Koronavirus Covid-19 on järisyttänyt maailmaa, mutta se loi myös mahdollisuuden urheilijoille kehittää niitä ominaisuuksia, joille kilpailukaudella jää usein niukasti aikaa. Pidempi off- season talvilajeille ja toistaiseksi määrittelemättömän pitkä pre-season kesälajien harrastajille vapauttivat aikaa yksilölle optimoituun harjoitteluun. Joukkuelajeissa (kilpatasosta riippuen) usein yksilön tarpeet jäävät joukkueen harjoitusten ja yhtenevän harjoitusmallin jalkoihin. Ammattiurheilussa on enemmän käytettävissä olevaa aikaa yksilölliselle harjoittelulle, mutta puoliammattilaiset tai harrastajat kohtaavat ajan ja/tai tiedonpuutetta yksilöllisen harjoittelun optimoimisessa.

Jalkapalloilijan oheisharjoittelu ja voimaharjoittelun tulisi olla monipuolista sekä lajin vaatimuksia vastaavaa. Urheilijalle on tärkeää käyttää käytettävissä oleva aika kehittäviin harjoituksiin, joiden lopullisena tavoitteena on olla paras mahdollinen urheilija kilpailutilanteissa. Voimaharjoittelun myötä jalkapalloilija pystyy valjastamaan jalkojen kaiken voimapotentiaalin käyttöönsä ja tasapainoisen harjoittelun myötä jalkapallolle ominaiset liikemallit, nopeusvoima ja liikkeen hallinta tekevät urheilijasta paremman kokonaisuuden.

Vammojen ennaltaehkäisy, aikaa suorituskyvyn optimoimiselle

Nuoren urheilijan voimaharjoittelun suunnittelussa tulee ottaa huomioon nuoren aiempi harjoitustausta, kokemus, vammahistoria sekä yleinen kuormitustaso. Liian suurien painojen kanssa tehdyt harjoitteet eivät sovi tehtäväksi keskellä ruuhkaisinta harjoituskautta, eikä peruskestävyyden harjoittamista ole hyvä aloittaa otteluiden ohessa (Mero ym. 2007). Harjoittelun määriä ja tehoja suunnitellessa on hyvä katsoa kautta kokonaisuutena ja suunnitella harjoitusohjelma sen mukaisesti mitä on järkevää kehittää missäkin vaiheessa.

Varsinkin nyt vallitsevasta tilanteesta johtuen olisi hyvä harjoittaa niitä osa-alueita, jotka mahdollistavat tasapainoisen harjoittelun tulevaisuudessa. Yksilölle optimoidut harjoitteet vahvistavat ja monipuolistavat lajissa vaadittavia ominaisuuksia kuten juoksua ja vartalon hallintaa. Harjoitusmäärien ja laadun optimointi sekä suorituskyvyssä tapahtuvat muutokset vähentävät myös loukkaantumisriskiä.

Jalkapalloilijana kehittyminen vaatii ehjiä harjoitusviikkoja. Urheilijan terveys ja vähäinen loukkaantumismäärä mahdollistavat suuremmat harjoitusmäärät, joiden tuloksena urheilijalla on mahdollisuus kehittyä. Mitä terveempänä urheilija pysyy, sen paremmin hän harjoittelee ja harjoittelun tulokset näkyvät kilpailutilanteissa.

Yleisimmät vammat jalkapallossa

Suurin osa nuorille sattuvista urheiluvammoista ja loukkaantumisista kohdistuu alaraajoihin. Yleisimpiä vammoja ovat nyrjähdykset, venähdykset, ruhjeet, murtumat ja sijoiltaanmenot (LaBella ym. 2007). Jalkapallo lajina on vauhdikas sekä impulsiivinen ja sen piirteisiin kuuluvat nopeat liikkeellelähdöt, suunnanmuutokset, kontaktit, taklaukset, ponnistukset, laukaukset, kaksinkamppailut, täysvauhtiset pyrähdykset ja monipuolinen liikkuminen kentällä. Tästä syystä eritoten nilkan ja polven nyrjähdykset ovat yleisiä.

Nuorilla jalkapalloilijoilla vammojen yleisyys on kohtalaisen suuri 2-7 vammaa 1000 harjoitus- ja pelituntia kohden (Faude 2013).

Nilkkavammat

Jalkapallon nopeasta ja impulsiivisesta luonteesta johtuen nilkkavammat ovat yksi yleisimmistä loukkaantumisista. Vauhdikkaassa lajissa nilkka vääntyy herkästi siten, että jalkaterä kiertyy sisäänpäin aiheuttaen vaurion nilkan ulkosyrjällä sijaitseville nivelsiteille. Nivelsidevammoista vain pieni osa vaatii leikkaushoitoa ja useimmat vammoista hoituu kuntouttamalla. Nilkan liikkuvuutta ja toimintaa eheyttävät harjoitteet voidaan aloittaa kivun mukaisesti mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Tasapainoharjoitukset sekä varpaille nousu ovat tavanomaisia harjoituksia. Nivelsiteen paraneminen kestää viikoista jopa puoleen vuoteen asti. (Saarelma 2019)

Nilkkavamman kuntoutuksessa on syytä konsultoida fysioterapeuttia oikeiden kuormitusmäärien sekä harjoitusten valinnan suhteen. Kuntoutusvaiheessa on hyvä huomioida lajin vaatimukset voimantuoton ja liikkuvuuden osalta.

Polvivammat

Polvi on nilkan ohella yksi nuorten jalkapalloilijoiden yleisimmin vammautuvista nivelistä. Kaikista vammoista polvivammojen osuus nuorilla jalkapalloilijoilla on 17 % (Faude ym. 2013). Jalkapallon impulsiivisesta luonteesta johtuen polveen kohdistuu suuria voimia hypyissä, jarrutuksissa, nopeissa liikkeellelähdöissä ja äkillisissä ja suunnanmuutoksissa. Jotta nuorella urheilijalla olisi riittävät edellytykset selviytyä ilman loukkaantumisia lajille tyypillisistä suunnanmuutoksista sekä hypyistä on harjoitusohjelmaan hyvä sisällyttää polven voimaa ja hallintaa kehittäviä harjoitteita, kuten hyppyjä ja tasapainon hallintaa.

Lihasvammat

Nuorten jalkapalloilijoiden reisivammoista suurin osa on venähdyksiä (79%) ja ne kohdistuvat etureiden ja takareiden lihaksiin (Price ym. 2004). Useimmiten loukkaantumiset tapahtuvat ilman kontaktia, esimerkiksi nopeissa jarrutuksissa ja kiihdytyksissä (Cloke ym.2012). Urheilulajit, jotka sisältävät nopeita suunnanmuutoksia ja potkuja tyypillisiä vammoja ovat myös lonkan ja nivusalueen vammat (Faude ym. 2013). Reiden ja lantion alueen lihasten harjoittelu on tärkeässä roolissa loukkaantumisriskin ennaltaehkäisyssä. Harjoitusohjelmassa tulisi ottaa huomioon näiden alueiden voimantuotto ja hallinta.

Rasitusvammat

Rasitusvamman synty alkaa, kun kehon eri kudoksiin (luut, lihakset, nivelet, nivelsiteet) kohdistuu kuormitus, joka ei ole tasapainossa levon ja palautumisen kanssa. Rasitusvamman syntyyn vaikuttaa monia tekijöitä, kuten harjoittelun määrä, tiheys, intensiteetti, alusta ja kokonaiskuormitus. Kehon rakenteet eivät ehdi sopeutua muuttuneeseen kuormitukseen ja kudoksiin syntyy mikrovaurioita (McCaw ym. 1999).

Rasitusvammat ovat esteenä harjoitusmäärien lisäämiselle halutulle tasolle, jolloin uudet harjoitusolosuhteet tulee sopeuttaa elimistölle vähän kerrallaan.

Suorituskyvyn optimointi poikkeustilanteessa

Jalkapalloilijan oheisharjoittelussa tulee siis ottaa huomioon lajin monipuolisuus sekä yleisimmät vammat ja niiden ennaltaehkäisy. Usein venähdykset ja revähdykset sattuvat nopeissa tilanteissa, kurkotuksissa tai potkuissa. Kun lihas reagoi nopeaan tilanteeseen tai se supistuu kurkotuksessa, on riski loukkaantumiselle olemassa. Mikäli voimaa ja hallintaa ei ole harjoiteltu näissä tilanteissa on lihaksen venähdyksen mahdollisuus suurempi. Oheisharjoittelussa tulisi siis huomioida pelitilanteiden mukaiset asennot ja myös vastavaikuttaja lihakset, sillä peliasento on usein etupainoinen, jolloin takareisien ja pakaroiden vahvistaminen on oleellista.

Myös parantunut koordinaatiokyky ja reagointitaito edesauttavat loukkaantumisriskin ehkäisyä ja mahdollistavat kentällä nopeammat liikkeet. Kun pelaaja pystyy reagoimaan tilanteisiin nopeammin ja koordinaatiotaidon avulla valita oikean ratkaisun, pienenee esimerkiksi taklatuksi joutumisen riski.

Voiman eri lajit (nopeus-, maksimi- ja kestovoima) tulee olla tasapainossa tässä monipuolisessa lajissa. Harjoittelemalla lajissa vaadittavia voimia suuremmilla tehoilla kasvattaa pelaaja sekä omia voimatasojaan, että pienentää riskiä loukkaantua lajissa vaadittavien voimatasojen puitteissa tapahtuvissa tilanteissa.

Suorituskykyyn ja sen optimointiin liittyy siis monia tekijöitä, kuten urheilijan aiempi harjoitustausta, loukkaantumishistoria, pelipaikka ja fyysiset ominaisuudet. Fysioterapeutin ammattitaitoon kuuluu tutkia ja haastatella urheilija ja löytää hänelle sopivimmat harjoitusmuodot ja metodit. Yksilöllisesti räätälöity harjoitusohjelma tukee urheilijan kehittymistä ja fyysisiä ominaisuuksia parantamalla myös suoritukset kentällä parantuvat.

Lähteet:

Mero A. ym. 2007. Urheiluvalmennus. VK- Kustannus Oy.

Faude, O., Rößler, R. & Junge, A. 2013. Football injuries in children and adolescent players: are there clues for prevention? Sports Medicine 43, 819–837

Wong, P. & Hong, Y. 2005. Soccer injury in the lower extremities. British Journal of Sports Medicine 39, 473–482.

Harju J. & Raiskio O. 2015. Nuorten jalkapalloilijoiden tyyppivammat, vammojen syntymisen riskitekijät ja harjoittelu. Liikuntapedagogiikan pro gradu- tutkielma. Jyväskylän yliopisto.

McCaw, S.T. 1999. Qualitative biomechanical analysis to understand injury development. Teoksessa P.M. McGinnis (toim.) Biomechanics of sport and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics, 347–368.

LaBella, C.R. 2007. Common acute sports-related lower extremity injuries in children and adolescents. Clinical Pediatric Emergency Medicine 8 (1), 31–42

Frisch, A., Croisier, J-L., Urhausen, A., Seil, R. & Theisen, D. 2009. Injuries, risk factors and prevention initiatives in youth sport. British Medical Bulletin 92, 95–121.

Price, R. & ym. 2004. The Football Association medical research programme: an audit of injuries in academy youth football. Pubmed.

Cloke, D. & ym. 2012. Thigh muscle injuries in youth soccer: predictors of recovery. The American Journal of Sports Medicine 40.

Saarelma, O. 2019, Nilkan nyrjähdys. Oy Duodecim. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01052&p_hakusana=Osmo%20Saarelma Luettu 4.4.2020