Johdanto

Jokainen tietää miten merkityksellistä ja terveydelle tärkeää uni on. Aina paasataan siitä, että pitää mennä ajoissa nukkumaan, jotta jaksaa herätä ajoissa ja virkeänä seuraavaan päivään, asiahan ei kuitenkaan aivan näin ole. Jotkut eivät vain pysty heräämään “ajoissa” ja virkeänä seuraavaan päivään, eikä kyseessä ole laiskuus vaan geenit. Itse olen aina tarvinnut pitkät yöunet ja rakastanut hitaita aamuja, jolloin saan herätä myöhään ja siirtyä kahvin kanssa viltin alle sohvalle starttailemaan päivääni. Tosin rakastan myös aikaisia aamuja, jolloin muu maailma nukkuu vielä ja asioita on hyvin saanut hoidettua ennen lounasaikaa. Kuitenkin ilman herätystä tai ”syytä nousta” olen se tyyppi, joka helposti herää vasta puolenpäivän korvilla, vaikka olisin mennyt nukkumaan kello 8 edellisenä iltana.

Ystävieni vieraillessa meillä joululoman aikana aloin kiinnittämään huomiota ihmisten erilaisiin unimäärän tarpeisiin sekä vuorokausirytmiin. Ikäväkseni voin todeta, että oma rytmini oli aivan päinvastainen muusta lomaporukasta ja sen ymmärtäminen innostikin tutustumaan asiaan syvemmin.

Mistä ihmisten erilaiset vuorokausirytmit sekä unentarve johtuu ja miksi yhteiskunta pyörii näiden aamuvirkkujen ympärillä, kun meitä myöhään nukkujia on varmasti väestössä useampikin? Onko oman rytmin kääntäminen ylipäätään edes mahdollista?

Ihmisten erilainen vuorokausirytmi

Kiinnostuin asiasta enemmänkin ja luin aiheesta paljon erilaisia tutkimuksia, artikkeleita ja blogikirjoituksia. Pirjo Helasti kirjoitti Hyvä terveys – lehden artikkelissa (2008) seuraavasti: Ihmisen keskushermostolla on selkeä pyrkimys rytmiin. Lapsen vuorokausirytmin kehittyminen alkaa heti syntymän jälkeen, ja jo tuolloin alkaa paljastua, olemmeko aamu- vai iltavirkkuja. Viimeistään leikki-ikäisen rytmi on jo pitkälti sellainen kuin se tulee olemaan myöhemmälläkin iällä. (Helasti 2008.) Muutoksia aiheutuu jonkin verran murrosiän hormonitoiminnasta, mutta kenenkään rytmi ei tule muuttumaan täysin vastakkaiseen siitä, mitä se on syntymästä ollut.

Vuorokausirytmi on siis pitkälti synnynnäinen ominaisuus, mutta nukkumaanmenoaikaan vaikuttaa olennaisesti myös elämäntilanne ja opitut tavat myöhemmällä iällä. Lisäksi elämäntavat ja ympäristö vaikuttaa yksilön nukkumaanmenoaikaan sekä unen määrään, elämäntavat ja ympäristö voivatkin ohjata suosimaan täysin päinvastaista vuorokausirytmiä. Esimerkiksi iltaisin käytettävien älylaitteiden valon on huomattu myöhentävän ihmisten luontaista rytmiä. Tämä tarkoittaa, että vaikka eläisit kuten iltaihminen, saatatkin olla luontaisesti aamuihminen. (Evogenom 2022.)

Evogenom- geenitutkimus sivuston mukaan (2022) ihmiset voidaan jakaa sisäisen vuorokausirytmin, eli kronotyypin mukaan ilta-, aamu- ja päiväihmisiin. Sisäinen vuorokausirytmi vaihtelee eri ihmisillä. Aamuihmiset ovat usein virkeämpiä aamulla, mutta suuntaavat nukkumaan suhteellisen aikaisin. Iltaihmisillä rytmi taas on päinvastainen ja he yleensä valvovat muita myöhempään. Päivätyyppi on näiden kahden kultainen keskitie, johon suurin osa ihmisistä sijoittuu. (Evogenom 2022.) Erityisesti iltaihmisen kannattaisi huomioida oma luontainen vuorokausirytminsä, sillä tutkimusten mukaan se voi vaikuttaa työkykyyn myöhemmin elämässä.

Miksi yhteiskunta suosii aamuvirkkuja?

Koulut, päivätyöt, toimistotunnit ja kaikki ”normaalissa” aikataulussa tapahtuva ajoittuu aina alkamaan noin klo 8:00 aamulla. Yhteiskunta ja sosiaaliset normit ovat muokanneet ja painostavat ihmisiä elämään aamu- sekä päiväihmisten rytmissä, joka pitkällä tähtäimellä voi olla todella haitallista iltaihmisille.

Occupational & Environmental Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus (Tapio Räihä ym. 2021) on osoittanut, että aamu- ja iltavirkkujen välillä on eroja, jotka saattavat vaikuttavat työkykyyn ja eläkkeelle jäämiseen. Tutkimuksessa huomattiin, että erityisesti iltavirkuilla miehillä ennenaikainen riski työkyvyttömyyseläkkeeseen oli kohonnut. Lisäksi keski-ikäiset iltavirkut kokivat työkykynsä jopa kaksi kertaa huonommaksi kuin aamuvirkut. (Evogenom 2022.) Työkyvyn kärsimisen lisäksi vääränlaisessa rytmissä eläminen aiheuttaa myös muita ongelmia terveydelle. Jos ihminen joutuu toimimaan vastoin luontaista elämänrytmiään, suorituskyky heikkenee. Väsymys ja univaje vaikuttavat eniten monimutkaisiin älyllisiin toimintoihin, kuten loogiseen päättelyyn ja suunnitteluun. Väsyneenä myös tarkkaavaisuus, keskittymiskyky ja työmotivaatio heikkenevät nopeasti. (Helasti 2008.)

Mikä näihin tuloksiin siis vaikuttaa ja mitä tilanteelle voi tehdä?

Huonomman työkyvyn taustalla on todennäköisesti useita eri tekijöitä. Sen lisäksi, että yhteiskunta painottuu vahvasti aamuvirkuille suotuisaan rytmiin, potevat iltaihmiset luontaisesti useammin unettomuutta verrattuna aamu- ja päiväihmisiin. Iltavirkut myös nukkuvat yleensä vähemmän verrattuna aamuvirkkuihin. (Evogenom 2022.)

Omaan luontaiseen rytmiin kannattaa perehtyä ja kiinnittää huomiota, mikäli työelämässä sekä elämässä haluaa jaksaa paremmin ja pidempään. Erityisesti iltaihmisten kannattaa kiinnittää huomiota unen määrään ja laatuun. Koska rytmi ei määräydy kokonaan vain geneettisesti, voi siihen jokseenkin myös itse vaikuttaa, tosin uni-valverytmin muuttaminen on yleensä vaikeaa ja voi aiheuttaa ongelmia muille elämän osa-alueille. Jos esimerkiksi työpaikka vaatii aamuvirkun ryhtymistä iltavirkuksi, voi se tuntua samalta, kuin jatkuvaan yötyöhön sopeutumaan yrittäminen tai loputon vuorotyön tekeminen. Pitkällä tähtäimellä nämä voivat tuoda mukanaan myös vakavampia oireita, koska se on kuormittavaa keholle.

Vuorokausirytmiä voi muuttaa iltapainotteiseksi oleilemalla valossa iltamyöhään ja välttämällä valoa aamuisin. Rytmiä voi viivästyttää myös myöhentämällä vähitellen nukkumaanmenoa ja yrittämällä vastaavasti nukkua pitempään aamulla. Nuorilta ihmisiltä se käy helpommin kuin vanhemmilta, joille aikaiset aamuheräämiset yleensä sopivat parhaiten. (Helasti 2008.) Lisääntynyt etätyöskentely ja joustavat työajat ovat tuoneet jo osalle iltavirkuista helpotusta, mutta jos työpaikka ei pysty joustamaan työajoista, kannattaa jopa harkita iltapainotteisempaan työhön siirtymistä. (Evogenom 2022.)

Unentarve määräytyy keskuskellon mukaan

Mieli- sivuston kirjoituksessa (2021) sanotaan, että aivojen sisäinen kello, niin sanottu keskuskello määrittää tarpeemme nukahtaa ja herätä meille sopivina aikoina. Valveilla olossa kertyvän unentarpeen ansiosta nukahdamme aina lopulta, vaikka keskuskellomme olisi sekaisin tai pyrkisimme jättämään sen viestit huomiotta. (Mieli 2021.)

Hyvää unta saadakseen kannattaa kuunnella keskuskelloa. Ihmisen keskuskello ei kuitenkaan ole tarkka, vaan alkaa nopeasti jätättää, jollei saa ulkoisia aikamerkkejä, kuten pimeän ja valon vaihtelua. (Mieli 2021.) Keskuskellon kuuntelu tarkoittaakin selkokielellä sitä, että iltaisin väsymyksen iskiessä tulisi heti siirtyä sänkyyn ja laittaa älylaitteet pois. Mikäli näin ei toimi ja ajattelee odottavansa vielä hetken, voi väsymys olla jo ohimennyttä ja koko yö pirstaleista.

Hyvä tosielämän esimerkki valon ja pimeän vaikutuksesta uneen, heräämiseen ja yleiseen hyvinvointiin itselläni on ajalta, kun asuin Australiassa. Iltaisin oli helppo nukahtaa aktiivisen päivän jälkeen pimeän tultua noin klo 20–21 ja aamulla auringon alkaessa sarastaa noin klo 6, oli herääminen huomattavan kivutonta. Koenkin, että ainoat vuodet, kun minulla on ollut ”tavallisen ihmisen” normaali unirytmi on vuosinani Australiassa. Suomessa keskuskelloa sekoittaa mm. valoisa kesäaika ja talven pimeys ja kaamosaika.

Sosiaalinen jetlag

Jetlag, eli aikaeroväsymys on tutuinta kaukomatkailun parista. Matkustaessa aikavyöhykkeeltä toiselle, keholla kestää päästä kohdemaan rytmiin, joka vaikuttaa uniin, ruokahaluun, mielialaan sekä muihin kehon toimintoihin. Jetlagin voi saada myös ilman matkustamista kauas, tarpeeksi poikkeava viikonloppuaikataulu arjen normaalista aikataulusta voi aikaansaada saman ilmiön, sosiaalisen jetlagin.

Jos viikonloppuna valvoo myöhään esimerkiksi sosiaalisen elämän vuoksi, voi maanantaiaamuna ja ehkä koko alkuviikon ajan tuntua yhtä väsyneeltä kuin olisi matkannut aikavyöhykkeeltä toiselle. Sitä voisi verrata, vaikka siihen, että perjantai-iltana lentää New Yorkiin, ja maanantaina palaa takaisin. Samanlaisen jatkuvan aikaerorasituksen saa aikaan, jos koulu ja työ vaativat aikaisia heräämisiä, mutta ihmisen oma nukkumisrytmi ei kulje samassa tahdissa, jolloin kysymys on viivästyneestä unijaksosta. (Mieli 2021.)

Sosiaalinen jetlag on nuorilla melko tavallista. Jos sen taustalla ovat omat tavat ja tottumukset, voi omaa unirytmiään korjata, jolloin tilanne paranee automaattisesti. Jotkut ihmiset ovat tosin luontaisesti illanvirkkuja, jolloin iltapainotteista rytmiä voi olla vaikeampi muuntaa ja aikaerorasitusta voi syntyä helpommin. (Mieli 2021.)

Pohdinta

Yksilöiden erilainen unentarve ja kronotyypit ovat mielestäni mielenkiintoinen asia, johon yllättävän vähän laitetaan huomiota. Usein tuntuu, että koulu- ja työelämässä kärsijöinä on juuri iltaihmiset. Muistan vuosia sitten lukeneeni uutisartikkelin aiheesta ja jutussa puhuttiin juuri epäreilusta asetelmasta niitä oppilaita/ ihmisiä kohtaan, jotka joutuvat sopeutumaan ”normaaliin” rytmiin yhteiskunnan vuoksi. Asiaan perehtyminen ja varsinkin tutkimustulokset työuupumuksesta jne. saivatkin pohtimaan, että liittyykö asiaan enemmänkin yhteiskunnallisia ongelmia, mitä ei vain osata yhdistää oikeisiin alkulähteisiin? Uupumiset, masennus- ja muut mielenterveyden kasvaneet ongelmat voivat hyvin olla osittain alkulähteissään vääränlaisessa unirytmissä. Puhumattakaan siitä, että suomessa tosiaan valon- ja pimeän aika ei tee varsinaista selkoa minään vuodenaikana.

Mielenkiintoista on myös kuinka paljon ihmiset tekevät hallaa itselleen kääntämällä rytminsä päinvastaiseen arjesta. Jos arkipäivät ovat täynnä aikaisia herätyksiä ja viikonloppuisin halutaan ottaa kaikki irti ja rellestää aamu 5 asti, voi palautumiseen mennä koko seuraava viikko. Väsynyt olo saa ihmiset usein myös tekemään terveydelle haitallisia päätöksiä kuten kuntoilun vähentäminen, roskaruoan lisääminen sekä sosiaalisten suhteiden karsiminen. Osittain tätä miettien otin tarvitsemani unet aamuisin lomalla, koska tiedostin, että mikäli yritän noudattaa muiden rytmiä tulen loman lopulla olemaan vain super väsynyt.

Omalla kohdalla tämä pitkien unien ja myöhään nukkumisen tarve / ominaisuus on mietityttänyt ja jopa ärsyttänyt minua läpi elämäni. Lapsena muistan aina harmitelleeni sitä, kuinka siskoni olivat nähneet jo parhaat lastenohjelmat, käyneet uimassa läheisellä rannalla tai tehneet jopa kauppareissun vanhempieni kanssa, kun itse olin vielä peiton alla. Lukuisista yrityksistä huolimatta, en kuitenkaan ole saanut omaa unirytmiäni vaihdettua, että itsekin heräisin automaattisesti noin 7 aikaan aamulla. Muistan kirjoittaneeni vuosi sitten esseen, jossa purin jetlagin ajatuksia ja ”nautin aamu 4. heräämisistä” ja ajattelin pitäväni tuon aikaisen rytmin, jolloin heräisin joka aamu kello 6. Tätä kesti kenties kokonaiset 3 päivää, kunnes jetlagi oli kokonaan selätetty ja kömmin sängystä ylös, kun muu maailma jo ahersi, se ei todellakaan ole helppoa tai sitten tahdonvoimaa ei ole tarpeeksi.

Evogenomin (2022) sivulla on tilattavissa geenitesti, joka auttaa sinua saavuttamaan paremman vireystason sekä selvittämään luontaisen unentarpeesi sekä unen syvyyden ja rauhallisuuden. (Uskoo testiä kuka tahtoo, itse koen, että omaa vireystasoa seuraamalla nukuttujen tuntien jälkeen on jo aika selvillä omasta unentarpeestaan.)

Lähteet:

Evogenom, 2022. Oletko iltaihminen? Näin geneettinen vuorokausirytmi vaikuttaa työkykyysi. Blogikirjoitus. Viitattu 6.1.2024. https://evogenom.com/oletko-iltaihminen-nain-geneettinen-vuorokausirytmi-vaikuttaa-tyokykyysi/

Helasti, P. 2008. Vuorokausirytmi sanelee virkeystason. Hyvä Terveys- artikkeli. Viitattu 7.1.2024.
https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/terveys/vuorokausirytmi_sanelee_virkeystason

Mieli, 2021. Uni on osa vuorokausirytmiä. Blogiteksti. Viitattu 7.1.2024. https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/mielenterveys-ja-arjen-taidot/palauttava-uni/uni-on-osa-vuorokausirytmia/