Tampere
21 May, Tuesday
18° C

Proakatemian esseepankki

Mitä on fiksu painonhallinta?



Kirjoittanut: Viljami Hietaharju - tiimistä Motive.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.
Esseen arvioitu lukuaika on 5 minuuttia.

Johdanto

Lihavuus on yleistynyt maailmassa viime vuosikymmeninä räjähdysmäisesti. Maailmanlaajuisesti lihavuus on kolminkertaistunut vuodesta 1975 vuoteen 2016 (The Lancet 2021). Suomessa aikuisista 25 prosenttia on lihavia (Finterveys 2017). Laskelmien mukaan vuoteen 2035 mennessä prosenttiosuus kasvaa 40 prosenttiin (Lobstein ym. 2023).

Lihavuudesta on useita haittoja sekä yksilölle, että yhteiskunnalle. Yksilölle lihavuus aiheuttaa tyypin 2 diabetestä, syöpää, verenkiertoelimistön sairauksia, astmaa, masennusta jne. (Mustajoki 2019). Yhteiskunnalle lihavuus puolestaan aiheuttaa kustannuksia. Lihavan henkilön terveydenhuollon kustannukset ovat Suomessa vuosittain 626 euroa suuremmat verraten samanikäisiin normaali- ja ylipainoisiin henkilöihin. (Vesikansa ym. 2022.)

Lihavuuden yleistymiselle on esitetty useita eri syitä. Miesten lihavuuden yleistymiseen on arvioitu vaikuttavan ruumiillisesti raskaiden töiden väheneminen ja tämän aiheuttama liikkumisen väheneminen. Naisten osalta on arvoitu, että vartaloihanteet ovat muuttuneet esimerkiksi 80-luvulla vallinneesta aerobic -ihanteesta, mikä on johtanut muutoksiin liikkumis- ja ravintotottumuksissa. (Laatikainen 2023.)

Kaupungistumisen on ajateltu vaikuttaneen osaltaan lihavuuden yleistymiseen, mutta tämä väite on myöhemmin kumottu tutkimuksilla, joissa selvisi, että lihavuus on itse asiassa yleisempää maaseudulla, kuin kaupungissa. (Laatikainen 2023.)

Geeneillä on vaikutusta lihavuuteen ja lihavuus periytyy 40–70 prosenttisesti (Blüher 2019). Periytyvyys ei kuitenkaan selitä lihavuuden yleistymistä, sillä ihmisten geenit eivät juuri ehdi muuttua muutamassa vuosikymmenessä.

Elintason nousu on todennäköisesti vaikuttanut osaltaan lihavuuden yleistymiseen. Runsasenergistä ruokaa on paljon tarjolla ja sitä markkinoidaan tehokkaasti. Lisäksi annoskoot ovat kasvaneet vuosikymmenten aikana. (Laatikainen 2023.)

Lihavuus ei koske tasaisesti kaikkia ihmisryhmiä. Jo 70-luvulta saakka on havaittu, että ylipainoa kertyy enemmän vähemmän kouluja käyneelle väestölle. (Laatikainen 2023.)

Painoon vaikuttavia tekijöitä

Painon pudottaminen on raskasta puuhaa ja epäonnistuneet yritykset syövät uskoa ja motivaatiota. Mitä se onnistuminen sitten vaatii?

Perinteisesti on ajateltu, että 3500 kcal kalorivajaus johtaisi yhden paunan (0,45 kg) painonpudotukseen. Tämä laskelma ei kuitenkaan ota huomioon sitä, että keho reagoi painonpudotukseen vähentämällä energiankulutusta. Tarkempi laskelma pystytään saavuttamaan NIH body weight planner -työkalulla, mikä löytyy osoitteesta http://BWplanner.niddk.nih.gov. (Hall & Kahan 2018.)

Ihmisen keho pitää saavutetusta painosta niin paljon, että energiankulutuksen vähentäminen ei ole sen ainoa keino jarruttaa painonpudotusta. Muita fysiologisia vaikutuksia ovat häiriöt ruokahaluun liittyvien hormonien tasoissa, energiahomeostaasissa, aineenvaihdunnassa sekä subjektiivisessä ruokahalussa. (Greenway 2015). Painon pudottaminen on siis tietynlaista taistelua fysiologiaa vastaan.

Tutkimuksissa toteutettujen onnistuneiden painonpudotusinterventioiden jälkeen painoaan pudottaneet henkilöt saavat kiloja takaisin tasaiseen tahtiin. Kahden vuoden kuluttua interventiosta keskimäärin noin puolet pudotetuista kiloista on tullut takaisin ja viiden vuoden kuluttua yli 80 %. Tämän arvellaan johtuvan kytköksistä ihmisen biologiassa, käyttäytymisessä sekä lihavuutta aiheuttavassa ympäristössä. Fysiologiset muutokset selittävät osittain kilojen tulemisen takaisin painon putoamisen jälkeen. (Hall & Kahan 2018.)

Fysiologisista muutoksista ruokahalun muutosten on arvioitu hidastavan painon pudotusta tehokkaammin kuin energiankulutuksen väheneminen. Energiankulutuksen vähenemisen on arvioitu olevan noin 20–30 kcal / päivä kun taas ruokahalun muutosten osuus noin 100 kcal / päivä verraten painonpudotusta edeltävään aikaan. Useimmat painoaan pudottavat henkilöt eivät ole tietoisia näistä asioista vaan syyttävät itseään siitä, että painonpudotus ei ole onnistunut ja moittivat itseään laiskaksi tai itsekurittomaksi. (Hall & Kahan 2018.)

Tutkimuksissa on havaittu, että kalorimäärien syönti kasvaa nopeasti painonpudotusintervention aloitusmääriin verraten. Tämä on kuitenkin ristiriidassa tutkittavien ilmoittamien kalorimäärien kanssa, sillä useimmat arvioivat syömänsä kalorimäärän reilusti alakanttiin. Useat painonpudottajat ajattelevat siis pysyneensä dieetissä, vaikka todellinen kalorimäärä on paljon suurempi, eikä painoa putoa tai sitä tulee lisää. (Hall & Kahan 2018.)

Tämän on arvioitu johtuvan siitä, että ruokahalua säätelevät sellaiset aivojen osat, jotka toimivat ilman tietoista säätelyä. Kalorimääriä on myös hyvin vaikea arvioida itse, mikä voi osaltaan vaikuttaa tähän arviointivirheeseen. (Hall & Kahan 2018.)

Ruokavalioiden erot

Dieetti- ja laihdutusmarkkinat vannovat tietynlaisten ruokalajien sekä erilaisten kalliiden lisäravinteiden tekevän painonpudotuksesta helppoa. Meta-analyyseissä on kuitenkin havaittu, että dieettien välillä ei ole kliinisesti merkitseviä eroja pitkäaikaisen painonpudotuksen kannalta. Lisäksi satunnaistettujen tutkimusten laihdutusryhmien keskimääräisten laihtumismallien samankaltaisuus viittaisi vahvasti siihen, että erilaiset dieetit eivät vaikuta pitkän aikavälin kalorien saantiin tai kulutukseen. (Hall & Kahan 2018.)

Vaikka meta-analyysien perusteella ei pystytä sanomaan yhden dieetin olevan toista parempi yleisellä tasolla, yksilöiden välillä on suuria eroja. Erojen on arvioitu johtuvan yksilöiden genetiikan ja fysiologian vuorovaikutuksesta eri ruoka-aineiden välillä. Tätä on kuitenkin hyvin vaikea todentaa tutkimuksissa ja ei-biologisten asioiden, kuten kokkaustaidon tai sosiaalisen tuen on arvioitu olevan suuressa roolissa siinä, pysytäänkö sen hetkisessä ruokavaliossa. (Hall & Kahan 2018.)

Kliiniset suositukset painonpudotuksen ohjaukseen

Tärkeintä painonpudotuksen ohjaamisessa on antaa tukea pitkään, sillä kaikista laadukkaimmatkin lyhyen aikavälin painonpudotusinterventiot tuppaavat epäonnistumaan. Henkilön, joka pudottaa painoaan tulisi saada tukea vähintään vuoden ajan, jotta pitkäaikainen painonhallinta olisi mahdollista. Tukea tulisi myös antaa kohtalaisen intensiivisesti. Tarkkoja aikavälejä ei kuitenkaan ole määritelty. (Hall & Kahan 2018.)

Ammattilainen voi tukea painonpudotuksessa vaikuttamalla asiakkaan käyttäytymiseen. Seikkoja, jotka ovat yhdistetty onnistuneisiin pitkän aikavälin painonpudotuksiin ovat esimerkiksi kotona syöminen, lyhyempi ruutuaika, aamiaisen syöminen ja pienemmät, mutta useammin syödyt ateriat tai välipalat. (Hall & Kahan 2018.)

Ammattilaisen kannattaa vahvistaa asiakkaan onnistumisen kokemuksia. Pitkän aikavälin painonpudotus ei ole kovinkaan palkitsevaa hommaa ja ihmiset keskittyvät muutenkin siihen, mikä on vielä saavuttamatta. Tämän vuoksi on tärkeää, että ammattilaiselta saa paljon kannustusta ja muistutuksia jo saavutetuista asioista. On tärkeää muistaa, että jo hyvin pieneltä vaikuttava painonpudotus voi tuoda suuret terveyshyödyt. Esimerkiksi 7 % painonpudotus johti eräässä tutkimuksessa 58 % pienempään diabetes -riskiin siitä huolimatta, että puolet painosta tuli takaisin 3 vuoden kuluessa. (Hall & Kahan 2018.)

On myös tärkeää muistuttaa asiakasta siitä, että useimmat somessa ja mainoksissa pyörivät painonpudotustarinat ja -lupaukset ovat epärealistisia ja hurjiin painonpudotuksiin pyrkiminen lyhyessä ajassa saattaa olla jopa haitallista. Painonpudotus on enemmänkin maratoni, kuin sprintti. Ei kannata laittaa kaikkea heti peliin tai noutaja tulee aika nopeasti. Painoaan pudottavalla henkilöltä vaaditaan ”kognitiivista joustavuutta”, eli kykyä päästä epäonnistumisista yli ja muuttaa käyttäytymistään. (Hall & Kahan 2018.)

Painoaan pudottavan henkilön on tärkeää löytää sisäinen motivaatio. Ulkoinen motivaatio saattaa toimia lyhyellä aikavälillä, mutta pitkäaikainen painonhallinta vaatii sisäistä motivaatiota, joka saavutetaan silloin, kun yksilö löytää elämäänsä tavoitteita ja muutoksia, jotka tuottavat hänelle merkityksellisyyden tunnetta ja iloa. Jos esimerkiksi salilla käyminen on vastenmielistä, ei sinne kannata itseään pakottaa, vaan kannattaa yrittää löytää itselleen jokin mieluisampi liikkumismuoto. (Hall & Kahan 2018.)

Sekä lääkäreillä, että asiakkailla on usein hyvin suuret ja epärealistiset odotukset painonpudotukselta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että painonpudotusinterventioihin osallistuvat henkilöt odottivat painonsa putoavan 20–40 % alkuperäisestä. Lääkärit puolestaan arvioivat 20 % sellaiseksi lukemaksi, joka voidaan saavuttaa painonpudotusinterventiolla. Totuus on tästä kuitenkin kaukana, sillä onnistuneissa painonpudotusinterventioissa päästään keskimäärin n. 5–10 prosenttiin. (Hall & Kahan 2018.)

On tärkeää muistaa, että huolimatta pieniltä kuulostavista luvuista, näissä onnistuneissa interventioissa on havaittu suuria hyötyjä terveydellisestä näkökulmasta. Valitettavasti suuri osa henkilöistä motivoituu enemmän vaa’an näyttämistä lukemista ja peilikuvasta, kuin oman terveyden kohentamisesta. Luulen, että yhteiskunnan ulkonäkönormit ovat tähän tärkein syy.

Pohdinta

Painon pudottaminen ei ole helppoa varsinkaan pitkällä aikavälillä. Painoa voi kuitenkin pudottaa maltillisesti ja siitä on suuret terveyshyödyt, mikäli rasvakudoksen määrä on suuri. Jos painon putoamisen myötä myös liikunnan määrä kasvaa, terveys kohenee vielä enemmän.

Ammattilaisen on tärkeää huomioida painoaan pudottava ihminen biopsykososiaalisena kokonaisuutena. Onnistunut painonpudotus vaatii myös apua tarjoavalta taholta paljon osaamista ja inhimillisyyttä sekä mahdollisuutta olla tukena vähintään vuoden ajan.

En ottanut tekstissä kantaa siihen, miten asiaa tulisi lähestyä, mikäli asiakas on sairastunut syömishäiriöön tai on riskissä sairastua. Tästä huolimatta muistutan siitä, että nuoret ovat suurimmassa riskissä sairastua syömishäiriöön, joten heidän kohdallaan täytyy olla erityisen tarkkana, miten asiaa lähestyy.

Painon pudottamisen vaikeuden vuoksi olisi erityisen tärkeää omaksuttaa lapsille ja nuorille terveelliset elämäntavat. Tässä on vanhempien lisäksi suuri vastuu erityisesti lasten ja nuorten kanssa työskentelevillä ammattilaisilla.

Lähteet

Finterveys. Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa. 2017. https://thl.fi/fi/tilastot-ja-data/tilastot-aiheittain/terveyden-ja-hyvinvoinnin-edistaminen/terveys-toimintakyky-ja-hyvinvointi-suomessa-finterveys-2017-tutkimus
The Lancet Gastroenterology Hepatology. 2021. Obesity: another ongoing pandemic. The lancet. Gastroenterology & hepatology, 6(6), 411. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(21)00143-6
Mustajoki. Lihavuus ja 31 sairautta. 2019. https://www.perttimustajoki.fi/lihavuus-ja-31-sairautta/
Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015;39(8):1188-1196. doi:10.1038/ijo.2015.59
Lobstein ym. World obesity atlas. 2023. https://www.worldobesity.org/resources/resource-library/world-obesity-atlas-2023
Vesikansa, A., Mehtälä, J., Mutanen, K., Lundqvist, A., Laatikainen, T., Ylisaukko-Oja, T., Saukkonen, T., & Pietiläinen, K. H. 2022. Obesity and metabolic state are associated with increased healthcare resource and medication use and costs: a Finnish population-based study. The European journal of health economics : HEPAC : health economics in prevention and care, 24(5), 769–781. https://doi.org/10.1007/s10198-022-01507-0
Blüher M. 2019. Obesity: global epidemiology and pathogenesis. Nature reviews. Endocrinology, 15(5), 288–298. https://doi.org/10.1038/s41574-019-0176-8
Laatikainen. Lihavuuden pandemia. Helsingin sanomat. 2023.
Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America, 102(1), 183–197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012

Kommentoi