Unen ja levon merkitys urheilu- ja työelämässä

 Verneri Halttula & Aleksi Röyhkiö

Johdanto ja teoriaa

Kaikki tiedämme, että uni ja lepo ovat meille ihmisille peruskallio, jonka päälle rakennamme oman hyvinvointimme. Kuulen aina sitä, kuinka huono päivä johtuu vähäisestä unesta. Kuinka huonot suoritukset johtuvat huonoista yöunista ja vähäisestä levosta. Kuinka mielenterveys on heikentynyt vähäisten yöunien takia. Vaikka tiedämme unen ja levon tärkeyden, hyvin harvoin teemme asian eteen mitään.

Aikuinen ihminen tarvitsee unta vähintään 7-9 tuntia jokainen yö. Unen aikana elimistö palautuu päivän rasituksista, hermoston toiminta tasapainottuu ja vastustuskyky vahvistuu. Unen aikana aivot myös lajittelevat päivän aikana saamiamme tietoja kokonaisuuksiksi. Kaikki varmasti huomaamme, kuinka huonojen yöunien jälkeen olemme väsyneitä ja mielialamme on alhaisempi. Vähä unisten on vaikea säädellä tunteitaan, joka usein johtaa pitkään kestäneenä masennukseen ja huonoon itsetuntoon. (Mieli.fi, Palauttava uni). Huonolla unella on vaikutuksia lähes jokaiseen psyykkiseen osa-alueeseen ihmisessä. Muisti, keskittymiskyky, havaintonopeus ja päättelykyky ovat ensimmäisiä kärsiviä osa-alueita. Pitkittyneet uniongelmat aiheuttavat myös sairauksia kuten verenpainesairauksia. On siis hyvin tärkeää huolehtia omasta unen määrästä, sekä sen laadusta. Pitää myös muistaa, että univajeen korjaamiseen tarvitaan useita hyvin nukuttuja öitä, tähän ei yleensä riitä pelkkä viikonloppu.

Unirytmin tärkeys

Aivoissamme on niin sanottu sisäinen kello, eli keskuskello, joka määrittelee tarpeemme nukahtaa ja herätä meille sopivina aikoina. Keskuskelloa on kuitenkin helppo hämätä mm. suurella valonmäärällä ja muilla virikkeillä, jotka pitävät meitä hereillä. Tämän hämäyksen johdosta emme tunne aina väsymystä samaan aikaan, kuten esimerkiksi viikonloppuisin. Kun omaat hyvän unirytmin, on nukahtaminen ja herääminen huomattavasti paljon helpompaa. Tällöin nukut ehjää unta, etkä heräile öisin useaan otteeseen. Vaihtelevassa unirytmissä keho ja sisäinen kellosi ovat kuitenkin sekaisin, eikä tiedän milloin tulisi nukkua ja milloin ei.

Hyvän unirytmin saamiseksi, tulee kehittää pysyvät rutiinit arkeen. Hyvänä sääntönä on jättää elektroniset laitteet ja muu valoa tuottava asia pois hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Kehomme alkaa tuottamaan illalla melatoniinia, joka auttaa meitä nukahtamaan. Valoärsytys kuitenkin vähentää sen tuotantoa, jolloin myös nukahtaminen on vaikeampaa. Kannattaa siis jättää työ- ja kouluhommat päivälle ja keskittyä rentoutumaan iltaisin. Rentoutuminen auttaa myös aivoja jäsentelemään päivän tapahtumia, jolloin nukahtaminen on helpompaa.

Unirytmi on tärkeää töiden sujuvuuden kannalta. Kun omaat aina tietyn työrytmin, on siihen helpompaa luoda selkeä unirytmi. Myös urheilijat tarvitsevat selkeän unirytmin, sillä keho palautuu parhaiten pitkien yöunien aikana. Tämän vuoksi viihteellä vietetyt viikonloput eivät ole hyvä palauttava asia urheilijan elämässä.

Unen tärkeys töissä käyvällä

Voi sanoa, että hyvin nukkunut ihminen on motivoitunut ja aikaansaava työntekijä. (ttl.fi, 2019). Hyvät yöunet voivat olla hankalaa esimerkiksi vuorotyötä tai jaksotyötä tekeville ihmisille. Tämä vaikuttaa siis palautumiseen, mutta myös näissä ammateissa on tärkeää suunnitella uni hyvin, jotta sitä saa tarpeeksi. Työntekijöiltä yleensä toivotaan ahkeruutta, sosiaalisuutta, tarkkaavaisuutta, uuden oppimista ja hyvää muistia asioiden suhteen. Nämä kaikki osa-alueet kuitenkin kärsivät huonosta unesta. Mitä useampaan eri asiaan ihminen joutuu jakamaan tarkkaavaisuuttaan, sitä herkempi hän on univajeen vaikutuksille.

Harvoin tiedostamme, että palautumista pystyy suorittamaan useassa kohdin päivään mm. kesken työpäivän. On tärkeää muistaa pitää kahvitaukoja, sekä ruokataukoja, joiden aikana ajatukset tulisi kääntää pois työasioista. Tällöin aivomme palautuvat aikaisemmin käsittelemistämme asioista ja on huomattavasti vastaanottavaisempi myöhemmin. Hyviä palautumiskeinoja ovat mm. urheilu, ystävien tapaaminen, mieluisat harrastukset ja vain rento oleskelu. Nämä hetket lataavat ihmisen akkuja, jolloin koko keho on entistä valmiimpi tuleviin suorituksiin.

Mikä auttaa unen ja levon parantumista?

Virkeystilan kohottamiseen ja unen määrän ja laadun parantamiseen n useita työkaluja. Aamuisin ei kannata jäädä makaamaan sänkyyn, koska mitä pidemmäksi tämä aika käy, sitä vaikeampi sieltä on nousta. Nousemisen jälkeen heräämisessä auttavat valo, hyvä aamupala ja jokin fyysinen aktiviteetti. Kuten aikaisemmin kirjoitin säännöllinen unirytmi on kaikki kaikessa, joten myös vapaa päivinä olisi hyödyllistä herätä samaan aikaan, kuin työaamuina. Tämä helpottaa vapaa päiviltä siirtymistä töihin, sekä pitää sisäisen kellon toiminnan samanlaisena.

Päivisin vireystilaan vaikuttaa monikin asia. Numero 1 on säännöllinen ruokarytmi. Tämän omaavana henkilönä, et koe väsähdyksiä kesken päivän ja energia tasosi ovat jatkuvasti tasaiset. Energia tasoja pystyy tasoittamaan pienillä välipaloilla, jos lämpimän ruoan syöminen ei aina onnistu. Fyysiset aktiviteetit piristävät mieltä ja keskushermostoa, mutta auttavat myös nukahtamaan iltaisin. Piristävien aineiden kuten kofeinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä tulisi vähentää, jolloin energiatasoihin ei tule suuria piikkejä.

Illalla nukkumaanmeno vaikeutuu, jos edellä mainittuja asioita ei ole tehty aamulla ja päivällä. Hyvään päivärytmiin sisältyy myös tietyt nukkumaan menoajat ja tätä ennen tapahtunut rauhoittuminen. Jokainen ihminen rauhoittuu omalla tavallaan. Toiset tykkäävät ulkoilla, toiset taas lukea kirjoja ja juoda teetä. Nämä rauhoittavat asiat palauttavat sinua arjen askareista ja valmistavat sinua nukkumaanmenoa varten. Hyviä yöunia varten sängystä kannattaa tehdä paikka, jossa on tilaa rauhoittua. Elektroniset laitteet ja muut virikkeet tällä alueella haittaavat nukahtamista. Tietysti yksi toimiva tapa on kuunnella esimerkiksi podcastia tai äänikirjaa, jolloin aivot eivät keskity yrittämään nukahtamaan. Nukahtaminen ja hyvät unet ovat monen asian summa ja niihin vaikuttaa koko päivänä tehdyt asiat. Ole siis tietoinen asioista mitkä auttavat sinua parantamaan unen laatuasi ja pidä näistä rutiineista kiinni!

Unen ja levon tärkeys opiskelussa

Moni Proakatemialla tekee töitä samaan aikaan kun opiskelee, ja arki täyttyy monista eri aikataulullisista haasteista. Kaikkien pitää täyttää kalenteria, ja jäsennellä oikein omat aikataulunsa, jotta kokonaisuus pysyy hanskassa. Jos haluaa saada työt, opinnot ja harrastukset samalle kalenterille, on pakko pystyä saamaan riittävä määrä unta ja lepoa, jotta jaksaa tehdä kaiken. Tutkitusti suurin osa loppuun palamisista johtuu siitä, että tapetilla on liikaa asioita, ja pahimmassa tapauksessa, on pitänyt niistää lisää aikaa unesta ja levosta. Keho pystyy tällaisiin tempauksiin vain satunnaisia kertoja, mutta pitkässä juoksussa on jokaisella tällaisella toiminnalla loppuun palaminen edessä. Siitä syystä ajan priorisoiminen on todella tärkeää, jotta kaikki kuorma ja kiire aiheuttaa, antaa keholle riittävän hyvän ajan myöskin levätä ja palautua arjen kiireistä.

Omakohtainen kokemus (Verneri)

Olen itse ollut tilanteessa, missä minun täytyy priorisoida aikaa rankalla kädellä. Olen sovittanut koko opintojeni ajan kilpaurheilun, työnteon, kouluopinnot ja vapaa-ajan. Haluan pitää kaikki nämä asiat erillään, ja olen onnistunut siinä vaihtelevalla menestyksellä. Olen huomannut näin kiireisen kalenterin onnistuvan vain silloin, jos uni ja lepo ovat kunnossa, sillä muuten kaikki kaatuisi päälle. Nyt viimeisenä syksynä Proakatemian hommia on kasaantunut huomattavan paljon harteille, mikä tarkoittaa sitä, että stressi ja paine kasvaa. Hyvä lepo ja unirytmi vaikuttaa positiivisesti stressin käsittelyyn ja ajatuksien kasaamiseen. En muuten olisi pystynyt pitämään tätä kaikkea kasassa. Nautin siitä, kun ei ole tylsää hetkeä ja kokoajan saa mennä ja tehdä, mutta kyllä sen huomaa silloin, jos viikkoon sattuu päivä, ettei ole mitään hommaa, niin ilta menee peukaloita pyöritellessä ja tekemistä usein väkisin keksiessä. Joka tapauksessa aikaa priorisoimalla pystyy tekemään ihmeitä, jos mietitään tilannetta, missä elämässä tapahtuu todella paljon, mutta ei ole varsinaisesti valmis, eikä halukas luopumaan mistään. Asioita pitää punnita oikeaan tärkeysjärjestykseen. Ympäriltä löytyy aina ihmisiä, jotka joutuvat sijaiskärsijöiksi tai pettyvät siitä, etteivät voi saada isompaa palaa arjen kiireissä. Jokaista asiaa voi priorisoida ajankäytössä, kun siihen näkee vain riittävästi vaivaa. Olen itse onnistunut asian saralla hyvin, mikä mahdollistaa minulle hyvän fiiliksen jatkaa kiireistä arkea valmistumisen lähestyessä. Minua odottaa toivottavasti tammikuussa tilanne, ettei minulla ole niin paljon liikkuvia aikatauluja, mitkä vaikeuttavat minua saamaan kaiken tarvitsemani unen ja levon. Koen että minua odottaa entistä parempi balanssi elämässä valmistumisen jälkeen, kun ei tarvitse enää mietiskellä pajatunteja ja opinnäytetyön edistymistä kaiken kiireen keskellä. Asia on kuitenkin onneksi minun osaltani hallinnassa ja tulen ruoskimaan itseni maaliin siinä mihin olen ryhtynytkin.

Lopuksi

Esseen aihe koskettaa meitä molempia kirjoittajia kovasti, sillä elämme kiireistä arkea, ja meillä on samanlainen tausta ja mentaliteetit käsitellä asiaa. Halusimme tuoda esseen lukijoille hyvää esimerkkiä ja perspektiiviä aiheen tiimoilta, sillä olemme huomanneet, että omalla toiminnalla ja edellä mainitulla ajan priorisoinnilla on erittäin suuri merkitys unen ja levon antamiin hyötyihin. Olemme nähneet Proakatemiallakin loppuun palamisia, emmekä ota kantaa yksittäisiin tapauksiin, sillä monella meillä on omalaatuinen tilanne ja asiat eivät ole aina itsestä kiinni. Painetta saattaa tulla muualta, johon ei pysty vaikuttamaan, tai unen kanssa saattaa olla ongelmia terveydellisistä syistä, jotka ovat aina asia erikseen. Haluamme antaa kuitenkin mahdollisuuden jokaiselle tietää tärkeyden, mitä hyvällä levolla ja unella voi saavuttaa, ja tietoa lukijoille siitä, minkälainen arkirutiini mahdollistaa hyvän levon ja unen saavuttamisen. Olemme perehtyneet asiaan laajalti, joten kysykää ihmeessä, jos asian tiimoilta joku jäi mietityttämään, tai haluat saada lisätietoa. Kiitos lukijoille.

Lähteet:

Työterveyslaitos. ttl.fi. Verkkosivu. Viitattu 25.9.2023

ttl.fi

Mieli Ry. mieli.fi. Verkkosivu. Viitattu 25.9.2023

mieli.fi