Ravitsemus on tärkeä osa terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua niin kasvavalla lapsella kuin ikääntyneelläkin. Hyvä ravitsemustila ehkäisee sairauksilta, nopeuttaa niistä paranemista, sekä ikääntyneillä pidentää kotona asumisen mahdollisuutta. Riittävä määrä suojaravintoaineita ja energiaa auttavat pysymään terveenä ja toimintakykyisenä.

Energiankulutus pienenee usein iän myötä liikunnan ja lihasmassan vähenemisen takia. Liikunnan vähenemisen vuoksi ruokahalu usein heikkenee, jolloin elimistölle välttämättömien proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä tarvittavaa määrää alhaisemmaksi. Vähenevä energian- ja proteiinien saanti kiihdyttää entisestään lihasmassan heikkenemistä, jolloin päivittäisten askareiden suorittaminen vaikeutuu.

Erityisen tärkeää on, että energiansaanti on sopivaa suhteessa energiankulutukseen. Iäkkäiden ihmisten ruokavalion tulisi olla monipuolista, värikästä ja sisältää tarvittavan määrän proteiinia. Iän myötä proteiinin hyväksikäyttö heikkenee ja tämän takia proteiinin osuuden tulisi olla tavallista suurempi syödyissä aterioissa. Proteiinia hyväkuntoisen iäkkään tulisi saada vähintään 1-1,2 grammaa jokaista painokiloa kohden vuorokauden aikana. Hyvänlaatuisten rasvojen käyttö on tärkeää, jotta sydän- ja verenkiertoelimistön kunto pysyisi hyvänä. Suolan määrä tulisi pitää kohtuullisena, sen käytön usein lisääntyessä iän myötä.  Sairauksien sattuessa etenkin energian, proteiinien ja ravintoaineiden saannista tulee huolehtia ja tarvittaessa tehostaa ruokavaliota sairauden sattuessa. D-vitamiinilisää tulisi käyttää 20 mg/vrk vuoden ympäri.

Ikäihmisillä säännöllinen punnitseminen on yksinkertainen tapa seurata ravitsemustilaa. Painoa tai normaalipainon selvittämistä tärkeämpää on seurata painon muutoksia. Jos painon putoaminen on nopeaa ja tahatonta, on syytä usein epäillä ravitsemustilan huononemista.

Iäkkäiden ateriarytmin tulisi olla suunniteltua omien tottumuksien, sekä kulutusta vastaavan energiansaannin näkökulmasta. Olisi tärkeää ruokailla useita kertoja päivässä, sillä iäkkäät eivät usein jaksa syödä kerrallaan kovin suuria annoksia. Tästä syystä ateriat ovat usein pieniä ja päivittäistä energiansaantia täydennetään välipaloilla. Aamupalan, lounaan, päivällisen, sekä välipalojen lisäksi iltapalalla on suuri merkitys. Päivän viimeisen aterian ja aamupalan välistä aikaa ei haluta liian pitkäksi ja usein yöpala saattaakin auttaa myös nukkumaan paremmin.

Aineenvaihdunnan ja fysiologisten toimintojen kannalta riittävä nesteen saaminen on välttämätöntä. Vettä tarvitaan ruuansulatuksessa, ravintoaineiden imeytymiseen, sekä kuljettamiseen kehossa. Lisäksi aineenvaihdunnan kuona-aineiden poistamiseen kehosta tarvitaan riittävä määrä nestettä. Ikääntyneen kehossa on vähemmän nestettä. Tämä altistaa nestehukkaan ja sen seuraukset ovat usein vakavampia kuin nuoremmilla. Tämän lisäksi ikääntyneen janon tunne voi olla heikentynyt. Nestehukka voi syntyä nopeasti ja voi johtaa verenpaineen laskuun. Nestetarpeeksi arvioidaan 30 millilitraa painokiloa kohden. Tämä tekee 60-kiloiselle ikääntyneelle noin kaksi litraa nestetarvetta päivää kohden. Nesteen ei tarvitse aina olla vettä. Veden ohella voidaan juoda energiaa, kuten sokeria, tai proteiinia, vitamiineja tai kivennäisaineita sisältäviä juomia. Näin nesteelläkin pystytään parantamaan ravintoaineiden saantia. Mitä kuivempaa ruokaa syödään, sitä enemmän tulisi päivän mittaan nauttia nestettä juomien muodossa. Hyviä nestettä sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi salaatti sekä keitot.

Iän myötä luut alkavat haurastua. D-vitamiini auttaa luun rakennusaineiden, kalsiumin ja fosfaatin, imeytymistä suolistossa, ja ylläpitää luun mineraalipitoisuutta. Suomessa D-vitamiinia muodostuu iholla ainoastaan kesäisin auringon ultraviolettisäteilystä. Vanhuksilla ihon D-vitamiinin saanti iholta on heikentynyt. Tämän lisäksi erilaisista ruuista, kuten kalasta, maitovalmisteista, margariinista ja kananmunasta saadaan D-vitamiinia.   Tutkimusten mukaan 20-25 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa esti ikääntyneillä luiden haurastumista ja siihen liittyviä luunmurtumia. Lisäksi D-vitamiinin puutos johtaa lihaskatoon, joka heikentää toimintakykyä, tasapainoa ja altistaa kaatumisille. D-vitamiinin puutos on myös yhteydessä moniin sairauksiin, kuten infektioihin, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin.

Ikääntyneillä useat syyt johtavat D-vitamiinipuutokseen. Näistä tärkeimmät ovat jo aikaisemmin mainitun ihon heikentynyt kyky muodostaa D-vitamiinia auringonvalosta sekä D-vitamiinin liian vähäinen saanti ravinnosta. Vaikka D-vitamiinia saataisiinkin ravinnosta tarpeeksi, on sen imeytymiskyky heikentynyt.

Liikunta ja ravitsemustila ovat läheisesti yhteydessä toisiinsa. Hyvän ravitsemuksen tavoitteena on haurastumisen ja toimintavajeiden ehkäisy, sekä toimintakyvyn ylläpitäminen. Liikunta puolestaan edistää toimintakykyä ja vahvistaa ravitsemuksen vaikutuksia, kuten aineenvaihdunnan paranemista, ravinnon hyväksikäyttöä lihaksissa, sekä sairauksien haitallista vaikutusta ravitsemustilaan ja toimintakykyyn. Liikunnan myötä energiankulutus nousee, joten ruuasta saatavien ravintoaineiden määrän pitää myös nousta.

Iän myötä lihasmassa ja lihasvoima alkavat hävitä. Se on luonnollinen seuraus ikääntymisestä, mutta sen nopeaa etenemistä voidaan ehkäistä hyvillä elämäntavoilla. Myös perinnölliset tekijät ja liikunnalliset tottumukset vaikuttavat lihaskatoon. Riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeässä roolissa lihaskadon ehkäisyssä. Tutkimusten mukaan lihasmassa voi heiketä, vaikka ikääntynyt osallistuisi lihasvoimaharjoitteluun, jos hänen proteiinin saantinsa on niukkaa. Proteiinin ohella muu energiansaanti on tärkeässä roolissa, sillä proteiinia aletaan käyttämään energianlähteenä, jos ruoka ei ole tarpeeksi energiarikasta.

Perimä ja sopimattomat elintavat ovat usein yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen. Se on yhteydessä rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja sitä kautta sydän- ja verisuonitauteihin. Tunnetuin verenpaineeseen vaikuttava tekijä on natrium. Ihminen saa natriumia ruokasuolasta enemmän kuin sitä tarvitsevat ja suurin osa on peräisin elintarvikkeisiin lisätystä suolasta. Suositus suolan päivittäiseen saantiin on enintään 5 grammaa. Nykypäivänä miehet saavat keskimäärin noin 10 grammaa suolaa päivän aikana, naisilla luvun ollessa 7 grammaa. Suolan vähentämisen lisäksi juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sisältävien ruokavalioiden on todettu alentavan verenpainetta. Niiden teho perustuu raaka-aineiden ravintoaineisiin, etenkin kaliumiin, magnesiumiin ja kalsiumiin. Myös täysjyväviljavalmisteita ja rasvattomia maitovalmisteita kannattaa suosia.

Ikääntymisen myötä usein myös ruokahalu heikkenee. Etenkin aktiivisella vanhuksella on suuri tarve saada ravinnostaan tarpeeksi ravintoaineita, etenkin energiaa ja proteiinia, jotta lihasten ja toimintakyvyn heikkeneminen ei olisi liian suurta. Ruuasta pitää pystyä tekemään houkuttelevampaa, jotta sitä olisi mielekkäämpää syödä. Kuitenkin, etenkin korkean verenpaineen omaavan iäkkään henkilön on oltava tarkkana, jotta ruuan suola ja rasva määrä ei nousisi liian korkeaksi ja täten nostaisi tahattomasti jo valmiiksi korkeaa verenpainetta.

Aktiivisesti liikkuvan, korkean verenpaineen omaavan tulisi siis syödä todella monipuolisesti. Heidän tulisi saada ravintoaineita riittävästi, etenkin proteiinia ja energiaa. Aterioiden ei tulisi sisältää liikaa ruokasuolaa, koska ne nostavat verenpainetta. Ruokasuolan vähentäminen voi kuulostaa helpolta teolta, mutta sen seurauksena ruuasta voi tulla myös iäkkään mielestä mautonta, jolloin usein ruokahalu heikkenee ja aterian koko pienenee. Olisikin tärkeää saada lisättyä ruokiin makua kasvipohjaisten rasvojen sekä muiden mausteiden avulla. Myös ateriarytmin tulisi olla säännöllinen ja pääaterioiden välillä olisi hyvä nauttia kevyitä välipaloja. Aktiivisesti liikkuvan olisi suotavaa myös juoda nestettä paljon, noin 30 millilitraa painokiloa kohden. Monipuolisesta ruuasta saadaan kaikkia tarvittavia ravintoaineita tarpeeksi, paitsi D-vitamiinia. Olisikin suositeltavaa ottaa D-vitamiinilisää 20-25 mikrogrammaa päivittäin ympäri vuoden.

Useat vanhukset asuvat yksin, jolloin ruokailutottumuksia ei seuraa kukaan ulkopuolinen. Tällöin ruokaa tehdään yleensä vanhasta tottumuksesta ja suolaa käytetään runsaasti. Jos vanhus ei ole erikseen saanut ravitsemuksellisia ohjeita omalta lääkäriltään tai läheisiltään, voi tieto oikeaoppisen ruokailun suhteen olla vähäistä. Tällöin myös ruoan monipuolisuus sekä veden juonti saattaa jäädä hyvinkin vähäiseksi. Kyse ei siis välttämättä ole siitä, etteikö ikäihmiset haluaisi elää terveyden kannalta optimaalisella tavalla, vaan heiltä puuttuu siihen tarvittava tieto. Usein myös vanhuus tuo tullessaan helppouden hakemista, jota sovelletaan myös yksinkertaisiin ruokailuihin. Vanhuus ei tule yksin, joten pidetään heistä yhdessä huolta, tarjoamalla lisää tietoutta ja turvaa.

Lähteet:

Aro,A.2015.Duodecim,Ruokavaliojaverenpaine.Saatavilla: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00058

Hakala,P.2015.Duodecim,Ikääntyneidenravitsemus.Saatavilla: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01086

Hekkala,A-M.&Pusa,T.2018.Sysänliitto,Verenpaineenhoitoelintavoilla.Saatavilla: https://sydan.fi/fact/verenpaineen-hoito-elintavoilla/

Paakkari,I.2016.Duodecim,D-vitamiini.Saatavilla: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01044

THL.2019.Terveellinenruokavalio.Saatavilla: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/ravitsemus-ja-terveys/terveellinen-ruokavalio

Valtionravitsemusneuvottelukunta.2010.Ravitsemussuosituksetikääntyneille.Saatavilla: https://optima.discendum.com/learning/id810/bin/user?rand=44413