Kuntosaliharjoittelu on tällä hetkellä todella muodikas harrastus ja tuntuu, että melkein kaikki haluavat kasvattaa näyttävät lihakset tai karistaa ylimääräisiä kiloja pois nostelemalla rautaa. Nettiä selailemalla löytyy paljon erilaisia harjoitus- ja ruokaohjelmia, joiden taustalla ei välttämättä ole minkäänlaista tieteellistä näyttöä ja erilaiset kokemusasiantuntijat jakavat omia treenivinkkejään oman mututuntumansa pohjalta. Olen itse käynyt myös muiden harrastuksieni lisäksi kuntosalilla ja tämä aihe on aina kiinnostanut minua paljon ja nyt luin lihastohtori Juha Hulmin kirjan ”Näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon”, josta sain hyvää näyttöön perustuvaa tietoa aiheeseen liittyen. Tässä tekstissä avaan faktaa lihasten kasvattamisen taustalla liittyen treeniin, ravintoon ja lepoon.

Treeni

Pitää muistaa, että kaikilla on yksilölliset ominaisuudet ja nämä tutkittuun tietoon pohjautuvat ohjeet eivät välttämättä toimi ihan jokaiselle optimaalisesti, mutta kattavat kuitenkin suurimman osan harjoittelijoista. Harjoittelun alussa olisi hyvä tehdä pieni alkukartoitus omista vahvuuksista ja heikkouksista ja selvittää oma lähtötaso. Olisi varsinkin tärkeää tietää isoimmissa moninivelliikkeissä (kyykky, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, maastaveto, leuanveto) suunnilleen oma yhden toiston maksimitulos (1RM), koska sen perusteella valitaan sarjojen painot. Jos tavoitteena on kasvattaa mahdollisimman paljon lihasta, tulee sarjapainojen olla 60-85% 1RM ja toistoja yhdessä sarjassa tulee tehdä pääsääntöisesti 6-12. Yhtä lihasryhmää kohti samalla harjoittelukerralla tulisi rasittaa 6-10 sarjaa. Sarjojen välissä olevan tauon optimaalinen aika liikkuu 1-3 minuutin välissä ja yhden harjoituskerran tulisi kestää noin tunnin verran ilman alkulämmittelyä.

Esimerkiksi, jos kyykkymaksimisi on 150kg, voisit tehdä neljä sarjaa 120kg painolla (150kgx,0,8=120kg) kahden minuutin palautuksella ja jokaisessa sarjassa 6 toistoa. Sen jälkeen sinun tulisi vielä jollain liikkeellä saada rasitettua jalkojasi, jotta saat yhteensä 6-10 sarjaa.

Puhuinkin jo aikaisemmin tärkeistä moninivelliikkeistä, jotka ovat lihaksen kasvatuksessa treenin perusta. Nämä ovat tärkeitä, koska niiden aikana lihasten mekaaninen kuormitus nousee suureksi isojen painojen takia. Suurien rautojen takia moninivelliikkeissä oikeaoppinen tekniikka korostuu vammojen ehkäisemisessä. Pääliikkeitä tukemaan tarvitaan kuitenkin pienempien lihasryhmien eristäviä harjoitteita, kuten hauiskääntö. Nämä liikkeet on helpompi tehdä turvallisesti jopa siihen asti, että viimeinen toisto ei enää nouse. Hulmin mukaan raskaat moninivelliikkeet kannattaa ajoittaa harjoittelun alkuun, koska tuoreilla lihaksilla hyvän tekniikan ylläpitäminen on helpompaa.

Harjoitusohjelman valintaan vaikuttavat esimerkiksi treenitaustasi ja kuinka monesti harjoittelet viikossa. Aloittelijoille ja niille ketkä ehtivät harjoitella vain 1-2 sopii 1-2-jakoinen ohjelma, jotta koko keho tulisi käytyä läpi edes kerran viikossa. Useammin viikossa harjoitteleville voi taas sopi 3-5-jakoinen ohjelma. Ohjelmaa valittaessa tulee kuitenkin ottaa huomioon lihasten palautumisaika, joka on 24-72h harjoituksen rasittavuudesta riippuen. Ohjelma tulisi kuitenkin suunnitella niin, että jokainen lihasryhmä treenattaisiin 1-2 kertaa viikossa. Harjoitteluohjelmaa kannattaa kuitenkin muuttaa 2-3 kuukauden välein, jotta lihakset saavat erilaista ärsytystä.

Harjoittelussa kannattaa muutenkin suosia vaihtelua esimerkiksi toistomäärien, painojen, sarjamäärien, taukojen pituuden ja liikkeiden osalta. Kokeneemmat harjoittelijat voivat liittää treeneihinsä myös erilaisia tehokeinoja, kuten pudotussarjoja, supersarjoja, pakkotoistoja ja eksentrisiä toistoja. Lihastohtori myös painottaa hyvän ryhdin ja keskivartalotuen merkitystä harjoittelussa, koska muuten voimaa ei saa tuotettua maksimaalisen hyvin.

Ravinto

Hulmin mukaan lihasten kasvattamisessa ravinnon näkökulmasta kaksi tärkeintä asiaa ovat riittävä proteiinin ja energian saanti. Syömistä suositellaan 4-6 kertaa päivässä. Tavalliselle kuntosaliharjoittelijalle sopiva proteiinin määrä päivässä on 1,5-2 grammaa per painokilo. Tavoitteellisilla kehonrakentajalla joillain treenijaksoilla määrä voi nousta 2-2,5g/kg. Proteiinia valitessa kannattaa ottaa huomioon sen laatu ja oma ruokavalio. Hulmi kertoo kirjassaan, että eläinkunnasta saatavissa proteiineissa on eniten lihaskasvun kannalta välttämättömiä aminohappoja, kuten leusiinia. Muita hyviä aminohappojen lähteitä ovat esimerkiksi hera- ja maitotuotteet. Kerta-annoksena proteiinia tulisi saada 0,3-0,4g/kg, jotta se maksimoi proteiinisynteesin. Tämä viittaa siihen, että lihasten kannalta kannattaisi syödä mieluummin harvemmin ja paljon, kuin useasti ja vähän.

Rasvaa Hulmi suosittelee saatavan vähintään 1g/kg päivässä ja sen tulisi suunnilleen kattaa n. 30% makroravintoaineista. Proteiinin osuus on n. 25% ja hiilihydraattien 45%. Nämä luvut ovat kuitenkin vain yleistyksiä ja kirjassa kehotetaan katsomaan ensiksi proteiinin ja rasvojen määrä suhteutettuna omaan painoon, jonka jälkeen hiilihydraateilla varmistetaan oikea energian määrä päivässä. Lihasta kasvattaessa suurimpana osana päivistä tulisi syödä hieman enemmän kuin kuluttaa. Hulmi suosittelee varsinkin treenipäivinä 100kcal-300kcal yli energiatarpeen syömistä, kun tavoitellaan maksimaalista lihaskasvua. Lisäravinteista kirjassa suositellaan perustreenaajille vain proteiinia ja hiilihydraattia sisältävää palautusjuomaa treenin jälkeen sekä kreatiinia 3g päivässä mahdollisen tankkausjakson jälkeen.

Lepo

Maksimaalisen lihasten kasvun parantamiseksi kannattaa nukkua vähintään 7-8 tuntia joka yö. Tuttu sanonta ”lihas kasvaa levossa” pitää oikeasti paikkaansa. Stressi voi huonontaa lihasten palautumista harjoittelusta, joten sitä tulisi mahdollisuuksien mukaan välttää. Perusohjeena Hulmi sanoo, että kipeillä lihaksilla tai huonossa olossa ei kannata harjoitella. Lihasten palautuminen kestää useita päiviä ja ne voivat olla kipeinä jopa viikon, jos treenaat jollain uudella tapaa.

Lähteet:

Hulmi, J. 2016. Näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon. 4. painos. Saarijärven offset 2016.