Esseen arvioitu lukuaika on 6 minuuttia.

Soluessee: Alma Vormisto & Emma Siippainen

 

Halusimme perehtyä esseen muodossa 6-14-vuotiaiden jalkapallon pelaajien voimavalmennukseen. Tässä ikävaiheessa pitää huomioida kasvuun ja kehittymiseen liittyviä seikkoja sekä valmistaa kehoa murrosiän tuomiin muutoksiin ja sen jälkeiseen harjoitteluun.

Voimaharjoittelulla voidaan ehkäistä loukkaantumisia. Hyvä lihaskunto ja oikeanlainen harjoittelu auttavat palautumaan nopeammin rasituksista. Kuntoutuminen on nopeampaa, jos yksilö omaa hyvän ja harjoitetun lihaskunnon. Lihastasapainon ylläpito onnistuu riittävällä lihasvoimaharjoittelulla. Nuorena aloitettu lihasvoimaharjoittelu rakentaa pohjaa tulevaan aikuisiän voimaharjoittelun.

 

Jalkapallo lajina

Maailman suosituin laji jalkapallo haastaa lajina niin pelaajaa kuin pelaajan fysiikkaa. Kuten kaikki joukkueurheilulajit vaativat ne monipuolista lähestymistapaa harjoitteluun. Avain onnistuneeseen nuorten urheilijoiden harjoitteluun on kunnioittaa lapsen kehitysvaihetta. Pelin aikana jalkapalloilija tekee useita kertoja potkuja, hyppyjä, käännöksiä ja spurtteja. Lajin intensiteetti on korkea ja liike muuttuukin noin 5 sekunnin välein. Tämä tarkoittaa sitä, että laji vaatii monien liikkeiden yhdistämistä ja hyvän fyysisen suorituskyvyn. Onkin tärkeää, että näitä asioita voidaan harjoittaa jokaiselle sopivalla kehitystasolla ja valmentaja huomioi lapsen ja nuoren biologisen kehityksen. (Hakala 2018, 11)

Nuorten jalkapalloilijoiden tulee kehittää heidän motorisia perusvalmiuksiaan tullakseen paremmiksi pelaajiksi. Motoriset perusvalmiudet ovat ketteryys, tasapaino, koordinaatio, notkeus, nopeus ja voima. Harjoittelun tarkoituksena on valmistaa nuoren urheilijan elimistöä ja suorituskykyä tulevaan myöhemmän iän kovaan harjoitteluun.  (Vasarainen, Hara 2005.)

 

Voiman lajit

Voiman lajit ovat kesto-, nopeus- ja maksimivoima. Useimmissa urheilulajeissa tarvitaan näitä kaikkia voimaominaisuuksia. Maksimivoima tarkoittaa suurinta mahdollista voimatasoa, joka lihaksen on mahdollista tuottaa hetkellisesti. Tämä tapahtuu vain yhden tahdonalaisen lihassupistuksen aikana. Nopeusvoima on mahdollisimman lyhyessä ajassa tuotettua räjähtävää voimaa. Lihas tuottaa tämän voiman motoristen yksiköiden aktivointikyvyn kautta. Kestovoima on lihaksen kyky pitää itsensä aktiivisena mahdollisimman pitkään yhtäjaksoisesti. (Hakkarainen 2009, 144–145.) Näiden eri voiman lajien harjoittamiseen tulisikin käyttää erilaisia toiminnallisia kehonpainolla tehtäviä harjoitteita. Nuorena hermoston monipuolinen harjoittaminen parantaa tulevia voimantuoton edellytyksiä.

Nopeusvoimaharjoitteluun lapsuudesta murrosiän alkamiseen ovat hyviä esimerkiksi erilaiset hyppelyt ja kuntopallon heitoilla tapahtuvat harjoitteet, koska ne kehittävät lihassolujen hermotusta ja tukikudosten elastisia rakenteita. Loikkatekniikkaa olisi hyvä harjoittaa nuorilla jo varhain hyvällä alustalla toteutettuna esimerkiksi nurmella, pururadoilla tai voimistelumatoilla. (Vasarainen, Hara 2005.)

 

Harjoittelumäärät

Ennen murrosikää nuorille pelaajille paras kombinaatio voiman kehittämiseksi on:

2-3 kertaa viikossa

2-4 sarjaa

12-15 toistoilla

Yhdessä harjoituksessa tulisi olla

1-4 sarjaa samoille lihasryhmille

4-8 erilaista liikettä yhdessä harjoituksessa.

Tällä kaavalla toteutettu voimaharjoittelu kehittää voimaa, mutta se vaatii myös oikeita välineitä sekä kunnossa olevat tekniikat. Ilman riittävää perusvoimaa lajinvoiman kehittäminen on rajallista. (Vasarainen, Hara.)

 

Fysiologiaa

Optimaalinen voimantuotto tapahtuu liikeketjuna, jossa hermosto, tukielimet ja lihaksisto yhteistyössä saavat aikaan liikettä tuottavien lihasten supistumisen juuri oikealla hetkellä. Jarruttavat lihakset puolestaan antavat hetkellisesti periksi, jolloin tukilihakset tuottavat optimaalisen vastavoiman liikettä aiheuttaville lihaksille. Hermoston kyky aktivoida lihassoluja lisääntyy hormonaalisten muutosten ja kasvaneen adrenaliinin erityksen myötä. Murrosiän loppuvaiheessa lihassolujen poikkipinta-ala lisääntyy siihen tähtäävän voimaharjoittelun seurauksena. (Hakkarainen.)

Luiden ja jänteiden mekaaninen kestävyys sekä tiheys lisääntyvät hyppyjen ja pituussunnassa kohdistuvien kuormituksen vaikutuksesta. Jänteiden kiinnityskohdat ovat alttiita vaurioille, joten niitä tulisi vahvistaa määrällisesti mutta matalatehoisesti paljon elastisuusharjoittelulla. (Hakkarainen.)

Lihaksen voimantuoton lisääntyminen ei välttämättä tarvitse lihasmassan kasvua, vaan lihaskudos oppii toistuvan kuormituksen seurauksena toimimaan paremmin. Motorinen hermo rekryää herkemmin lihassoluja, lihassolun sisäiset entsyymitoiminnot ovat tehokkaammat, energiavarastot isommat ja niiden hyödyntäminen nopeampaa, lihasten välinen lisäinen koordinaatio on parempaa. Näitä on mahdollista kehittää jo kasvuiässä ja näin ollen voimaharjoittelun aloittaminen jo lapsena on tärkeää. (Hakkarainen.)

Välttyäksemme lajissa tapahtuvilta vammoilta vaaditaan keholta hyvää hallintaa. Stabiloivien lihasten tuulee toimia oikea-aikaisesti ja keho oppii reagoimaan pelitilanteissa tapahtuviin äkillisiin koodinoimattomiin ja myöhästyneisiin liikestrategioihin. Neuromuskulaarinen harjoittelu on sensoristen ja motoristen järjestelmien keskinäistä toimintaa ja sen tavoitteena on opettaa lihas reagoimaan ja suojaamaan esimerkiksi kontaktiin altistavissa voimissa, kuten hyppyjen ponnistuksissa ja alastuloissa. (Tura, Huusko 2019, 4-5)

 

Voimaharjoittelun herkkyyskaudet

Pojilla voimataso kehittyy lineaarisesti kuudesta ikävuodesta 12-14 ikävuoteen. Tämän jälkeen voima lisääntyy voimakkaasti 20 ikävuoteen saakka. Tämä johtuu enimmäkseen kasvupyrähdyksestä sekä anabolisen hormonitoiminnan lisääntymisen takia. Kehon koon kasvun tuottama voima sekä suurempi jokapäiväinen harjoitusvaikutus lisäävät pelaajien mahdollisuuksia suurempaan voimantuottoon. Kasvupyrähdyksessä vipuvarsien kasvaminen lisää voimantuottomahdollisuuksia. Myös motivaation lisääntyminen on vaikuttava tekijä, kun pelaajat tietävät itse paremmin harjoittelun vaikutuksen kehittymiseen. Pojilla luonnollinen voiman kehityksen huippuvaihe on 13.4-14.4 ikävuoden paikkeilla. Testosteronin erityksen kasvu alkaa noin vuosi tätä ennen ja kiihtyy noin kolme vuotta kasvun huippuvaiheen jälkeen. Näin ollen massan ja voiman hankintavaihe olisi parhaimmillaan n. 1-3 vuotta kasvupyrähdyksen huippuvaiheen jälkeen. (Vasarainen, Hara 2005.)

Jo kuudennesta ikävuodesta lähtien on osoitettu voimaharjoittelulla olevan vaikutusta nuorten pelaajien voimantuoton kehittymiseen. Kaikkien voiman lajien osalta on havaittu kehitystä. Rakenteellisten ja toiminnallisten tekijöiden lisäksi motorinen oppiminen ja hermostolliset tekijät ovat kehittymistä selittäviä tekijöitä, ennen kasvupyrähdystä. (Vasarainen, Hara 2005.)

Lihaksiston koordinaatiokykyä voidaan kehittää jo varhain lapsuudessa, joka on hyvää aikaa valmistaa kehoa vaativimpiin tekniikkoihin. Esimerkiksi levytankotekniikat tulisikin harjoitella jo hyvin ennen kasvupyrähdystä. Oikea-aikaista lihaksiston käyttöä tulisi kehittää erilaisia motorisia taitoja, harjoitustekniikoita sekä kehonhallintaa kehittämällä. Keskivartalo, pakarat ja lantion seutu ovat erittäin tärkeitä lihaksiston yhteistyön ja lihaskunnon kehittämisen kannalta. (Vasarainen, Hara 2005.)

Aerobinen aineenvaihdunta on lapsella hyvällä tasolla ja sitä tulisikin tukea lihaskunto- ja kestovoimaharjoittelun avulla. Maitohapollinen aineenvaihdunta on puolestaan kehittymätön 12-ikävuoteen saakka. Maitohappoa kerryttäviä harjoituksia suositellaan tehtäväksi vasta murrosiässä ja sen jälkeen. Kestovoimaa voidaan kuitenkin tehdä jo sitä aiemmin. Nopeusvoimaharjoittelu (erilaiset hyppelyt ja heitot) ovat hermostoa ja elastisuutta kehittäviä harjoitusmenetelmiä, koska niitä voidaan toteuttaa jo nuorena. Kyseiset harjoitteet kehittävät monipuoliseen lihashermotukseen, joka helpottaa murrosiän jälkeistä lihasmassan kehittymistä. Niiden annostelussa tulee kuitenkin muistaa vammariskin mahdollisuus sekä aluksi matalatehoinen ja tekniikkapainotteinen harjoittelu. Monipuolisen lihaskoordinaatiopohjan luominen mahdollistaa voiman käytön itse lajissa, eikä voima jää pelkäksi lihasmassaksi. Erityisesti keskivartalon hallintaa ja voimaa tulee harjoittaa, sillä voimaharjoittelu voi olla vaarallista puutteellisen keskivartalon voiman ja hallinnan vuoksi. (Hakkarainen.)

Terve Urheilija 2018.

 

Voimaharjoittelu ennen murrosikää

 

Ennen murrosikää voimaharjoittelussa tulisi keskittyä enemmän lihaskestävyyden ja nopeusvoiman kehittämiseen. Keskivartalon voiman harjoittaminen on tärkeää oman kehon painolla tai hyvin kevyellä lisäpainolla. 10-12-vuotiaana tulisi keskittyä nopeusvoiman harjoittamiseen sekä voimaharjoittelun tekniikoiden opetteluun. (Hakkarainen.)

Tulevalle voimaharjoittelulle voidaan luoda pohjaa liikuntahetkien ja leikkien aikana, joissa painotetaan motorisia taitoja ja lihaksiston hallintaa. Lyhyet kuntopiirit, jotka suoritetaan kevyillä lisäpainoilla totuttavat nuoria ja heidän kehojaan myöhempään voimaharjoitteluun. Myös kehonhallintaa ja ketteryyttä kehittävät harjoitukset ovat tärkeitä nuorten palloilijoiden harjoittelussa. Niihin on keskitytty nykyään enemmän ja asiantuntevammin kuin aikaisemmin. (Viitanen, Ukkonen 2009. 383-389.)

 

Voimaharjoittelun vaarat

 Voimaharjoittelua on esitetty vaaralliseksi ennen kasvun loppumista. Tämä perustuu kapeaan käsitykseen voimaharjoittelun monipuolisuudesta ja fysiologisista vaikutuksista. Voimaharjoittelusta mahdollisesti aiheutuville vammoille ovat yhtä alttiita nuoret kuin aikuisetkin, jos harjoittelu on oikein annosteltu kehitystasoon nähden ja tekniikat ovat hyviä. Kansainvälisesti voimaharjoittelua suositellaan kaikille lapsille ja nuorille jo varhain. Kuitenkin harjoittelussa tulee ottaa huomioon kuhunkin biologiseen kypsymisvaiheeseen sopivat harjoitteet. (Hakkarainen.)

Yksipuoleisella lihaskuntoharjoittelulla, liiallisella kuormalla ja huonolla tekniikalla toteutettu harjoittelu voi altistaa vaurioita luihin kasvuiässä oleville nuorille. Tällöin vaurio voi syntyä epifyysilinjoihin (luun pää), jotka eivät ole vielä täysin luutuneet tai luisiin apofyyseihin (luun uloke) liian suuren paineen kasvaessa nikamissa. Näiden syiden vuoksi lasten ja nuorten tulisi toteuttaa harjoittelu submaksimaalisilla vastuksilla (6RM-10RM). (Kauranen 2014.)

Oikeanlainen nostotekniikka on hyvin tärkeää harjoittelussa. Sitä biomekaanisesti tutkittuna on todettu, että 20 kilon kuorman nostaminen pyöreällä selällä polvet suorana lisää välilevyn painetta 169 prosenttia verraten nostamisen suoralla selällä polvet taivutettuna paine lisääntyy vain 73 prosenttia. (Magee 2014).

Tietoinen maitohapollinen harjoittelu saattaa olla haitaksi voimaominaisuuksien kehittymiselle. Lapsen elimistö kykenee toimimaan vain maitohapollisesti. Happamuudensietokyky sekä maitohapon poistumiskyky ovat vielä kehittymättömät. Maitohapollisia työjaksoja tulee kuitenkin jalkapalloilijoilla, eikä pelien yhteydessä syntyviä maitohappoja tarvitse pelätä. (Hakkarainen.)

 

Miksi valmennukseen tulee keskittyä?

Meillä vilisee kentällä parikymmentä nuorta pallon perässä täynnä nuoruuden intoa ja motivaatiota. Mikä voisikaan olla sen parempaa? Kuitenkin yksi alan viimeisimmistä tutkimuksista osoittaa, että rasitusvammat ovat yleisiä jalkapalloa harrastavilla nuorilla. Lähes puolet kokivat tutkimuksen aikana rasitusvamman ja 31% oli vähintään yksi vakava rasitusvamma seurannan aikana. Miksi emme siis panosta lapsiin ja nuoriin? Rasitusvamma voi aiheuttaa pitkäaikaista haittaa nuoren liikkumiselle tai pahimmillaan vamma voi lopettaa urheilun kokonaan. (Terve Urheilija 2018)

Yleisimpiä jalkapallossa esiintyviä rasitusvammoja oli polven ja kantapään ongelmat. Pelaajilla esiintyi ongelmia myös  alaselän ja lonkan alueella. Polven ongelmat olivat kaikkein ongelmallisimpia, haitaten eniten harjoittelua ja urheilusuoristusta.  Erityisesti polven seudun rasitusperäisiä ongelmia tulisi ehkäistä oikeaoppisilla harjoitteilla, kuten voimaharjoitteilla. (Terve Urheilija 2018)

Tutkimuksessa havaittiin myös, että rasitusvammojen yleisyys kasvoi iän myötä eli lähestyttäessä murrosikää ja erityisesti nopean kasvun vaihetta. Tärkeää siis onkin, että valmentaja huomioi joukkueen sisällä pelaajat yksilöinä ja eriyttää harjoitteet. Säännöllinen pituuden mittaaminen on yksi väline kasvun vaiheen tunnistamiseksi. Kasvupyrähdyksen aikana harjoittelussa tulee keskittyä laatuun ja monipuolisuuteen ennemmin kuin määrään ja toistoihin. (Terve Urheilija 2018)

 

Pohdinta

Päädyimme kirjoittamaan esseetä nuorten voimavalmennuksesta. Motiven kautta olemme päässeet työskentelemään nuorten jalkapalloilijoiden kanssa fysiikkavalmennuksen parissa. Fysiikkavalmennuksessa yhtenä suurena osana korostuu voimaharjoittelu. Fysiikkavalmennus kiinnostaa meitä molempia paljon ja tavoitteenamme on oppia siitä lisää teoriassa kuin käytännössäkin.

Meillä molemmilla on lajitaustaa aikuisiältä voimaharjoittelun parissa. Tunnemme paremmin aikuisten voimaharjoittelun perusteet ja siihen liittyvät lainalaisuudet, kuin lasten. Lasten ja nuorten voimaharjoittelu eroaa aikuisten voimaharjoittelusta merkittävästi. Erot korostuvat omassa tekemisessämme ja siinä, minkälaisia harjoitteita teetämme nuorille pelaajillemme, jotta takaamme heille turvallisen ja progressiivisen harjoittelun.

 

 

Lähteet:

Hakala, H. 2018. Tyttö- ja naisjalkapalloilijan voimaharjoittelu ja sen merkitys vammojen ennaltaehkäisyssä: Opas vastuskuminauhalla harjoitteluun. Opinnäytetyö. Tampereen Ammattikorkeakoulu. Fysioterapia.

Hakkarainen, H. 2009. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet. Lahti: VK- Kustannus.

HJK Ry. 2019. Nuorten fyysinen harjoittelu.

https://www.hjk-j.fi/toiminta/joukkueille/toimihenkiloille/valmentajille/fyysinen-valmentaminen/nuorten-fyysinen-harjoittelu/

Kauranen, K. 2014. Lihas – rakenne, toiminta ja voimaharjoittelu. Helsinki: Liikuntatieteellinen Seura ry.

Magee, D. 2013. Orthopedic Physical Assessment. Englanti.

Tura, S. & Huusko, T. 2019 Joukkuevoimistelijoiden rasitusvammoja ennaltaehkäisevä voimaharjoittelu. Opinnäytetyö. Metropolian Ammattikorkeakoulu. Fysioterapia.

Vasarainen, Jere., Hara, Antti. Nuorten valmentaminen joukkuelajeissa. 2005. Edita Publishing Oy.

Viitanen, M. & Ukkonen, K. 2009. Jalkapallo. Teoksessa H. Hakkarainen, T. Jaakkola, S. Kalaja, J. Lämsä, A. Nikander & J. Riski (toim.) Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet. Lahti: VK-Kustannus Oy, 383–389.

UUK-instituutti, Terve Urheilija. 2018. Rasitusvammat yleisiä jalkapalloa harrastavilla lapsilla. Luettu: 15.05.2019. http://www.terveurheilija.fi/ajankohtaista?issue=193Hakkarainen, H. Herkkyyskaudet, harjoittelun pitkäjänteisyys ja monipuolisuus. Luettu: 15.05.2019 http://www.karhu-kissat.fi/doc/Valmennusmateriaalit/harjoittelun_monipuolisuus_-herkkyyskaudethh.pdf

Lisää essee omaan suosikkilistaan