Olen toiminut useamman kuukauden ajan nuorten jääkiekkoilijoiden fysiikkavalmentajana, tavaten heitä kahtena päivänä viikossa. Kuukausien aikana nuorten jaksamine on ollut yhä isomman huomion alla. Valmentajat vaikuttavat hyvin tuohtuneilta, nuorten urheilijoiden ilmoittaessa treenien jäävän väliin jaksamisen puutteen takia. Tällaisen sattuessa, valmentajien kopissa puidaan kovaan ääneen, sitä miten nuorien pitäisi fyysisesti jaksaa, haasteista huolimatta. Entä psyykkinen puoli? Tästä en ole kuullut puhuttavan kertaakaan koko pienen valmennusurani aikana. Jos tosiaan on niin, että puolet lapsen elämästä kuuluisi pyöriä tietyn lajin parissa, miten vältyttäisiin motivaation puutteelta ja loppuun palamisilta. Uskon näiden ongelmien kulminoituvan kahteen, usein sivuutettuun asiaan; liialliseen fyysiseen ja henkiseen rasitukseen sekä nuoren unen ja palautumisen määrään. Olen jakanut nämä kaksi teemaa erillisiin esseisiin.

Uni on kehoamme palauttavista keinoista merkittävin ja samalla hyvä tasapainon indikaattori. Pitkään jatkuneet unen häiriöt kertovat usein stressistä, kun taas vähäinen uni vähentää stressinsietoa entisestään. Tästä seuraa ikävä kierre, jota on vaikea saada kuriin. Normaaliin uneen kuuluu neljä eri vaihetta; torkeuni, kevyt uni, syvä uni sekä REM- uni. Torkeuni on unenvaiheista ensimmäinen ja ikään kuin upottaa nukkujan kohti syvää unta. Kevyt uni on yksi unen osa, joka vaikuttaa merkittävästi muistiin. Syvän unen aikana kehomme käynnistää kasvamisen, fyysisen palautumisen sekä muistin kannalta tärkeät toiminnot. Tämä nuoren ihmisen ja etenkin urheilijan kannalta erityisen merkittävä unen vaihe, joka ei saisi jäädä liian lyhyeksi. Viimeinen unen vaiheista on REM- uni. REM- unen aikana aivot säätelevät tunteitamme ja purkavat päivän aikana kertyneet emotionaaliset lataukset. Tämä unen vaihe vaikuttaa myös muistiin ja uuden oppimiseen. Hyvin nukutun yön aikana keho korjaa mikrovaurioita ja rakentavat anaboliset prosessit käynnistyvät, tukien seuraavana päivänä jaksamista. kaikki yllämainitut unen vaiheet ovat tärkeitä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta ja niiden järjestys tai kokonaan poisjääminen voi kieliä ylikuormittuneesta elämäntyylistä.

Normaalin aikuisen unentarve on seitsemästä yhdeksään tuntia, kun taas kasvavan nuoren unen tarve on aivojen ja kehon jatkuvan kasvun takia yli 9 tuntia. Aikuisen aktiiviurheilijan unentarve on 9-10 tuntia, jotta palautumiselle olisi enemmän aikaa, kehon rasittuessa päivän aikana normaalia enemmän. Nuorten urheilijoiden unen tarpeesta puhutaan yllättävän vähän, sillä näiden tietojen perusteella sen tulisi olla vähintään 10 tuntia. Nuoren aivojen ja kehon kehittyessä, elimistöä rasitetaan myös ulkopuolisilla tekijöillä.

Kysymys kuuluukin; Kuinka monta tuntia aktiivisesti urheileva nuori keskimääräisesti sitten nukkuu? Vastaus on selvä… liian vähän. Yhteiskunnalla on myös vaikutuksensa nuoren unen määrään. On tutkittua, että nuorella vuorokausirytmi siirtyy biologisista syistä myöhemmäksi, joka myös siirtää normaalia nukkumaanmenoaikaa. Ei siis ole sattuman kauppaa, että nuoret valvovat usein aikuisia pidempään. Myös nuoren kyky vastustaa unipainetta lisääntyy murrosiässä, joka osaltaan vaikeuttaa unen saantia iltaisin. Aikuisilla urheilijoilla on keskivertoa pidempi univiive, joka pätee myös paljon urheileviin nuoriin. Nukkumaan menon viivästyessä ja koulujen alkaessa aikaisin aamulla, jäävät nuoren unet auttamattakin liian lyhyiksi.

Kertynyt univaje vaikuttaa kehoon monella tavalla. Usein oireita on vaikea liittää suoraan huonosti nukuttuihin öihin, jonka takia ne jäävät usein hoitamatta. Myös tietämättömyys unen merkityksestä kehollemme saa meidät pitämään sitä vähäpätöisenä tai itsestään selvänä asiana. Univaje kuormittaa sympaattista hermostoa, joka vastaa mm. kehon verenkierrollisista sekä fyysistä rasitusta säätelevistä toiminnoista. Näistä syistä unen vajaus nostaa verenpainetta sekä verensokeri pitoisuuksia, altistaa diabetekselle, heikentää stressinsietokykyä, aiheuttaa muistihäiriöitä sekä hidastaa aineenvaihduntaa, joka puolestaan lisää painonnousua. Urheilijoilla univajeen voi huomata psykomotorisen suorituskyvyn heikkenemisenä. Tämä tarkoittaa sitä, että suoritusten laatu, voima, nopeus sekä tarkkuus heikkenevät. Myös reagointikyky ja palautuminen hidastuvat. Toisin sanoen, univajeella on valtava merkitys urheilevan nuoren joka päiväisiin suorituksiin ja voi luoda suurenkin eron kilpailijoiden välille.

Unen määrän lisäksi, jaksamiseen vaikuttaa myös nukutun unen laatu. Jos unen laatu on heikkoa, ei sitä voi korvata sen määrällä. Toisin sanoen, säännöllisesti kymmenen tuntia yössä nukkuva nuori voi silti päivisin tuntea itsensä väsyneeksi. Pääsääntöisesti nuoren uni on hyvälaatuista, mutta on silti tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa uneen negatiivisesti.

Unen tutkimiseen erikoistuneen lääkärin, Miia Lindströmin mukaan hyvän unen vihollisia ovat sen epäsäännöllisyys, stressi, tupakka, nuuska, alkoholi sekä elektroniset laitteet. Näiden lisäksi liian aikaiset tai myöhäiset treenit heikentävät unen saantia kuin myös nukutun unen laatua. Jos unirytmi on epävakaata eikä säännöllistä, tunteet ja muut syvät aivotoiminnot kärsivät vaikuttaen kognitiivisiin toimintoihin. Suuri ongelma nuorien urheilijoiden keskuudessa, etenkin jääkiekossa, on nuuskan lisääntynyt käyttö. Sen tiedetään olevan epäterveellistä, mutta nuoret eivät usko sen vaikuttavan heidän urheilusuorituksiinsa. Totuus on kuitenkin toisenlainen, sillä nuuskan on todistettu vaikuttavan merkittävästi unen laatuun. Siitä imeytyvät aineet jättävät sympaattisen hermoston yön ajaksi aktiiviseksi, jolloin se syrjäyttää unelle välttämätöntä parasympaattisen hermoston toimintaa. Tämä samainen sympaattinen hermosto aktivoituu uhkaavissa tai stressaavissa tilanteissa, pitäen kehon jatkuvassa valmiustilassa. Tällöin parasympaattisen hermoston ylläpitämät toiminnot, kuten esimerkiksi ruoansulatus ja rauhasten toiminnot eivät pääse toimimaan täydellä kapasiteetillaan. Näiden toimintojen vajaus taas vaikuttaa urheilusuorituksiin heikentävästi.

Kertynyttä univajetta ei voi korvata päiväunilla tai pidemmillä unilla viikonloppuna. Ainoastaan unen säännöllisyys takaa laadullisen ja oikean laisen unen. Tämä on kuitenkin hieman hankala yhtälö, sillä useiden nuorten urheilijoiden harjoitukset loppuvat vasta myöhään illalla. Myöhäiset treenit aktivoivat sympaattista hermostoa, pitäen nuoren virkeänä silloin kun pitäisi mennä jo nukkumaan. Aikaiset kouluaamut puolestaan pitävät huolen siitä, ettei nuori saa nukutuksi tarpeeksi pitkään tai tarpeeksi säännöllisesti. Nuorille suunnatussa urheilussa tulisi mielestäni ottaa huomioon heidän erityinen unen määrän tarpeensa ja näin ollen sijoittaa harjoitukset aikaisemmille ajankohdille. Aikaa urheilusta palautumisellekin tulisi antaa mielestäni nykyistä enemmän, nuorien urheillessa lähes joka päivä. Riittävä lepo urheilusuoritusten välillä antaisi keholle aikaa korjata alkavia vaurioita ja varmistaa näin parempi suoritus seuraavalla kerralla. Nuoria tulisi myös kouluttaa unen merkityksestä urheilulle ja varoittaa sitä häiritsevistä tekijöistä, kuten nuuskasta.

Lähde:
Lidström, M. 2019. Yleislääketieteeseen erikoistuva lääkäri. Nuoren urheilijan uni ja palautuminen. Luento. 24.11.2019. Sammon keskuslukio.