Soluessee: Tiina Lahtinen ja Maija Laurikkala-Dewes

Stressi ja stressinhallinta ovat yksilöllisiä kokemuksia ihmisen arjessa. Ihmiset kokevat asioita eri tavalla ja kuormittuvat arjen askareista ja vaatimuksista yksilöllisesti. Avasimme stressiä ja sen syntymekanismia keväällä kirjoittamassamme esseessä. ”Ei ole olemassa positiivista stressiä!” – esseemme ensimmäisen osan voi käydä lukemassa täällä. Tämän esseen myötä pureudumme siihen miten yksilö voi itse vaikuttaa stressin purkuun ja millä keinoilla stressiä voi hallita.

Stressin säätelymekanismi on käänteisen palautejärjestelmän mukainen

Mantelitumakkeen laukaisema stressireaktio on fysiologinen ketjureaktio, jonka säätely on hormoniohjattua. Elimistöön on sisäänrakennettu myös stressireaktioketjulle käänteinen mekanismi, jonka tarkoitus on purkaa hätätila, kun ulkoinen uhka on poistunut ja tilanne rauhoittunut. Lyhyesti ja rajusti yksinkertaistettuna purkumekanismi toimii käänteisen palautejärjestelmän periaatteiden mukaisesti: kun stressitilaa kiihdyttävien hormonien pitoisuus veressä nousee, pitoisuuden nousu saa aikaan reaktioketjun alkupäässä hormonituotannon vaimenemisen. Kaikkialla keskushermostossa mutta erityisesti pikkuaivojen alapinnalla on stressitilaa kiihdyttävien hormonien spesifejä reseptoreja, joita ovat gluko- ja mineralokortikoidireseptorit (Viinamäki ym. 2012.) Kun stressihormoni kortisolin pitoisuus veressä nousee, myös aivo-selkäydinnesteen kortisolipitoisuus nousee. Osa vapaasta kortisolista sitoutuu aivojen reseptoreihin, jolloin reseptoreista välittyy tieto hypotalamukseen ja aivolisäkkeeseen (hypotalamus-aivolisäke-lisämunuais-akselin eli stressisäätelyssä tärkeän HPA-akselin alkupää), että tarvittavia stressihormoneja on jo tuotettu ja ketjun alkupään hormonituotantoa voidaan vaimentaa. Fysiologinen kiihtymystila elimistössä pääsee rauhoittumaan kuitenkin vasta, kun ulkoinen uhka on poistunut, mantelitumakkeen ”palohälytin” vaimentunut ja eri elinten toimintaa kiihdyttävien stressihormonien pitoisuus laskenut. Kuvassa 2 on yksinkertaistettu malli stressinpurkumekanismin ketjusta.

Kuva 2. Stressinpurkumekanismi yksinkertaistetussa muodossa. Elimistön tilaa kiihdyttävien hormonien tuotanto vaimenee HPA-akselin säätelymekanismin avulla negatiivisen palautejärjestelmän periaatteiden mukaisesti. Veren vapaita stressihormoneja sitoutuu aivojen gluko- ja mineralokortikoidireseptoreihin, mikä saa aikaan hypotalamuksen ja aivolisäkkeen hormonituotannon vaimenemista, jolloin kortisolin tuotantokin vaimenee. Rationaalisesta harkinnasta vastaava aivokuori harkitsee, onko hälytystilaa syytä pitää päällä vai voiko hälytyksen vaimentaa. Stressi on ohi ja fysiologinen rentoutuminen kohti homeostaasia (kehon tasapainotila) on mahdollista silloin, kun stressihormonien pitoisuus veressä laskee eli kun vapaat hormonit ovat sitoutuneet reseptoreihinsa JA uustuotanto vaimennettu. Jos aivokuori päättelee uhkaavan tilanteen jatkuvan, mantelitumake antaa jatkuvia hälytyksiä tai HPA-akselin toiminta ei vaimene, stressitila ei purkaudu vaan pysyy yllä. (Kuva: Maija Laurikkala-Dewes 2016)

Edellisessä esseessämme kirjoitimme, miten usein toistuva tai pitkään jatkuva stressi saa vaaratutkan vinksahtamaan, mantelitumakkeen hälytyskynnyksen madaltumaan ja elimistön herkistymään stressille. Jos ulkoinen uhka ei poistukaan, stressinpurkujärjestelmä tuhoutuu tarpeettomana rakenteellisia muutoksia myöten: stressihormonispesifiset reseptorit tuhoutuvat aivoista. Kirjoitimme myös, mitkä kaikki elintoiminnot muuttuvat pitkittyneen stressitilan seurauksena ja että pitkittyneen stressin aiheuttamat HPA-akselin säätelyn häiriöt liittyvät ylikuormitustilan seurauksena puhkeaviin moniin sairauksiin. Stressireaktion aikaansaavia asioita on ympärillämme koko ajan. Nykyihmisen ”hälytystilaa” ylläpitävät herätyskellon pirinä, kiireisten aamurutiinien suorittaminen, kahvikupposen kofeiini, taustahälynä kuuluva televisio tai radio, aikataulut, hankalat työtoverit, kiukuttelevat lapset, tavoitettavissa oleminen sähköpostien ym. viestintäkanavien muodossa, kotiin mukana kulkevat työt, nälkä, ympärillämme kuuluva meteli ja monet muut arkeen kuuluvat asiat. Yksittäisinä tapahtumina nämä eivät järkyttäisi hermostomme tasapainoa, mutta samanaikaisesti arjessa tapahtuvina asioina nämä ovat hermostoamme kuormittavia asioita (Jokiniva 2015, 11).

Ainut hyvä stressi on ohi mennyt stressi

Elimistön tasapainotilaa kuvataan termillä homeostaasi. Stressin aiheuttama tila on poikkeus tasapainotilasta ja negatiivinen palautejärjestelmä stressinsäätelyssä tähtää homeostaasin palauttamiseen. Ainut hyvä stressi on se, josta elimistö on palautunut takaisin tasapainotilaan. Kaikki se, mikä edesauttaa elimistön homeostaasia, auttaa myös stressinhallinnassa.

Päivän mittaan olisi tärkeä päästä levolliseen tilaan, jossa parasympaattinen hermosto alkaisi tehdä eheyttävää työtään. Parasympaattisen hermoston aktivointi ei kuitenkaan ole pelkästään ”tahdon asia”, jota voisimme käskyttää vaan stressinhallinta on opeteltava taito. Salakavala stressi valtaa kehomme hiljalleen ja sen olemassa oloa sekä vakavuutta ei huomaa ennen kuin koettaa tehdä jotain vastakkaista. (Jokiniva 2015, 12). Kiireisen arjen keskellä voi olla hankalaa koettaa olla paikallaan, jos hiljentymisen myötä mielessä pyörii lähinnä tekemättömiä töitä tai hoitamattomia asioita. Kovin usein lupaamme tehdä asioita ja otamme asioita hoitaaksemme, koska tehokkuus ja nopea suorittaminen ovat yhteiskunnassa vallitsevia arvoja. Kuormituksen käydessä ylivoimaiseksi tuppaamme siirtämään asioita ja arvotamme tehtävät kiireysjärjestykseen. Tekemättömät tai vastenmielisemmät työt siirrämme listan alimmaisiksi ja arjen kiireessä ne saattavat unohtua muistuakseen jälleen mieleen, kun pysähdymme hetkeksi. Oravanpyörän keskellä rentoutuminen, erityisesti rentoutusharjoitusten suorittaminen, voi toimia myös stressiä aktivoivana tekijänä kaiken mielestä pois painetun noustessa jälleen esiin. Jokinivan (2015, 12) mukaan rentoutuminen olisikin syytä aloittaa varovaisesti ja pienin askelin. Rentoutumista on helppo aloittaa esimerkiksi ohjattujen äänitteiden, hengitysharjoitusten ja tietoisen läsnäolon harjoitteiden avulla. Taidot eivät kartu yhdessä yössä vaan rentoutumisen taitoa on harjoitettava ja pidettävä yllä säännöllisillä harjoituksilla siinä missä lihaskuntoakin. (Jokiniva 2015; Peltomaa 2015.)

Liikunta rakentaa tuhoutuneen stressinpurkumekanismin uudelleen

Liikunta vaikuttaa fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin monin tavoin. Kunnon kohoaminen auttaa jaksamaan paremmin, painonhallinta on helpompaa ja liikunnan harrastaminen edesauttaa toimintakykyä. Liikunta kohottaa mielialaa ja ehkäisee masennusta, koska se kääntää ajatukset pois negatiivisista asioista. Siihen liittyy usein myös sosiaalista vuorovaikutusta. (Peltomaa 2015 ,110.)

Liikunta vaikuttaa myös aivojen toimintaan. Sykkeen kiihtyminen saa aikaan hormonivälitteisen stressireaktion ja tämä vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan. Liikunta lisää aivoissa tapahtuvaa välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, noradrenaliinin ja serotoniinin vaikutusta. Nämä ovat mielihyvähormoneja, joiden vaikutuksesta mieliala kohenee. (Peltomaa 2015, 110.) Liikunta toimii pitkäkestoisenkin stressin purkumekanismina, kunhan kuormitus on kevyttä. Liikunta vilkastuttaa aineenvaihduntaa, poistaa elimistöstä kuona-aineita ja tasapainottaa ylivireystilaa. Jos pitkäaikainen stressi tuhoaa stressipurkumekanismia, on tutkimuksissa havaittu, että kevyttehoisen, säännöllisen ja pitkäkestoisen liikunnan avulla jo tuhoutuneita mineralokortikoidireseptoreja rakentuu uudestaan aivojen alapinnalle, jolloin stressin säätely alkaa toimia jälleen alkuperäisen tarkoituksensa mukaisesti (Viinamäki ym. 2012).

Moni on varmasti liikkuessaan ja liikunnan jälkeen kokenut sen tunteen, kun veri virtaa koko kropassa, hengitys on tehostunut ja päivän stressinaiheet ovat kaikonneet mielestä. Mieli on keskittynyt liikkeen suorittamiseen, toistojen laskemiseen tai siihen, että vielä jaksan tehdä tämän liikkeen loppuun. Kanssatreenaajien kannustus, korvissa soiva musiikki tai silmissä vilisevä metsä ovat osaltaan mielihyvää lisääviä tekijöitä. Stressin poistossa liikunnan tulee olla mieleistä, toiselle sopii juoksu, tanssi tai uinti, toiselle jooga ja toinen saa endorfiinipöllynsä CrossFit- salilta. Liikunnan tulee olla sopivan kuormittavaa ja palautumisellekin täytyy olla aikaa. Liikunnan vaikutus tehostuu levossa, joten lepopäiviä ja kevennettyjä harjoituksia ei sovi unohtaa.

Stressinhallinnan keinot ovat yksilöllisiä

Koska stressiä aiheuttavat asiat ovat yksilöllisiä, on sanomattakin selvää, että stressin purkamisessakin avainasemassa on yksilö itse. Stressinhallinnasta voi harhautua nopeasti suorittamiseksi, jos rentoutumiskeinojen opettelusta tulee suorittamista ja itse rentoutuminen jää ikään kuin tulipalojen sammuttamiseksi. Kokonaisvaltaisen stressinhallinnan kannalta olisi tärkeää pysähtyä miettimään, mitkä tekijät saavat väärän hälytyksen aikaan mantelitumakkeessamme ilman oikeata tulipaloa. Stressinhallintaa voi harjoittaa jokapäiväisessä toiminnassa siten, että opettelee tuntemaan itsensä ja tapansa reagoida ympärillä oleviin asioihin.

Daniel Goleman (2012, 361) kuvaa tunneälyn olevan kyky havaita tunteita sekä itsessä että muissa, motivoitua ja hallita tehokkaasti sekä omia tunnetiloja että ihmissuhteisiin liittyviä tunteita. Tunneäly on eri asia kuin mitattava älykkyys, mutta sitä tarvitaan täydentämään perinteistä älykkyyden mittaria eli älykkyysosamäärää. Goleman kuvaa viisi emotionaalista ja sosiaalista taitoa, joista on hyötyä työelämässä. Nämä taidot ovat itsetuntemus, itsehallinta, motivoituminen, empatia ja sosiaaliset kyvyt. Goleman kuvaa näitä seuraavasti:

– Itsetuntemus on reaaliaikaista tietoa omista tunteista sekä kykyä käyttää niitä hyväksi päätöksen teossa. Se on myös omien taitojen tuntemista ja todellisuuteen perustuvaa itseluottamusta.

– Itsehallinta on tunteiden käsittelemistä siten, että ne eivät haittaa meitä tehtävien suorittamisessa vaan helpottavat sitä. Sen avulla toivutaan ahdistavista tunteista.

– Motivoituminen on kykyä saada elämän syvimmistä tarpeista voimaa, joka auttaa aloitekykyyn, rohkaisee kehittymään ja kasvattaa sisukkuutta. Sen tehtävä on innostaa ja ohjata päämäärien tavoittelussa.

– Empatia on kyky nähdä asioita toisten ihmisten kannalta sekä taju heidän tunteistaan. Empatia avulla luodaan yhteishenkeä ja ymmärrystä monenlaisten ihmisten kanssa toimiessa.

– Sosiaaliset kyvyt ovat sujuvaa vuorovaikutusta, ihmissuhteisiin liittyvien tunteiden käsittelyä sekä sosiaalisten tilanteiden ja verkostojen tajua sekä näiden taitojen käyttöä johtamisessa, suostuttelussa, neuvottelussa sekä ryhmä ja tiimityössä.

Kaikki arjen askareet, kiireet, huolet ja murheet sekä ärsyttävät asiat voidaan näiden viiden peruselementin avulla kampata stressittömän arjen tavoittamiseksi. Avainasemassa on itsetuntemus ja omien tunteiden tuntemus. Mikä asia arjessa aiheuttaa minussa ärtymystä, kiireen tuntua, pahaa mieltä? Millä tavalla ne vaikuttavat päätöksentekooni? Vaikeuttavatko tunteeni askareista suoriutumista vai osaanko kanavoida tunteeni tehtävien suorittamiseen? Onko elämässäni asioita, jotka innostavat minua ja saavat minut ohjautumaan päämäärätietoisemmin kohti tavoitteitani? Ymmärränkö ympärillä olevien ihmisten tunteita ja osaanko katsoa asioita myös heidän näkökulmastaan? Olenko sosiaalisesti vuorovaikutuksessa ryhmätilanteissa?

Jos pysähdymme miettimään oman elämämme stressin aiheuttajia, kuinka moni asia on sellainen, johon voimme itse vaikuttaa? Entä kuinka moni asia on sellainen, johon emme voi itse vaikuttaa, mutta voimme vaikuttaa siihen miten suhtaudumme asiaan? Useimmiten asiat ovat sellaisia joihin voimme itse vaikuttaa, esimerkiksi kiirettä ja kiireen tuntua pystymme hallinnoimaan aikatauluilla ja suunnitelman tekemisellä. Aikataulut voivat muuttua ja suunnitelmat eivät aina ole vedenpitäviä, miten sitten vaikutetaan kiireen tuntuun? Joustava mieli ja kyky mukautua ovat hyviä piirteitä arjen askareissa. Ja kyllä tätä taitoa voi harjoittaa erilaisia tehtäviä tekemällä ja itsetuntemusta lisäämällä. Oikotietä onneen ei stressinhallinnassa ole, aloittaminen voi olla hankalaa kuormittavan arjen keskellä, mutta kuten painonpudotuksessa, liikunnan lisäämisessä tai uusien taitojen oppimisessa tässäkin kyse asteittaisen ja pala kerrallaan tapahtuvan lähestymisen hallinnasta. Yksi harjoitus kerrallaan on pieni mutta toimiva askel stressin purkumekanismin käynnistymiselle.

Ei ole olemassa hyvää stressiä

Kahden esseen verran olemme nyt koettaneet alleviivata, miten stressi on elimistön hätätila, jonka vaikutukset ovat sitä pahemmat, mitä pitempään stressi jatkuu. Kun miettii aivotasolla tapahtuvaa, jopa rakenteellista tuhoa pitkäkestoisen stressin seurauksena, on vaikeaa ymmärtää stressiä ja äärimmäistä suorituspainetta ihannoivaa asetelmaa tai puhetta positiivisesta stressistä. Tulevaisuuden menestyjä ei toivottavasti enää olekaan se, joka suorittaa jatkuvassa ääripainessa yli maksimiaan vaan se, joka osaa huolehtia äärisuoritusten välillä palautumisestaan ja stressin purkamisesta. Liikunta on keino palauttaa jo tuhoutunutta stressinpurkumekanismia ja tunnetaidot keino stressinhallintaan yhdessä rentoutuskeinojen, läsnäolotaitojen ja kehoviestien tunnistamisen kanssa. Ei stressiä tule välttää eikä välttäminen olisi mahdollistakaan – mutta väite stressin positiivisuudesta ei pidä paikkaansa. Stressi on hälytystila, jonka avulla voi yltää tavallista kovempaan suoritukseen, mutta ei yltäminen yli maksimin tee hälytystilasta positiivista. Ainut hyvä stressi on sellainen, joka on jo ohi ja josta elimistö on jo palautunut.

Stressittömämpiä ja liikunnallisempia aikoja kaikille!

Lähteet:

Goleman, D. 2012. Tunneäly työelämässä. Helsinki: Otava

Jokiniva, M. 2015. Stressin luomuhoito, Täsmätekniikat hengähdyshetkiin. Helsinki: Gummerus Kustannus Oy

Peltomaa, H. 2015. Stressi, palautuminen ja hyvinvointi – ihmisen mahdollisuudet vaikuttaa kehon ja mielentilaan. Kerava: Opintoverkko Oy.

Viinamäki, H., Lehto, S.M., Palvimo, J.J, Harvima, I., Valkonen-Korhonen, M., Koivumaa-Honkanen, H., Hintikka, J., Honkalampi, K ja Niskanen, L. Glukokortikoidien yhteys masennuksen syntyyn ja oirekuvaan. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2012. Vol. 128, Nro 10, 1022-1029. Luettavissa osoitteessa: http://www.terveysportti.fi/xmedia/duo/duo10282.pdf . Luettu 15.11.2017.