Tampere
26 May, Sunday
15° C

Proakatemian esseepankki

Kaikki mitä et halunnut tietää kehonhuollosta, osa 1



Kirjoittanut: Matias Falkenberg - tiimistä Motive.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.
Esseen arvioitu lukuaika on 10 minuuttia.

Kirjoittanut: Matias Falkenberg & Samuel Sorvali

 

Johdanto

Kehonhuolto on ollut viimeisten vuosikymmenten ajan suuresti pinnalla ja jatkaa edelleen vahvasti polskutteluaan. Sitä pidetään palautumista edistävänä tekijänä ja tärkeänä osana harjoittelua. Monet liikunta- sekä terveysalan ammattilaiset ja toimijat kehottavat toteuttamaan säännöllistä kehonhuoltoa. Kehonhuollon keinojen ja apuvälineiden markkinat ovat valtavat, eikä mikään ihme. Kehon huoltaminen on brändätty tuotteena tai palveluna myyväksi ja trendikkääksi. Kun ihminen huoltaa kehoaan erilaisin tehokeinoin, saattaa hän toki saada mielikuvan paremmasta terveydestä ja elämänlaadusta. Eikä tässä ole tietenkään mitään vikaa, vaan monesti myös koettua hyötyä. Tähän sisältyy kuitenkin jopa maailmanlaajuinen ongelma: kehonhuollon markkinointi perustuu usein oletuksiin ja uskomuksiin enemmin kuin tutkittuun näyttöön. Toki on inhimillistä, ettei kaikki ihmiselämän toimet perustu tieteeseen eikä näin tarvitsekaan olla. Selviytymisen kannalta ihmislajin yksilö voi elää hyvinkin terveen ja pitkän elämän ilman minkäänlaista kosketusta tieteeseen. Kun kyse on sosiaali-, terveys- ja liikunta-alan palveluista ja tuotteista, olisi uskottavuuden ja luotettavuuden kannalta kuitenkin hyvin tärkeää säilyttää näyttöön perustuvuus. Tai sitten vähintään perustella jonkin kehonhuoltokeinon mahdollinen koettu toimivuus ja erotella tämä aktuaalisista faktoista. 

Kehonhuolto on käsitteellistetty hyvin spesifiksi toiminnaksi ja usein se pyritään erottamaan muusta harjoittelusta. Tätä spesifiä toimintaa voi olla jopa monien alan toimijoiden suositusten mukaisesti esimerkiksi venyttely, putkirullaus, hieronta, tärinähoito, faskiakäsittely sekä erillinen loppuverryttely. Tarkoitus ei ole tietenkään hyökätä näitä metodeja vastaan, koska niille voidaan löytää sopiva paikka ja aika ihmisen arjesta. Näiden “kehonhuoltometodien” näyttöön perustuvuus on kuitenkin vääjäämättä heikkoa tai jopa olematonta siihen tarkoitukseen, johon niitä markkinoidaan tehtäväksi.  

Tämä teksti auttaa sinua erottelemaan tyypilliset uskomukset todellisesta tutkitusta tiedosta. Haluamme ohjata kuluttajia ajattelemaan kriittisemmin, kun seuraavan kerran haluat ostaa joululahjaksi lihashuoltovasaran, ja ylipäätään ymmärtämään mitä kehonhuolto on tai mitä se todellakaan ei ole. Ja mikä parasta, tekstimme sisältöä tukevat laadukkaan näytön asteen omaavat tutkimustulokset ja analytiikka!  

Teksti on jaettu kahteen osaan. Ensimmäisessä osassa avaamme usein passiivisemmin toteutettujen “kehonhuoltometodien” putkirullauksen, tärinähoidon ja hieronnan tutkimusnäyttöön perustuvia vaikutuksia. Toisessa osassa keskitymme aktiivisempiin metodeihin, ihastusta ja vihastusta aiheuttaviin venyttelyyn sekä loppuverryttelyyn. Esittelemme myös vaihtoehtoisen mahdollisuuden kehonhuoltoon. 

 

 

Hieronta 

Hierontaa pidetään helppona kehonhuollon muotona ja sen kerrotaan tekevän monia erilaisia asioita. Useat hierontapalveluntarjoajat kuvailevat hieronnan etuja markkinoinnissaan esimerkiksi näin: hieronta avaa tiukkoja ja jumisia lihaksia, saa kuona-aineet liikkeelle, lisää liikkuvuutta ja parantaa palautumista. Yksimielisen näytön löytäminen näiden väitteiden pohjalle ei kuitenkaan ole tällä hetkellä mahdollista.  

Miten lihakset aukaistaan? Jos pilkkua aletaan viilaamaan, niin ainoastaan teräaseella.  Jumissa olevien ja tiukkojen lihasten “avaaminen” tarkoittaa hetkellisiä hermoston toiminnan muutoksia. Nämä muutokset ovat kosketuksen aikaansaamaa autonomisen hermoston aktivoitumista ja tuntoaistillisia eroja lähtötilanteeseen verrattuna. Hierottava ei siis tunne itseään enää niin “jäykäksi” ja saattaa rentoutua saaden mielikuvan myös lihaskudostasolla tapahtuneesta muutoksesta (Pagaduan, Chang & Chang 2022). Rentoutuminen voi lievästi vaikuttaa palautumiseen, tai sen tuntemukseen. Suoraa fysiologista muutosta lihaksessa ei kuitenkaan nykytiedon mukaan tapahdu. Lihaskudos ei siis ole lainkaan aukinaisempi hieronnan jälkeen kuin sitä ennenkään.  

Entäpä viime vuosikymmenen trendisana faskia. Mitä sille tapahtuu hieronnassa? Samat hermostolliset “muutokset” ja oletus sekä tuntemus ovat tässäkin läsnä. Jotta saataisiin edes 1% muutoksia kehon isommissa faskioissa, ilman mitään terävää, täytyy voimaa kyetä tuottamaan useampi tuhat newtonia. Koska tällaisten voimien tuottaminen on hierojan toimesta mahdotonta, on oletettavaa, että muutokset ovat hermostollisia (Chaudhry ym.2008).  Faskioiden tehtäviin kuuluu liike-energian siirtäminen eri kehonosien ja lihasten välillä. Tästä syystä onkin edunmukaista, ettei faskiaa ole mahdollista noin vain venytellä tai rentouttaa käsiä käyttämällä.  

Punoittavan ihon uskotaan olevan merkki siitä, että verenkierto lisääntyy, mutta onko näin? Verenkierron kohentamiseen liittyen puhutaan paljon siitä, että saadaan kuona-aineet liikkeelle ja ravintoa lihaksille. Kehomme on onneksi mukavan autonominen, joten se tekee tätä täysin itsestään. Parantaaksemme jonkin tietyn alueen verenkiertoa, täytyy meidän joko tuoda verta jostain lähialueelta halutulle alueelle tai sydämen sykkeen täytyy nousta. Ilman rasitetta lihaksessa, sykkeen nostattaminen ei kuitenkaan kuulosta loogiselta ratkaisulta. Veri siis siirtyy luonnollisesti sinne, missä töitä tapahtuu. Vaikka kykenisimmekin saamaan veren kiertämään kovempaa ja tehokkaammin ympäri kehoa ilman työskentelyä, kuulostaa se silti järjenvastaiselta ratkaisulta muuttaa hyvin toimivaa järjestelmää. Entä sen punoittavan ihon tarkoitus? Hierottavan ihoalueen hiusverisuonisto reagoi hieronnasta syntyvään mekaaniseen ärsykkeeseen ja kohentaa pintaverenkiertoa. (Hinds ym. 2004.) 

Liikeradat kasvavat hieronnan jälkeen, eikö? Hetkellisesti kyllä. Pysyvää muutosta hieronnalla ei olla saatu aikaiseksi, mikä on hyvä asia. Tämä kertoo kehon lujuudesta ja kestävyydestä, eikä siihen kevyillä voimilla kyetä noin vain vaikuttamaan. Kuitenkin siitä on toistuvaa näyttöä, että hieronnalla pystytään parantamaan hetkellistä nivelten liikkuvuutta. Rentoutumisen ja väliaikaisten hermostollisten muutosten myötä nivelten liikeradat näyttävät joissain tapauksissa kasvavan. (Davis, Alabed & Chico 2020.) 

Entä DOMS (delayed onset muscle soreness) eli harjoituksen jälkeinen lihaskipu ja palautuminen? Hieronnan hyödyistä palautumisen kannalta on vähän näyttöä. Kuten mainitsimmekin aiemmin, hieronta voi auttaa rentoutumisen kautta. Pintaverenkierron lisääntymistä lukuun ottamatta fysiologisia muutoksia ei saada aikaiseksi hieronnalla (Poppendieck ym. 2016). DOMS:ia vuorostaan pidetään jostain syystä ja valitettavan usein huonon palautumisen merkkinä ja väitetään, että hieronta auttaisi myös siihen. DOMS on kuitenkin hyvin yksilöllinen kokemus, johon vaikuttavat monet tekijät, kuten henkilön liikuntatausta, keholle täysin uudenlaiset ärsykkeet, kuinka paljon on tehty harjoitetta ja levon suhde treenin määrään. Tästä hyvin yksilöllisestä kokonaisuudesta johtuen DOMSin vähentämistä hieronnalla on todella vaikea todentaa.  

Kaikesta huolimatta, jos hieronnasta nauttii ja siitä kokee saavansa apua, niin totta kai hierottavana voi ja kannattaa käydä!  Se ei missään tapauksessa ole väärin, mutta suurin osa markkinoiduista hyödyistä liittyen hieronnan tuottamaan “kehonhuoltoon” ja palautumiseen eivät pidä paikkaansa. Hieronnan psykologisia vaikutuksia ei kuitenkaan saa unohtaa, sillä ne todella ovat oikeita vaikutuksia, mutteivat kylläkään yleistettävissä, koska ne perustuvat kokemukseen. Rentoutumisen mahdollisuus, ihmiskosketus ja mahdollisesti keskusteleminen hierojan kanssa ovat suuria vaikuttajia kehontuntemuksiin ja kokemuksiin. Hieronnasta ei vieläkään tiedetä kaikkea ja absoluuttiset väitteet sen vaikuttavuudesta ja toimintamekanismeista ovat edelleen kyseenalaisia. Liikunta- ja terveysalan ammattilaisena on hyvin tärkeää osata myöntää tietämättömyys itselleen sekä joissain tilanteissa myös asiakkaille. Jotta hieronnan vaikutuksia voisi mainostaa yhtä absoluuttisesti kuin nyt, tarvittaisiin yhtä absoluuttisia tutkimustuloksia. Tavoitteemme ei ole tietenkään saada ketään hierontapalvelua tarjoavaa henkilöä työttömäksi tai väittää hierontaa hyödyttömäksi, koska sitä se ei ole. Moni ihminen on saanut tärkeää apua hieronnasta ja moni tulee sitä varmasti tulevaisuudessakin saamaan. Hieronnan markkinointi sekä joidenkin ammatinharjoittajien puheet hieronnasta sisältävät kuitenkin edelleen valtavasti myyttejä, oletuksia, tutkimattomia väitteitä ja jopa täydellistä misinformaatiota. Näitä asioita halusimme tässä osuudessa korjata. 

 

 

Suoraa fysiologista muutosta lihaksessa ei kuitenkaan nykytiedon mukaan tapahdu. Lihaskudos ei siis ole lainkaan aukinaisempi hieronnan jälkeen kuin sitä ennenkään. 

 

Foam rollaus eli putkirullaus 

Foam rollaus, suomalaisittain putkirullaus, tarkoittaa kehon eri osien omatoimista käsittelyä putkenmuotoisen esineen avulla. Putkirullia näkee usein käytettävän lämmittelyyn, loppujäähdyttelyyn, josta myöhemmin lisää, tai ihan vaan erillisenä kehonhuollon keinona. Eräs kaupallinen kuntosali, jolla on tuhansia seuraajia somessa, suuri asiakasmäärä ympäri Suomea ja liikunta- sekä terveysalalla yleisestikin vaikutusvaltainen asema, argumentoi putkirullauksen puolesta toimipisteensä somesivulla. Kyseisen yrityksen somepostauksessa kerrotaan putkirullan olevan kehonhuollon apuväline. Postauksessa esitellään putkirullauksen etuja muun muassa näin: auttaa parantamaan verenkiertoa, perustuu sidekudoksen hierontaan ja dynaamiseen liikuttamiseen, pehmittää elimistön pehmytkudoksia tuottaen irtonaisia lihaksia, joilla pystyt treenaamaan paremmin, vähennät loukkaantumisriskiä ja palaudut paremmin sekä parannat liikkuvuuttasi. Listahan pursuaa hyvinkin houkuttelevia etuja treenaajalle kuin treenaajalle! Valitettavasti yrityksen putkirullausmarkkinoinnin faktat perustuvat oletuksiin ja kokemuksiin, joita on hyvin vaarallista yleistää markkinoitaessa hyvinvointia.  

Lähes täysin misinformatiivisen postauksen ainoasta faktasta voitaisiin lähteä liikkeelle. Eli siis sidekudoksen dynaamisesta liikuttamisesta. Tarkemmin ajatellen otetaanpa tähänkin pieni korjaus. Sana dynaaminen juontaa juurensa englannin kielestä sanasta “dynamic” tarkoittaen tähän kontekstiin yhdistettynä liikkuvaa (dynaaminen n.d.). Liikuttaminen on siis aina dynaamista, mutta liikkeen voi toteuttaa joko aktiivisesti eli itse omalla lihastyöllä tai passiivisesti, niin, että joku muu liikuttelee kehoasi ilman, että joudut tuottamaan lihasvoimaa. Mitä ilmeisimmin kyseessä siis on sidekudoksen aktiivinen liikuttaminen. Kaikki ihmisliike on siis sidekudoksen aktiivista liikuttamista. Kudosaineenvaihduntaan vaikutetaan parhaiten itse tuotetun liikkeen kautta, ja täten postauksessa kerrotulla dynaamisella liikuttamisella saadaan ihmiskehossa fysiologisiakin etuja saavutettua. Tässä kohtaa putkirullan hierovalla käytöllä ei ole asian kanssa kuitenkaan mitään tekemistä, vaan etu saavutetaan kehon liikuttamisella aktiivisen lihastyön kautta.  

Miksi putkirullauksesta ei sitten ole itse rullauksen kautta saavutettavaa fysiologista hyötyä? Perusteet tähän ovat samat kuin missä tahansa hierontakäsittelyssä, eli vaikutus on tämän hetken tutkimustiedon mukaan hermostollinen, jolloin liikkuvuus voi hetkellisesti kasvaa ja nivelet voivat tuntua kevyemmiltä (Pagaduan ym. 2022). Lisäksi mekaanisesta ihokompressiosta, mikä voi olla myös rullailua, pintaverenkierto toki kiihtyy, mutta se ei tarkoita, että verenkierto kokonaisuutena paranisi. Ihmiskehon verenkiertoa saadaan tehostettua syvemmällä kudostasolla liikkeen ja aktiivisuuden kautta, jolloin sydän joutuu pumppaamaan verta tehokkaammin kohde-elimiin ja lihaksiin. Tämä onnistuu kuitenkin huomattavasti helpommin ilman putkirullaa. Eli siis monesti rajoittunut liikerata voi olla hermoston luoma tila, joka voidaan saada myös putkirullalla katoamaan, mutta tämä ei johdu kudostason muutoksista tai postauksen esittelemistä rullauksen avulla saavutetuista “irtonaisista lihaksista”.  

Ihmiselle olisi liikkumisen kannalta todellisuudessa hyvin epäedullista, jos lihakset olisivat irtonaiset, koska liike perustuu useampien kehonosien ja segmenttien yhteistyöhön. Yhtenevän ihmiskehon liikkeen aikaansaamiseksi on välttämätöntä, että lihakset ovat anatomisesti yhteydessä toisiinsa sidekudoksen eli faskian välityksellä. Faskian tärkeisiin tehtäviin kuuluu muun muassa luoda tukea ympäröiville kudoksille, siirtää voimaa, vähentää kitkaa ja ylläpitää verisuonten aukinaisuutta (Gatt, Agarwal & Zito 2022). Ilman tätä todella tiukan sidekudoksen luomaa yhteyttä olisimme irtonaisin lihaksin kokoon valuneita kasoja ilman jänteyttä, jolloin treenaus mitä ilmeisimmin saattaisi oikeastaan hankaloitua. Mutta kuinka sitten lihakset saadaan irtonaisiksi? Leikkauspöydällä kirurgin toimesta, eikä tämä liity enää mitenkään välittömään treeniin valmistautumiseen. 

Postauksessa mainittu sidekudoksen hieronta on mekaanisen liikkeen aikaansaannin ja näin pehmytkudoksen eli lihasten pehmittämisen kannalta turhaa ja itseasiassa täysin mahdotonta ihmiskehon faskian välttämättömän jäykkyyden takia. Evoluutio on loistavan kekseliäästi luonut kehoomme sidekudosrakenteita, joiden tehtävänä on olla todella vahvaa ja kestävää kalvoa, joka ympäröi kehoamme pitäen meidät toimintakykyisenä. Postauksessa tätä niin kutsuttua sidekudoskäsittelyä toteutetaan videolla rullaillen reiden ulkosivun pintaa. Tällöin sidekudosrakenne, johon pyrittäisiin vaikuttamaan, on faskia lata eli peitinkalvo, joka toimii tukirakenteena vahvoille reiden alueen lihaksille. Faskian deformatiivisista muutoksista mekaanisin keinoin on tuotettu kolmiulotteinen matemaattinen malli. Malli osoittaa, että mikäli tähän samaiseen faskia lataan haluttaisiin saada liikettä, tarvittaisiin 925 kg:n normaalivoima tai 460 kg:n tangentiaalinen voima, jotta edes 1% kompressio tai siirtymä saataisiin aikaan. Tällaiset voimat ovat täysin ihmiskehon tuottokapasiteetin ulkopuolella. (Chaudry, ym. 2008.) Käytännössä, jos isojen lihasryhmien faskioita haluttaisiin liikuttaa edes prosentin verran, tarvitaan epäinhimillisiä voimia, joita voidaan synnyttää esimerkiksi autokolarissa tai hydraulisessa prässissä, ei putkirullatessa. 

Tutkimusnäyttö osoittaa selvästi aktiivisen alkulämmittelyn hyödyt parantuneeseen suorituskykyyn ja loukkaantumisten ehkäisyyn liittyen (Walker 2016.). Alkulämmittely itsessään on siis varsin suositeltavaa! Hyödyllisyys riippuu kuitenkin toteutustavasta. Putkirullaus on oikeastaan hyvin kaukana laadukkaasta alkulämmittelyvaihtoehdosta sen passiivisuuden ja yksipuolisuuden takia. Alkulämmittelyn lisänäkin sitä voidaan pitää turhana. Tässäkään tapauksessa emme tietenkään poista plasebon eli lumevaikutuksen mahdollisuutta, jolloin putkirullauksen jälkeen ihmiselle voi syntyä mielentila tulevan treenin paremmasta onnistumisesta ja loukkaantumisriskin vähenemisestä, jotka mainittiin myös postauksessa. Toki tällöin olisi eettisesti oikein mainita kuluttajalle, että tämä vain SAATTAA auttaa ja mielellään ilman muutenkin valheellista ulosantia. 

 

 

Käytännössä, jos isojen lihasryhmien faskioita haluttaisiin liikuttaa edes prosentin verran, tarvitaan epäinhimillisiä voimia, joita voidaan synnyttää esimerkiksi autokolarissa tai hydraulisessa prässissä, ei putkirullatessa. 

 

Tärinäharjoittelu ja -hoito

Hierontavasaroita ja tärähtelylaitteita on markkinoilla valtavasti ja ne trendaavat! Näistä kuulee mitä kummallisimpia väitteitä, kuten palautumisen paranemista, nopeampaa treeniä, aineenvaihdunnan tehostumista, liikkuvuuden paranemista ja JOPA hormonitasapainon edistymistä. On siis esitetty, että tärisevällä tasoplla seisominen edistäisi hormonitasapainoa. Mitä? Miten? Miksi? Ajatuskin saa pään pyörälle ja tällaisia väitteitä oli jaettu suuren asiakasmäärän omaavan suomalaisen kuntosaliketjun toimipisteen sosiaalisen median sivulla.  

Tärkein asia harjoittelussa on henkilön tavoite ja progressiivisuus. Onko tarkoituksena saada esimerkiksi voimaa ja lihasmassaa tai räjähtävyyttä? Vai seistä paremmin tärisevällä alustalla? Miten toteuttaa harjoittelu tärisevän tason päällä? Votko tehdä isompia ja enemmän vastusta vaativia liikkeitä tärisevän alustan päällä? Kuvitellaan, että kyetään toteuttamaan maksimivoimainen maastaveto tällaisella alustalla. Jatkuvan tärinän luulisi vaikeuttavan keskittymistä suoritukseen ja vaikuttavan siihen, miltä nosto tuntuu. Sitähän tärinä tekee paljolti, muuttaa tunnetta kehossa jatkuvan tuntohermoärsytyksen myötä. 

Väite, että tärisevän tason päällä treenaaminen nopeuttaisi treeniä, kuulostaa kaukaa haetulta ja allekirjoittaneiden mielestä typerältä. Tärinän väitetään aiheuttavan lihaksissa jatkuvia pieniä supistuksia, ja itse asiassa niin se tekeekin. Tästä syystä voisi argumentoida, että treenaaminen ei vaatisi paljoa aikaa, jos vain tämä pieni lihasaktivaatio olisi kovin kuluttavaa. Tärähtelyn aiheuttama aktivaation nousu on samantasoinen mitä keskivertonopeudella toteutettu kävely saisi aikaan. Tästä syystä treenin rakentaminen tärisevän alustan päälle ei anna juurikaan tehollista etua. Toki tarvittaessa tämän pienen lisäkulutuksen treeniin saa sillä, ettet jää palautustauoilla istumaan, vaan kävelee hieman sarjojen välissä. Kyse on kuitenkin niin pienestä lisäkulutuksesta koko päivän aktiviteetteihin nähden, ettei pieni tunnin tärinä päivässä ole millään lailla ratkaisevaa tai edes hyödyllistä, energiankulutuksenkaan kannalta (Omidvar, Alavinia & Craven2019). 

Tärinähoito on todettu yhtä “tehokkaaksi” palautumisen edistäjäksi, kuin loppuverryttely, josta myöhemmin osassa 2 lisää. Jos pitää tärinästä, niin antaa mennä, mutta todellinen kudostason palautuminen ei tule edistymään sen enempää.  “Kehonhuollollisesti” tärinähoitoa voidaan pitää turhana eikä sille ole mitään erityistä tarvetta, mahdollisen rentoutumisen ulkopuolella. (Manimmanakorn ym. 2015) 

Väitös siitä, että tärinähoito laittaisi hormonit tasapainoon, on vähintään kummallinen. Yleinen yhteneväisyys tutkimusartikkeleissa aiheeseen liittyen vaikutti olevan kasvuhormoni, mutta mainintoja oli testosteronista, kortisolista ja muutamasta muusta. Tärinäharjoittelun vaikutuksesta näihin ei kuitenkaan ollut laajaa näyttöä, kasvuhormonia lukuun ottamatta. Kasvuhormonin huomattavassa nousussa oli kuitenkin aina yksi yhteinen tekijä, vastusharjoittelu eli esimerkiksi kevytkin kuntosalijumppa. Tärinä vaikutti jokseenkin kasvuhormoniin veressä, muttei yksinään yhtä paljon kuin vastusharjoittelu (Paineiras-Domingos ym. 2017).  Mielestämme on todella kyseenalaista mainostaa tuotetta näin yksityiskohtaisin eduin, kun näytönaste on heikkoa. Yrityksen täytyy tehdä voittoa ja se on ymmärrettävää. Mutta missä menee moraalinen raja myydä tuotetta valheellisilla tai toistaiseksi todistamattomilla väitteillä?  

“Kehonhuollon” näkökulmasta voi kuulostaa hyvältä omata hierontavasara, mutta sen hyöty kehoa todellisuudessa huoltavana välineenä on hyvinkin kyseenalaistettavissa. Hierontavasaran toiminta perustuu tärinään ja paineeseen, jota käyttäjä itsenäisesti säätelee painamalla vasaraa ihoaan vasten. Toimintamekanismit ovat siis samat kuin hieronnassa ja “kokovartalotärinässä”. Vasarakäsittelyssä tärinä on toki rajatummalla alueella. Vasaraa mainostetaan palautumisen edistäjänä ja jopa alkulämmittelyvälineenä, mikä on erittäin kummallista. Suurin ero kuitenkin hierontaan ja kokovartalotärinään on sen helppokäyttöisyys ja kätevyys, mutta minkäänlaista etua sillä ei saa klassiseen hierontaan verrattuna. 

Tärinän avulla saadaan korkeintaan pientä lihasaktivaatiota ja vain silloin, kun alusta on epävakaa ja joudumme vastaamaan aktiivisella lihastyöllä meihin kohdistuviin ulkoisiin voimiin. Vasaralla esimerkiksi löysän hauiksen tärisyttely ei varmastikaan ole sama asia, mikäli lämmittelevää hyötyä halutaan aikaansaada. Entä voidaanko vasaralla nopeuttaa lämmittelyä? Tällöin lämmittely vie todennäköisemmin enemmän aikaa, koska ainakin toivottavasti joka tapauksessa tehdään aktiivinen lämmittely liikkeen avulla ja vielä tämän lisäksi “poraataan” lihaksistoa.

Hierontavasaralla voi saada lisää liikkuvuutta hetkellisesti, kuten hieronnalla, putkirullailulla ja tärinätasoilla (Konrad ym. 2020). Helppokäyttöisyyden takia tämä saattaa kuulostaa hyvältä, mutta on loppujen lopuksi hyödyllistä todella harvalle henkilölle treenatessa. Jos totta puhutaan, niin lämmittely, treenaus ja palautuminen on laadullisesti huonoa, mikäli kokee tämän laitteen pakolliseksi lisäksi hyvinvointia.  

Jos kuitenkin omistat hierontavasaran ja pidät sen käytöstä, siinä ei ole mitään väärää. Positiiviset psykologiset vaikutukset ovat mahdollisia! Jos niistä saa itselleen jotain hyötyä, kuten rentoutta, hyvää oloa tai paremmaksi koettua palautumista, on näitä vastaan vaikeaa argumentoida. On kuitenkin tärkeää erottaa kokemus ja tutkimus. 

 

 

“Kehonhuollollisesti” tärinähoitoa voidaan pitää turhana eikä sille ole mitään erityistä tarvetta, mahdollisen rentoutumisen ulkopuolella.

 

No…mutta kun, oli siitä minulle hyötyä! 

Mitä hieronnan, putkirullauksen ja tärinäharjoittelun sekä -hoidon etuihin tulee, perustuvat ne tämänhetkisen tutkimusnäytön perusteella hyvin paljolti kokemuksellisuuteen ja myös valitettavan usein virheellisiin olettamuksiin, joita ei voida mielestämme yleistää jonkun tuotteen tai palvelun todellisiksi ominaisuuksiksi. Ihmisellä ei ole yhdellekään näistä metodeista ehdotonta tarvetta, toisin kuin markkinointi monesti antaa ymmärtää. 

Edelleenkään näiden käyttöä ei tarvitse lopettaa, mikäli niistä kokee hyötyä. Jos haluaa saada kehossa hyödyllisiä fysiologisia vasteita ja aineenvaihdunnan todellisuudessa liikkeelle, suosittelemme monipuolista liikuntaa. Kun ihmiskeho saa säännöllisiä ärsykkeitä aktiivisen lihastyön kautta, sillä on monesti jo täysin riittävän “huoltava” rooli eikä vippaskonsteja tarvita. Osassa kaksi avaamme liikunnallisen aktiivisuuden ratkaisuja ja hyötyjä lisää. 

 

 

 

Lähteet:

Chaudhry, H., Schleip, R., Ji, Z., Bukiet, B., Maney, M. & Findley, T. 2008. Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. The Journal of the American Osteopathic Association 108(8), 379–390.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18723456/

Davis, H. L., Alabed, S. & Chico, T. J. A. 2020. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ open sport & exercise medicine 6(1), e000614. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/ 

Dynaaminen. N.d. Suomisanakirja. Viitattu 20.11.2022 https://www.suomisanakirja.fi/dynaaminen  

Gatt, A., Agarwal, S. & Zito, P. M. 2022. Anatomy, Fascia Layers. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252294/

Hinds, T., McEwan, I., Perkes, J., Dawson, E., Ball, D. & George, K. 2004. Effects of massage on limb and skin blood flow after quadriceps exercise. Medicine and science in sports and exercise 36(8), 1308–1313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15292737/

Manimmanakorn, N., Ross, J. J., Manimmanakorn, A., Lucas, S. J. & Hamlin, M. J. 2015. Effect of whole-body vibration therapy on performance recovery. International journal of sports physiology and performance, 10(3) 388–395. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25229836/ 

Omidvar, M., Alavinia, S. M. & Craven, B. C. 2019. The effects of whole body vibration therapy on reducing fat mass in the adult general population: A systematic review and meta-analyses. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions 19(4), 455–464. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6944803/ 

Pagaduan, J. C., Chang, S. Y. & Chang, N. J. 2022. Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. International journal of environmental research and public health 19(7), 4315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35409995/

Paineiras-Domingos, L. L., Sá-Caputo, D. D. C., Moreira-Marconi, E., Morel, D. S., da Fontoura Dionello, C., Sousa-Gonçalves, C. R., Frederico, É. H. F. F., Marín, P. J., Tamini, S., Sartorio, A. & Bernardo-Filho, M. 2017. Can whole body vibration exercises affect growth hormone concentration? A systematic review. Growth factors 35(4-5), 189–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228887/ 

Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M. & Meyer, T. 2016. Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports medicine 46(2), 183–204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26744335/

Walker, O. 2016. Warm-ups. Science for Sport. Viitattu 20.11.2022 https://www.scienceforsport.com/warm-ups/#toggle-id-1-closed

Kommentoi