Nykypäivän työntekijän keskittymiskyky on tiukoilla. Olet ollut työpöytäsi ääressä aamuyhdeksästä asti tekemässä töitä, mutta mikään ei tunnu edenneen. Kuulet jatkuvasti ympärilläsi iloista puheensorinaa, joku soittaa kitaraa, kollegan puhelin soi ja tuttu morottaa sekä kysyy kuulumisia kulkiessaan pöytäsi ohi. Kun katsot ympärillesi, näet huonekasveja, paperipinoja, toimistotarvikkeita siellä täällä, hassun hatun ja jonkin palaverin jäänteet kahvikuppeineen. Sinua ärsyttää ja tunnet ohimoillasi kevyen jomotuksen. Kotona tahdot vain tuijottaa seinää, koska aivosi ovat olleet koko päivän niin ylikierroksilla. Ja huomenna sama uudestaan…

Kognitiivinen ergonomia alkaa olla jo monelle jollain tasolla tuttu aihe, mutta sitä läheltä liippaava limbinen ergonomia saa käsitteenä ensiesityksensä tässä. Limbisellä ergonomialla tarkoitan aivon limbisiin järjestelmiin liittyvän toiminnan optimoimista työn tehokkuuden, laadun sekä työhyvinvoinnin näkökulmasta. Limbinen järjestelmä vastaa monista ei-tahdonalaisista toiminnoista, kuten motivaation, mielentilojen ja tunteiden säätelystä. Limbinen järjestelmä on suuressa roolissa myös oppimisessa ja muistin toiminnassa. Antonio Damasion sanojen mukaan:

”Onnellisuus on limbisen järjestelmän aktivoima henkinen tila.”

Modernissa työympäristössä limbisen ergonomian parantaminen tekisi mannaa tuottavuudelle ja sitäkin enemmän työhyvinvoinnille. Todella moniin ammatteihin kuuluu paljon työskentelyä, joka vaatisi onnistuakseen timanttista, tai noh, edes jonkinasteista, keskittymistä. Kun osaat ottaa työskentelyssäsi huomioon limbisen ergonomian, töissä ärsyyntyminen ja ahdistuminen vähenevät huomattavasti ja saat säästettyä arvokkaita energiavarastojasi myös vapaa-ajan puuhasteluun.

Limbisen järjestelmän salat ovat tunnettuja etenkin mielenterveys- ja neuropsykiatristen häiriöiden kanssa toimivien keskuudessa, mutta näitä metodeja on hyödynnetty todella vähän meillä tavan tallaajilla. Vaikka monille mielenterveydenhäiriöistä kärsiville nämä toimintatavat voivat olla jopa elinehto, myös me, ihan tavalliset työssäkäyvät ihmiset kaikissa elämäntilanteissa, voimme hyötyä näistä opeista. Vaikka olenkin kirjoittanut tämän toimistotyö mielessä, kaikkia keinoja, menetelmiä ja teorioita voi soveltaa hektisempiinkin työympäristöihin.

Tästä tarpeesta käsin lähdin tutustumaan aiheeseen syvemmin. Lähdin uppoutumaan limbisen ergonomian maailmaan hyppäämällä ensin kiihtymisen ja rauhoittumisen teoriaan, joten ensimmäisenä tässä kirjoituksessa kerron siitä. Sen jälkeen avaan hieman sitä, mitkä tekijät helpottavat tai haastavat keskittymistä omaan työskentelyyn. Kirsikkana kirjoituksen loppuun annan vielä muutamia käytännössä testattuja helppoja niksejä, millä itse voit edistää työskentelyrauhaa.

Autonominen hermosto käskee pakenemaan

Olet varmaankin kuullut aikaisemmin taistele ja pakene –reaktioista. Limbinen järjestelmä antaa keholle käskyjä, milloin on aika paeta tai taistella, ja milloin taas on hyvä aika rauhoittua ja olla tuottava. Molemmat näistä reaktioista liittyvät autonomisen hermoston toimintaan. Autonominen hermosto säätelee paljon kaikkea tiedostamatonta kuten verenkiertoa, ruuansulatusta sekä lisääntymiselimistön toimintaa (jep, sitäkin).

Kun autonomisen hermoston sympaattinen osa aktivoituu, keho menee “taistele tai pakene” -tilaan, jolloin sydämen syke kohoaa, stressihormoni glukokortikoidin pitoisuus nousee ja kaikki elimistön resurssit menevät käsillä olevaan tilanteeseen. Tämä tila voi olla myös hyödyllinen, jos tarvitsee urheilla tai olla muuten superenerginen. Tavallisessa työarjessa kuitenkin ylimääräinen virittyneisyys on helposti haitaksi. Kädet hikoavat, ajatus poukkoilee, päätä puristaa ja hengitys on pinnallista.  Melko tyypillinen tilanne, kun joku asia keskeyttää jatkuvasti työntekoa. Stressi ja sympaattisen hermojärjestelmän pitkittynyt aktiivisuus liittyvät vahvasti toisiinsa.

Sympaattisen osan vastavoimana toimii parasympaattinen osa, joka pitää huolta, että keho pääsee myös rentoutumaan. Sen aktivoituessa verenpaine laskee, lihakset rentoutuvat ja meidän aivomme ovat valmiimpia sosiaaliseen vuorovaikutukseen sekä oppimiseen. Esimerkiksi huokaus helpotuksesta on usein parasympaattisen hermoston tekosia, kun stressaavan tilanteen päätteeksi parasympaattinen osa ohjaa hengityselimistöäkin rauhoittumaan.

Koska kyse ei ole tahdonalaisista toiminnoista, emme voi päättää, milloin olemme rentoja ja milloin emme. Se, kumpi autonomisen hermoston osa on aktiivisena, määräytyy sen mukaan, koemmeko ympäristön turvalliseksi. Tähän kohtaan korostan, että aivojen käsitys turvasta ja vaarasta on välillä irrallaan siitä, onko ympäristö oikeasti turvallinen vaiko vaarallinen. Ennen kuin ehdit käsitellä asiaa järjellä, ovat hypotalamus ja mantelitumake tehneet omat päätelmänsä tilanteen vaarallisuudesta. Tämän takia esimerkiksi säikähdämme kaveria, joka taputtaa yllättäen olkapäälle. Tilanne ei ole vaarallinen, mutta keho on jo ehtinyt reagoida ärsykkeeseen limbisen järjestelmän käskystä.

Vaikka emme pysty valitsemaan autonomisen hermostomme tilaa, pystymme houkuttelemaan jompaakumpaa tilaa esiin. Sitä voisi verrata esimerkiksi villihevosen kesyttämiseen. Luontokappale taistelee ja pomppii pitkin maita ja mantuja aluksi, mutta kun se kokee olonsa turvalliseksi, voi kouluttamisen aloittaa. Se on tehtävä pienin askelin ja vaikka homma etenisi hyvin, voi hevonen kuitenkin silloin tällöin yllättää ja heittää sinut selästään. Pitkään ja johdonmukaisesti koulutettu hevonen – tai autonominen hermojärjestelmä – voi kuitenkin olla hyvä kumppani ja olla loistava apu matkallasi kohti menestystä.

Hakkeroi autonomista järjestelmääsi tehokkaaseen työhön

Vain lyhyellä keskittymisellä omaan kehoon voit vaikuttaa niin moneen asiaan. Kun sympaattinen hermoston sijaan parasympaattinen hermosto saa jalansijaa, paranee niin unenlaatu, sosiaalisuus, mieliala kuin jaksaminenkin. Tämä ei siis ole mikään mitätön asia. Etenkään kun parasympaattisen hermoston aktivointi ei vaadi mitään isoja pitkiä ja tuskallisia muutoksia vaan ihan vain hetken (10 sekuntiakin vie jo pitkälle) hengähtäminen keskittyen nykyhetkeen ja hengitykseen rauhoittaa kehoa ja mieltä merkittävästi.

Juuri nyt ja tässä olevaa stressiä tai ahdistusta ei saa tehokkaasti vähennettyä järkeilemällä. Vai oletko montakin kertaa rauhoittunut silloin, kun joku on pyytänyt rauhoittumaan? Kun sympaattinen hermosto on aktiivisena, emme ajattele kovin järkevästi. Tästä voimme kiittää evoluutiota, koska ne esi-isämme, jotka ovat leijonan hyökätessä pohdiskelun sijaan juosseet pakoon, ovat selviytyneet todennäköisemmin. On siis erittäin tärkeää, että kehomme on osannut priorisoida, mihin se käyttää resurssejaan. Sen takia haluammekin rauhoittuaksemme keskittyä enemmän hermoston ”harhauttamiseen”, kuin järkeilyyn.

Ihmismielellä on tapana pomppia asiasta toiseen, jos sillä ei ole mitään tiettyä asiaa, mihin keskittyä. Poukkoileva mieli on osanaan lisäämässä henkistä kaaosta, mutta onneksi pystymme tietoisesti palauttamaan ajatuksemme tähän hetkeen. Harva pystyy ihan vain hiljentämään mielensä, mutta jokainen meistä pystyy suuntaamaan ajatuksen yhteen asiaan. Parasympaattista hermostoa aktivoi myös nykyhetkeen keskittyminen tavalla tai toisella ilman tuomitsemista. Voit esimerkiksi keskittyä katsomaan huonekasvin lehtiä, miettiä, mitä kaikkia ääniä kuulet tai vaikkapa hoitaa omaa pikku zen-puutarhaa.

Voit myös hengittää. Olet ehkä aikaisemminkin kuullut jonkun rauhoittelevan muita tai itseään syventämällä hengitystään, mutta se on ihan syystäkin. Hengityksen, etenkin uloshengitysvaiheen, tietoinen pidentäminen aktivoi parasympaattista hermostoa tehokkaasti. Jo lyhyt hengityksen hidastaminen antaa keholle signaalin rauhoittumiseen. Minulle hengittely on tullut jo osaksi omaa arkea: kun palaverin hidas tahti ärsyttää – sisään, ulooos – kun olen esittelemässä muille ideaani ja jännittää – sisään, ulooos – tai kun työasiat meinaa jäädä illalla pyörimään päähän – sisään, ulooos. Tämä keino on siitä näppärä, että sitä voi tehdä missä ja milloin vain.

Nämä keinot toimivat tietysti tehokkaimmin, kun niitä yhdistää, kuten seuraavassa hyvin simppelissä harjoituksessa. Harjoitus toimii hyvin hätäensiapuna silloin, kun tilanne on jo kuumentunut. Paras apu siitä irtoaa kuitenkin silloin, kun muistaa hengitellä rauhallisempienkin tilanteiden aikana, esimerkiksi kahvitauon aluksi tai lähtiessä töistä kotiin. Aloita harjoitus hengittämällä ensin kerran tai pari syvään. Sen jälkeen hengitä sisään laskien neljään, pidätä neljä, hengitä ulos neljällä, pidätä neljä ja toista sama sykli muutaman kerran. Kun lasket samaan aikaan kun hengität, joudut valjastamaan keskittymisesi nykyhetkeen ja tiedostamaan omaa hengitystäsi. Usein hetken hengittelyn jälkeen pystyt laskemaan numeroita hitaampaan tahtiin ja saatat huomata hartioidesi laskevan tai pään jomotuksen hellittävän.

Limbisen ergonomian polku

Oman toiminnan lisäksi voit helpottaa keskittymistä katsomalla työtilaasi limbisen ergonomian linssien läpi. Kannattaa aloittaa tutkimalla sitä, mikä asiat vetävät keskittymisen raiteiltaan ja mitkä taas auttavat keskittymään. Tähän apuna on limbisen ergonomian polku (idea on napattu Polyvagal Podcastin jaksosta, jossa käsiteltiin kouluympäristön vaikutuksia lasten autonomisen hermoston säätelyyn).

Polku luodaan niin, että kuljetaan työympäristössä kuin näkisi sen ensimmäistä kertaa ja mietitään, mitkä asiat luovat kaaoksen tuntua ja mitkä taas tukevat järjestyksen ja turvallisuuden mielenmaisemaa. Ympäristöä kannattaa pohtia kronologisesti taukohuoneen aamukahveista työpaikan oven sulkemiseen asti. Näin pystyy näkemään ärsykkeet siinä järjestyksessä kuin ne yleensä tulevat vastaan. Harvoin stressin tuntu syntyy yhdestä asiasta; useimmiten ärsyyntymisen takana on monen monta pientä asiaa, joiden yhteisvaikutus alkaa nostaa ketutuskäyrää.

Polkua luodessa jokainen aisti ja aspekti olisi hyvä huomioida. Haiseeko työkaverin hajuvesi niin voimakkaasti, ettet pysty keskittymään? Huomaatko katselevasi ikkunasta ohi ajavia autoja? Tuleeko työtehtäviä niin tiuhaan, että osa asioista jää tekemättä? Entä onko työtuolissa istuminen niin puuduttavaa, että joudut vaihtamaan asentoa jatkuvasti? Koko kokemusmaailmamme vaikuttaa siihen, onko meille keskittyminen ja rauhoittuminen helppoa vai liki mahdotonta.

Ihmisten henkilökohtaiset kokemukset sekä persoonallisuus vaikuttavat siihen, mitkä asiat voivat häiritä. Osalle siisteys on tärkeää, kun taas toisille epämukava tuoli voi olla suurin häiriötekijä. Työpaikoilla suosittelisin miettimään polun mahdollisimman monen erilaisen keskittyjän näkökulmasta, jolloin muutokset palvelisivat mahdollisimman montaa erilaista työntekijää.

Kun kompastumisen paikat on löydetty ympäristöstä, niin helpoimmat niistä kannattaa korjata heti. Kynille voi pyhittää oman paikkansa ja työpöydän kääntää niin, ettei muiden ohikulkeminen häiritse. Kun ympäristö on muunneltu parempaan suuntaan, uskon, että huomaat tekemisessäsi eron.

Teoria hyödyttää vain käytäntöön vietynä

Kun löydät itsellesi sopivan tavan laskea ylivirittyneisyyttäsi, suosittelen käyttämään keinoja muillakin elämän osa-alueilla. Tiedän, että ei kukaan meistä ole pyhimys, joka kaikissa tilanteissa vain hengittää syvään ja rauhoittuu, mutta kaikki me pystymme kulkemaan lähemmäs sitä. Nälkäkiukkuisena kauppajonossa junnatessa tai nukkumaan mennessä, kun ajatukset eivät lopeta laukkaamistaan, parasympaattisen hermoston rauhoittava apu voi olla tarpeen.

Mieti itsellesi tapa, jolla voisit itse vaikuttaa oman työympäristösi limbiseen ergonomiaan. Pienetkin askeleet voivat olla merkittäviä. Esimerkiksi, kun siirsin kotityöpisteeni niin, että pöydän ääressä istuskellessa näenkin ulos sotkuisen kämpän sijaan, keskittymiseni parani heti. Myös se, että pyrin tauoilla tekemään jotakin rauhoittavaa, on vähentänyt työpäivän jälkeistä nuutumista. Kun teet edes pieniä askeleita kohti limbisesti ergonomisempaa työskentelyä, saatat yllättyä, miten paljon se voi antaa sinulle energiaa.

Olet ollut työpöytäsi ääressä aamuyhdeksästä asti tekemässä töitä, ja olet edelleenkin täynnä intoa. Kun välillä nostat katseesi koneen näytöstä, edessäsi siintää harmoninen ja rauhoittava värimaailma ilman epäsiisteyksiä. Olet pitänyt taukoja sopivin väliajoin ja olet käyttänyt ne rennosti rupatellen yhdessä kollegoidesi kanssa. Aloitat jokaisen tauon muutamalla syvällä hengityksellä ja palaat töiden pariin rauhallisin mielin. Työpäivän päätteeksi otat pari minuuttia itsellesi hengitellen ja miettien niitä asioita, jotka tässä työpäivässä ovat menneet hyvin. Lähdet tyytyväisenä kotiin nauttimaan laatuajasta läheistesi sekä rakkaiden harrastustesi parissa. Ja huomenna sama uudestaan!

Psst.. Jos haluat tutustua tarkemmin autonomiseen hermostoon ja sen toimintaan, alkuun pääset esimerkiksi tällä videolla. Tai googlaa, sieltä löytyy paljon tietoa – lähdekritiikki mielessä pitäen 🙂

Lähteet:

Mielen ihmeet. 2018. Limbinen järjestelmä: mikä se on ja miten se toimii? 28.4.2018. Luettu 6.5.2020. https://mielenihmeet.fi/limbinen-jarjestelma-mika-se-on-ja-miten-se-toimii/

Panula, P. 1993. Stressi ja aivot. Lääketieteellinen aikakausikirja Duodecim 1993: 109(21).  Saatavilla verkossa: https://www.duodecimlehti.fi/duo30354

Psychenet. ND. Aivot ja mieli. Luettu 6.5.2020. https://psychenet.wordpress.com/mielen-tutkimus-ja-hoito/aivot-ja-mieli/

Terveyskirjasto. 2020. Lääketieteen sanasto. Limbinen järjestelmä. Luettu 6.5.2020. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ltt01934