme monenlaisia mielikuvia ja ajatuksia, aivot käsittelevät ja tallentavat erilaisia opittuja asioita. Näemme tällöin myös kaikista eniten unia ja etenkin emotionaalisesti voimakkaita sellaisia. Kaiken vilkkauden keskellä tämä vaihe on kuitenkin erittäin tärkeä psyykkisen tasapainon säilymisen kannalta. Ensimmäisessä unisyklissä REM-unta on vain muutama minuutti, joten sen määrä kasvaa siis huomattavasti mitä pidemmälle aamua mennään. Ilmankos usein aamulla herättyämme muistamme hyvin tarkkaan viimeksi nähdyt unet.

Valveilla olo

Ei ensimmäisenä tule mieleen, että unen eri vaiheisiin kuuluu myös valveilla olo, mutta asiaa tarkemmin mietittyä, niin on varmasti enemmän sääntö kuin poikkeus, että heräämme yön aikana muutamia kertoja. Normaalissa unessa on nukahtamisen ja vuoteesta nousun välissä valveilla oloa alle viisi prosenttia. Syytä huoleen ei ole, jos heräämme pari kertaa yön aikana ja nukahdamme uudestaan noin kymmenessä minuutissa. Jos nukahtaminen kestää pidempään, niin se hyvin todennäköisesti kertoo erilaisista unen laatua huonontavista asioista ja ongelmista. Etenkin aamuyöstä tämä heräily on melko normaalia, koska isoin osa syvästä unesta on nukuttu ja suurin unentarve on hellittänyt. Syvän unen jälkeen myös mielemme toimii paljon vilkkaammin, jolloin olemme alttiimpia herätykselle.

Unettomuuden aiheuttajat

Jos tuntuu että uni ei tule ja unen laatu ei ole parhaimmasta päästä, saatat kärsiä unettomuudesta. Tutkimusten mukaan 15-20% suomalaisista aikuisista kärsii unettomuudesta, mikä on yllättävän suuri prosenttiluku koko väestöstämme. Jos elämässäsi on paljon stressiä, pitkällä juoksulla siitä saattaa olla seurauksena unettomuus. Yhtälailla myös traumat, tai elämänmuutos vaikuttavat uneen. Kun keho on jatkuvassa kuormituksessa ja mieli ylikierroksilla, se haukkaa aina palan jostain osa-alueesta.

Unettomuuden voi jaotella kahteen osaan; pitkäaikaiseen (yli kuukauden kestävä) ja lyhytaikaiseen, ohimenevään unettomuuteen (alle kuukauden kestävä).

Pitkäjaksoisen stressaavan elämäntilanteen tai -tavan johdosta unettomuus voi kehittyä pitkäaikaiseksi piinaksi. Yleisin unettomuuden muoto on toiminnallinen unettomuus (Oivauni.fi/unettomuus). Ihmiseltä löytyy altistavia piirteitä, kuten esimerkiksi iltavireys. Itse tiedän olevani iltaihmisiä työvuorojen takia, sillä omaan rytmiini kuuluvat iltatyöt vielä yhdentoista jälkeen illalla. Nukahdan usein vasta kahden aikaan yöllä, ja kun herätys on ennen kuutta, niin unen määrä jää väkisinkin vain muutamaan tuntiin. Myös ihmisen persoonallisuus tai elämänhallintaongelmat vaikuttavat unen määrään ja laatuun; jos ihmisellä on heikko kontrolli omaan elämäänsä, on unen arvo helppo unohtaa ja keskittyä muihin, hetkellisiin häiriötekijöihin.

Tunne-elämän ongelmat ja hektisyys altistavat toiminnalliselle unihäiriölle. Kun henkisen puolen asiat alkavat viedä kapasiteettia, eivät aivot tai keho rauhoitu. Unenlaatu kärsii, ja nukahtaminen on vaikeata. Elämäntavoilla on myös vaikutusta, sillä runsas alkoholinkäyttö ja ”rokkitähden” elämä vaikuttavat hyvinvointiin vahvasti. Säännöllinen ja terveellinen syöminen tukee unen laatua, mutta mikäli syöminen on epäsäännöllistä ja koostuu epäterveellisistä aineksista, unen taso heikkenee.

Unettomuuden muotoja on myös muita, kuten elimistöllisestä vajaatoiminnasta johtuva. Osa ihmisistä kärsii uniapneasta, toiset taas jaksottaisesta raajaliikehäiriöstä. Näistä on käytävä lääkärillä, ja oireita esimerkiksi uniapneassa on yölliset hengityskatkokset.

Lyhytaikainen unettomuus on todella yleistä esimerkiksi opiskelijoilla. Tätä voidaan kutsua univajeeksi, sillä unen määrä ei riitä normaalin aikuisen tarpeisiin.  Illalla mennään myöhään nukkumaan, ja aamulla herätään aikaisin. Päiväunet yleistyvät, ja jos ihminen on nukkunut liian pitkät päiväunet tai väärään aikaan, tästä aiheutuu taas unettomuutta yöllä. Lyhytaikainen unettomuus johtuu väliaikaisista seikoista; meistä monille tämä on tuttua, mutta ei kuitenkaan pysyvää.

Unettomuuden vaikutukset

Unettomuus vaikuttaa kokonaisvaltaisesti meidän hyvinvoinnin eri osa-alueisiin. Usein törmää ajatusmaailmaan, että mitä vähemmän nukut, sitä tehokkaampi olet kun osaat käyttää aikaa töihin. Tämä ajatus on surullinen esimerkki siitä, mihin maailma on menossa. Unen tarvetta ei tulisi vähätellä, sillä se on kuin polttoainetta jaksamisellemme.

Itse huomasin, että omat uniongelmani alkoivat juurikin stressistä ja elämänmuutoksesta. Aikaa alkoi nipistämään yöunista, jotta saisi kaikki asiat järjestettyä ja hoidettua, ja elämästä alkoi tulla juoksemista. Aamuisin väsytti pohjattomasti, ja käynnistymiseen kului tuhottomasti aikaa. Pian muisti alkoi pätkiä, ja mistään ei enää tuntunut saavan otetta. Nämä ovat yleisiä seurauksia, mitä pitkäaikainen unettomuus aiheuttaa. Myös sosiaaliset suhteet kärsivät väsymyksen takia. Yksilön potentiaali ei ole parhaimmillaan, ja asioista ei vaan enää pysy kärryillä. Kanssakäynti ihmisten kanssa on haastavaa, eikä sovittuja asioita muista enää jälkikäteen.

Ärtyneisyys kasvaa, ja pienetkin asiat alkavat hiertää pipoa. Vaikutuksia on päänsärystä kognitiivisten taitojen heikentymiseen asti, ja unettomuudesta kärsivän ihmisen vastustuskyky laskee, kun lepoa ei tule riittävästi. Univaje vaikuttaa myös elimistön toimintaan; ruokahalu kasvaa, ja päiväväsymys on vahva. Keskittymis- ja oppimisvaikeudet kasvavat, ja stressistä tulee noidankehä. Kun on jatkuvasti väsynyt eivätkä hommat suju, alkaa ahdistumaan enemmän työn määrästä ja laadusta.

Fyysisiä oireita löytyy lihaskipujen puolelta. Pahimmillaan voi puhjeta myös kakkostyypin diaebetes, ja sydänkohtausten riski kasvaa.

Miten korjata unettomuutta?

On monta eri tapaa korjata unettomuutta, mutta keskeistä on tunnistaa, mikä on väsymyksen takana. Nykypäivänä yleisin aiheuttaja on stressi. Moni ihmisistä miettii työasioita silloinkin, kun menee nukkumaan, tai sitten ajatuksissa pyörii seuraava päivä, joka on tupattu täyteen hommia. Stressi myös peilautuu helposti uniin ja sitä kautta unen laatukin kärsii.  Yleensä kun nukkuu huonosti yöllä, se tarkoittaa sitä, että heräilee keskellä yötä.

Geenimme luolamiesajoilta vaikuttavat vieläkin ihmisen DNA-rakenteeseen. Ihmisen DNA-on rakennettu siten, että heräämme ulkoisiin, mahdollisesti uhkaaviin, ärsykkeisiin. Esimerkiksi jos leijona olisi ollut lähistöllä, ihminen olisi herännyt uhan alla ja ”taistele tai pakene”-asenne herää. Nykypäivänä ei ole yleisesti niin paljon ulkoisia uhkatekijöitä, jotka herättäisivät yöllä. Tekijät ovat vaihtuneet sisäisiin tekijöihin.

Jos ahdistavat ajatukset pyörivät päässä eikä uni meinaa tulla, kannattaa kokeilla niinkin yksinkertaista asiaa kuin jonkin tavun toistelua hiljaisella äänellä, esimerkiksi tö,tö,tö. Sen avulla saa ajatukset muualle ja jossain vaiheessa vain nukahtaa. Toinen hyväksi havaittu keino on esimerkiksi rauhoittavan teen juominen, tai ihan vain sohvalle istumaan meneminen ilman TV:n katsomista.

Vielä tärkeämpää on yrittää huolehtia ne huolet päivällä, jotta yöllä ei mene aikaa pyörimiseen ja ihmettelyyn. Huolille kannattaa oikeasti varata aikaa tarpeeksi, jotta saa ne käsiteltyä sellaiseen kuntoon, etteivät ne häiritse yöllä.

Kannattaa kirjoittaa paperille huolet ja aloittaa yksi kerrallaan miettimään ja kirjoittamaan miltä sinusta tuntuu, ja miten se vaikuttaa sinuun. Sillä tavalla pystyt jäsentelemään huolet ja sitä kautta vaikuttamaan omaan mieleesi. Silloin kun tiedostat ettet voi tehdä asialle enää omalta osaltasi mitään, täytyy osata olla itselleen armollinen. Jos asioihin on mahdollista vaikuttaa, on hyvä miettiä, onko sen aika vielä tänään, vai pystyykö huomenna käyttämään päivällä aikaa siihen. Kannattaa tehdä tämä osio kunnolla, eikä pidä turhautua, vaikka alkuun metodi tuntuisikin takkuiselta.  Alkuvaiheessa ajatuksia tulee vielä yöllä, joten kannattaa ottaa paperia ja kynä yöpöydälle, ja kirjoittaa kaikki ylös. Ihmismielessä on se mielenkiintoinen puoli, että kun asiat ovat konkreettisesti jossain esillä, niistä voi päästää irti ja toimia suunnatummin seuraavana päivänä.

Tietenkään uudet tavat eivät tule itsestään, eivätkä ne heti kanna hedelmää, sillä kroppa ei ole tottunut niihin. Kun keho on ylikierroksilla mielen kanssa, vain tottuminen ja pitkäjänteisyys on lääke. Yksi toimiva keino on antaa aina aamuisin unelle arvosana, niin unenlaadun parantumista pystyy seuraamaan ja vertaamaan aikaisempaan. Samalla on hyvä miettiä tekijöitä, miksi juuri viime yönä nukuit hyvin, tai miksi huonosti. Tekijöistä löytyy vastaus ja toimintatapa, jos huomaa arjessaan asioita, jotka vaikuttavat nukkumiseen. Positiiviset tulokset pitävät motivaatiota yllä; kun saa nukuttua pitkät ja laadukkaat yöunet, se rohkaisee ja antaa puhtia yrittämiselle. Myös aamuinen pirteä olo toimii kannustimena. Voit miettiä, kuinka paljon energiaa sinulla on käytettävissä, jos joka aamu alkaisikin virkeänä?

Pysyvä unirytmi

Lähde korjaamaan unirytmiäsi aamusta käsin. Yleinen uskomus on, että on pakko aikaistaa nukkumaanmenoa, jotta rytmi korjaantuu. Asia on itseasiassa aivan toisinpäin, sillä pakottamalla ei tule tuloksia. Sen sijaan että yrittäisit joka ilta mennä aikaisin nukkumaan, herää aikaisin aamulla. On hyvä herätä esimerkiksi klo 9 ja siirtää tunnilla kelloa taaksepäin. Seuraavana aamuna heräätkin jo kahdeksalta. Tällä tavalla olet väsynyt illalla, eikä sinun tarvitse pakottaa itseäsi uneen. Sänkyyn ei kannata mennä ennen kuin alkaa väsyttää, sillä ihminen ei saa väkisin unta. Meillä on päivän aikana useita ajankohtia, jolloin väsyttää, ja se on kehon oma tapa kertoa että se tarvitsee lepoa. Kuuntele kehoasi, ja priorisoi asiat, jotta onnistut unirytmin korjauksessa. Ei ole myöskään hyvä nukkua päiväunia, ellei ole ihan pakko. Jos nukut sellaiset niin kannattaa tehdä se ennen klo 16 ja pitää päiväunet maksimissaan 20 minuutin pituisena. Hyvä kikka on juoda kahvia ennen, kun menee nukkumaan, koska kofeiini vaikuttaa vasta puolen tunnin päästä. Sillä tavalla, kun heräät, ole pirteä.

Pitää muistaa se, että sitten kun unirytmin on saanut korjattua, ei ala pilata sitä viikonloppuna valvomalla ja heräämällä myöhään. Usein koetaan, että koska nyt on viikonloppu, on ansaittua heittää viikon rytmi kaivoon ja kukkua iltamyöhään ulkona. Tämä on kuitenkin noidankehä, sillä alkuviikko menee taas ”arkirytmiin” tottuessa, ja juuri kun siihen on taas päässyt mukaan, alkaa viikonlopun vietto. Asioiden tasaisuus on hyvästä, ja tämä mahdollistaa paremman arjen ja tarjoaa mahdollisuuden tehdä asioita, mihin ei aikaisemmin välttämättä ole ollutkaan energiaa.

Kannattaa myös kiinnittää huomiota oloosi aamulla. Jos tuntuu, ettet ole nukkunut tarpeeksi ja väsyttää kamalasti, kannattaa ottaa korvan taakse nämä kolme asiaa:

• hankkiudu eroon sinisestä valosta huoneessa. (esim. puhelin, tv, tai tietokone)
• Älä syö liian raskasta iltapalaa tai käy kehoa rasittavalla liikunta tunnilla.
• tee itsellesi jonkinlainen ilta rutiini, jotta keho oppi sen, että kohta mennään nukkumaan
• Yritä saada makuuhuoneesi hiljaiseksi ja pimeäksi

Paremman arjen äärellä

On pysäyttävää miettiä, millaisessa oravanpyörässä välillä kiidämme. Arjen peruspalikat eivät aina ole kunnossa, ja itsestään ei jaksa huolehtia kaiken keskellä. On hyvä muistaa, että oma jaksamisesi vaikuttaa myös muihinkin. Kun nukut hyvin, ja tunnistat laadukkaan unen elementit, elämänlaatu paranee ja kaikesta saa paljon enemmän irti. Tästä kaikesta syntyy positiivinen kierre, joka nojaa eri osa-alueilla toisiinsa, kasvattaen jokaista niistä pala kerrallaan.

Mitä kaikkea tekisitkään, jos sinulla olisi akut ladattuna ja virkeä olo jo aamulla?

Lähteet:

Härmä, M. Sallinen, M. 2004 HYVÄ UNI – HYVÄ TYÖ. Työterveyslaitos

https://laudatur.net/onko-unirytmi-sekaisin-nain-korjaat-sen/

https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/terveys/apua_unettomuuteen

http://www.oivauni.fi/unettomuus-ja-muut-unihairiot/unettomuus/

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00534