Matthew Walker on psykologian ja neurotieteiden professori sekä unitutkija. Hänen kirjoittama kirja Miksi nukumme- unen voima, kertoo unen lyömättömästä tärkeydestä ja siitä, kuinka liian monet laiminlyövät nukkumistaan. Aina puhutaan siitä, kuinka tärkeää on nukkua riittävästi, jotta jaksaa, mutta harvoin kerrotaan mitä oikeasti tapahtuu, jos unta laiminlyödään jatkuvasti. 2/3 osaa ihmisistä nukkuu liian vähän, ja unen keskiarvo tänä päivänä on 6,5h/yö, vaikka määrän pitäisi olla 8h/yö. Walker kertoo heti ensimmäisenä, ettei ole löydetty vielä yhtäkään biologista toimintoa, johon liian vähäinen uni ei vaikuttaisi. Uni onkin oikeastaan koko terveyden ja jaksamisen perusta.

Miksi väsyttää ja miksi nukumme?

Ihmisen unirytmin ja vireystasoon vaikuttaa kaksi päätekijä. Toinen näistä on sirkadiaanirytmi. Se tarkoittaa ihmisen sisäsyntyistä vuorokausirytmiä, joka aikatauluttaa milloin nukuttaa ja millon ei. Ihmisen luontainen sirkadiaanirytmi on noin 24h 15min, mutta vuorokausirytmi pysyy, kun saamme tiettyjä signaaleja siitä mikä aika päivästä on. Auringonvalo on luotettavin signaali, jonka otamme ympäristöstämme. Rytmi muodostuu myös siitä, milloin nukut ja syöt sekä se vaikuttaa myös esim. ruoansulatukseen ja ruumiinlämpöön. Toinen unirytmiin ja uneliaisuuteen vaikuttava asia on aivoissa syntyvä kemiallinen aine; adenosiini. Mitä pidempään ihminen pysyy valveilla, sitä uneliaammaksi ihminen tuntee itsensä, kun ainetta kertyy aivoihin enemmän. Adenosiini luo aivoihin nukkumista aiheuttavaa painetta, jolloin ihminen alkaa tuntea itsensä uneliaaksi. Kun aikuinen on nukkunut noin 8h unta, adenosiini puhdistuu pois. Mikäli ihminen ei salli itselleen tarpeeksi unta, adenosiinitaso pysyy korkeana jatkuvasti, jolloin seuraa pitkää väsymystä. Tämän takia unirytmin tulisi olla tasainen ja aina tulisi nukkua vähintään 8h yössä.

unen vaiheet

Kun ihminen siirtyy uneen, hänen ajantajunsa katoaa kokonaan. Myös ympäröivä maailma katoaa tajunnasta unen tilassa. Ihmisen unen tilassa on kaksi eri tasoa, joista ensimmäinen on non rem-uni. Non rem-unessa on neljä eri vaihetta, S1-S4 ja yksi vaihe kestää noin 90 minuuttia. Unisyklejä ehtii tulla siis yhden yön aikana noin viisi kappaletta. Non rem-unessa aivot työstävät päivän aikana tulleita asioita ja ajatuksia sekä työstetään niitä. Rem-unessa aivot taas yhdistävät nämä asiat. Non rem-uni vallitsee aluksi ja suurin osa rem-unesta on aamuyöstä. Rem-uni tarkoittaa ihmisen syvää unta, ja tämän aikana ihminen näkee unia. Aivot ovat kuin valvetilassa, mutta ruumis on halvaantunut unen ajan eikä lihakset toimi ollenkaan. Pohdin tätä, kuinka unissaan käveleminen on sitten mahdollista ja mitä aivoissa silloin tapahtuu sekä miksi jotkut ihmiset kävelevät unissaan ja toiset eivät. Kirjan mukaan kummankin unen menettäminen johtaa henkisiin ja fyysisiin haittoihin.

Minun rytmini ei ole sinun rytmisi

Kaikki tietävät ne aamuvirkut, jotka ovat hereillä jo ennen kuutta virkeinä uuteen päivään. Heitä nukuttaa illalla jo 21 aikaan ja nukahtavat ongelmitta siihen aikaan. Tiedämme myös ne iltavirkut ja aamutorkut, joita ei illalla nukuta yhtään ja voivat ongelmitta valvoa yömyöhään. Heille kuitenkin aamuherätykset ovat pahinta tuskaa ja heistä on turha kuvitella saavansa täyttä potentiaalia irti aamun ensimmäisillä tunneilla. Itse kuulun ennemmin näihin aamutorkkuihin, vaikka todella paljon haluaisin toisin. Olin aina ajatellut sen vain olevan tottumiskysymys, johon voi täysin itse vaikuttaa, ja uskon edelleen niin vieläkin. Kirja kuitenkin avarsi näkemystäni siinä, että Walker kertoi tämän myös olevan geeneissä, ja hänen mukaansa ihminen ei itse voi tehdä tälle asialle paljoakaan. Myös nuorten ja aikuisten sirkadiaanirytmi eroaa toisistaan. Usein vanhemmat turhautuvat teini-ikäisiin lapsiinsa, kun he eivät mene aikaisin nukkumaan ajoissa ja ovat aamulla erityisen väsyneitä. He kuvittelevat lastensa virkkuvan tahallaan. Tämä on kuitenkin biologista, ei tahdonalaista. Nuorten sirkadiaanirytmi toimii niin, että heitä ei nukuta vielä illalla vain voivat ongelmitta valvoa yöhön asti. Nuoren nukkumaanmeno klo 22 aikaan tarkoittaisi aikuisen nukkumaanmenoa klo 19 aikaan. Tämän takia myös aamuherätykset ovat nuorille usein erittäin raskaita, sillä nuorten aamu klo 7 herätykset vastaavat samaa kuin aikuiset heräisivät joka aamu klo 4 aamuyöllä. Ei siis mikään ihme, jos nukuttaa!

Mielestäni yhteiskunta kohtelee epäreilulla tavalla iltavirkkuja. Heidät helposti leimataan laiskoiksi, koska he ”käyvät hitaalla” aamulla, ja heillä kestää kauemmin lämmetä päivään. Tämä ei ole kuitenkaan täysin tahdonalaista, vain kirjoitettu dna:han.

Työelämän ja koulumaailman yleinen vuorokausirytmi suosii aamuvirkkuja. Työ- ja kouluajat pakottavat iltavirkut työskentelemään heille epäedulliseen aikaan eivätkä he pääse näyttämään todellista potentiaaliaan. lltavirkut kärsivät useimmiten kroonisesta univajeesta, sillä heidän täytyy herätä samaan aikaan aamuvirkkujen kanssa mutta valvovat silti myöhään. Tämä jatkuva univaje iltavirkuilla voi johtaa esim. masennukseen, ahdistuneisuuteen ja syöpään. Kun tämä tiedetään, muutos yhteiskunnassa on tarpeen.

kofeiinin vaikutus uneen

Kun aivoissa adenosiinin määrä kasvaa suureksi, nukkumaanmeno tulee ihmiselle pakolliseksi. Tällöin kofeiinilla voi huijata adenosiinia. Kofeiini taistelee adenosiinin kanssa, tukkii aivoissa reseptorit ja tekee ne toimintakyvyttömiksi. Kun adenosiinin kohonnut määrä ohjaa nukkumaan, kofeiini hiljentää sen ja tekee piristävän vaikutuksen 30min nauttimisen jälkeen. Kofeiini nautittuna aamulla ja päivällä vaikuttaa jo seuraavan yön uniin negatiivisesti, etkä voi saada täysin palauttavaa syvää unta. Kun kofeiinin vaikutus lakkaa, adenosiini ryöpsähtää käyntiin ja alkaa nukuttaa vielä enemmän, koska kofeiinin aikaan siihen ei ole ollut mahdollisuutta. Tämä johtaa riippuvuuden kierteeseen, jossa aina ajatellaan, että otetaan kahvia, jotta piristyn, vaikka keho yrittää kaikin tavoin viestiä univajeesta, joka pitäisi korjata nukkumalla, ei kahvilla. Monet lapsetkin saavat juoda kahvia, eikä ymmärretä kuinka se vaikuttaakaan aivoihin. Walker herätteli kirjassaa, että kofeiini on piristävä huume, ja ainoa riippuvuutta aiheuttava aine, jota tarjoamme lapsille. Usein koulussakin kuulee kavereilta, että ”pakko saada kahvia tai nukahdan”. Tämä kertoo jo hälyttävästä univajeesta. Keholle pitäisi antaa mahdollisuus nukkua ja levätä silloin kun siihen on tarve. Jatkuvana tällainen univaje johtaa vakaviin terveydellisiin ongelmiin.

liian vähäisen unen haittavaikutukset

Kirjan lukiessani ymmärsin, kuinka paljon haittavaikutuksia terveyteen tuleekaan, jos ei nuku tarpeeksi. Kirjassa esiteltiin mielestäni erittäin herättävä tutkimus, jossa ihmisiä tutkittiin vain kuuden viikon ajan. Kuusi viikkoa koehenkilöt saivat nukkua kuusi tuntia yössä, ja sen jälkeen tutkittiin heidän geeniaktiivisuuttaan. Kuudessa viikossa 711 geenin toiminta muuttui. Näistä puolien toiminta kiihtyi ja toisten puolten vaimentui. Geenit, joiden toiminta vaimentui, olivat immuunipuolustukseen vaikuttavia geenejä ja ne, joiden toiminta kiihtyi, liittyivät kasvaimien edistämiseen, krooniseen tulehdustilaan ja stressiin. Todella monet ihmiset nukkuvat jatkuvasti vain kuuden tunnin yöunia tai jopa vieläkin vähemmän. Walkerin tutkimusten mukaan ihmisiä, jotka selviävät kuuden tunnin yöunista ilman minkäänlaisia haittavaikutuksia, on 0%. Kirjassa oli myös tutkimus, jossa kerrottiin, että jo yksi yö, jolloin on nukkunut vain neljä tuntia, johtaa 70% vähempään määrään tärkeitä immuunisoluja, jotka taistelevat syöpäsoluja vastaan. Unen puute vaikuttaa myös mielenterveyteen ja painon pudotus ongelmiin. Univaje on yski merkittävä riskitekijä myös alzheimerin taudille. Pahimmillaan unettomuus yhdistyy myös masennukseen, ahdistukseen, kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön, itsemurhiin, aivohalvauksiin, neurologisiin ja psykiatrsisiin sairauksiin sekä syöpään, diabetekseen, liikalihavuuteen, lapsettomuuteen, kroonisiin kipuihin sekä immuunivasteen heikkenemiseen. Suoraan sanottuna mitä vähemmän nukut, sen lyhyempi on eliniän ennusteesi. Terveyteen vaikuttaa todella keskeisesti ravinto, liikunta ja uni, joista kaikista tärkein on uni. Mielestäni unen tärkeyttä ei korosteta tarpeeksi, eikä ihmisillä ole ehkä tarpeeksi tietoa siitä mihin vähäinen unimäärä voi johtaa. Monella voi olla myös tilanne, että on tottunut univajeeseen koska se on kestänyt niin kauan eikä osaa tunnistaa millaiset voimavarat voisivat olla. Tällöin ei pääse hyödyntämään kaikkea henkistä ja fyysistä potentiaaliaan. Koen, että Apajassa ja Proakatemialla on erittäin tärkeää nostaa esille unen tärkeyttä. Voi helposti kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta se on kuitenkin koko jaksamisen kivijalka, eikä varmasti toteudu täydellisesti kaikkien kohdalla. Itse heräsin ainakin kirjassa olleisiin moniin faktoihin mitä oikeasti käy, jos en nuku tarpeeksi ja motivoiduin todella pitämään huolta omasta unimäärästäni.