Mitä yksilö voi tehdä kehittääkseen oman pelipaikkansa mukaisia fyysisiä vaatimuksia ja miksi se on tärkeää?

Suomalaisen jääkiekon legenda Timo Jutila kuvaili vuoden 2011 jääkiekon maailmanmestaruuden voittanutta joukkuetta ennen kaikkea joukkueeksi. Siinä varmasti piilee voittavat joukkueen salaisuus, mutta myös joukkueen sisällä jokainen urheilija on yksilö, jolta vaaditaan pelipaikkakohtaisia fyysisiä ominaisuuksia. Käytän esimerkkinä omaa lajitaustaani jalkapalloa, koska varsinkin tässä lajissa pelipaikkakohtaisia eroavaisuuksia esiintyy. 11 pelaajaa kerrallaan kentällä ja jokaiselta vaaditaan pelipaikkakohtaisia fyysisiä ominaisuuksia. Maalivahdin ei tarvitse juosta ottelun aikana montaakaan kilometriä, mutta nopeus, ponnistus ja reagointikyky tulee olla kentän eliittiä. Keskikenttäpelaajien täytyy pystyä juoksemaan suuria kilometrimääriä ottelua kohden, puolustajien tulee olla fyysisesti vahvoja kaksinkamppailutilanteissa ja hyökkääjien räjähtävällä nopeudella ratkotaan otteluita. Mikäli lihaskuntoharjoittelussa sekä muussa oheisharjoittelussa ei huomioida lajispesifisyyttä, jää voimaharjoittelun siirtovaikutukset lajiin puutteellisiksi. Siirtovaikutuksella tarkoitetaan oheisharjoitteiden siirtymistä lajisuoritukseen joko välillisesti tai suoraan. Vaikuttavia tekijöitä siirtovaikutukseen ovat mm. lihastyötapa, liikesuunta, liikenopeus, suorituksen kesto ja harjoitus/kilpailuympäristö (Mäennenä 2017).

Yksilöt korostuvat joukkueessa

Fyysisten vahvuuksien kehittäminen on tärkeää, mikäli haluaa kilpailla ja olla parempi kentällä. Liian usein joukkueen yksilöt harjoittelevat samoja ominaisuuksia, samoilla tavoitteilla ja samoilla intensiteeteillä. Useasti samat ominaisuudet korostuvat lajin sisällä, mutta myös eroavaisuuksia on huomattava määrä. Tässä kohtaa on fysioterapeutin aika astua parrasvaloihin. Fysioterapeutin työnkuvaan kuuluu yksilön vahvuuksien ja heikkouksien erottelu, niiden vahvistaminen ja harjoituskuorman optimointi. Yleisesti sopivia harjoitteita on rutkasti ja kaikki tekeminen on hyvästä. Lajianalyysin ja pelipaikkakohtaisen analyysin kautta harjoitteista saadaan entistä tehokkaampia, jolloin käytettävissä olevat tunnit harjoitteluun ovat maksimaalisessa käytössä. Aikaa harjoitteluun on käytettävissä vain tietty määrä tunteja viikossa, jolloin harjoittelun analysointi sekä optimointi ovat ensisijaisen tärkeää myös joukkueurheilun yksilöille.

Jalkapalloilijan lajivoima

Urheilija tarvitsee harjoitella voimaa, jotta kentällä toivotut ominaisuudet ja suoritukset mahdollistuvat. Juoksu toteutuu perusliikkumisen elementtinä ja jalkapalloilijan lajivoiman harjoitteluun juoksu voidaan avata kolmeen eri osa-alueeseen: liikettä tuottavaan, tukevaan ja jarruttavaan liikkeeseen. Esimerkkinä juoksun liikkeelle lähtö eli ponnistusvaihe, joka tuottaa liikettä maksimivoiman ja nopeusvoiman rajoissa. Pakaran, etureiden ja pohkeen lihastyö on aktiivista ja näitä lihasryhmiä vahvistamalla juoksun liikettä tuottava voimataso kasvaa. Liikettä tukeva lihastyö kohdentuu keskivartalon voimaan ja tukeen suhteessa alaraajan liikkeeseen. Keskivartalon, lapaluun ja alaraajan linjauksen hallinta vahvistaa juoksun tukevaa vaihetta. Juoksun jarruttava ominaisuus tapahtuu alaraajan heilahdusvaiheessa, jossa lonkankoukistajan sekä vatsalihasten alaosan eksentrinen (jarruttava) lihastyö mahdollistaa lantion asennon sekä alaraajan heilahduksen hallinnan. (Proxima Finland 2020)

Esimerkkejä harjoittelun optimoinnista jalkapallon eri pelipaikoille

Kerron esimerkkeinä muutamia fyysisiä ominaisuuksia, jotka ovat jalkapalloilijalle erityisen tärkeitä tietyillä pelipaikoilla ja avaan myös harjoitusten perusperiaatteita. Kehitettävät osa-alueet määräytyvät kunkin yksilön heikkouksien ja vahvuuksien mukaan, mutta myös muutamia tarpeellisia fyysisiä ominaisuuksia voidaan sitoa pelipaikkakohtaisesti. Ota yhteyttä fysioterapeuttiin, joka voi määritellä juuri sinulle sopivat harjoitteet ja niiden kuormitusmäärät.

Maalivahti: ponnistusvoima ja liikkuvuus.
Ponnistusvoiman harjoittaminen vaatii sekä maksimaalista voimantuottoa, että nopeusvoimaa. Ponnistusvoimaharjoittelussa voidaan hyödyntää plyometristä harjoittelua (Koskinen O. 2016). Plyometriset harjoitteet (hypyt, loikat ja muut iskuttavat harjoitteet) kehittävät eritoten kiihdytysvaiheen juoksunopeutta (ensimmäiset 10-40m). Hyvä ponnistusvoima tarvitsee nopeusvoimaa ja nopeusvoiman pohjaominaisuus on maksimivoima. Nopeusharjoittelun perusperiaatteessa lähes kaikki tekeminen on nopeampaa kuin omassa päälajissa. (Mero ym. 2007).

Maalivahdin liikkuvuusharjoitteiden tulisi haastaa liikkuvuutta vaikeimmissakin asennoissa. Nopeiden tilanteiden myötä maalivahti joutuu toimimaan liikkuvuuden äärirajoilla.

Keskuspuolustaja: kaksinkamppailuvoima ja nopeusvoima.

Kaksinkamppailuvoiman taktisten hienouksien lisäksi hyötyjä saadaan maksimivoimaharjoittelusta, jota voidaan soveltaa myös jalkapalloon sopivaksi muuttamalla nivelkulmia lajinomaisiksi. Jalkapallon nopeat suunnanmuutokset ja liikkeellelähdöt tapahtuvat eri nivelkulmassa, kuin esimerkiksi perinteisen takakyykyn suoritus. Nopeiden suunnanmuutoksien vuoksi kehon asennot liikkeellelähdöissä ja kiihdytyksissä ovat poikkeavia suoraviivaisista ja tietyssä tasossa tehtävistä liikkeistä. Täten myös harjoittelussa tulisi ottaa huomioon voimantuoton harjoittelu erilaisista asennoista.

Nykyaikaisen jalkapallon puolustajat tarvitsevat myös nopeusvoimaa, jonka kehittämisessä pyritään siihen, että keho pystyy tuottamaan mahdollisimman nopeasti ja mahdollisimman paljon voimaa räjähtävässä suorituksessa. Keskuspuolustajan täysvauhtista nopeutta voidaan harjoitella lyhyemmillä 1-6 sekunnin maksimaalisilla suorituksilla, jotka vastaavat pelitilanteita, joissa nopea liikkeelle lähtö ja hyökkääjän pysäyttäminen vastaavat harjoittelun tavoitetta (Mero ym. 2007).

Laitapuolustaja: Nopeuskestävyys

Laitapuolustajien juoksemat matkat ottelua kohden ovat merkittävästi kasvaneet 2010- luvun aikana ja nopeuskestävyyden kapasiteetti on arvokas fyysinen ominaisuus kyseisellä pelipaikalla. Nopeuskestävyys rakentuu nopeuden, kestävyyden, voiman ja lajitekniikan varaan. Nopeuskestävyysharjoittelussa tulee ottaa huomioon sekä nopeuden, että kestävyyden harjoittelu sekä niiden erot. Lajinomaiset harjoitteet kehittävät nopeuskestävyyttä parhaiten, jolloin myös harjoiteltu ominaisuus siirtyy pelitilanteisiin. Harjoitusärsykkeiden vaihtelu on tärkeä osa nopeuskestävyyden harjoittelua, jolloin harjoittelun intensiteettiä, juostujen vetojen pituutta ja palautumisaikoja muunnellen harjoittelu kohdistetaan joko anaerobiseen kapasiteettiin tai tehoon. (Mero ym. 2007)

Harjoittelua voidaan lähestyä sekä lajinomaisen kestävyysharjoittelun, että nopeusharjoittelun kautta. Hyvän peruskestävyyden pohjalta voidaan kehittää myös nopeuskestävyyttä. Harjoittelun suunnittelussa tulee ottaa huomioon, että liiallinen peruskestävyyden harjoittelu syö edellytykset nopeuskestävyydeltä, joten näiden kahden suhde tulee suunnitella tasapainoisesti. (Mero ym. 2007).

Keskikenttäpelaaja: Peruskestävyys

Peruskestävyys on jokaiselle pelipaikalle oleellinen fyysinen ominaisuus, mutta eritoten ottelua kohden eniten juoksevat pelaajat hyötyvät kestävyysominaisuudesta eniten. Aerobisen peruskestävyysharjoittelun tavoitteena on parantaa elimistön hapenottokykyä ja hapenkuljetusjärjestelmää. Jalkapallossa peruskestävyysharjoittelu on suositeltavaa ajoittaa peruskuntokaudelle, koska sen tavoitteena on luoda pohjaa nopeuskestävyysharjoittelulle (Mero ym. 2007). Eritoten keskikenttäpelaajat juoksevat suuria kilometri määriä ottelua kohden ja mitä parempi peruskestävyysominaisuudet pelaaja omaa, sitä paremmin hän kestää ottelun kuormituksen, sekä palautuu siitä nopeammin.

Aerobisen peruskestävyyden harjoittelun toteutuksessa yleinen virhe on liian suuri teho, jolloin peruskestävyysharjoittelu muuttuu vauhtikestävyysharjoitteluksi. Harjoittelu tulisi karkeasti tapahtua noin 40- 50 lyöntiä maksimisykkeen alapuolella. Ilman sykemittaria tai laktaattipitoisuuksien mittaamista kestävyysharjoittelussa voidaan tehoa säädellä hyvin myös kolmen p:n säännöllä: pitää pystyä puhumaan. Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi pitäisi harjoitella 6-10 viikon jaksoissa, joissa kestävyysharjoittelua tapahtuu kolmesti viikossa. (Mero ym. 2007).

Hyökkääjä: Nopeusvoima, kehonhallinta ja ketteryys

Räjähtävällä nopeusvoimaharjoittelulla pyritään siihen, että tuotetaan mahdollisimman nopeasti ja mahdollisimman paljon voimaa kehosta yksittäisessä räjähtävässä suorituksessa. Tämän ominaisuuden omaavat hyökkääjät karkaavat puolustajilta helpommin. Paras keino kehittää nopeusvoimaominaisuuksia on yhdistetty maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu. (Rytkönen 2020)

Kehonhallinta ja ketteryys mahdollistavat hyökkääjän nopeat ja terävät liikkeet. Suunnanmuutosharjoittelu kehittää ketteryyden ja kehonhallinnan ominaisuuksia ja suunnanmuutosharjoittelussa on hyvä ottaa huomioon kaikki liikesuunnat sekä erilaisia käännöksiä 45 ja 180 asteen välillä. Suunnanmuutosharjoittelussa jalkapallon lajiominaisuudet huomioidaan radan pituuden, suoritukseen käytetyn ajan sekä jalkapallossa tarvittava suoran pikajuoksun kyky. Lajinopeusharjoittelussa voidaan käyttää juoksua vastusvia varjoja tai vaijereita, jolloin myös voimantuotto kehittyy. (Rytkönen 2020)

Kehonhallintaharjoitteiden perustana on riittävä voimataso. Voimatasoja voidaan harjoitella jalkapallon lajityypillisissä tilanteissa kuormaa, tehoa ja vastusta vaihdellen. Erityisesti lantion hallinta on tärkeä osa hyökkääjän kehonhallintaa ja siihen yhdistettynä ylä- ja alavartalon hallinta kasvatetaan pelaajan kehonhallintaa halutulle tasolle.

Monipuoliseen lajiin monipuolista harjoittelua

Kuten aiemmin todettu, jalkapallo on varsin monipuolinen laji, joka vaatii pelaajalta monia eri ominaisuuksia. Kaikkea ei voida harjoitella samanaikaisesti, jolloin fyysisten harjoitusten keskittyminen heikkouksien parantamiseen ja vahvuuksien kehittämiseen on hyvä suunnitella pidemmälle aikajaksolle. Ottaen huomioon pelipaikkakohtaiset vaadittavat ominaisuudet, voidaan pelaajan harjoittelua tehostaa ja valita oikeat harjoitteet tukemaan pelaajan kokonaisvaltaista suoritusta kentällä ja kehittymistä jalkapalloilijana.

Lähteet:

Mero A. ym. 2007. Urheiluvalmennus. VK- Kustannus Oy.

Koskinen O. 2016. Kuinka keihttää kimmoisuutta plyometrisen harjoittelun eli hyppyjen ja loikkien avulla. Artikkeli. Luettu 25.3.2020.

Mäennenä J. 2017. Voimaharjoittelu osana urheilijan oheisharjoittelua. Artikkeli. Luettu 25.3.2020

Koskinen O. & Rytkönen T. 2016. Nopeusvoimaharjoittelu. Artikkeli. Luettu 30.3.2020

Jokinen J. 2020. Ammattivalmentajan haastattelu nopeusvoimasta. 27.3.2020. Tampere.

Rytkönen T. 2020. Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra Oy.

Proxima Finland. 2020. Jalkapalloilijan voimaharjoittelu. https://www.proximafinland.fi/jalkapallo-voimaharjoittelu/