Johdanto

Roimassa usein kuulee puhetta motivaatiosta, energiasta ja kyvystä tehdä hankalia asioita. Motivaatiotasot ovat selvästi aika huonot ja itsekin lukeudun tähän kategoriaan jollakin tavalla. Tämän takia minua alkoi kiinnostaa perusteellisesti se, että mistä motivaatiota saa ja miten sitä kannattaa hyödyntää. En puhu ollenkaan siitä, että mikä olisi kivaa tai mitkä asiat motivoivat. Tässä tekstissä paneudutaan tutkimaan motivaatiomolekyyliä, eli dopamiinia.

Mitä dopamiini tekee ja mitä se on?

Dopamiini on keskushermoston välittäjäaine, joka vaikuttaa pääasiassa dopamiinireseptoreihin. Sillä on monia vaikutuksia, dopamiini mm. tahdistaa kehon sisäistä kelloa, säätelee liikkeitä, antaa mielihyvän tunnetta ja säätelee tunteita, lisää energiaa ja tehostaa oppimista. Se on myös adrenaliinin ja noradrenaliinin esiaste. Se myös ehkäisee prolaktiinin eritystä verenkiertoon.

Dopamiini määrittelee sen, että miltä sinusta tällä hetkellä tuntuu, miltä sinusta tuntuu tunnin päästä ja minkälainen motivaatio sinulla on tehdä asioita. Se määrittelee halukkuuden himoita asioita ja halukkuuden ponnistella jonkin asian eteen. Dopamiinitasot on ensisijainen määrittävä tekijä sille, kuinka motivoituneita olemme, kuinka innostuneita olemme, kuinka ulospäin suuntautuneita olemme ja kuinka halukkaita olemme menemään maailmaan ja ottaa sen mitä tavoittelemme. Se ei ole ainoa määrittelevä tekijä, mutta ehdottomasti suurin.

Dopamiini on neuromodulaattori, eli sillä on kyky koordinoida aivojen neuroverkostojen aktiivisuutta tai inaktiivisuutta. Toisin sanoen, dopamiini ohjailee sitä, että mitkä lamput aivoissa palavat ja mitkä eivät. Tämän takia dopamiini on todella vahva, ei pelkästään vaikuttamaan energiatasoihin, mutta myös vaikuttamaan mielentilaan. Se aikaansaa tunteen, että pystymmekö tekemään jotakin asiaa vai emmekö pysty. Dopamiini vaikuttaa vahvasti motivaatioon, draiviin ja himoon. Se saa ihmisen kiinnittämään huomion itsestään ulospäin maailmaan ja tavoittelemaan asioita.

Dopamiinitaso on myös keino seurata mielihyvää, menestystä ja yleisesti ottaen sitä, että miten sinulla menee. Se on subjektiivista, mutta jos dopamiinisi on matala, et tunne oloasi hyväksi. Jos se on korkealla, tunnet päinvastoin. Mutta jos dopamiinitasosi ovat keskivaiheilla, tämän hetkinen olosi on riippuvainen siitä, että minkälaiset tasot sinulla oli pari minuuttia sitten. Jos tasosi olivat hetki sitten korkeammat, koet nyt olosi huonommaksi. Jos ne olivat matalammat, koet olosi hyväksi. Olotilasi on suhteellinen perustuen edelliseen kokemukseen.

Yleensä dopamiinin vapautus mielletään iskuiksi, joka kerta kun näet sosiaalisessa mediassa jotakin miellyttävää, tasot nousevat. Syöt jotain hyvää, tasot nousevat. Käyt motivoivan keskustelun jonkun kanssa, tasot nousevat. Tässä tavassa tulkita dopamiinia on aukkoja ja usein unohdetaan se, että esimerkiksi sosiaalisessa mediassa jokin asia, joka normaalisti olisi kiinnittänyt meidän huomion, ei enää teekään sitä, koska näimme 10 sekuntia sitten kuvan, joka nosti tasot korkeammalle. Dopamiini-iskun voima on suhteellinen siihen, että minkälaiset tasot olivat aiemmin. Sen jälkeen, kun koemme dopamiini-iskun, tarvitsemme aina isomman iskun, jotta kiinnostumme jostain asiasta. Tähän vaikuttaa myös dopamiinin perustasot, kuinka paljon dopamiinia on varastossa ja jatkuvasti kehossa, sekä se, että kuinka isoja aiemmat huiput ovat olleet.

Jos teet jatkuvasti jotain, mistä tykkäät, sinun kynnys saada hyvää oloa kasvaa jatkuvasti. Koska seuraavan huipun pitää olla aina korkeampi, kuin edellisen.

Dopamiinin perustasot ja huiput

Meillä kaikilla on erilainen perustaso dopamiinille. Osa tästä on varmasti geneettistä. Jotkut ihmiset yksinkertaisesti motivoituvat helpommin, he ovat enemmän innoissaan. Jotkut ovat hillitympiä, he innostuvat vaikeammin. Osa tästä johtuu siitä, että dopamiini ei toimi yksin. Dopamiinilla on läheisiä serkkuja ja perheenjäseniä hermostojärjestelmässä. Noradrenaliini on energian pääasiallinen kemiallinen kuljettaja. Emme pysty tekemään yhtään mitään, ilman jonkinlaista noradrenaliini tasoa. Sen eritys herättää hermopiirit ja erilaisia asioita kehomme fysiologiasta. Se antaa meille valmiudet tehdä asioita. Ei ole yllätys, että dopamiini ja noradrenaliini ovat perheenjäseniä. Itseasiassa dopamiinista valmistetaan noradrenaliini. Noradrenaliinista puolestaan muodostetaan adrenaliini. Tästä ehkä tärkeintä on ymmärtää se, että aina, kun kehon dopamiinitasot nousee, myös adrenaliini nousee. Dopamiini värittää subjektiivisen kokemuksen jostakin aktiviteetista, tekien sen nautinnolliseksi. Dopamiini tekee aktiviteetista sellaisen, että haluat sitä lisää. Pelkästään noradrenaliinin vapautus voi olla pelkotila tai juokse pakene responssi, kun siihen lisätään dopamiini, muuttuu kokemus päälaelleen.

Minkälaiset asiat nostavat dopamiinia ja kuinka paljon? Dopamiinitasot nousevat perustasosta riippuen siitä, että mitä teet. Tasot voivat nousta joko paljon, tai vähän. Tasot voivat nousta pitkäksi aikaa, tai tasojen nousu voi olla lyhytkestoista. Tässä muutama esimerkki tyypillisistä asioista mitä ihmiset tekevät, jotka nostavat dopamiinitasoja. Jotkin näistä ovat hyviä meille, jotkut eivät.

• Suklaa nostaa dopamiinin perustasostaan 1.5 kertaiseksi. Tasot kuitenkin laskevat muutaman minuutin tai jopa muutaman sekunnin jälkeen takaisin.
• Seksi, molemmat seksin tavoittelu ja itse seksi nostavat tasot kaksinkertaiseksi. Tässä on tietysti vaihtelua mutta tuplaus on keskiarvo.
• Nikotiini, varsinkin poltettuna nostaa dopamiinitasot 2.5 kertaiseksi. Tasot laskevat nopeasti alas.
• Kokaiini, 5 kertaiseksi.
• Amfetamiini, kymmenkertaistaa dopamiinitasot, tämä on valtava nousu.
• Liikunta, tämä vaihtelee paljon, koska jokaisella ihmisellä on subjektiivinen näkemys liikunnan mukavuudesta ja nautinnosta. Jos pidät juoksemisesta, tasojen tuplaus on tavanomainen nousu. Ihmiset, jotka eivät pidä liikkumisesta joko saavat pienen nousun tai ei nousua ollenkaan.

Dopamiinitasot voivat nousta melkein mistä tahansa, se on aina subjektiivista. Jos tykkäät vaikkapa Applen tuotteista rutkasti, pelkästään niistä puhuminen tai niiden näkeminen voi nostaa tasoja. Jos uskot vahvasti veden juonnin aiheuttavan positiivisia vaikutuksia kehollesi ja nautit terveenä pysymisestä, voi kasuaali veden juonti nostaa dopamiinitasoja. Vapautus on subjektiivista ja voimme itse pitkälti vaikuttaa mielipiteellämme asioihin. Et kuitenkaan voi valehdella itseäsi pitämään jostakin, mutta aito mielenkiinto ja intohimo ei palkitseviin asioihin voi tehdä asioista palkitsevia.

Erilaiset harjoitukset, missä harjoitetaan asioiden arvostusta voivat auttaa. Mistään ei kuitenkaan kannata miettiä siten, että vihaan jotain asiaa ja vihaan tehdä sitä, mutta rakastan sitä palkintoa minkä saan jälkikäteen. Palkinnot eivät saa meitä pitämään jostakin asiasta enemmän, itseasiassa se tyypillisesti heikentää meidän kykyä pitää jostakin asiasta ja vastaisuudessaan harjoittaa sitä.

Miten voimme vaikuttaa dopamiinitasoihimme?

Kysytään ensin, että miksi meillä edes on dopamiinijärjestelmä? Meidän lajilla, niin kuin kaikilla lajeilla on pääkiinnostuksen kohde. Se on lisääntyminen. Kyse ei ole pelkästään seksistä ja lisääntymisestä. Kyse on myös ravinnonhausta ja resurssien haalimisesta. Resurssi voi olla ruokaa, juomaa, vettä, suojaa tai sosiaalinen yhteys. Dopamiini on universaali valuutta ravinnonhakuun ja etsimiseen. Se auttaa meitä etsimään ravintoa lyhyellä aikavälillä ja takaa lajin menestymisen pitkällä aikavälillä. Kun ymmärrämme, että dopamiini on meidän pääasiallinen liikuttaja, käy järkeen miksi on perustaso ja huippuja. Alkaa myös valkenemaan, minkä takia huiput ja perustaso ovat linkitetty toisiinsa. Mitä tarkoitan?

Sanotaan, että kymmenen tuhatta vuotta sitten ihminen herää aamulla. Hänellä ei ole juurikaan mitään resursseja, mutta ruokittavana on lapsia. On selvää, että yksilö tarvitsee erilaisia asioita selviytyäkseen. Yksilö tarvitsee kyvyn tuottaa riittävästi energiaa löytääkseen tarvitsemansa asiat. Näiden asioiden löytäminen saattoi olla vaarallista, jalka voi murtua, villieläin voi hyökätä päälle, mitä tahansa voi tapahtua. Yksilö lähtee silti etsimään resursseja. Tämä etsiminen on epäilyksettä ollut dopamiinin aikaansaannos.  Tämä aiemmin elänyt henkilö löytää sieniä ja marjoja, jotka ovat syömäkelpoisia. Palkinnon saatuaan, dopamiinitasot nousevat ja myöhemmin ne myös laskevat, miksi? Jos tasot vain pysyisivät korkealla, et enää lähtisi toista kertaa etsimään ruokaa. On myös tärkeä tietää, että tasot eivät pelkästään laske siihen, mitä ne aiemmin olivat ennen ruoan löytämistä, tasot laskevat matalammalle, kuin mitä ne olivat ennen resurssien etsimistä.

Tämä mekanismi ja sen toiminta on intuitiivin vastaista. Palataan nykypäivään. Joku ihminen haluaa juosta maratonin ja harjoittelee kovasti sen suorittamista. Hän onnistuu ponnistuksissaan ja pääsee maaliin, olo on mahtava. Tässä vaiheessa helposti ajattelee, että voi olla tyytyväinen itseensä koko loppuvuoden, kun on saavuttanut jotain itsellensä merkityksellistä. Dopamiinitasot tippuvat kuitenkin nopeasti matalammalle, kuin mitä ne olivat ennen maratonin juoksemista. Pikkuhiljaa ne nousevat takaisin ylös perustasolle, mutta mitään pitkäkestoista hyötyä olon kannalta ponnistuksista ei tullut. Dopamiinitason lasku huipun jälkeen on vastaava huippuun verrattuna. Mitä korkeampi huippu, sitä isompi lasku. Jos tulet maaliin ihan jees ok ja vähän iloisena, tasot eivät tipu yhtä paljon myöhemmin. Jos tulet maaliin aivan hurmioituneena, tasot laskevat enemmän. Esimerkiksi raskauden jälkeinen masennus usein johtuu suuresta määrästä iloisuutta, joka koetaan synnytyksen jälkeen. Koulusta valmistuminen tai muu vastaava voi aiheuttaa samankaltaisia tiloja. Ison iloisen tapahtuman jälkeen usein tuntee olonsa huonommaksi dopamiinin perustasojen laskun takia. Laskut ja nousut voivat olla nopeita, tai vastaisuudessaan ne voivat kestää aika pitäänkin.

Kaikki ovat varmasti joskus tykänneet jostakin hirveästi. Esimerkiksi Suomessa on tyypillistä käydä yökerhoissa parikymppisenä ja se on lähestulkoon hauskinta mitä on. Kun tätä tekee uudestaan ja uudestaan, on dopamiinihuippu aina pienempi, ja pikkuhiljaa kaikki asiat menettävät hohtonsa. Varsinkin jos hohdokkaita asioita harrastaa toistuvasti ja liian pitkään. Joku saattaa olla eri mieltä, ei tämä minulla tällä tavalla toimi. Tykkään korkeista huipuista, seuraava on joka kerta yhtä hyvä. Töissä on mukavaa ja ihmiset saavat minut aina iloiseksi. Tykkään käydä ravintolassa syömässä, ja suklaa on joka kerta yhtä hyvää. On totta, että tunnemme olomme hyväksi. Usein kuitenkin käy niin, että kasaamme päällekkäin dopamiinia eri lähteistä. Teemme asioita, jotka nostavat tasojamme jatkuvasti. Jos missään välissä ei anna olonsa mennä tasaiseksi ja jatkuvasti nostaa tasoja erilaisilla asioilla, kokee vain suuremman pohjan. Muista se, että seuraavan kokemuksen nautinnollisuus on verrannollinen edelliseen. Älä tee mitään erityisen hauskaa ennen haastavaa tai hankalaa tehtävää, teet tehtävästä vain itsellesi tuskallisempaa.

Useimmat ihmiset eivät jahtaa suunnattomia huippuja, ja sen takia eivät myöskään koe merkittäviä laskuja dopamiinin perustasossa. Monet kuitenkin tekevät näin, sitä kutsutaan addiktioksi. Addiktin dopamiinit ovat ehtyneet, ja dopamiinia, joka odottaa käyttöänsä on vähemmän addiktin päässä. Dopamiinia ei vain ole vapautettavaksi. Tässä tilanteessa moni tekee virheen ja jatkaa dopamiinin jahtaamista. Virhearvio on se, että perustaso nousee ja tämän jälkeen voisi taas hyvin. Huippu on kuitenkin kerta toisensa jälkeen pienempi ja perustaso laskee enemmän ja enemmän. Addiktit usein eivät koe juuri mitään mielihyvää juuri mistään. Tätä esiintyy ihmisissä jotka kuluttuvat liikaa esimerkiksi pornoa, päihteitä tai videopelejä. Peli saattaa olla aluksi todella hauska ja ihan huippu juttu. Kuukausien päästä peli kuitenkin tuntuu tylsältä ja kaikki muu vasta tylsältä tuntuukin. Tässä tilanteessa ainoa ratkaisu on pelata lisää, sillä siitähän sitä hyvää sai, ja se on tällä hetkellä asia mikä vapauttaa dopamiinia edes jonkun verran, vaikka varannot ovatkin lopussa.

Pohdinta

Tärkeintä on höllätä vähän meininkiä. Aamusta iltaan ei voi olla kokoajan jotain miellyttävää tapahtumaa. Jos jokin asia aiheuttaa voimakasta mielihyvää ja progressiivisesti rajoittaa nautinnon saamista muista asioista, on syytä lopettaa tämän asian tekeminen. Siinä on kovaa vauhtia tekemässä itsestään addiktia.

Jos tykkäät käydä salilla tai treenata ja tarvitset preworkoutin, joka on stimuloivaa itsessään ja vielä lempimusiikkisi korviin, on aika rajoittaa hommia hieman. Alkulämpöä ottaessa kuntopyörällä, ei kannata samanaikaisesti selailla TikTokia. Jos mielihyvää aiheuttavia asioita kasaa liikaa päällekkäin, tapaa pohjansa vain nopeammin. Päivään on pakko mahtua myös tylsempiä hetkiä ja tilanteita dopamiinin jälleenrakentamisen takia. Yksi tällä hetkellä trendaava juttu on dopamiinipaasto. Se tarkoittaa sitä, että esimerkiksi viikkoon ei tehdä mitään, mistä tulisi erityisen hyvä fiilis. Ei ihmissuhteita, ei puhelinta, ei hyvänmakuista ruokaa. Siinä tylsistyy niin perinpohjaisesti ja dopamiinivarannot palautuvat, että jopa esseen kirjoittaminen tuntuu mielenkiintoiselta haasteelta. Ärsyttävä työtehtävä voi ollakin mukava, ja lenkille lähteminen on paljon mieluisampaa.

En kuitenkaan itse suosittele dopamiinipaastoa, vaikka se tehokas onkin. Äkilliset elämänmuutokset eivät vain juuri koskaan toimi pitkäjänteisesti. Dopamiini on sellainen asia, että siihen pitää tehdä pitkäaikainen muutos, jos haluaa vuosia työskennellä motivoituneesti ja pitää energiatasonsa korkealla. Itse suosittelen väliaikaista paastoa, joka päivä pyhittää esimerkiksi aamun sille, että tekee tavanomaisia ja pakollisia kotiaskareita. Ei laita musiikkia soimaan vaan pyrkii nauttimaan siitä resistanssista, mitä tekeminen aiheuttaa. Välttämällä kasaamasta mielihyvää aiheuttavia asioita päällekkäin pääsee jo pitkälle.

Resepti motivaatioon on pelottavan yksinkertainen, tee vähemmän nautinnollisia asioita. Kuulen usein sanottavan, että elämässä pitäisi tehdä myös asioita mistä tykkää. Tämä on totta, mutta pelkästään sellaisten asioiden tavoittelu ei takaa motivaatiota tai hyvinvointia. Ehkä tässäkin asiassa pätee maalaisjärki ja perusviisaus: ei makeaa mahan täydeltä.

Ei kannata ryhtyä pelkäämään asioita, mistä tulee hyvä olo. Ei myöskään kannata ahmia kaikkea saatavilla olevaa nautintoa hetki hetkeltä. Kaikkein parasta olisi, jos saisi itsensä ohjelmoitua siten, että nauttii asioista, jotka sisältävät hieman resistanssia ja ponnistelua. Tämä onnistuu, jos tekee vähemmän nautinnollisia asioita ja tietoisesti yrittää muuttaa omaa suhtautumistaan vaikeita asioita kohtaan.

Lähde

Lähteenä käytin Andrew Hubermanin Podcastia

Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction

https://www.youtube.com/watch?v=QmOF0crdyRU

Andrew Huberman on neurobiologian tohtori, hän työskentelee Stanfordin yliopistossa. Hubermanin tavoite on saada uusimmat tiedot omalta alaltaan jokaiselle ilmaiseksi saataville. Hänellä onkin podcast sarja nimeltä hubermanlab, joka sisältää vajaa sata jaksoa. Kaveria on ilo kuunnella ja jos haluaa kehittyä ihmisenä tai ylipäätään oppia hakkeroimaan omaa suorituskykyään, suosittelen vahvasti kuuntelemaan podcastia.