1      JOHDANTO

”Juokset väärin!” on yleinen otsikko, jos etsit vinkkejä juoksutekniikkaan esimerkiksi Youtubesta. Videoissa jaetaan ehdottomia totuuksia juoksusta ja siitä, miltä sen tulisi näyttää. Valmentajat antavat monenlaisia lupauksia, kuten kaikkien juoksuvammojen välttäminen tai hurja suorituskyvyn kehitys. Tässä tekstissä haluan tuoda esille viimeisintä tieteellistä näyttöä juoksun tekniikan ja biomekaniikan vaikutuksista ja yhteyksistä vammariskiin fysioterapeuttiopiskelijan näkökulmasta. Youtube -valmentajien kaltaisiin lupauksiin en pysty, mutta jotain osviittaa vammariskin pienentämiseen juoksussa toivon tämän tekstin tuovan lukijalle.

Olen itse kilpaillut 8 vuotta pikajuoksijana. Matkan varrella olen törmännyt useisiin myytteihin siitä, mikä aiheuttaa loukkaantumiset. Toisaalta olen nähnyt myös, mitä loukkaantumiset tekevät ja miten ne kuormittavat urheilijaa erityisesti psyykkisesti. Tämä essee käsittelee kestävyysjuoksun biomekaniikkaa, sillä koen sen olevan lähempänä tavallisen kuntoilijan tavoitteita ja juoksua ja tätä kautta olevan relevantimpi fysioterapeutille. Essee on suunnattu erityisesti fysioterapeuteille ja fysioterapeuttiopiskelijoille, sekä kenelle tahansa juoksusta kiinnostuneelle.

2      Juoksun biomekaniikka

2.1      Mitä biomekaniikka on

Jyväskylän yliopiston sivuilla biomekaniikka määritellään näin; ”Biomekaniikka yhdistää mielenkiintoisella ja monipuolisella tavalla mekaniikan lainalaisuuksia biologisten systeemien ja rakenteiden toimintaan. Perinteisesti biomekaniikka tutkii esimerkiksi ihmisen tuottamia voimia ja liikettä.” (JYU 2022). Biomekaniikka on siis fysiikan kanssa käsi kädessä toimiva käsite. Yksinkertaisuudessaan, jotta ihminen pystyy liikkumaan johonkin suuntaan, täytyy hänen tuottaa lihaksilla voimaa vastakkaiseen suuntaan. Esimerkiksi punnerruksessa ihmisen täytyy tuottaa voimaa alustaan työntääkseen vartaloansa ylös alustasta. Käytännössä ihmisen liikkuminen on hyvin monimutkaista ja biomekaniikan näkökulmasta voimaa tuotetaan kolmiulotteisesti nivelien toimiessa vipuvarsina.

2.2   Juoksun biomekaniikka

Juoksun biomekaniikkaa on tutkittu paljon jo vuosikymmeniä. Juoksun määritelmänä pidetään sitä, että molemmat jalat ovat ilmassa yhtäaikaisesti askeleen lentovaiheessa. (David B. 1997). Tämän enempää juoksuun ei tarvita, eikä tutkimuksissa ole pystytty osoittamaan, että jokin tietty juoksutekniikka olisi ylivoimainen suorituskyvyn kannalta tai loukkaantumisia ennustava. (Souza RB. 2016). Tämä tulee konkreettisesti esille esimerkiksi siinä, että kestävyysjuoksun maailmanennätyksiä on rikottu sellaisilla juoksutekniikoilla, jotka poikkeavat suuresti ns. ”optimaalisena pidetystä tekniikasta”. Näiden faktojen vuoksi korvaani särähtää pahasti, kun joku haukkuu toisen juoksutekniikkaa surkeaksi tai vääräksi. Jokainen on yksilö, eikä kenenkään juoksutekniikka ole täysin samanlainen kuin toisen. Juoksua harrastavan olisi siis hyvä löytää juuri itselle sopiva juoksutekniikka.

Juoksu voidaan jakaa viiteen eri vaiheeseen: kuormitusvaihe, tukivaihe, ponnistusvaihe, lentovaihe ja eteenpäinheilahdusvaihe. Jokaista vaihetta en ala läpi käymään, mutta muutamia yleisesti suositeltuja seikkoja juoksusta sivuan. Kuormitusvaiheessa jalka osuu alustaan joko kantapää, koko jalkapohja tai päkiä edellä. Jalan tulisi osua alustaan suoraan kehon painopisteen alapuolella, jotta ns. harppaava askel ei hidasta juoksua. Tukivaiheessa juoksijan lonkka ojentuu ja jalka tuottaa voimaa alustaa vasten. Ponnistusvaiheessa lonkan tulisi ojentua riittävästi, jotta juoksija pystyy tuottamaan tarpeeksi voimaa alustaan päästäkseen lentovaiheeseen. Lentovaihe kestää sitä pidempään, mitä kovempaa juoksija juoksee. Eteenpäinheilahdusvaiheessa juoksija tuo jalkansa eteen uutta askelta varten. (Koukkunen 2015.)

2.3   Loukkaantumisiin yhdistetyt biomekaaniset tekijät

Kuten jo aiemmassa luvussa kerroin, tieteelliseen näyttöön perustuen ei voida suositella mitään tiettyjä biomekaanisia muutoksia juoksuun. Nämä biomekaaniset muutokset voivat olla esimerkiksi päkiällä juokseminen tai harppaava askel. Fysioterapeuttiopiskelijana kiinnittäisin kuitenkin huomiota juoksutekniikkaan silloin, kun juokseminen alkaa aiheuttaa kipua.

Tässä esimerkkejä juoksuvammoista, jotka ovat yhdistetty biomekaanisiin tekijöihin; 1. Sääriluun rasitusmurtuma on yhdistetty suurempaan polven jäykkyyteen ja kontaktissa tapahtuvaan polveen kohdistuvaan iskuun miehillä. (Milner CE. 2007). Juoksussa tämä voi ilmentyä esimerkiksi pomppivana askeleena. 2. Patellofemoraalista (polven alueen) kipua omaavilla naisilla oli juostessa suurempi lonkan adduktio ja sisäkierto sekä suurempi säären sisäkierto (Noehren B. ym. 2012). Tällaiset seikat voivat esiintyä esimerkiksi ristiin menevänä askeleena ja jalkaterän kääntymisenä sisäänpäin. 3. IT-jänteen kipu on yhdistetty suurempaan lonkan sisäkiertoon ja suurempaan polven valgus -asentoon miehillä. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa polven kääntymistä sisään juoksussa. (Noehren B. 2014).

3      Juoksuvammojen ennaltaehkäisy

Juoksuvammat ovat todella yleisiä, eikä niiden ehkäisemisessä tai hoidossa olla juuri kehitytty. Mitä sitten pitäisi tehdä? Ainakin tekniikkavinkkejä antaessa saa olla hyvin tarkkana, sillä biomekaanisia juoksuohjeita annettaessa on saatettu jopa lisätä loukkaantumisten esiintyvyyttä. Seuraavaksi päästään taas kokonaisuuteen. Juoksuvammojen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa täytyy ottaa huomioon juoksijan vammautumisen riskitekijät, kuten ikä, fysiologisten tekijöiden vaikutukset kudoksen adaptaatiokykyyn kuormituksessa, treeniohjelman soveltuvuus juuri kyseiselle juoksijalle, psykologiset tekijät, aiemmat loukkaantumiset jne. (Napier C. ym. 2021). Kokonaisuus kuulostaa vaikealta ja monimutkaiselta, mitä se onkin. Juoksijalle itselleen jää paljon vastuuta, mikäli hän haluaa välttää loukkaantumiset. Tämän olen itsekin huomannut juoksu-urani aikana. Omaa kehoa ja sen tuntemuksia täytyy kuunnella jatkuvasti. Ravinto, treeniohjelma ja lepo täytyy olla kunnossa ja harjoituksiin täytyy keskittyä kunnolla. Jos jostakin alkaa paketti hajota, alkaa myös tulokset heikentyä ja loukkaantumisriski kasvaa.

Mitä sitten fysioterapeuttina voi tehdä, kun juoksua harrastava henkilö tulee vastaanotolle valittaen kipuja kylkiluista kantapäihin? Tärkeää on ainakin selvittää juoksijan liikuntahistoria pidemmältä ajalta. Suuret yhtäkkiset lisäykset harjoitusmäärässä lisäävät loukkaantumisriskiä. Toisaalta ei pitäisi keskittyä pelkästään juostuihin kilometreihin, vaan juoksunopeus on myös tärkeä kuormitusta lisäävä tekijä. Vastoin ehkä perinteisiä käsityksiä esimerkiksi 10% lisäys kudokseen suuntautuneessa kuormituksen voimakkuudessa aiheuttaa 50% vähennyksen toistoissa (esim. askeleet) ennen kuin kudos antaa periksi. Eli yksinkertaisuudessaan, jos kuormitusta lisätään, täytyy toistoja vähentää reilusti. Jos haluaa loukkaantua kannattaa olla ikääntynyt, ylipainoinen henkilö, heikolla ravinnolla ilman liikuntataustaa ja mennä juoksemaan joka päivä 100 metriä kylmissä olosuhteissa, ilman lämmittelyä niin kovaa, kuin pystyy. Tähän en tietenkään fysioterapeuttiopiskelijana kannusta. (Napier C. ym. 2021.)

Fysioterapeutti ei ainakaan vielä voi väittää biomekaanisten tekijöiden muuttamisen juoksussa esimerkiksi tekniikkavinkeillä vähentävän loukkaantumisriskiä. Tähän suuntaan puoltavia tutkimuksia on kuitenkin olemassa ja uskon, että juoksun tekniikasta olisi hyvä jokaisen fysioterapeutin ymmärtää jotain. Jos vastaanotolle kävelee esimerkiksi nuori jalkapalloilija, jolla on polvivaivoja, katsoisin ehdottomasti myös hänen juoksutekniikkaansa, mikäli aika siihen riittää. (Souza RB. 2016.)

Pidin itse juoksun biomekaniikasta opetustuokion omalle ryhmälleni ja sen aikana tuli esille, että yksi opiskelija miettii lähes jatkuvasti omaa tekniikkaansa juostessa. Missä asennossa nilkka tulee kontaktiin alustan kanssa, miten pitkä askel on jne. Tällöin luulen juoksun tekniikkaa ohjanneen henkilön epäonnistuneen. Juoksun täytyy olla rentoa, eikä tiettyä tekniikkaa pidä pakottaa, jos se ei ole luontainen juoksijalle itselleen. Juoksun tekniikkaa voidaan harjoitella esimerkiksi koordinaatioharjoituksilla, mutta juostessa tekniikkaa ei tulisi mielestäni liiemmin pohtia.

4      POHDINTA

”Et juokse väärin!”, oli tämän tekstin sanoma ja yritin sitä perustella parhaani mukaan. Juoksijan vammautuminen ja suorituskyky ovat hyvin moninaisia asioita, joihin myös juoksutekniikka vaikuttaa. Jokaisen juoksutekniikka on omanlaisensa, mutta sitä kannattaa myös hioa. Itse teen tekniikkaharjoituksia, kuten koordinaatioita viikoittain, vaikka olen juossut jo vuosia. Tekniikka ei voi ikinä olla täydellinen, eikä siihen kannata välttämättä pyrkiäkään. Joskus tekniikan sopeuttaminen johonkin muottiin tuottaa vain harmia.

Toivottavasti sinulle jäi ainakin nämä seikat mieleen juoksuvammojen ennaltaehkäisystä; juoksuharjoitusten kuormituksen progressiivinen lisääminen ja treenipiikkien välttäminen, riittävä lepo ja hyvä ravinto, kehon kuuntelu, iän ja muiden taustatekijöiden huomiointi sekä juoksutekniikan yksilöllisyys. Mielestäni juoksun biomekaniikkaa voitaisiin käydä myös enemmän fysioterapeuttikoulutuksen aikana, sillä juoksu on yksi perusliikkumisen muoto ja sen ymmärtäminen on mielestäni erittäin tärkeää fysioterapeutille.

5      Lähteet

Biomekaniikka. JYU. 11.8.2022. https://www.jyu.fi/sport/fi/biomekaniikka

David B. Thordarson. RUNNING BIOMECHANICS. Clinics in Sports Medicine. 1997. https://doi.org/10.1016/S0278-5919(05)70019-3.

Souza RB. An Evidence-Based Videotaped Running Biomechanics Analysis. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016. doi: 10.1016/j.pmr.2015.08.006.

Milner CE, Hamill J, Davis I. Are knee mechanics during early stance related to tibial stress fracture in runners? Clin Biomech (Bristol, Avon). 2007 Jul;22(6):697-703. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2007.03.003.

Noehren B, Pohl MB, Sanchez Z, Cunningham T, Lattermann C. Proximal and distal kinematics in female runners with patellofemoral pain. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2012 May;27(4):366-71. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2011.10.005..

Noehren B, Schmitz A, Hempel R, Westlake C, Black W. Assessment of strength, flexibility, and running mechanics in men with iliotibial band syndrome. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Mar;44(3):217-22. doi: 10.2519/jospt.2014.4991.

Napier C, Willy RW. The Prevention and Treatment of Running Injuries: A State of the Art. Int J Sports Phys Ther. 2021 Aug 1;16(4):968-970. doi: 10.26603/001c.25754.

Tuuli Koukkunen. 2015. Juoksun kestävyysvoimaharjoittelu ja rasitusvammojen ennaltaehkäisy. Theseus. Opinnäytetyö.