Johdanto

En ole koskaan pitänyt unta mitenkään erityisen tärkeänä. Nukuin aikaisemmin keskimäärin 4–6 tuntia yössä, sillä luulin sen oikeasti olevan riittävä määrä. Elin kirjaimellisesti vanhan sanonnan mukaan “levätä ehtii haudassa”. Viime kesän jälkeen aloin kuitenkin huomata ensimmäistä kertaa, etten palaudu enää samalla tavalla, kuin ennen. Uni oli aina ensimmäinen asia, mistä pihistin, jos arjessa ei meinannut vuorokaudessa tunnit riittää. 

Minulla on aina ollut kova tahti ja monta rautaa tulessa yhtä aikaa. Vuosien piittaamattomuus oli tehnyt tehtävänsä. En enää palautunut, muisti pätki, tunteet olivat pinnassa ja yliväsyneenäkään en saanut enää unta öisin. Kahvi oli paras ystäväni ja turrutin sillä väsymyksen tunteen. Kesällä aloin ensimmäistä kertaa ajattelemaan vakavissani omia valintoja ja miten pidän itsestäni huolta. Olen luonteeltani ihminen, joka hoivaa ja pitää huolta ympärillä olevista ihmisistä, mutta itsestä huolehtiminen jää useasti viimeiseksi. Löysin aiheeseen liittyen erittäin mielenkiintoiseen teoksen, Matthew Walkerin kirjan – Miksi Nukumme-Unen voima (2017).  

Mihin uni vaikuttaa?

Uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.  Ihminen nukkuu keskimäärin yhden kolmasosan elämästään. Unella on todella laaja-alainen vaikutus ihmiseen, niin psyykkisesti, kun fyysisestikin. Unen vaikutusta tutkitaan nykyään enneminkin näkökulmasta – mihin biologiseen toimintoon, unella ei ole vaikutusta, kuin mihin uni varsinaisesti vaikuttaa. Vielä ei ole todistettavasti löydetty osa-aluetta, mihin uni ei vaikuttaisi. Se on tehokkain tapa pitää huolta aivojemme ja elimistömme toimintakunnosta. (Walker 2017, 17.) 

Uni hyödyttää monia elintoimintoja ja auttaa aivoja sekä elintoimintojamme palautumaan. Nukkuminen tukee aivoissa esimerkiksi oppimiskykyä, muistia, loogista päättelyä ja valintojen tekoa. Unella on vaikutus myös meidän psyykkisen terveyteemme. Riittävä uni ja palautuminen auttaa meitä kohtaamaan jokapäiväiset psykologiset ja sosiaaliset haasteet selväjärkisesti ja rauhallisesti. (Walker 2017, 15–16.) 

Nukkumisen vaiheet 

Uni lataa kehon ja mielen uudestaan joka yö. Nukkumisen aikana uni antaa elimistön palautua rasituksesta, hermosto tasapainottuu sekä vahvistaa vastuskykyämme. Ihminen tarvitsee keskimäärin noin 8–9 tuntia unta joka yö (Walker 2017, 47). Uni kostuu kahdesta erityyppisestä unesta REM-uni ja NREM-uni.  

Eugene Aserinskyn  ja Nathaniel Kleitmanin tekemän tutkimuksen (1952) mukaan ihmiset eivät pelkästään näe unta, vaan risteilevät kahdessa aivan erilaisessa unen tyypissä yön aikana. Nämä nukkumisen vaiheet ovat nimetty niitä määrittävien silmien aktiivisuuden perusteella: uni ilman nopeita silmänliikkeitä on nimeltään NREM– uni (non rapid eye movement). Aktiivisten silmienliikkeiden uni on REM-uni (rapid eye movement).  (Walker 2017, 53-54.) 

Jatko tutkimuksista ilmeni, että aivojen aktiivisuus REM-unessa on melkein samalla tasolla kuin valvetilassa. Se on tiiviisti yhteydessä omiin kokemuksiin ja tätä kutsumme unien näkemiseksi. NREM-unessa koemme unen syvimmät asteet, ne ovat eroteltu unen syvyyden mukaan ja ovat nimetty NREM 1–4. Ihminen on vaikeinta herättää NREM 3 ja 4 unen vaiheista. NREM- uni 1 ja 2 ovat kevyempää perusunta, kun taas 3 ja 4 vaiheet ovat syvempää unta. Yön aikana ihminen näkee sekä NREM-, että REM-unia. Nämä kaksi eri unen tyyppiä kamppailevat läpi yön aivojen hallinnasta. Tämä kamppailu toistuu yhdeksänkymmenen minuutin välein ja alkaa heti uudelleen sen ratkettua. (Walker 2017, 54.) 

Jokainen unen tyyppi – kevyt NREM-, syvä NREM- ja REM-uni tuottavat aivoille erilaisia hyötyjä. Jokainen unen tyyppi on tärkeä aivojemme toiminnalle ja aivotoimintamme kärsii, jos jokin unentyypeistä jää pois yön aikana. (Walker 2017, 127.) 

Milloin on aika mennä nukkumaan? 

Kuinka tiedämme, että on aika mennä nukkumaan? Kokeeko ihminen väsymyksen luonnostaan pitkän päivän jälkeen tai tarpeen päiväunille kesken päivän? Kirjan mukaan unta säätelee kaksi päätekijää. 

Ensimmäinen näistä on ihmisen sisäinen 24-tunnin rytmi. Se on aivojen sisäinen rytmi, joka välittää signaalia aivoihin ja elimistöön vuorokauden pituudesta. Tätä kelloa kutsutaan myös sirkadiaanirytmiksi, jokainen elävä olento, jonka elinkaari on enemmän, kun muutama päivä kehittää itselleen luontaisen rytmin. Sirkadiaanirytmiä säätelee vahvasti valo ja pimeys. Sisäinen kellomme saa meidät tuntemaan ihmisen tiettyinä yön ja päivän aikoina uniseksi tai valppaaksi. (Walker 2017, 22–23.) 

Toinen merkittävä uneen vaikuttava tekijä, on aivoissa syntyvä kemiallinen aine, jota kutsutaan unipaineeksi. Unipaine kertyy ihmisen ollessa hereillä. Mitä enemmän nukkumiseen vaadittua unipainetta kertyy, sitä uneliaammaksi ihminen itsensä tuntee. Unipaine, eli adenosiini kertyy minuutti minuutilta, koko valveillaoloaikanamme. Se voimistaa nukkumisen tunteen tarvetta, ja kun adenosiinin määrä nousee suurimmilleen, kasvaa nukkumisen tarve vastustamattomaksi. Suurin osa ihmisistä kokee tämän oltuaan hereillä 12–16 tuntia vuorokaudessa. (Walker 2017, 37–38.) 

Adenosiinin signaalin pystyy kuitenkin mykistymään keinotekoisin menetelmin, esimerkiksi tietyillä kemikaaleilla. Yksi näistä kemikaaleista on kofeiini, joka auttaa meitä nostamaan omaa vireyttämme ja pitkittämään hereilläoloaikaamme. Adenosiinin kohonnut määrä ohjaa nukkumaan, kofeiini hiljentää sen ja aiheuttaa piristävän vaikutuksen. Kofeiini ei nostata adenosiinin tavoin unentarvetta, vaan päinvastoin turruttaa nämä reseptorit ja tekee ne käytännössä toimintakyvyttömiksi. ( Walker 2017, 38.)  

Kofeiini 

Walkerin mukaan unen häiriötekijöitä on monia. Esimerkiksi liian kirkas valaistus, unilääkkeet, nukkumisympäristö, alkoholi, lämpötila sekä kofeiini. Haluan keskustella yksityiskohtaisemmin nimenomaan kofeiinista ja sen vaikutuksesta uneen. Kofeiini oli aiemmin jokapäiväinen rutiini, jota ilman en päässyt ylös sängystä tai selvinnyt päivästä kokonaan ilman. Olin kahvista täysin riippuvainen. 

Kofeiini on yksi yleisimmistä syistä mikä estää ihmisten helposti nukahtamisen. Se ei ole ravintolisä vaan se on yksi maailman yleisimmin väärin käytetty piriste. Monet assosioivat kofeiinin ensimmäisenä kahviin tai muihin energiaa lupaaviin virvokkeisiin, mutta sitä löytyy myös useista elintarvikkeista. Kofeiini vaikuttaa suuresti nukahtamiseen. On tärkeää muistaa, ettei kofeiini vähennä unen tarvetta, vaan luo keinotekoisen tunteen piristymiselle. Suurin ongelma ei ole pelkästään sen piristävä vaikutus, vaan sen pitkä viipyminen elimistössä. (Walker 2017, 38.) 

Tutkimukset osoittavat kofeiiniarvojen olevan huipussaan verenkierrossa noin 30 minuuttia kofeiinin nauttimisen jälkeen. Kun mitataan eri aineiden vaikutusta ihmisen elimistöön, puhutaan “puoliintumisesta”. Tämä tarkoittaa aikaa, joka kuluu aineen saapumisesta elimistöön siihen, että elimistö pystyy poistamaan sen pitoisuudesta puolet. Tutkimusten mukaan kofeiinin puoliintumisaika on 5–7 tuntia. Aamukahdeksalta juotu kahvikuppi vaikuttaa elimistössä vielä iltapäivällä. Täten, harvat ihmiset osaavat etsiä huonosti nukutun yön jälkeen syyllistä edellisen illan myöhäisestä kahvikupista. (Walker 2017, 38–39.) 

Ohjeet hyvälle unelle 

Luin kirjan täysin oppimismielessä. En ollut ajatellut unta aikaisemmin sen kummemmin muuten, kuin minulle tärkeänä palautumisen välineenä. Uskottelin itselleni hyvin kauan olevani erilainen, kun muut, koska minulle “riitti” alle kuusi tuntia unta yössä. Tämä kirja toimi sisällöltään, sekä pituudeltaan saamaan unen päästä kiinni. En enää suostu tekemään asioita yöllä pitkän päivän jälkeen, vaan menen enemmin aikaisin nukkumaan ja jatkan tehtäviäni aamulla.   

Kirjan loppuosassa Walker on esitellyt 12 kohtaa, josta saa hyviä oppeja parempaan uneen (Walker 2017, 391–392). Muistuttaisin kuitenkin, ettei jokaista oppia kannata ottaa liian kirjaimellisesti. Itse sain näistä hyviä ohjeita sieltä täältä, mutta jokainen kohta ei ollut minua varten tai ollut edes mahdollista toteuttaa. 

Tässä ovat Walkerin 12 ohjetta hyvään uneen:

1.  Noudata säännöllistä unirytmiä. Pyri nukahtamaan ja heräämään samaan aikaan, joka päivä.

2.  Liikunta on hyväksi unelle. Älä kuitenkaan kuntoile liian lähellä nukahtamisaikaasi. Urheile minimisään 30 minuuttia päivässä ja enintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

3. Vältä piristeitä. Kofeiini ja nikotiini ovat piristeitä, jotka vaikuttavat pitkään kehossa niiden nauttimisen jälkeen.

4. Vältä yömyssyä ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi voi auttaa rentoutumaan, mutta sillä on suoranainen vaikutus syvään uneen. Runsaan alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa pitää nukkujan kevyessä unessa yön läpi ja voi aiheuttaa heräilyä yön aikana alkoholin haihtuessa verestä.

5. Älä syö tai juo liian isoja annoksia. Liian suuret ja raskaat annokset voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Liika juominen voi aiheuttaa turhaa heräilyä esimerkiksi vessassa käynnin vuoksi.

6. Mikäli mahdollista jätä uneen vaikuttavien lääkkeiden ottaminen illalla tai aikaista niiden ottamista. Tässä tapauksessa tarkoitetaan ainoastaan lääkkeitä, jotka eivät ole sinulle elintärkeitä oman hyvinvointisi kannalta ja niiden ottamisen siirtäminen ei vaikuta millään tavalla omaan terveyteesi. Omista lääkkeistä ja niiden vaikutuksista pitää aina keskustella ensin oman lääkärin kanssa ennen minkäänlaisia toimenpiteitä.

7.  Päiväunikielto klo 15 jälkeen. Kello kolmen jälkeen otetut päiväunet voivat kohentaa univajeesta kärsivän oloa, mutta samalla vaikeuttaa illalla nukahtamista.
    
8.  Rentoudu ennen nukahtamista. Tee jotakin, mikä saa sinut rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa, itse tykkään esimerkiksi lukea kirjaa tai kutoa. Älä tee aikataulustasi liian tiukkaa, ettei rentoutumiselle jää yhtään aikaa ennen nukkumaanmenoa.

9.  Kylpy ennen nukkumaanmenoa on hyvästä. Lämmin kylpy voi auttaa nukahtamista, koska se auttaa alentamaan ruumiinlämpöä kylpemisen jälkeen, joka edesauttaa nukahtamista.

10.  Tee omasta makuuhuoneestasi miellyttävä paikka nukkumiselle. Makuuhuoneen olisi hyvä olla pimeä, hiljainen, viileä ja ilman teknisiä laitteita ennen nukahtamista.

11.  Ole riittävästi auringonvalossa. Tämä on varmasti yksi hankalimmista kohdista ihmiselle, joka asuu massa, jossa ei aurinko paljoa paista talvisin. On kuitenkin tärkeää muistaa ottaa niistäkin harvoista hetkistä valonsäteet talteen, kun se on mahdollista.

12.  Älä makaa vuoteessa valveilla. Havahdun usein pyöriväni sängyssä, enkä meinaa saada millään unen päästä kiinni, jos huomaat olevasi hereillä vielä 20 minuutin päästä siitä, kun olet mennyt nukkumaan, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa. Sängyssä turha pyöriminen voi kasvattaa paineita ja ahdistusta nukahtamisesta, joka vaikeuttaa nukahtamista entisestään. 

( Walker 2017, 390-391.) 

Lähdeluettelo: 

Nuoramo, S. & Tuovinen, M. 10.4.2021. Uni, unettomuus, unihäiriöt ja unen vaiheet. Puhti. Viitattu 15.12.2021. 

https://www.puhti.fi/tietopaketit/uni-unettomuus-unihairiot/ 

Palauttava uni. Mieli Ry. Viitattu 15.12.2021 

https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/mielenterveys-ja-arjen-taidot/palauttava-uni/ 

Walker, M. 2017. Miksi Nukumme-Unen voima. Helsinki: Kustannusosakeyhtiö Tammi.