Tampere
26 May, Sunday
21° C

Proakatemian esseepankki

Liikunnan merkitys mielenterveydelle



Kirjoittanut: Eemi Mäenpää - tiimistä Empiria.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.
Esseen arvioitu lukuaika on 4 minuuttia.

Kirjoittanut: Olga Penttinen ja Eemi Mäenpää

Fyysinen aktiivisuus

Liikunta on levon sekä terveellisen ja riittävän ravinnon ohella yksi tärkeimmistä ihmisen hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä. Liikunnalla on monia psyykkisiä, fysiologisia sekä sosiaalisia vaikutuksia, ja siksi sen tulisi olla osana päivittäistä elämää, aina ensimmäisistä elinvuosista alkaen. Riippuen ihmisen iästä, liikunnan merkitys muuttuu jonkin verran. Lapsilla liikunta vaikuttaa fyysiseen kasvuun ja kehitykseen voimakkaasti, ja tästä syystä lapsia sekä nuoria ohjataan liikkumaan paljon jo päiväkodista alkaen. Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä enemmän liikunnan merkitys muuttuu fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseen sekä monien sairauksien ennaltaehkäisyyn ja sitä kautta elinvuosien lisäämiseen.

 

Liikunnan fysiologiset vaikutukset koetaan usein pääasiassa voiman ja kestävyyskunnon lisääntymisenä sekä esteettisenä kehityksenä. Liikunnan vaikutukset yltävät kuitenkin myös paljon syvemmälle ihmiskehoon. Esimerkiksi fyysinen rasitus vaikuttaa muun muassa kiihdyttävästi monien hormonien, kuten kasvuhormonin sekä kortisolin tuotantoon. Sen lisäksi liikunta parantaa sokeritasapainoa, lisää luuston sekä nivelten aineenvaihduntaa ja lisää nivelten liikelaajuutta. Kaikkein tärkeimpänä, liikunta auttaa jaksamaan arjessa. Lainaten entistä jääkiekkoilijaa Juhani Tammista, tunti liikuntaa päivässä antaa kaksi tuntia lisää energiaa.

 

Energisyys ei ole pelkästään fyysinen tila, vaan se tuntuu myös mielen virkeytenä. Hyvinvointi on kokonaisuutena psykofyysinen tila, jolloin keho tuntuu toimintakykyiseltä ja mieli pysyy pääasiassa positiivisena, vaikka se aaltoilisikin päivän aikana. Fyysisestä liikunnasta seuraa siis paljon myös psyykkisiä vaikutuksia. Kiihtyvä pulssi lisää muun muassa verenkierron määrää aivoissa, mikä lisää hermosolujen välistä kemiallista viestinsiirtoa. Viestinsiirrossa välittäjäaineina toimii dopamiini, noradrenaliini ja serotoniini. Näistä esimerkiksi dopamiinilla on todettu olevan vaikutus mielihyvän kokemisen voimistumisessa sekä aloitekyvyn säätelyssä.

 

 

Yleisimmät mielenterveyden ongelmat

Ajoittaiset mielenterveyden haasteet kuuluvat tavalliseen arkeen. Ahdistuneisuus, nukahtamisvaikeudet, masentuneisuus, surut sekä pettymykset kuuluvat jokaisen elämään. Kun ajatukset ja tunteet haittaavat toimintakykyä ja elämässä selviytymistä, puhutaan mielenterveyden häiriöistä. Mielenterveyden häiriöt luokitellaan oireiden ja sen haitta-asteen mukaan. Oireita esimerkiksi masennuksen diagnosoinnissa tulisi olla viittä samanaikaista oiretta kahden viikon ajalta. Samalla henkilöllä voi olla useampi mielenterveydellinen häiriö samanaikaisesti ja se voi haastaa diagnoosien erotettavuutta. Suomessa joka viides sairastaa jotain mielenterveyden häiriötä. Yleisimpiä mielenterveyshäiriöitä ovat muun muassa masennus ja ahdistuneisuushäiriöt.

 

Masennustilassa mieliala on laskenut, sekä mielenkiinto asioihin heikentynyt. Masentunut tunne on normaali reaktio kriisiin tai pettymyksiin, mutta jatkuvana tunnetilana masennus muuttuu mielialaksi, joka ei ole enää ohimenevää. Mielialan laskiessa masennuksessa, oire kestää suurimman osan päivästä noin kahden viikon ajan. Masennustilan yhteydessä usein myös paino laskee, unettomuus tai unen tarve lisääntyy, kiihtyneisyys kasvaa sekä keskittymiskyky voi heikentyä. Masennus voidaan jakaa lievään, keskitasoiseen, vakavaan ja psykoottiseen masennukseen. Masennustilalla on alttius uusiutumiselle. Masennustilaan voi vaikuttaa niin perinnölliset tekijät, kuin omat elämänkokemukset. Elämäntapamuutokset ja menetykset ovat usein masennuksen laukaisevia tekijöitä.

 

Ahdistuneisuushäiriöt ovat usein pitkäaikaisia ja jatkuvaa ahdistuneisuuden tunnetta. Ahdistuneisuuteen yhdistetään usein ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet, pahoinvointi, jatkuva huolestuneisuus, väsymys ja hengityksen sekä pulssin tihentyminen. Yleinen ahdistuneisuushäiriö näkyy niin psyykkisenä kuin fyysisenä jännittyneisyytenä. Ahdistuneisuushäiriön voi laukaista itseluottamuksen puute, suorituspelkona tai elämäntilanteen aiheuttamista stressitekijöistä. Stressaavasta elämäntilanteesta ahdistuneisuushäiriö voi olla usein haastava tunnistaa ja sen takia ahdistuneisuushäiriö diagnosoidaan vasta kuuden kuukauden mittaisen ahdistuneisuusjakson jälkeen.

 

 

Liikunnan vaikutus mielenterveyteen

Liikunta vaikuttaa niin fyysiseen, psyykkiseen kuin sosiaaliseenkin hyvinvointiin. Fysiologiset vaikutukset usein heijastavat myös psyykkisiin toimintoihin, kuten oksitosiinihormonin erittymisellä, eli mielihyvän saamisella. Hengästyessä myös pulssi nousee ja myös aivojen verisuonistossa veri alkaa liikkua enemmän. Liikunnalla voidaan kehittää kognitiivista suoriutumista ja liikunta parantaakin aivoissa tapahtuvaa prosessointia sekä muistia. Liikunnan vaikutuksesta verenkierto lisääntyy, jolloin hapen ja ravinnon kulku soluissa paranee. Tämä lisää aivosolujen toimintaa ja nopeuttaa niiden uusiutumista.

 

Fyysisellä aktiivisuudella on tutkimusten mukaan todettu olevan positiivisia vaikutuksia ahdistuneisuuteen, sekä levottomuuteen. On todettu, että masennuksesta oireilevien fyysinen aktiivisuus on muuta väestöä vähäisempää. Fyysinen aktiivisuus voi ennalta ehkäistä mielenterveyden häiriöiden kehittymiseltä. Liikunta voi usein olla myös sosiaalinen tapahtuma, joka lisää sosiaalista hyvinvointia. Fyysisen aktiivisuuden aikana ajatukset usein siirtyvät pois ahdistavista ja negatiivisista asioista. Liikuntasuorituksen aikana ihminen saa kehostaan hallinnan tunteen, pystyessään liikuttamaan sitä haluamallaan tavalla. Jotta liikunta on psyykkistä terveyttä edistävää, sen tulee kuitenkin olla omaehtoista ja mielekästä. Tavoitteiden on hyvä olla realistisia, jotta motivaatio säilyy eikä liikunnasta tule uusi stressaava suoritus. Tavoitteiden saavutettavuus lisää motivaatio ja kasvattaa minä pystyvyyden tunnetta. Fyysisen aktiivisuuden tuottamat elämykset ylläpitävät myös liikuntamotivaatiota.

 

Tutkimuksissa on todettu, että mitä raskaampaa ja säännöllisempää fyysinen aktiivisuus on, sitä enemmän se vähentää masennusoireita. Liikuntasuositusten mukaan kestävyysliikuntaa tulisi olla 150 minuuttia viikossa, jolloin sen positiiviset vaikutukset vähentävät myös masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita. Wroclawin lääketieteellisen yliopiston tutkimuksen mukaan urheilulajien tai ulko- ja sisäliikunnan välillä ei olla havaittu merkittäviä eroja. Tutkimuksessa selvisi, että alimmat masennus- ja ahdistuneisuuspisteet havaittiin sisälajien joukkueurheilijoilla, ja heidän jälkeensä tulivat ulkolajien yksilöurheilijat. Kyseisessä tutkimuksessa mitattiin liikuntasuositusten toteutumista ja sen yhteyttä masennukseen ja ahdistukseen. Ne, jotka eivät täyttäneet liikuntasuosituksia, saivat korkeampia masennustuloksia riippumatta siitä, harjoittelivatko he sisällä vai ulkona tai harjoittelivatko he yksin vai ryhmässä. Tutkimuksissa huomattiin myös, että voimakkaan intensiteetin urheilijat saivat korkeammat masennuspisteet kuin kohtalaisen voimakkaan intensiteetin urheilijoilla, kun he harjoittelivat sisälajeja joukkueessa.

 

 

Ahdistuneisuushäiriöiden ja masennustilojen itsehoidossa suositellaan säännöllistä liikuntaa. Masennuksessa tulisi välttää sosiaalinen eristäytyminen ja tähän liikuntaryhmät ovat oiva tapa. Päivärutiineista, fyysisestä aktiivisuudesta ja harrastuksista olisi ensiarvoisen tärkeä pitää kiinni masennuksen hoidossa. Säännöllisen liikunnan vaikutus lievempien masennustilojen hoidossa on verrattavissa lääkehoitoon ja psykoterapiaan. Myös ahdistuneisuuden hoidossa stressin vähentäminen, rentoutuminen sekä säännöllinen univalve-rytmi ja liikunta ovat tärkeimpiä itsehoito menetelmiä.

 

 

Liikunnan suhde omaan mielenterveyteen

Eeva Kolun Korkeintaan vähän väsynyt-kirjassa puhutaan siitä, kuinka asiat vaikuttavat selkeämmiltä hyvin nukutun yön jälkeen. Tämä johtuu siitä, että nukkuessaan ihminen painaa Reset-nappia mielessään, eli niin sanotusti nollaa ajatuksensa. Kolu mainitsee myös, että Reset – nappulana pitkin päivää toimii myös niin liikunta suoritus kuin ystävien kanssa hauskanpitokin. Voimme hyvin allekirjoittaa tämän, koska olemme huomanneet, kuinka sykettä nostava treeni laskee stressitasoja välittömästi ja ajatukset kirkastuvat. Samoin säännöllinen kuormittava liikunta lisää energiatasoja ja auttaa jaksamaan arjesta. Vastavuoroisesti olemme huomanneet myös, kuinka liikunnan määrän vähentyminen jo yhden viikon ajaksi lisää väsymystä sekä nostaa stressitasoja. Tätä esseetä kirjoittaessamme huomasimme lysähtävämme sohvalle. Pieni liikuntatuokio ja punnerrus haaste sai meidät nousemaan ylös ja huomasimme energiatasojen nousevan välittömästi.

 

Pitkän työputken aikana tai stressaavan jakson aikana säännöllisen liikunnan merkitys korostuu. Olemme molemmat harrastaneet joukkuelajeja ja liikunnasta on tullut meille myös sosiaalinen tilanne. Harjoituksiin voi mennä oli kuinka huono päivä tahansa tai kuinka stressaava viikko edessä ja kukaan muu ei välttämättä edes huomaa sitä. Treenisalille saapuessa ei tarvitse kiinnittää ajatusta mihinkään muuhun kuin itse liikuntasuoritukseen. Minä pystyvyyden tunne kasvaa, kun onnistumisen kokemuksia tulee esimerkiksi uuden taidon oppimisesta. Treenisalilla on myös usein hyvä tunnelma ja naurun purskahduksia kuuluu ympäriltä, joka kohottaa myös omaa mielentilaa. Toinen meistä on kamppaillut myös pitkään uupumuksen ja ahdistuneisuuden kanssa. Treenisalilla sitä ei kukaan näe ja itselle se on jo voitto päästä paikan päälle. Harjoitteiden onnistuessa ja muiden puheen sorinaa seuraillessa tulee väkisinkin hymy kasvoille.

 

Nuorten vähentynyt arkiliikunta ja harrastuneisuus, sekä kasvava suorittamisen kulttuuri on varmasti yksi syy lisääntyneisiin mielenterveyshäiriöihin. Liikunta saatetaan nähdä myös suorituksena, joka on pakko tehdä ja toteuttaa. Nuorten aikuisten liikuntaharrastusten aloittamisen kynnystä olisi hyvä saada madallutettua ja tehdä urheilusta yhteinen sosiaalinen ja innostava asia.

 

 

Lähteet:

Huttunen, M. 2017. Mielenterveyden häiriöt. Terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/lam00002

Huttunen, M. 2018. Masennus. Terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00389

Huttunen, M. 2018. Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00555

Kolu, E. 2020. Korkeintaan vähän väsynyt: Eli kuinka olla tarpeeksi maailmassa, jossa mikään ei riitä. Äänikirja. Helsinki: Gummerrus.

Liikunta. 2016. Käypä hoito. https://www.kaypahoito.fi/hoi50075#s27

Mielenterveyshäiriöt. 2021. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. https://thl.fi/fi/web/mielenterveys/mielenterveyshairiot

Siefken, K., Junge, A. & Laemmle, L., 2019. How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety. Human Movement. https://www.munideporte.org/imagenes/documentacion/ficheros/00286CEB.pdf

Suomela, M. & Väli-Torala, J. 2011. Liikunnan vaikutukset mielenterveyteen. Theseus.
https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/36844/SUOMELA_MINNA%20VALI-TORALA_JONNA%20PDF.pdf?sequence=1&isAllowed=y

UKK-instituutti. 2020. Liikunta ja mielenterveys. https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-mielen-hyvinvointi/

UKK-instituutti. 2021. Liikkumisen vaikutukset. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-vaikutukset/

 

 

Kommentoi