Akateeminen essee 3ep

Johdanto

Aloittaessani opinnot syksyllä 2020 valikoitui ensimmäiseksi äänikirjakseni Matthew Walkerin teos Miksi nukumme – Unen voima. En kuitenkaan kertonut kirjasta ensimmäisessä kirjapajassamme, sillä päädyin vaihtamaan kirjaa ja strategiaa. Sitä kirjaa en kuunnellut vain luin. En siksi, ettenkö uskonut Walkerin kirjan tarjoavan tärkeitä työkaluja oman jaksamisen ylläpitämiseksi ja hyvinvoinnin lisäämiseksi. En vain pysynyt hereillä yrittäessäni kuunnella kirjaa parvekkeen korituolissa noin 10 tuntia heräämisestäni.

Kesällä 2021 palasin Walkerin kirjan pariin uudestaan. Ensimmäisen vuoden opinnot oli saatu onnistuneesti päätökseen ja edessä oli kesä projektien ja palkkatöiden parissa. Kipinän tavoitepajassa olin myös asettanut henkilökohtaiseksi tavoitteekseni saada unirytmini kuntoon marraskuun 2021 loppuun mennessä. Aiemmat opintoni, elämänkokemus ja viimeistään vanhemmuus olivat kyllä osoittaneet laadukkaan unen tärkeyden oppimiselle ja koko kropalle. Silti unesta tinkiminen ja seuraavasta päivästä lainaaminen olivat muodostuneet ongelmalliseksi tavaksi.

Valmiina muutokseen

Vuosien varrella olin tottunut iltaisin työskentelyyn unohtaen täysin, etteivät työt niin sanotusti tekemällä lopu. Nyt olin kuitenkin valmis satsaamaan jälleen riittävään palautumiseen ja sitä kautta parempaan elämänlaatuun. Olin valmis nukkumaan enemmän ja paremmin.

Määttä ja Määttä (2021, 132–137) kuvaavat kirjassaan Arjen LEAN – Säästä aikaa, rahaa ja hermoja kuinka muun muassa terveydenhuollossa käytetään muutosvaihdemallia kuvaamaan muutosta vaiheittain tapahtuvana prosessina.

KUVIO 1. Muutosvaihdemalli (Määttä & Määttä, 2021).

Esiharkintavaiheessa yksilö ei Määtän ja Määtän (2021, 133) mukaan vielä tunnista tarvetta muutokselle, vaikka se voi ulkopuoliselle olla jo ilmeinen. Harkintavaiheessa ongelman olemassaolo aletaan jo tunnistaa. Muutosvaihdemallin toimintavaiheessa siirrytään käytännön tasolle suunnittelemaan miten muutos tullaan toteuttamaan. Ylläpitovaiheessa muutoksesta on puolestaan jo tehty osa jokapäiväistä arkea, eikä se edellytä enää ponnistelua. Retkahtaminen puolestaan on muutoksissa yleinen vaihe, joka voi aiheuttaa häpeän ja epäonnistumisen tunteita.

Olin selvästi muutosvaihdemallin toimintavaiheessa tavoitteena rutiinin luominen ja ylläpitovaiheeseen pääsy. Lisätiedon hankkiminen unen merkityksestä tässä vaiheessa olisi varmasti hyvin ajoitettu.

Hyvän unen merkitys

Uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä palautumisen kannalta. Olemme tehokkaampia, luovempia, älykkäämpiä ja varmastikin kaikin puolin mukavampia hyvin levänneinä. Jo yksi huonosti nukuttu yö vahingoittaa keskittymis- ja yhteistyökykyämme. Väsymyksen voimistuessa huomiokyky kaventuu, reaktionopeudet hidastuvat ja muistaminen vaikeutuu. Sekä virheiden että tapaturmien todennäköisyys kasvavat väsyneenä.  Esimerkiksi väsyneenä ajamisen todettu olevan yhtä vaarallista kuin juopuneena autoilemisen (Vehmanen 2018). Silti psykologian ja neurotieteiden professori, unitutkija Matthew Walkerin (2020, 6) mukaan 2/3 osaa kaikkien kehittyneiden maiden aikuisista ei onnistu vakiintuneesti nukkumaan kahdeksan tunnin yöunta suositusten mukaisesti. Hän tarkoita, että nämä yli 800 000 miljoonaa univajeista ihmistä kärsivät uniongelmista vaan ennen kaikkea siitä harhaluulosta, että he pärjäävät alle seitsemän tunnin yöunilla. Koska univaje rappeuttaa immuunijärjestelmää ja järkyttää verensokerin tasoa on säännöllisen univajauden merkitys yksilön terveydelle kuitenkin melkoinen. Näiden vaikutusten lisäksi univajaus kasvattaa sepelvaltimoiden tukkeutumisen ja haurastumisen todennäköisyyttä, on avainasemassa muun muassa Alzheimerin tautiin sairastumisen todennäköisyyden laskemisessa ja lisää syöpään sairastumisen riskin yli kaksinkertaiseksi. Lyhyet yöunet vaikuttavat myös kaikkiin psyykkisiin häiriöihin. Walkerin mukaan laadultaan hyvän Rem-unen, kun on osoitettu ylläpitävän mielenterveyttämme ikään kuin parantamalla tunne-elämämme haavoja (2020, 589) sekä täsmäyttämällä hermoverkkoja, joiden tehtävänä on lukea ja tulkita erityisesti kasvoilta näkyvien tunnesignaalien arvoa ja tarkoitusta (2020, 602). Edelleen hänen mukaansa unen häiriötekijöitä ovat ainakin:

1. Keskeytyksettä palavat sähkö- ja led valot

Valon määrän ajatellaan vaikuttaa voimakkaasti ihmisiin, koska runsas kolmannes aivoistamme on suuntautunut visuaalisen informaation käsittelyyn ja me turvaudumme ensisijaisesti näköaistiin. Ennen sähkövaloa päivänvalon katoaminen toimi signaalina vapauttaa melatoniinia merkiksi aivoillemme ja muulle elimistölle nukkumaanmenoajasta. Illan himmeäkin keinovalo ylläpitää kuitenkin aivojen melatoniinijarrua. Keinovalo siis jarruttaa biologisen ajan etenemistä. (Walker 2020, 749) Hehkulamppujen lämpimään keltaiseen verrattuna sinisten led-valojen vaikutus melatoniinin eritykseen illalla on kaksinkertainen silmien näköreseptoreiden reagoidessa herkimmin lyhytaaltoiseen siniseen valoon (Walker 2020, 753). Led-laitteiden käyttö iltaisin ja öisin vaikuttaakin paitsi luontaiseen unirytmiimme myös unen laatuun ja vireyteen seuraavana päivänä (Walker 2020, 756).

 2. Huoneilman tasainen säädelty lämpötila

Useimmilla suomalaisista on taipumus pitää makuuhuoneen lämpötila yli 18C asteisena ja muutenkin varmistella lämpimänä pysymistä peitoin ja viltein. Nukahtamisen onnistumiseksi ruumiinlämmön on kuitenkin alennuttava. Siksi nukahtaminen on helpompaa viileässä huoneessa tai esimerkiksi saunan tai lämpimän suihkun jälkeen. Jopa tapa puhdistaa kasvot iltaisin ennen nukkumaan menoa toimii saman periaatteen mukaisesti sekä kasvojen että käsien ihon viilentyessä peseytymisen ansiosta.

3. Kofeiini

Kofeiini ja muut piristeet vaikuttavat voimakkaasti uneen, vaikkeivat väsyneet ja kofeiinin käyttöön tottuneet usein huomaakaan vaikutusta. Tutkimuksissa kofeiinin puoliintumisajaksi, aika jonka elimistö tarvitsee poistaakseen kofeiinista puolet, on 5–7 tuntia, minkä vuoksi iltapäivällä nautittu kofeiini vaikuttaa aivoihin vielä yön tunteinakin (Walker 2020, 76). Koska kofeiini estää adenosiinin vaikutuksen on ymmärrettävää, kuinka monet kofeiinin käyttäjät eivät tunnista unipainetta. Adenosiiniä, kemiallista yhdistettä, joka laskee aikaa siitä, kun aamulla heräsit, erittyy kuitenkin koko ajan lisää eikä se poistu keskimääräisesti ennen, kun aikuinen on nukkunut kahdeksan tuntia tervettä unta (Walker 2020, 87). Kofeiinin vaikutuksen purkauduttua adenosiinin vastavaikutus saa olomme tuntumaan entistäkin väsyneemmältä.

4. Alkoholi

Alkoholi murentaa unta tekemällä unesta katkonaista ja estämällä unien näkemisen mahdollistavan Rem-unen, joka sulattaa yhteen muistiin kertyneen monimutkaisen tietosisällön. Alkoholin vaikutuksen alaisena aivoaaltojen tilan onkin havaittu olevan lähinnä kevyen nukutuksen aiheuttamaa tilaa. (Walker 2020, 760).

5. Kellokorttien perintö

Walkerin (2020, 753) mukaan herätyskellot toivat tehtaan kontrollin työpaikalta koteihimme. Viitenä päivänä viikossa toistuva sydämen ja hermojärjestelmän kaltoin kohtelu keinotekoisen herätyksen avuin on osa unen ennenaikaista ja keinotekoista lopettamista. Monet ihmiset järkyttävät omaa sekä kumppaninsa verenkiertoelimistöä toistuvasti torkkuhälyttimen muodossa moninkertaistaen kaltoin kohtelun koko elinkaaren aikana.

Unitaidosta

Elokuun puolivälin paikkeilla vahvistin viestiä unen tärkeydestä vielä osallistumalla Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiön Liiku ja palaudu webinaariin, jossa professori Anu-Katriina Pesonen luennoi unesta ja palautumisesta opintojen kivijalkana. Näin siksi, että uni ja palautuminen luovat perustan oppimiselle. Puolet oppimisesta, kun tapahtuu yöllä. Tällöin aivot muun muassa konsolidoivat muistijälkiä sovittaen uutta ja vanhaa tietoa yhteen ja siirtävät tietoa pitkäkestoiseen muistiin. Itselleni luennon tärkeintä antia oli kuitenkin professori Pesosen näkemys siitä, kuinka tieto ja motivaatiot yhdessä johtavat unitaitoon, taitoon, jota kukin meistä voi kehittää. Hänen mukaansa uneen valmistautuminen voidaan kuvata kehänä, johon kuuluvat unirutiinit, säännöllisyys, valo-pimeys, mielen tyhjentäminen, kehäajatusten tyhjentäminen, kehon rentouttaminen ja luottamus uneen. Koska unen laatuun vaikuttaa kunkin yksilöllinen stressireaktiivisuus ei liene yllättävää, että mielen rauhoittamisen tärkeys ilmenee useammassa kohdassa.

KUVIO 2. Valmistautuminen unta kohden (Pesonen, A-K. 2021)

Tavoitteen konkretisointi

Luodakseni unirytmin parantamisesta  konkreettisen tavoitteen hyödynsin SMART kriteereitä, joiden kirjaimet tulevat englanninkielisistä ominaisuuksista (Parppei 2018, 121):

Specific (täsmällinen)

Measurable (mitattavissa)

Achievable (saavutettavissa)

Realistic/relevant (realistinen/releventti)

Timebound (aikataulutettu)

Tarkalleen ottaen asetin tavoitteekseni mahdollistaa 8 tunnin yöunet, säännöllisesti. Oman palautumisen tarkkailun perustuessa henkilökohtaiseen arvioon unen määrästä ja laadusta nukkumaan menosta heräämiseen. Kahdeksan tunnin yöunien nukkumisen pitäisi elämäntilanteessani olla mahdollista, ja sitä kautta saavutetut edut ovat relevantteja sekä tässä hetkessä, että pidemmällä tähtäimellä. Unen laatua en sinänsä seuraisi teknologian avulla vaan vanhanaikaisesti omaa vireystilaa tarkkailen. Luotin myös siihen, että ympäristön vihjeet ovat minulle voimavara perheenjäsenten kertoessa, mikäli olen unta vailla.

Unirytmistäni

Vanhempieni mukaan minulle ei nuorempana kannattanut puhua aamulla ennen kymmentä. Omien muistikuvien mukaan nukuin hyvin sekä riittävästi ja viikonloppuisin vielä usein normaalia pidempään, en vain ollut erityisen pirteä aamutuimaan. En ollut aamuvirkku, mutten myöskään valvonut myöhään iltaisin. Parikymppisenä opiskelijana opiskelurytmi kuitenkin edellytti toisinaan myöhään valvomista ja vanhemmuuden myötä lasten nukkumaanmeno aika on merkinnyt tietynlaista vapautta, houkutellen valvomaan pidempään iltavirkun elämänkumppanin kanssa kuin olisi itselle hyväksi. Tästä huolimatta olen kuitenkin työelämässä monella tapaa suosinut aamun aikaisia vuoroja, jotta olen päässyt töistä aikaisemmin viettämään aikaa perheen ja ystävien kanssa. Valitettavasti en ole kuitenkaan aina mennyt nukkumaan yhtään sen aiemmin varmistaakseni riittävää lepoa. Olenkin tullut opettaneeksi itselle varsin huonot tavat; ei säännöllistä unirytmiä eikä riittävästi unta. Tämän lisäksi olen suhteellisen levoton nukkuja ja herkkäuninen, joten unen laatukaan ei ole läheskään aina riittävän hyvä. Lisäksi aamuisin olen tahtomattakin hereillä ensimmäisten joukossa sillä, herään lähes varmasti muidenkin herätyksiin ja ääniin keittiössä. Tästä huolimatta olen jo pidemmän aikaa onnistunut olemaan välittämättä unipaineen viestistä käydä aiemmin nukkumaan ja ollut korvausunikierteessä, jossa olen kuitannut viikolla kertyneitä univelkoja viikonloppuisin.

Unireseptini

Säännöllisen nukkumaan meno ja heräämisajan ylläpitämisen lisäksi muillakin rutiineilla on merkitystä. Työt, olivat ne sitten palkkatöitä, opiskelua, tai muuta puuhastelua on syytä lopettaa ajoissa. Ulkoiset virikkeet, kuten ateriointi, liikunta, lämpötilan vaihtelu tai säännöllisiksi aikataulutetut sosiaaliset vuorovaikutustilanteet voivat toimia biologisen kellon käynnin tarkistamiseen (Walker 2020, 47). Niillä ja iltarutiineilla voi olla osansa onnistuneen unireseptin luomisessa. Sen lisäksi että rutiinit niin sanotusti tahdistavat kellon voivat ne myös saksankielisen nimensä zeitgeber (Walker 2020, 48) mukaisesti antaa aikaa, aikaa asioille, jotka koemme tärkeiksi, olivat ne sitten aikaa yhdessä, lukien, liikkuen, tai hetkestä nauttien.

Liikunta

Koska auringonvalo on luotettavin toistuva ympäristön signaali epätarkan sirkadiaanisen kellollemme jätätyksen korjaamiseen (Walker 2020, 46) on tärkeää varmistaa riittävä päivänvalon saanti. Omalla kohdallani tämä tarkoittaa sitä, että liikuntaa on syytä aikaistaa. Sen lisäksi että aamupäivän liikunta mahdollistaa auringonvalon saannin mahdollisimman aikaisin on minun ylipäätänsä syytä välttää liian raskasta liikuntaa iltaisin, sillä fyysinen rasitus voi estää nukahtamista. Kevyempi venyttely illan hämärässä sopisi kyllä iltarutiiniin.

Sisävalaistus

Itselle tärkeää olisi ylipäätänsä muistaa vähentää valaistusta illalla ja vähentää kirkkaiden näyttöjen tuijottamista. Vaikka en koe näyttöjen valon sinänsä vaikuttavan nukahtamiseen, olen huomannut ruutuajan vaikutuksen unen laatuun. Muutoksen avulla voin myös mahdollisesti vaikuttaa paitsi omaan uneeni myös perheenjäsenteni unen laatuun ja määrään. Tietokoneen, television ja sosiaalisen median käytön rajoittaminen voi edellyttää konkreettisempia aikarajoja ja alkuun myös perheenjäsenten apua.

Ruoka ja juomat

Omaksi onnekseni en ole kahvinjuoja. Voinkin varmasti rajata teen juonnin aamuun. Vielä kun muistan jättää kofeiinipitoiset limsat väliin iltapäivän väsymyksen keskellä, Adenosiinin määrän kasvun aivoissa voimistaessa nukkumisen tarvetta, niin nukahdan varmasti helpommin jo aikaisemmin illalla. Tämän lisäksi säännöllinen ateriarytmi, joka ei altista turhille verensokerin heilahteluille on tärkeä, joten illalla on hyvä syödä jotain pientä.

Iltarutiinit

Vanhempana minun on turha kuvitellakaan pääseväni joka ilta yhdeksältä nukkumaan. Aina tulee olemaan asioita, jotka pitää hoitaa vielä ennen omaa nukkumaan menoa, mutta illalla viimeistään on tärkeää rentoutua. Illat mahdollistavat yhteisen ajan iltavirkun kumppanin kanssa, kunhan valvominen pysyy kohtuun rajoissa. Arkena nukkumaan on hyvä päästä ennen kymmentä, viikonloppuna on taas mahdollista toisinaan tehdä pieni poikkeus ja katsella vaikka jälkikasvulle sopimatonta sarjaa tai elokuvaa yhdessä. Makuuhuone on kuitenkin rajattava iltaisin työskentelyltä ja television katselulta, niin että huoneen tunnelma on mahdollista muokata nukkumiseen sopivammaksi riittävän aikaisin. Valaisun säätäminen ja makuuhuoneen tuulettaminen ennakoivasti ovat ainakin suhteellisen helppoja toteuttaa. Herätyksen ajankohta on helposti päätettävissä aikaisemmassakin vaiheessa iltaa, jolloin voin myös käytännössä asettaa kännykän sivuun aiemmin illalla.

Lukeminen

Haluan palauttaa lukemisen osaksi iltarutiiniani ja soisin iltarutiinista tulevan sellaisen, jota ajattelen odottavin tuntein. Kirjan pitäminen sopivasti esillä voi luoda oikeanlaisen ilmapiirin lukemiseen. Toisaalta lapset ylläpitivät iltasatu traditiota vuosia onnistuneesti, joten lukeminen on mahdollista palauttaa iltoihin myös heidän avullaan. Hyvin valitut tarinat ja niihin eläytyminen kun viihdyttävät ikää katsomatta.

Tavoitetta kohti

Aikanaan tavoitetta asettaessani en osannut huomioida kaikkia marraskuuhun vaikuttavia tekijöitä, kuten edessä olevia Myyntipäiviä tai tiimikavereiden kanssa sovittua Helvetinviikkoa. Molemmat tulevat todennäköisesti vaikuttamaan sekä unen määrään että laatuun.  Tavoitteen aikarajaan on vielä kuukausi aikaa, mutta esseitä pitää saada palautettuakin, joten on aika olla tarpeeksi lähellä sitä. En voi vielä kertoa saavuttaneeni täydellistä unirytmiä tai herääväni aamuisin pirteänä. Muutokset ovat kuitenkin tehneet hyvää.

Muokkasin aikatauluani parhaani mukaan aikaistaakseni liikunnan ja nauttiakseni päivänvalosta mahdollisimman paljon. Sisävalaistusta ja iltarutiineja hiomalla pyrin rauhoittamaan illat palautumiseen. Enenevässä määrin lukemiseenkin. Edelleenkin jään herkästi viimeistelemään töitä koneelle, etteivät ne vain jää seuraavaan päivään roikkumaan. Monilta osin työ tavoitteen saavuttamiseksi siis jatkuu. Ilokseni koen kuitenkin itse unen laadun parantuneen merkittävästi, viimeistään siinä vaiheessa, kun perheen lemmikit saatiin aktivoitumaan päiväsaikaan ja he rupesivat syömään lajityypillisemmin ruokaansa metsästäen. Aamun ruokinnan siirtäminen toiseen ajankohtaan tuotti myös tulosta, sillä nyt kissoilla ei ole enää kiire herättää minua jo aamuyöstä vain päästäkseen itse nukkumaan heti aamupalan jälkeen.

Mittaamalla unen kestoa ja laatua tarkemmin tietäisin unestani enemmän. Ehkä sitä myös tulevaisuudessa kokeilen. Tässä hetkessä en koe tarvitsevani kofeiinia aamuisin heti herättyäni, enkä välttämättä koko päivänä. En myöskään kärsi läheskään yhtä usein päänsäryistä. Siinä mielessä koen ehdottomasti olevani voiton puolella. Tästä on hyvä jatkaa!

LÄHTEET

Määttä, E. & Määttä, K. 2021. Arjen LEAN – Säästä aikaa, rahaa ja hermoja. Otava. Viitattu 22.20.2021. Vaatii käyttöoikeuden. Suomalainen Plus.

Parppei, R. 2018. Tee, toimi, saa aikaan! Viitattu 22.10.2021. Vaatii käyttöoikeuden. Alma Media Verkkokirjahylly. https://verkkokirjahylly-almatalent-fi.libproxy.tuni.fi/teos/CAJBCXDTEB#kohta:TEE,((20)TOIMI,((20)SAA((20)AIKAAN!((20)/piste:b4

Pesonen, A-K. 2021. Uni ja palautuminen opintojen kivijalkana. Luento. Webinaari. Julkaisija Ylioppilaiden Terveydenhuoltosäätiö 18.8.2021. Viitattu 22.10.2021.

Vehmanen, M. 2018. Uni huoltaa aivot. Verkkosivu. Viitattu 20.10.2021. https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/uni/paremmat-unet-parempi-elamanlaatu

Walker, M. 2019. Miksi nukumme – Unen voima. Kustannusosakeyhtiö Tammi. Viitattu 20.10.2021. Vaatii käyttöoikeuden. Suomalainen Plus.