MENEEKÖ LIIAN LUJAA?

Palaudutko työstäsi myös arjen keskellä vai odotatko uupuneena seuraavaa pidempää lomapätkää ladataksesi akkuja?

Palautumisvaje on pikkuhiljaa kehittyvä tila, jonka merkkejä voi olla hankala tunnistaa ja hiljalleen kehittyessään olotilasta tulee helposti uusi normaali. Länsimaissa edelleen vallallaan oleva trendi on juosta paikasta A paikkaan B monta rautaa tulessa, sillä onhan tuottava ihminen paikkansa ansainnut ja hyödyksi yhteiskunnalle. Tässä kuplassa voi olla vaikea saada kierrokset tasaantumaan ja jatkuva ylivireys ei sammu ennen kuin kuppi menee totaalisesti nurin ja ollaankin aivan toisessa ääripäässä – uupumuksen tilassa.

Pitkittyneet stressin merkit voivat näkyä kehossa monella eri tavalla ja joskus niitä voi olla hankala yhdistää uupumustilaan, sillä ne kehittyvät pidemmän ajan kuluessa. Tavallisimpia pitkittyneen stressin oireita ovat keskittymis- ja muistivaikeudet, tunne-elämän oireilu, kuten ärsyyntyneisyyden ja hermostuneisuuden tunteet, itsetunnon heikkeneminen, uniongelmat sekä epämääräiset fyysiset oireet, kuten päänsäryt, lihasjännitykset, hengitysongelmat, ruoansulatusvaivat, flunssakierre ja sydämen tykytykset, joille ei löydy muuta erityistä selitystä. Fyysiset oireet on usein helpompi rekisteröidä, esimerkiksi toistuvat päänsäryt, mutta tunne-elämän oireita voi olla vaikeampi havaita. Uupumus voi alkaa näkyä esimerkiksi jatkuvana ärsyyntymisenä ja vetäytymisenä, kun pinna palaa helposti mitättömistäkin asioista. Tällaiset oireet näyttäytyvät joskus läheisille ihmisille selkeämmin kuin asianomaiselle itselleen.

PSYKOLOGINEN PALAUTUMINEN – MILLOIN OLLAAN TASAPAINOSSA?

Psykologinen palautuminen työstä tarkoittaa kehon ja mielen elpymistä työn aiheuttamasta kuormituksesta. Kyse ei ole pelkästään rentoutumisesta ja levosta vaan voi olla joissain tilanteissa hyvinkin aktiivistakin toimintaa, joka saa ajatukset vapaalle.

Yleisesti ottaen palautumisen määrä on riittävää, kun tuntee loman tai vapaapäivien jälkeen olevansa virkistynyt ja valmis töihin. Lisäksi palautumisesta kertoo se, kun jaksaa myös työpäivien jälkeen tehdä mieluisia asioita eikä vain toipua työkuormasta.

MITEN PSYKOLOGISTA PALAUTUMISTA VOI EDISTÄÄ?

Palautumista voi edistää erilaisin keinoin ja se, mikä toimii yhdelle ei välttämättä toimi toiselle. Psykologinen palautuminen -kirjassa nostetaan esiin Yhdysvalloissa 2014 kehitetty DRAMMA-malli, joka jäsentää kuutta erilaista palautumista edistävää kokemusta. Nämä ovat:

1. Työstä irrottautuminen – tee vapaa-ajalla jotain täysin muuta kuin työsi on. Jos teet tietotyötä, päästä ajatukset vapaalle ja suuntaa palautumiseen liikkumisen kautta. Jos taas työsi on kovin fyysistä, kuuntele vaikka äänikirjaa.
2. Rentoutuminen – tee jotain rentouttavaa ilman kiirettä. Toiselle se voi olla luonnossa kulkeminen, toiselle kotiaskareiden parissa puuhastelu.
3. Autonomia eli omaehtoisuus- ota itsellesi aikaa, jolloin ei tarvitse saada mitään aikaiseksi tai olla muille saatavissa ja tee vain, mitä itse haluat.
4. Taidon hallinta – tee jotain, missä voit oppia jotain uutta tai kehittyä paremmaksi jossain taidossa, mikä ei liity suoranaisesti työhösi.
5. Merkityksellisyys– tee asioita, jotka koet merkityksellisinä, oli se sitten vapaaehtoistyötä tai viherkasvien hoitoa.
6. Yhteenkuuluvuus– Pidä huolta läheisistä ihmissuhteista ja tee jotain, mikä tuo sinut lähemmäs heitä.

Dramma-mallia voi pitää ohjenuorana vapaa-ajan suunnittelussa. Tärkeää on kuitenkin tasapainon löytäminen ja se, ettei palautumisesta tule suorite päivän muiden to do -hommien lisäksi. Monenlainen tekeminen ja joskus vain oleminen itsessään on palauttavaa. Oleellisinta on löytää itselle mielekästä tekemistä, joka saa työasiat unohtumaan ja olotilan rennoksi.

Palautumisesta puhuttaessa uni on edelleen kaikkien tärkein palauttava tekijä, jota ei voi korvata tai kiertää. Jos arki on täynnä kivaa tekemistä, joka venyy myöhäistunneille saakka ja yöunet jäävät jatkuvasti vähäisiksi, ei palauttavallakaan tekemisellä saada tilannetta korjattua.

Etätyön yleistyminen tuo omat haasteensa työstä palautumiseen tietotyötä tekevien arkeen. Kun fyysinen tila työlle ja vapaa-ajalle on sama eikä välttämättä ole erillistä työhuonetta, jonka oven voi vetäistä kiinni työpäivän päätteeksi, voi olla vaikea asettaa rajaa tekemisten välille. Mikäli työpäivät venyvät etätyöolosuhteissa helposti, voi olla hyvä kehitellä työn toimintamalleja ja tapoja selkiyttämään tätä rajaa. Myös työn tauotus työpäivän aikana on merkittävä tekijä työstä palautumisessa.

Vinkkejä etätyöhön työn ja vapaa-ajan rajaamiseen:

• Laita työsähköpostin ilmoitukset ja puhelin pois, kun työaika loppuu
• Tee jakoa työtilojen osalta à jos sinulla on työpöytä, älä palaa sen ääreen enää työpäivän jälkeen
• Siirrä kaikki työhön liittyvät asiat pois näköpiiristä mahdollisuuksien mukaan
• Aikaan sidottu harrastus – työt on pakko lopettaa, kun harrastus alkaa
• Ota käyttöön jokin rutiini vapaa-ajan ja työn välissä, esimerkiksi 30 minuutin kävely, vartin musiikkihetki tai jotain muuta, mikä irrottaa ajatuksesi työasioista

LOPUKSI

Palautumisvajeen ja uupumusmerkkien tunnistaminen hyvissä ajoin on tärkeää. Tila ei ole ainoastaan kiitotie syvään työuupumukseen, jolloin työssä toimiminen häiriintyy, vaan vaakalaudalla on yksilön kokonaisvaltainen hyvinvointi. Pitkittynyt stressitila altistaa myös monille fyysisille sairauksille, kuten kakkostyypin diabetekselle ja korkealle verenpaineelle, mutta näiden lisäksi myös elämän merkityksellisyys voi kadota. Kerran uupunut tietää, ettei palautuminen ole itsestäänselvyys ja uupumus iskee yhä helpommin aina uudestaan.

Virtasen kirjassa mainitaan tämän ajan nuorehkojen aikuisten olevan tunnettu burnout-sukupolvena. Tämä on todella huolestuttavaa ja kertoo siitä, että jotain tehdään todella nurinkurisesti. Taustatekijöitä on monia, niin yksilöllisiä kuin yhteiskunnallisiakin sekä työhön että muuhun elämään liittyviä. Haluan kuitenkin kehottaa jokaista miettimään omalla kohdalla toimintaansa ja sitä, tuhlaako arvokasta pääomaa, omaa hyvinvointiaan, vai vaaliko sitä ja panostaa sen lisäämiseen.