Tekijät: Johanna Kinnunen & Sanna Hampinen

Kävely mielletään usein automaattisesti tapahtuvaksi toiminnaksi, jota ei juuri tarvitse ajatella, vaikka todellisuudessa se edellyttää liudan monimutkaisia fysiologisia prosesseja jo ennen liikkeellelähtöä. Tässä esseessä tarkastelemme ensin kävelyä hieman pintaa syvemmälle käyden läpi kävelyn eri vaiheita ja siihen vaadittavaa lihastyötä, jotta kävelyn hahmottaminen tuki- ja liikuntaelimistön toiminnallisuuksien osalta selkeytyisi. Pyrimme keskittymään vaiheiden ja lihastyön osalta erityisesti paljasjalkakävelyn osalta olennaisiin asioihin. Tämän myötä tarkoituksena on pohtia ja tarkastella paljasjalkakävelyn vaikutuksia terveyteen.

Paljasjalkakävelystä on vähitellen alkanut kehkeytyä eräänlainen trendi, ja markkinoille on tullut liuta niin sanottuja paljasjalkakenkiä. Talvilenkkeilyn yhdeksi ulottuvuudeksi taas on kehittynyt villasukkajuoksu. Taustalla on kuitenkin todettuja terveyshyötyjä paljain jaloin kävelystä ja vastaavasti kenkäkulttuurin aiheuttamia jalkojen tai varpaiden asentopoikkeamia sekä muita ongelmia (Saarikoski 2016b). Toki elintapamme, -ympäristömme ja arkemme ovat muuttuneet vuosituhansien saatossa ja myös näillä tekijöillä on ollut vaikutuksensa jalkojemme terveyteen.

Fysioterapeuttisesta näkökulmasta paljasjalkakävelyä voidaan tarkastella esimerkiksi osana terapeuttista harjoittelua tai kuntoutusta. Paljasjalkakävelyn hyödyt, kuten positiiviset vaikutukset pystyasentoon ja alaraajan toimintoihin, ovat varteenotettavia etenkin tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvyn parantamisen kannalta.

Kävelyn vaiheet 

Kävely on ihmiselle ensisijainen liikkumismuoto ja kävelykykyä pidetään tavallisesti itsestäänselvyytenä (Ahonen & Sandström 2011, 289). Biomekaanisesti tarkasteltuna kävely on kuitenkin tuki- ja liikuntaelimistön monimutkainen prosessi, joka koostuu erilaisten nivelten liikkeistä ja lihastyöstä. Kävelyyn vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa ryhti, nivelten liikelaajuudet ja lihasvoima sekä tasapaino. Lisäksi hermostolliset mekanismit suorittavat monimutkaisia tehtäviä säädelläkseen kävelyämme mahdollisimman optimaaliseksi kuhunkin tilanteeseen ja ympäristöön (Ahonen & Sandström 2011, 289). 

Normaalissa kävelyssä on eroteltavissa tukivaihe, joka jaetaan viiteen toiminnalliseen vaiheeseen. Näitä ovat alkukontakti (kantaisku), kuormitusvaste (eli painon vastaanotto), keskitukivaihe, päätöstukivaihe ja esiheilahdus (eli varvastyöntö). Alku-, keski- ja loppuheilahdus muodostavat heilahdusvaiheen, jolloin alaraaja on irti alustasta. Kävely voidaan siis jakaa kaikkiaan kahdeksaan eri askelvaiheeseen ja jokaisella vaiheella on oma roolinsa kävelijän etenemisessä. (Ahonen 2004, 140–141.) 

Tukivaiheessa jalkaterä on koko ajan kontaktissa alustaan. Se alkaa alkukontaktilla alaraajan osuessa maahan, tavallisesti kantapää edellä, ja päättyy alaraajan irrotessa alustasta. Alkukontaktissa lantio kiertyy eteenpäin ja lonkka koukistuu hieman. Polvi ojentuu suoraksi ja nilkka on perusasennossa eli noin 90 asteen kulmassa. Jalkaterässä ja nivelissä tapahtuu kiertoa. (Ahonen 2004, 141–143.) Paljasjalkakävelylle tyypillistä on kantaiskun korvautuminen päkiäkäynnillä, jolloin nilkka koukistuu vähemmän (Saarikoski 2016c). 

Seuraava vaihe on kuormitusvaste, jolloin nimensä mukaisesti otetaan kuormitusta vastaan erityisesti jalkaterällä samalla, kun kehon kudoksissa tapahtuu iskunvaimennusta. Paino siirtyy edessä olevalle alaraajalle, joka toimii tukiraajana. Polvi koukistuu, ylemmässä nilkkanivelessä on vaiheen alussa plantaarifleksion suuntaista liikettä ja vaiheen lopussa taas palautuminen dorsifleksioon. Painoa varaavassa jalkaterässä tapahtuu joustoa ja mukautumista alustalle. (Ahonen 2004, 143–144.) Etenkin paljain jaloin kävelyssä kehon iskunvaimennusjärjestelmät toimivat aktiivisesti ja keventävästi (Saarikoski 2016c). 

Keskitukivaiheessa jalkaterä on kokonaan alustassa, paino yhdellä jalalla ja painopiste liikkuu eniten eteenpäin tässä vaiheessa. Tämä on askelluksen haastavin vaihe, jolloin myös askelvirheet ovat tavallisia. Kuormitus siirtyy kantapäältä etuosaan ja kohti varpaita. Kehon painopiste ja samalla sääriluu liikkuvat nilkkanivelen yli ja lantio ohittaa reiden. Pituus lisääntyy jalkaterässä ja painon siirtyminen kuormittaa sisäkaarta sekä päkiäniveliä. Tässä vaiheessa tapahtuu paljon muuttuvaa liikettä jalkaterässä, etenkin ensimmäisessä ja viidennessä jalkapöytäluussa sekä nilkassa kokonaisuutena. (Ahonen 2004, 145.) Näin ollen vaihe vaatii jalkaterän rakenteilta sekä joustoa että vakautta. 

Päätöstukivaiheessa tapahtuu ponnistus ja kantapää kohoaa alustasta, sillä lantio ja samalla sääriluu siirtyvät eteenpäin. Kehon paino rullautuu päkiän yli, jolloin päkiänivelet toimivat liikkeen tukipisteenä. Tässä vaiheessa alustan ja jalkapohjan välillä on suurta kitkaa ja jalkaterä toimii jäykkänä vipuvartena. Keskitarsaalinivel lukittuu, jolloin keski- ja etuosa kannattavat hetkellisesti koko kehon painoa. Ylempi nilkkanivel stabiloituu nolla-asentoon (eli 90 asteen kulmaan). (Ahonen 2004, 146–147.) 

Esiheilahdus eli varvastyöntö päättää tukivaiheosion ja kuormitus siirtyy toiselle jalalle. Passiivinen kannankohotus muuttuu aktiiviseksi varvastyönnöksi. Vaihe päättyy varpaiden irrotessa alustasta. Polven fleksio lisääntyy ja nilkan plantaarifleksio saavuttaa maksimaalisen määränsä. Keskitarsaalinivelen keskiosa pysyy läpi vaiheen lukittuna ja kaikki päkiänivelet ojentuvat. Isovarpaan tyviniveleltä vaaditaan tässä vaiheessa paljon liikkuvuutta, sillä se on maksimaalisessa ojennuksessa. (Ahonen 2004, 147–148.) Paljain jaloin nivel pääsee ojentumaan kunnolla ja varvastyöntö tapahtuu esteettömästi. 

Lihastyö kävelyn aikana

Vaikka kävely onkin energiankulutuksen kannalta taloudellista liikkumista (lihasten aktiviteettitasot alhaisia, 10–30 % maksimaalisesta työtehosta), vaatii se silti monen eri lihaksen aktivoitumista ja toimintaa (Ahonen 2004, 151). Pääsuorittajina kävelyssä toimivat alaraajan lihakset, mutta myös keskivartalon lihaksilta vaaditaan kannattavaa ja tukevaa (staattista) lihastyötä pystyasennon ylläpitämiseksi. Alaraajan suurten lihasten lisäksi erityisen tärkeitä ovat myös jalkaterän pienet lihakset, joiden toiminta korostuu varsinkin paljasjalkakävelyssä. 

Lantion ja reiden alueen lihaksista kävelyssä tärkeitä ovat takareiden lihakset, etureiden lihakset, lonkankoukistajat ja isot pakaralihakset. Säären alueella taas pohjelihakset, säären etuosan nilkan koukistajalihakset ja polvitaivelihakset. Monet näistä tekevät staattista tai jarruttavaa eksentristä lihastyötä aktiivisen konsentrisen lihastyön sijaan jarruttaen liikkeitä, estäen nivelien liiallista koukistusta tai ojennusta sekä stabiloiden niveliä. Etusäären lihakset vastaavat nilkan dorsifleksiosta ja pohjelihakset taas plantaarifleksiosta. Etenkin kannankohotusvaiheessa pohjelihakset tekevät voimakasta konsentrista lihastyötä. (Ahonen 2004, 137–148.) 

Paljasjalkakävely aktivoi eri tavalla etenkin nilkkaa liikuttavia ja jalkaterän lihaksia, koska kenkä ei ole rajoittamassa liikkeitä tai toisaalta antamassa tukea jalalle. Nilkkaa pitää siis kontrolloida aktiivisemmalla lihastyöllä, ja jalkaterän pienet lihakset aktivoituvat eri tavalla. Jalkaterän alueen lihaksista varpaiden pitkät ojentajat estävät jalkaterän läpsähtämistä alustalle alkukontakti vaiheessa. Jalkapohjan lyhyet lihakset huolehtivat tasapainotuksen lisäksi jalan jäntevyydestä ja tukemisesta. Esiheilahduksen (varvastyöntö) aikana varpaiden ojentajat työskentelevät aktiivisesti lujittaen varpaita. (Ahonen 2004, 143–149.) 

Paljasjalkakävelyn terveysvaikutukset

Paljasjalkakävelyllä tarkoitetaan ilman jalkineita tapahtuvaa kävelyä eli liikkumista paljain jaloin. Ihminen on luotu liikkumaan ilman jalkineita ja kävely onkin luontaisinta paljain jaloin. Kengät passivoivat jalkojen liikkeitä, jolloin myös nivelten, nivelsiteiden ja lihasten normaali kuormitus vähenee ja liikelaajuudet nivelissä pienenevät. Vääränlaiset kengät voivat aiheuttaa jaloille paljonkin harmia vääristäen askellusta ja edesauttaen erilaisten jalkaterän vaivojen ja sairauksien syntymistä. Näitä vaivoja tai sairauksia ei esiinny kansoilla, jotka liikkuvat paljain jaloin (Saarikoski 2016a). Markkinoille ilmaantuneet ohutpohjaiset paljasjalkakengät sallivat luonnollisemman paljasjalkakävelyä muistuttavan liikkeen kävelyn aikana. 

Jalkaterässä on yhteensä 26 luuta, 55 niveltä, 107 nivelsidettä ja 31 lihasta (Juntunen 2018). Ilman kenkiä jalkaterän asento sekä lihas- ja niveltoiminnot ovat luonnollisia. Paljasjalkakävely vahvistaa jalkaterän lihaksia, koska jalka pääsee liikkumaan luonnollisesti ja kehon omat kudokset joutuvat tukemaan jalkaa sekä tekemään iskunvaimennusta enemmän. Jalkaterä ja nivelet pääsevät liikkumaan vapaammin, jolloin nivelten joustavuus ja esimerkiksi nilkan liikkuvuus paranee akillesjänteen päästessä venymään. Virheasennot jalkaterässä ja varpaissa eivät pääse kehittymään ja jo muodostuneet voivat korjaantua. (Saarikoski 2016c.) 

Sopiva rasittaminen vahvistaa kudoksia, esimerkiksi luukudos vahvistuu hyppyjä sisältävässä liikunnassa. Paljasjalkakävelyssäkin luut sekä rustot saavat niitä vahvistavia ärsykkeitä (Saarikoski 2016c). Lisäksi jalkapohjassa on yli 200 000 hermopäätettä, jotka välittävät sensorisia ärsykkeitä (tuntoaistimuksia) aivoille alustan muodoista. Näin keho kykenee ylläpitämään tasapainoa ja oikeaa asentoa (Juntunen 2018). Jalkineitta nämä tuntoaistimukset alustasta tarkentuvat ja tuntoaisti harjaantuu, mistä syystä paljasjalkakävelyn myötä tasapaino ja pystyasento paranevat, liikkuminen muuttuu vakaammaksi ja näin ollen kaatumisriski vähenee. (Saarikoski 2016c.)

Kenkien käytön myötä ihmisten jalkapohjien kosketus alustaan on estynyt, jonka seurauksena iho- ja asentotunto ovat heikentyneet vähitellen. Ennen kenkiä jalkapohjat olivat kestävät ja jalkaterän sekä nilkan kudokset vahvat. Liikkuminen erilaisilla alustoilla oli vaivatonta, jalat pysyivät terveinä ja toimivat niille tarkoitettujen tehtävien mukaan monipuolisesti. (Saarikoski 2016a.) Paljasjalkakävely kuormittaa jalkaterää laajemmalta alueelta verrattuna jalkineiden kanssa kävelyyn (Juntunen 2018). Tästä syystä paljasjalkakävely on tehokasta voimistelua jaloille. 

Kuten koko ihminen, myös jalat ovat luotuja liikkumaan. Liikkumattomuus aiheuttaa surkastumista kudoksissa ja väärät liikeradat tai virheasennot taas aiheuttavat terveydellisiä ongelmia. Nivelet ja niitä ympäröivät nivelsiteet sekä lihakset tarvitsevat normaalien liikelaajuuksiensa mukaista liikettä pysyäkseen terveinä ja toimintakykyisinä. Paljasjalkakävelyn myötä jalkapohjan lihakset ja jalkakaaret vahvistuvat ja nivelet saavuttavat esteettömästi luonnolliset liikeratansa (Juntunen 2018). Ei siis liene ihme, että paljasjalkakävelyllä on todettuja terveysvaikutuksia.

Pohdinta

Normaalissa arjessa, ja etenkin Suomen oloissa, paljasjalkakävelyä on haasteellista toteuttaa ympärivuoden tai edes vuorokauden. Talven pakkasilta on pakko suojautua vähintään villasukilla, kaupunkiympäristössä voi esiintyä jalkoja vahingoittavaa materiaalia, kuten lasinsiruja, ja tapa voi aiheuttaa yleistä kummeksuntaa. Jalkineitta kävely on muutenkin suositeltavaa aloittaa vähitellen pehmeällä alustalla, jotta keho tottuu muuttuneeseen liikkumistapaan. 

Paljasjalkakävelyä voisi ajatella fysioterapeuttisesta näkökulmasta kuntouttavana toimenpiteenä etenkin jalkaterien tai varpaiden asento-ongelmista kärsiville sekä vahvistamaan jalkaterien lihaskuntoa. Paljasjaloin kävely soveltuu osittain myös alaraajojen ja selkävaivojen hoitoon (Saarikoski 2016c). Toisaalta monien positiivisten vaikutusten valossa paljasjalkakävelyä voisi suositella toteutettavaksi jo ennen varsinaisten ongelmien syntymistä ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä sekä yleisesti jalkaterveyden edistämiseksi.

Lähteet

Ahonen, J. 2004. Kävely. Teoksessa Liukkonen, I. & Saarikoski, R. (toim.) Jalat ja terveys. 1. painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 137–151.  

Ahonen, J. & Sandström, M. 2011. Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. 1. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy. 

Juntunen, J. 2018. Vapauta varpaat. Terveydeksi. Suomen Apteekkariliitto. Päivitetty 25.05.2018. Luettu 1.12.2021. https://www.apteekki.fi/terveydeksi/ravitsemus-ja-liikunta/vapauta-varpaat.html  

Saarikoski, R. 2016a. Kenkien vaikutukset jalkaterveyteen. Duodecim terveyskirjasto. Päivitetty 22.12.2016. Luettu 1.12.2021. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=tju00279 

Saarikoski, R. 2016b. Kenkäkulttuurin vaikutus jalkaterveyteen. Duodecim terveyskirjasto. Päivitetty 22.12.2016. Luettu 19.11.2021. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=tju00278#s2 

Saarikoski, R. 2016c. Paljasjalkakävely on tehokasta jalkavoimistelua. Duodecim terveyskirjasto. Päivitetty 22.12.2016. Luettu 19.11.2021. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=tju00215&p_hakusana=paljasjaloin