Tampere
27 May, Monday
24° C

Proakatemian esseepankki

Aivojen hyvinvointia vai multitaskausta? (2/2)



Kirjoittanut: Tommi Riikonen - tiimistä Roima.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Keskittymiskyvyn elvytysopas
Aki Hintsa - Voittamisen anatomia
Minna Huotilainen ja Mona Moisala
Oskari Saari
Esseen arvioitu lukuaika on 7 minuuttia.

Aivojen hyvinvointia vai multitaskausta?

OSA 2

Kirjoittanut Tommi Riikonen ja Sofia Putkonen

 

(Osa 1 luettavissa: Aivojen hyvinvointia vai multitaskausta? Osa 1. – Proakatemian esseepankki)

 

Uusi työaikalaki

Kuvan otettu kirjasta Huotilainen & Moisala: Keskittymiskyvyn elvytysopas.

Uusi työaikalaki jakaa vuorokauden kuuteen jaksoon, joiden jokaisen pituus on neljä tuntia. Niiden tarkoitus on suojella työntekijää silppumaiselta tekemiseltä ja auttaa priorisoimaan, sekä keskittymään yhteen tehtävään kerrallaan. (Huotilainen & Moisala 2019, 93)

Virtausjakso klo 8–12

Aamu alkaa tehokkaalla työhön tarttumisella. Työhön on mahdollisuus keskittyä täysillä, eikä häiriötekijöille anneta sijaa. Esimerkiksi Proakatemian kiireiselle tiimiyrittäjälle tämä voisi tarkoittaa intensiivistä esseeaikaa suljetussa tilassa ilman häiriötekijöitä. Tavoitteena on flow-tila ja tehokkuus ja apukeinoina saa käyttää esimerkiksi inspiroivia ihmisiä tai työtiloja ja välineitä.

Silppujakso klo 12–16

Tämän jakson aikana hoidetaan kaikki pienet tehtävät, joiden tekeminen ei välttämättä ole kaikista mielekkäintä. Sähköposteihin on vastattava ja puhelut soitettava. Silppuajalla mahdollistetaan jatkuva keskeytyminen, jotta muu päivä voidaan pyhittää rauhalliselle työskentelylle. Esimerkiksi Proakatemialla tiimiyrittäjä voi käyttää tämän ajan tiimipöydän ääressä sähköposteihin ja Teams-viesteihin vastaillen, sekä tiimikavereita auttaen. Tavoitteena on saattaa pienet tehtävät maaliin.

Empatiajakso klo 16–20

Empatiajakso on pyhitetty muille ihmisille. Myös ystävät tarvitsevat apua ja resurssien riittäessä ihminen voi sitä tarjota. Tämän neljätuntisen aikana voi soitella esimerkiksi vanhemmille ja kysellä kuulumisia. Ehkä naapuri tarvitsee apua renkaanvaihdossa tai puoliso ilahtuisi kotiruuasta? Myös harrastus- tai vapaaehtoistoiminta sopii tähän kategoriaan. Empatiajakso on aikaa olla hyvä kaveri, jolla on juuri nyt hetki aikaa auttaa, jutella tai tehdä asioita yhdessä.

Rauhoittumisjakso klo 20–24

Keho ja mieli tarvitsevat noin kaksi tuntia siirtyessään lepotilaan. Rauhoittumisjakso on pyhitetty rauhallisille askareille, jotka siirtävät kehoa pikkuhiljaa lepotilaan. Puhelin ja muut laitteet kannattaa laittaa kiinni jo tässä vaiheessa. Paitojen silitys, kukkien kastelu, kirjojen luku ja himmeä valaistus siirtävät huomaamattomasti kehoa kohti unten maailmaa. Rauhoittumisjakson puolivälissä on aika sammuttaa valot ja laittaa silmät kiinni. Hyvää yötä!

Esitietoisen prosessoinnin jakso klo 0–4

Päivällä opitut asiat vaativat laadukkaan unen, jotta aivot saavat tallennettua kaiken tarpeellisen pitkäkestoiseen muistiin. Puolet oppimisesta tapahtuu yön aikana. Prosessi on herkkä, joten keskeytyksetöntä unta on vaalittava.

Avautumisjakso klo 4–8

Avautumisjakson puolivälin paikkeilla keho herää uuteen päivään. Aamulla on aikaa rutiineille, jotka valmistavat mielen ja kehon uuteen päivään. Kahvia vai kirkasvalolamppu? Uutisten lukeminen vai jooga? Kiireellä pihalle vai rauhallinen nautiskelu? Tavoitteena on löytää paras keino valmistautua päivään.

(Huotilainen & Moisala 2019, 94)

 

Aivojen hyvinvointia tukevat tavat

Aivot tarvitsevat hyvinvointia tukevia tapoja toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla. Kirjassa (Huotilainen & Moisala 2019, 105) puhutaan unen, ravinnon ja liikunnan kolminaisuudesta. Tähän kappaleeseen on koottu muutamia vinkkejä, joilla hyvinvointia voi tehostaa kyseisillä osa-alueilla.

Uni on varsinkin yrittäjäpiireissä monesti aliarvostettu työväline hyvinvoinnissa. Lääkäri Aki Hintsan mukaan ihmisen keho sopeutuu jollain lailla liian vähään uneen, mutta nukkumatta jääneet tunnin verottavat väkisin ihmisen älyllistä kykyä suoriutua töistä (Saari 2015, 291). Ajatusmalli on monesti se, että valveilla ollessaan menestyjä takoo rahaa. Mutta mitä jos menestyjä antaisi aivonsa toimia maksimaalisella kapasiteetilla nukkumalla muutaman noista ”menestyksen tunneista”? Voisiko lopputulos olla entistä parempi?

Nousiaisen ja Moisalan (2019, 106) mukaan hyvään uneen kuuluvat rutiinit, jolla uni saadaan laadukkaaksi. Älylaitteiden valoa tulee välttää ennen nukkumaan menoa ja ilta kannattaa pyhittää rauhalliselle tekemiselle. Parhaimmillaan nämä rutiinit tulevat ajattelematta ja esimerkiksi rauhallinen koiran ulkoilutus juuri ennen nukkumaanmenoa saattaa rauhoittaa kehoa huomattavasti. Ajatukset kannattaa pitää kaukana stressaavista työasioista ja sen sijaan vaikka lukea kirjaa takkatulen loimutessa. Myös nukkumisympäristöllä on väliä. Tuuletettu makuuhuone pimennysverhoineen ja laadukkaine tyynyineen kutsuu kehoa unten maille ja parhaimmillaan parantaa jopa unen laatua. Myös heräämiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Valo herättää luonnollisesti, eikä sängystä kannata lähteä stressaantuneena liikkeelle. Työsähköpostit kerkeää katsomaan myöhemminkin, joten aamu kannattaa aloittaa rauhallisesti kehon tuntemuksia kuunnellen.

Myös ravinnon suhteen rutiinit ovat kaikki kaikessa. Yksittäisten dieettien sijaan ruokailun säännöllisyyteen ja terveellisyyteen kannattaa kiinnittää huomiota. Vaikka välillä saattaisikin herkutella, olennaista on mitä ihminen syö tavallisena torstaina (Huotilainen & Moisala 2019, 109). Aivojen terveyden edistämiseksi ihmisen on hyvä olla tietoinen ravintoaineista ja niiden vaikutuksista kehon eri osa-alueisiin. Siten on mahdollista tehdä oikeita valintoja myös ravinnon osalta. Ruokatottumusten päivittäminen voi olla vaikea ja pitkä prosessi, mutta ihminen on kykenevä rakentamaan uusia rutiineja ja erityisesti ravinnon osalta kyseessä on hyvin kannattava ja palkitseva toimenpide (Huotilainen & Moisala 2019, 110).

Liikunta mielletään usein lenkkipolulla tai kuntosalilla hikoiluun. On totta, että nuo liikuntamuodot kehittävät kehon toiminnallisuuden eri osa-alueita, mutta liikunta ei ole ainoastaan tätä. Lääkäri Aki Hintsan mukaan tärkein liikunnan tuoma hyöty tulee päivittäisestä aktiivisesta elämäntavasta, eli perusliikunnasta (Saari 2015, 158). 8000-10000 askelta päivässä riittää tuomaan merkittäviä terveyshyötyjä, vaikka hikiliikuntaa ei harrastaisi lainkaan. Ja vaikka tapana olisi käydä esimerkiksi kuntosalilla joka päivä, ei treeni korvaa perusliikuntaa. (Saari 2015, 158) Myös aivojen kognitiivisten taitojen kannalta kevyt perusliikunta on erittäin tärkeää (Huotilainen & Moisala 2019, 111). Reippaan kävelylenkin aikana ja sen jälkeen aivot toimivat erityisen tehokkaasti (Huotilainen & Moisala 2019, 111). Olennaista aivojen kannalta ei siis välttämättä ole se, kerkeääkö ihminen tekemään päivittäin puolen tunnin punttisalitreenin vaan se, miten liikkuu töihin. Jos työmatka on pitkän ajomatkan päässä, voi auton aina jättää hieman kauemmaksi työpaikasta ja napata ilmaiset askeleet viimeisistä kilometreistä.

Tärkeää on myös tauotus. Vaikka työ olisi kuinka mielekästä ja mukavaa, välillä kannattaa ottaa tauko ja suunnata vaikka kahvihuoneeseen. Veden juomisen ja työkaverin kanssa vaihdettujen vitsien jälkeen työn jälki voi olla entistä parempaa. Tällainen tauotus helpottaa myös palautumista (Huotilainen & Moisala 2019, 113). Erityisen tärkeää on myös priorisointi. Ovatko kaikki työtehtävät oikeasti tärkeitä? Onko tärkeämpää vastata asiakkaan tarjouspyyntöön vai korjata kirjoitusvirhe yrityksen sisäisestä palautelomakkeesta? Kaikelle on aikansa ja paikkansa, mutta menestyvä työntekijä osaa priorisoida työtehtävät ja olla ottamatta turhaa stressiä asioista, joilla on vähemmän merkitystä (Huotilainen & Moisala 2019, 114).

Kuinka toivun ADT:stä?

Jos kärsii mielestään ADT:n oireista on asiaan hyvä puuttua ja tiedostaa keinot, joilla toimintatapoihin voi tehdä tehokkaita muutoksia. Ensimmäisenä kannattaa aloittaa kehittämällä itselleen uusi päivittäinen tapa. Liian suurta palaa kakusta ei kannata haukata, sillä rutiinit ottavat aikaa muodostuakseen. Valitsemalla yhden aivojen hyvinvointia tukevan tavan pääsee hyvään alkuun. Kun yksi rutiini alkaa tuntua luonnolliselta, voi siirtyä seuraavaan. Ensimmäinen muutos voi olla esimerkiksi ilmoitusäänten poistaminen epäolennaisilta sovelluksilta puhelimesta. (Huotilainen & Moisala 2019, 118)

Toinen vinkki liittyy lepoon. Unesta ei voi tinkiä. Käyttämällä pimennysverhoja nukkumaan mennessä ja kirkasvalolamppua 15–20 minuuttia herättyä, unen laatu, sekä vireystila parantuvat. Säännöllinen liikunta parantaa myös unen laatua, samoin kuin oikea ruokarytmi. Raskaita ruokia kannattaa välttää ennen nukkumaanmenoa. Viimeiset kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa on pyhitettävä rauhalliselle ja rentouttavalle tekemiselle. (Huotilainen & Moisala 2019, 121)

Suuntaamalla resursseja oleelliseen, ihminen pystyy saavuttamaan myös aivojen potentiaalia. Harrastustoiminnalla voi olla iso positiivinen vaikutus aivotoiminnalle, samoin kuin tekniikoilla rentoutua tai keskittyä. Aivoille kannattaa antaa haasteita, mutta myös panostaa rentoutumiseen. (Huotilainen & Moisala 2019, 123)

Älypuhelimen käyttöä kannattaa rajoittaa tietoisesti. Aivoille kannattaa antaa aikaa ilman ärsykkeitä, sillä näin aivot saavat aikaa prosessoida muita tärkeitä asioita. Puhelin kannattaa jättää rauhaan esimerkiksi vessareissun tai ruokailun ajaksi. Myös konkreettiset keinot kuten puhelimen hiljentäminen tai piilottaminen auttavat pitämään puhelimella pyörivät asiat pois mielestä. Tuntia ennen nukkumaanmenoa puhelin kannattaa laittaa myös unille, jotta unen laatu ei vaarannu. (Huotilainen & Moisala 2019, 125)

 

 

Mitä on työuupumus?

Työuupumus, toiselta nimeltä burnout on pitkittyneestä työstressistä johtuva häiriötila, jota kuvaa merkittävä epäsuhta työn vaatimusten ja työntekijän voimavarojen välillä (Terveystalo 2022). Työuupumukseen oireisiin kuuluu ”uupumusasteinen väsymys, kognitiiviset vaikeudet, kyynistynyt asenne työtä kohtaan ja heikentynyt ammatillinen itsetunto” (Terveyskirjasto 2022). Työuupumukselle ominaista on kokemus siitä, että aiemmin mielenkiintoinen työ alkaa tuntua yhdentekevältä eikä työllä tunnu olevan merkitystä (Terveystalo 2022).

Työuupumus muodostuu työn, stressin sekä työntekijän vuorovaikutuksessa, johon liittyy usein myös työhön liittyviä ristiriitoja, joita voi olla esimerkiksi huonot vaikutusmahdollisuudet omaan työhön tai puutteet esihenkilötyössä (Terveystalo 2022). Myös suuri työmäärä ja ristiriitaiset tavoitteet yhdistettynä kovaan aikapaineeseen ja huonoihin vaikutusmahdollisuuksiin voivat altistaa työuupumukselle. Saman efektin luo työnantajan ja työyhteisön tuen puute. (Terveyskirjasto 2022)

Työntekijä voi myös itse altistaa itseään työuupumukselle esimerkiksi liian suurilla vaatimuksilla itseään kohtaan ja voimakkaalla velvollisuuden tunteella, joka ilmenee muun muassa taukojen laiminlyöntinä ja työpäivän jatkuvana venyttämisenä työtaakan pienennyksen toivossa. Myös palautumisen laiminlyönti ja rentoutumisen hakeminen esimerkiksi päihteiden avulla edesauttaa uupumuksen syntymistä. Uupunut saattaa myös työtaakan edessä luopua aiemmin palautumista edesauttaneesta tekemisestä, kuten liikuntaharrastuksesta ja nukkua vähemmän. (Terveyskirjasto 2022) Työuupumukselle tyypillistä on, että erilaiset oireet ruokkivat toisiaan ja sitä kautta uuvuttavat lisää. Vaikka työuupumus ei ole sairaus, se lisää riskiä sairastua muun muassa masennukseen, päihde- ja unihäiriöihin ja stressiperäisiin somaattisiin sairauksiin (Terveyskirjasto 2022). Työuupumus lisää myös riskiä tapaturmille ja työkyvyttömyydelle (Terveyskirjasto 2022).

Vaikka ADT:n vaikutusta työuupumukseen ei ole tutkittu, on helppo päätellä niiden liittyvän jollain tavoilla toisiinsa. Multitaskaus työssä ja vapaa-ajalla väsyttää aivoja ja pahimmillaan pidentää palautumisaikaa. Työpäivien venyessä ja työtaakan seuratessa kotiin rentoutuminen voi olla vaikeaa. Unikin saattaa kärsiä pelkästään siitä, että työsähköposteja lukee juuri ennen nukkumaanmenoa. Vapaa-aika tulee erottaa työajasta selkeästi, jotta palautuminen työpäivästä onnistuu optimaalisella tavalla.

 

Miten palautua uupumuksesta?

Palautuminen on fysiologinen prosessi, jonka myötä yksilön fyysinen ja psyykkinen tila palautuu kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan eli homeostaasiin. Päivän aikana saamme useita fysiologisia stressireaktioita, jotka nostavat vireystilaamme (Firstbeat 2020). Palautuminen suojaa elimistöä stressin haitallisten vaikutusten kertymiseltä.

Työuupumuksesta toipuu, kun työstä poistetaan kuormittavia tekijöitä. Koska uupumus on kroonistunutta stressiä ja johtuu siitä, etteivät omat voimavarat enää riitä vaatimuksiin, on vaatimuksia muutettava tai voimavaroja saatava lisää. Työntekijän oman palautumisen ja toipumisen lisäksi olennaista on muuttaa olosuhteita työpaikalla. Ihminen tarvitsee myös kuormittumista. Ilman kuormittumista ei ole palautumista. Sopiva kuormitus on elimistölle suotuisaa, mutta tärkeää on löytää kuormituksen ja palautumisen tasapaino. (Työterveyslaitos 2016).

Työpäivän aikana palautumista ja elpymistä tapahtuu esimerkiksi kahvi- ja lounastauoilla. Joskus tunnolliselta työntekijältä saattaa lyhyet kahvitauot unohtua, mutta niiden aikana aivot saa levätä ja tauon jälkeen vireystila on saattanut nousta, jolloin itse työn tekeminenkin on tehokkaampaa kuin ennen taukoa.

Oleellista palautumiselle on myös lähteä työpaikalta työajan loppuessa eikä jäädä turhaan kuormittamaan itseään ylitöillä. Työpäivän jälkeen on tärkeää, ettei jää vatvomaan kielteisiä ja stressaavia työasioita, koska se ylläpitää stressireaktiota. Näin ollen ei myöskään pääse palautumaan työstä ja vaarana on se, ettei työ suju eikä energiaa riitä myöskään vapaa-ajalle.

Liikunta on hyvä tapa edesauttaa palautumista. Se lisää fyysisiä ja henkisiä voimavaroja, ja helpottaa työstä irrottautumista ja vähentää stressiä. On tärkeää pohtia, miten esimerkiksi istumatyöhön saisi ujutettua liikuntaa ilman, että se häiritsee työntekoa. Mitä enemmän liikuntaa arkeen saa lisättyä, sitä parempi on koettu palautuminen. Jos liikuntaa haluaa lisätä arkeen, kannattaa ottaa huomioon liikunnan säännöllisyys, joka taas on palautumisen kannalta olennaista. Liikkuessa 1-2 kertaa viikossa voi jo havaita palautumisen merkkejä, jos kyseessä ei ole vakava uupuminen. (Työterveyslaitos 2016)

Palautumisen kannalta myös uni on ensiarvoisen tärkeää. Uni palauttaa niin fyysisestä, henkisestä kuin kognitiivisestakin kuormituksesta. Liian vähällä unelle arjen askareistakin selviytyminen voi olla vaikeaa, ja työssäkin sattuu enemmän virheitä ja kömmähdyksiä.

On myös tärkeää antaa itselleen aikaa merkityksellisiin asioihin, jotka on itselle miellyttäviä ja tärkeitä. Asioihin, jotka antavat energiaa. Kiireisenä ja alipalautuneena on helppo jättää tällaiset asiat vähemmälle ja keskittyä asioihin, jotka ovat tuottavampia ja vain lisäävät stressiä entisestään, vaikka palautumiselle kaikista tärkeintä olisi, että arjesta saisi aikaa myös asioille, jotka antaa itselle lisää voimaa- ei ota sitä.

 

Pohdinta

Keskittymiskyvyn elvytysopas-kirja on ehdottomasti sellainen, jonka jokaisen pitäisi lukea. Nyky-yhteiskuntamme on toden totta sellainen, joka vetää meitä jatkuvasti kohti multitaskaamista ja liiallista kuormittumista. Vaikkakin multitaskaus on asia, jota joutuu väkisinkin joskus tekemään, antoi tämä kirja ymmärryksen tiedostaa milloin aivot käyvät ylikierroksilla. Oli myös hyvä saada muistutusta siitä, kuinka tärkeää rauhoittuminen ja palautuminen on, ennen kaikkea kiireisen arjen keskellä.

 

Tommi yritti vuosi sitten puuttua ADT:n oireisiin reilun kahden kuukauden paastolla ilman sosiaalista mediaa ja älypuhelinta. Vaikka kokeilu oli silmiä avaava ja ajatuksia herättävä, ei ongelmat olleet poistuneet mihinkään. Palautettuaan älypuhelimen käyttöön samat ongelmat toiminnanohjauksessa palasivat. Nousiaisen ja Moisalan kirja antoi käytännön työkaluja ongelmien taklaamiseen ja osa niistä on jo käytössä. Puhelimen käytön vähentäminen ennen nukkumaanmenoa on jo pienellä otannalla helpottanut nukahtamista ja parantanut unen laatua merkittävästi. Myös aamuisin käytetyllä kirkasvalolampulla on ollut piristävä vaikutus syksyn pimeisiin päiviin.

 

Älypuhelinpaasto on silmiä avaava tempaus ja kokeilemisen arvoinen, mutta sitäkin arvokkaampaa on ymmärtää tausta ADT-oireiden takana. Rutiinien muuttamisella on iso vaikutus hyvinvointiin varsinkin älylaitteiden parissa työskennellessä. Vaikka tutkimustieto on vajavaista, on ADT:n ja työuupumuksen yhteyttä vaikea kiistää. Tulevaisuudessa saamme varmasti lisää dataa jatkuvien keskeytysten merkityksestä pidemmällä aikavälillä.

 

LÄHDELUETTELO

Firstbeat.fi. 2020. S. Tuominen. Verkkosivu. Viitattu 6.12.2022 https://www.firstbeat.com/fi/blogi/mita-palautuminen-tarkoittaa/

Flow Akatemia. N. d. Mikä on flow-tila? Verkkosivu. Viitattu 6.12.2022. https://www.flow-akatemia.fi/mika-on-flow-tila

Jani Ijas. 2022. Onko multitaskaus todella tehokasta? Verkkosivu. Viitattu 4.11.2022. www.opiskelukoulu.fi

Nousiainen & Moisala. 2019. Keskittymiskyvyn elvytysopas. Helsinki. Tuuma Kustannus.

Saari, O. 2015. Aki Hintsa – Voittamisen anatoimia. Helsinki. Werner Söderström Osakeyhtiö.

Terveyskirjasto. 2022. Työuupumus (burnout). Verkkosivu. Viitattu 6.12.2022. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00681

Työterveyslaitos. 2016. Palautuminen on tärkeä osa elämänmuutosta. Verkkosivu. Viitattu 6.12.2022. https://www.ttl.fi/teemat/tyohyvinvointi-ja-tyokyky/elintavat/nyt-laitetaan-kroppa-ja-nuppi-kuntoon/palautuminen-tarkea-osa-elamantapamuutosta

Wikipedia. N. d. Flow. Verkkosivu. Viitattu 6.12.2022. https://fi.wikipedia.org/wiki/Flow

 

Kommentoi