Vuoden viimeiset viikot häämöttävät, joululomaan on enää muutama viikko, essee deadlineen kymmenen päivää. Jotenkin arjesta on taas loppuvuotta kohden tullut hieman rämpimistä, vaikka syksyjä Proakatemialla onkin takana jo kaksi ennen tätä ja työskentelyrutiinien luulisi olevan kunnossa. Omalla kohdallani ne siinä mielessä ovatkin, että olen suoriutunut toistaiseksi jokaisesta deadlinesta kunnialla. Tai no, riippuu siitä, miten kunnialla määritellään.

Joka tapauksessa tämä syksy on tuntunut erityisen raskaalta. Olen samaistunut netissä kiertävään lausahdukseen, joka kuuluu suunnilleen näin: Being an adult is just saying ”But after this week things will slow down a bit again” to yourself until you die. Olen ehkä itsekin toistanut tuota mantraa aika ajoin. ”Tämän viikon jälkeen helpottaa”.

Tänä syksynä olen ollut kiinnostunut kirjoista, jotka käsittelevät psykologista palautumista, mielen taitoja sekä itsensä kehittämistä. Luin lyhyessä ajassa muun muassa Julie Smithin kirjan Miksei kukaan ole kertonut minulle tätä aiemmin?, Anniina Virtasen kirjan Psykologinen palautuminen, James Clearin kirjan Pura rutiinit atomeiksi sekä Oliver Burkemanin kirjan 4000 viikkoa – miten käytät loppuelämäsi päivät?

Kaikista näistä kirjoista jäi paljon asioita pyörimään mieleen, mutta etenkin James Clearin Pura rutiinit atomeiksi-kirjaan huomaan palaavani yhä uudestaan. Kirjan luettuani olen ymmärtänyt, että olen kehittänyt itselleni kasan huonoja rutiineja. Huomaan esimerkiksi tarvitsevani suht paljon unta, mutta silti menen iltaisin myöhemmin ja myöhemmin nukkumaan. Toisaalta aamulla kyllä nukuttaisi, joka on aiheuttanut sen, että saatan torkuttaa tunninkin ennen ylös nousemista. Huomaan myös lykkääväni stressaavien asioiden aloittamista eteenpäin ja eteenpäin, joka aiheuttaa lopulta sen, että löydän itseni valmistelemasta pajaa kymmeneltä illalla saadakseni sen määräaikaan mennessä tehtyä.

Käsittelen tässä esseessä tarkemmin tekemiäni oivalluksia James Clearin kirjasta Pura rutiinit atomeiksi ja reflektoin, miten voisin kehittää omia rutiinejani.

Mitä rutiini oikeastaan edes tarkoittaa? Rutiini tarkoittaa käyttäytymistä, joka on toistettu tarpeeksi monta kertaa, jotta siitä on tullut automaattista (Clear 2020, 70). Rutiinien perimmäinen tarkoitus on ratkaista elämämme ongelmia pienimmällä mahdollisella energialla ja vaivalla. Rutiinit ovat siis vain joukko automaattisia ratkaisuja säännöllisesti kohtaamiimme ongelmiin ja stressinaiheuttajiin (Clear 2020, 72).

Ärsyke – tarve – reaktio – palkinto

Clearin mukaan rutiinin luomisen prosessi voidaan jakaa neljään askeleeseen: ärsykkeeseen, tarpeeseen, reaktioon ja palkintoon. Tämä nelivaiheinen kaava on jokaisen rutiinin selkäranka ja aivomme käyvät läpi kaikki nämä vaiheet aina samassa järjestyksessä. (Clear 2020, 75–76.)

Ensiksi on ärsyke, joka antaa aivoillemme sysäyksen ryhtyä johonkin toimintaan. Mielemme analysoi jatkuvasti ympäristömme vihjeitä siitä, missä palkinnot sijaitsevat ja ärsykkeet johtavat tarpeeseen.

Tarpeet ovat toinen askel ja motivoiva voima rutiinien taustalla. Ilman jonkinasteista motivaatiota tai tarvetta meillä ei ole syytä toimia. Emme siis tavoittele rutiineja itsessään vaan muutosta. Emme motivoidu hampaiden harjaamisesta vaan puhtaan suun tunteesta. Emme tarvitse television avaamista vaan kaipaamme viihdettä. Jokainen tarve on siis yhteydessä haluumme muuttaa sisäistä tilaamme. Tarpeet ovat tietenkin henkilökohtaisia eivätkä samat ärsykkeet motivoi kaikkia ihmisiä. Ärsykkeet ovat merkityksettömiä siihen saakka, kunnes tulkitsemme niitä ja ajatuksemme, tunteemme ja tunnetilamme muuttavat ärsykkeet tarpeiksi. (Clear 2020, 76–77.)

Kolmas askel on reaktio. Reaktio on siis se varsinainen rutiini, jonka mukaan toimimme ja joka voi ottaa sekä ajatuksen että toiminnan muodon. Reaktion ilmeneminen riippuu siitä, kuinka motivoituneita olemme ja kuinka paljon käytökseen liittyy kitkaa. Esimerkiksi liiallinen fyysinen tai henkinen ponnistelu voi estää meitä toimimasta. (Clear 2020, 77–78.)

Lopulta reaktiomme tuottaa palkinnon ja juuri palkinnot ovat jokaisen rutiinin perimmäinen tavoite. Ärsyke liittyy palkinnon huomaamiseen, tarve on palkinnon haluamista ja reaktio on palkinnon saavuttamista. Jahtaamamme palkinnot palvelevat kahta tarkoitusta: ne joko tyydyttävät tai opettavat meitä. (Clear 2020, 77–78.)

Jos käyttäytyminen on tehotonta jollakin näistä neljästä tasosta, toiminnasta ei kehity rutiinia. Jos poistamme ärsykkeen, tapa ei koskaan edes ala. Jos tarve pienenee, emme ole tarpeeksi motivoituneita toimimaan. Jos toiminta on vaikeaa, emme välttämättä kykene toteuttamaan tapaa. Jos palkinto ei tyydytä meitä, meillä ei ole tarvetta toistaa sitä tulevaisuudessa. (Clear 2020, 78–79.)

Eli: ärsyke saa aikaan tarpeen, joka motivoi reaktion, joka tarjoaa palkinnon, joka tyydyttää tarpeen ja tulee lopulta yhdistetyksi ärsykkeeseen. Nämä neljä askelta muodostaa neurologisen palautekehän, joka mahdollistaa automaattisten rutiinien luomisen. Esimerkiksi:

Ärsyke: Tekstiviestin merkkiääni
Tarve: Saada selville viestin sisältö
Reaktio: Tarttuminen puhelimeen ja viestin lukeminen
Palkinto: Tyydytys tarpeeseen lukea viesti. Puhelimeen tarttuminen assosioituu viestiääneen.

Et voi muuttaa elämääsi kerralla, avain on pyrkiä 1 % parempaan

Pienillä rutiineilla on valtava vaikutus, vaikka yhdellä prosentilla parantamista ei juuri huomaa. Kuitenkin pienen muutoksen aikaansaama ero ajan mittaan on merkittävä. Sama tapahtuu myös tason putoamisen kanssa. Jos taso putoaa yhden prosentin verran joka päivä vuoden ajan, on ero lähtöpisteeseen suuri. (Clear 2020, 23–28.)

Clear vertaa pieniä rutiineja itsensä kehittämisen korkoa korolle -ilmiöön. Korkoa korolle -ilmiön avulla raha lisääntyy ja niin käy myös rutiineille – niiden vaikutukset lisääntyvät, kun niitä toistaa. (Clear 2020, 28.) Usein sivuutamme pienet muutokset, koska niitä on vaikea huomata. Jos kävelemme portaat ylös viidenteen kerrokseen tänään, ei kuntoni vielä kohentunut huomattavasti. Jos säästän vähän rahaa tässä hetkessä, en vielä muuttunut miljonääriksi. Kun tulokset eivät ole huomattavissa, saatamme helposti ajautua takaisin aiempiin rutiineihimme eli esimerkiksi valitsemaan hissin tai käyttämään rahaa huolettomammin.

Toisaalta muutoksen verkkainen tahti tekee myös huonoihin tapoihin sortumisen helpoksi. Jos tekee töitä myöhään ja jättää yöunet liian vähäiseksi, ei se välttämättä heti vaikuta elämäämme negatiivisesti. Jos viivyttelee ja lykkää esseiden aloittamista huomiseen, saa esseet vielä mahdollisesti ajoissa valmiiksi. Yksittäinen päätös on siis helppo sivuuttaa, mutta myös näistä huonoista valinnoista muodostuu rutiineja ja toistamme näitä yhden prosentin virheitä päivästä toiseen kopioimalla huonoja päätöksiä ja järkeilemällä teoillemme tekosyitä. Lopulta nuo pienet valinnat kertautuvat ja niistä saattaa lopulta muodostua ongelma. (Clear 2020, 28–30.)

Juuri tämän olen huomannut aiemmin mainitsemani torkuttamisen kanssa. Päivien ja kuukausien saatossa olen kehittänyt rutiinin torkuttaa sekä lykätä herätystä yhä myöhemmäksi, joka on johtanut siihen, etten ehdi syömään aamupalaa ja ehdin vain juuri ja juuri aamun ensimmäisille tunneille. Huonot tavat ovatkin Clearin mukaan autokatalyyttisiä, eli prosessi ruokkii itse itseään. Ne kasvattavat juuri niitä tunteita, joita ne muka yrittävät turruttaa. (Clear 2020, 139–140.) Oloni on väsynyt, joten torkutan. Torkutan, koska oloni on väsynyt. Sosiaalisen median selaaminen saa olon vetämättömäksi, joten katson vielä enemmän sosiaalista mediaa, koska minulla ei ole energiaa muuhun. Syöksykierre on valmis.

Clear mainitsee, että myös menestys on päivittäisten tapojen tuote, ei kerran elämässä tapahtuva muodonmuutoksen seuraus (Clear 2020, 30–31). Sillä ei ole merkitystä, kuinka hyvin tai huonosti menestyy tällä hetkellä, vaan tärkeämpää on se, kuinka tämänhetkiset rutiinisi johdattavat sinua kohti menestystä. Tärkeää on siis kehityssuunta, ei niinkään nykyiset tulokset. On tärkeää keskittyä tekemiseen eikä pelkästään tavoitteeseen, sillä tulokset kyllä näkyvät, kun jaksaa puurtaa.

Tulokset ovat osoitus aiemmista rutiineista. Esimerkiksi tietämyksemme on opiskelutapojemme viiveellä tuleva mitta tai sotkumme ovat siivoustapojemme viiveellä tuleva mitta. Kuten Clear summaa, jos haluamme ennustaa minne pääsemme elämässä, täytyy meidän seurata pienten voittojen tai pienten häviöiden kehityssuuntaa. Kuinka päivittäiset valintamme kertautuvat kymmenessä tai kahdessakymmenessä vuodessa? Kuinka esimerkiksi lukemalla ja oppimalla jotain uutta päivittäin voi kertautua vuosien mittaan ja määritellä tulevaisuuden minäämme. (Clear 2020, 30–33.)

Rutiinien kaava + pinoaminen

Miten siis rakentaa hyviä rutiineja? Clear tarjoaa tähän kirjassaan seuraavan kaavan:

Ensimmäinen laki (ärsyke): tee siitä ilmeinen
Toinen laki (tarve): tee siitä houkutteleva
Kolmas laki (reaktio): tee siitä helppo
Neljäs laki (palkinto): tee siitä tyydyttävä

Huonoista rutiineista eroon pyrkiessä tämän kaavan voi kääntää seuraavasti:

Käänteinen ensimmäinen laki (ärsyke): tee siitä näkymätön
Käänteinen toinen laki (tarve): tee siitä vastenmielinen
Käänteinen kolmas laki (reaktio): tee siitä vaikea
Käänteinen neljäs laki (palkinto): tee siitä epätyydyttävä (Clear 2020, 84–85.)

Ennen kuin voimme rakentaa uusia rutiineja, meidän on saatava käsitys nykyisistä tavoistamme. Rutiinimme ovat usein tiedostamattomia ja automaattisia, joten niistä käsityksen saaminen voi olla haastavampaa kuin ymmärrämmekään. (Clear 2020, 93.)

Yhtenä keinona tähän Clear mainitsee rutiinien osoittamisen ja nimeämisen. Sen tehokkuus perustuu siihen, että tiedostamaton rutiini nostetaan paremmin tietoisuuteen, sillä ensimmäinen askel huonoista rutiineista luopumiseen on aktiivisesti etsiä niitä. Sanoessamme huonon rutiinimme ääneen, sen seuraukset vaikuttavat todellisemmalta. (Clear 2020, 98–100.) Käyttäytymismuutoksen prosessi alkaa siis tiedostamisesta, että tunnistamme tapamme ja huomaamme niitä laukaisevat ärsykkeet. Se auttaa meitä reagoimaan niihin itseämme hyödyttävällä tavalla. (Clear 2020, 100.)

Myös ympäristömme muokkaa käyttäytymistämme. Clear summaa kirjassaan, että yksi käytännöllisimmistä tavoista poistaa huono tapa on vähentää altistusta sitä edeltävälle ärsykkeelle eli tehdä siitä näkymätön. Jos sinulla on esimerkiksi jatkuvasti riittämätön olo, voisitko lakata seuraamasta sellaisia sosiaalisen median tilejä, jotka aiheuttavat riittämättömyyden tunnetta? Tai jos vaikuttaa siltä, ettet saa mitään aikaan, voisitko jättää puhelimen muutamaksi tunniksi eri huoneeseen? (Clear 2020, 141–142.) Avain on siis tehdä hyvien rutiinien ärsykkeistä ilmeisiä ja huonojen ärsykkeistä näkymättömiä. Torkuttamista vaikeuttaakseni voisin myös jättää puhelimen toiseen huoneeseen, jolloin torkkunapin painaminen olisi huomattavasti vaivalloisempaa. Eli piilota jotain, mitä haluat välttää ja laita esiin jotain, mitä haluat tehdä enemmän. Tekstiviesti-esimerkissä puhelimen äänet ja värinät voisi laittaa äänettömälle, jolloin ärsykettä ei synny. Itselläni puhelin on esimerkiksi suurimman osan ajasta äänettömällä ja olen estänyt kaikki ilmoitukset sovelluksista.

Omalla kohdallani hyvien rutiinien ärsykkeiden tekeminen ilmeiseksi voisi tarkoittaa myös sitä, että valmistelen viikon ateriat ennakkoon esimerkiksi sunnuntaina ja varaan jääkaappiin mahdollisimman helposti napattavia välipaloja. Näin voisin kehittää rutiinin säännöllisestä syömisestä, kun jätän jääkaappiin ilmeisen ärsykkeen helposti kulutettavasta välipalasta.

Myös rutiinien pinoaminen on menetelmä, jota voimme käyttää liittääksemme uuden tavan jo olemassa olevaan tapaan. Päätämme seuraavat tekemisemme usein sen perusteella, mitä olemme juuri saaneet valmiiksi. Mikään toiminta ei tapahdu eristyksissä vaan jokaisesta toiminnasta tulee ärsyke, joka laukaisee sitä seuraavan käytöksen. Clearin mukaan yksi parhaista keinoista rakentaa uusi tapa onkin tunnistaa jokin tämänhetkinen tapa ja lisätä uusi toiminta sen päälle eli pinota rutiineja. (Clear 2020, 109–110.) Rutiinien pinoaminen antaa mahdollisuuden luoda sääntöjen sarjan, joka ohjaa tulevaa käyttäytymistämme. Jos esimerkiksi haluaisin lukea päivittäin enemmän, voisin sijoittaa kirjan illalla valmiiksi kahvinkeittimen viereen, jotta aamulla kahvia keittäessäni voisin tarttua kirjaan ja lukea sitä muutaman sivun aamukahvia juodessani. Näin olisin yhdistänyt olemassa olevan rutiinin (kahvin juominen) haluttuun uuteen rutiiniin (päivittäinen lukeminen), jolloin näistä muodostuisi rutiinipino.

Omat rutiinit tarkastelussa

Viimeistä Proakatemia-vuotta kohti mentäessä rutiinien merkitys korostuu. Ensi vuonna olisi edessä opinnäytetyön kirjoittaminen, Mulperi-projektin kasvattaminen, oman tiimin arki sekä projektit, Final Camp-kassan kerryttäminen sekä 24H:n valmistautuminen. Omalla kohdallani myös rahan tekemisen paine kasvaa jatkuvasti, joten joudun käyttämään paljon aikaa liiketoiminnan pyörittämiseen, jotta saan elämiseen riittävän palkan projektien kautta. Siinä sitä onkin tekemistä yhteen vuoteen.

Koen, että nyt jos koskaan täytyy kiinnittää huomiota omaa jaksamista tukeviin rutiineihin. On tärkeää aloittaa työt ajoissa, pitää kiinni työtä edistävistä rutiineista ja jättää aikaa myös palautumiselle. On tärkeää pyrkiä myös tunnistamaan taustamotiivit rutiinien taustalla. Meidän taustamotiivimme liittyvät usein biologiaan ja haluamme esimerkiksi ruokaa ja vettä, luoda yhteyttä toisiin, saada hyväksyntää muilta tai säästää energiaa. Taustamotiivien tarkastelulla voimme tehdä mahdollisesti parempia valintoja. Mitä tarvetta oikeasti olen täyttämässä selaamalla sosiaalista mediaa yhdeltätoista illalla? Voisiko sen tarpeen täyttää jollain järkevämmällä tavalla?

Itselleni toimii, jos rutiinista tekee mahdollisimman helpon ja muokkaan ympäristöäni tukemaan haluttua rutiinia. Voisin kuvitella esimerkiksi opinnäytetyön kirjoittamisen sujuvan helpommin, jos muokkaan ympäristöni tukemaan opinnäytetyön kirjoittamista niin, että kirjoittamisen aloittaminen ei tunnu vaivalloiselta. Hyvien rutiinien kehittämisessä on tärkeää myös päivittäinen toisto. Opinnäytetyön tapauksessa se voisi olla alkuun vain opinnäytetyötiedoston avaaminen tai parin lauseen kirjoittaminen.

Lähteet:

Clear, J. 2020. Pura rutiinit atomeiksi – Näin saat aikaan muutoksen, joka pysyy. Jyväskylä: Tuuma-kustannus.