Tavan määritelmä

Tavalla käsitetään toimintaa, joka suoritetaan arjessa rutiininomaisesti ilman päätöksentekoprosessia. Esimerkiksi hampaiden pesu, suihkussa käyminen treenin jälkeen. Ym. Tavat ovat siis tehokkaita oletusasetuksia siihen, kuinka vastaamme eri tilanteisiin (Wood & Rüngen 2015 Psychology of Habit)

Ilman toimivia tapoja elämä olisi raastavaa. Emme ikinä selviäisi arjesta, jos jokainen rutiininomainen päätös ja toimita vaatisi yhtä paljon energiaa ja ajatustyötä, kuin ensimmäisellä kerralla niin toimittaessa.

Identiteetti ja rutiinit.

Identiteetti muodostuu rutiinesitasi. Ilmennät toiminnallasi identiteettiä.

Käyttäytymismuutoksen kome kerrosta ovat kuoresta ytimeen listattuna: Lopputulokset, menetelmät ja identiteetti. Suurin osa asettamistamme tavoitteista sijoittuvat uloimmalle lopputulosten kerrokselle. Keskimmäisellä kerroksella on menetelmien muuttaminen. Esimerkiksi uuden ohjelman noudattaminen. Suurin osa rakentamistamme rutiineista sijoittuu tälle tasolle. Kaiken keskiössä on identiteetti. Tällä tasolla kyse on uskomustesi muuttamisesta. Kun tiedät kuka olet, loppu seuraa perässä. Jos identiteettisi on urheilevan ja hyvinvoivan ihmisen, rakennat rutiinisi sen mukaan ja lopputulokset muuttuvat prosessissa kuin itsestään. Lopputulokset ovat se mitä saat, menetelmät ovat se mitä teet ja identiteetti on se mitä uskot. Jokainen näistä muutoksen tasoista on hyödyllinen omalla tavallaan.  (Clear 2021)

Tavoite ei siis ole käydä kuntosalilla, vaan tulla urheilijaksi. Ei lukea kirja, vaan tulla lukijaksi.

Korkoa korolle

Kirjassaan (2021) Clear toteaa, että suurin syy tapojen keskeyttämiseen on se, että ihmiset eivät näe hyvien tapojen vaikutusta nopeasti. Olisikin tärkeää muistaa, että kyseessä on itsensä kehittämisen korkoa korolle -efekti. Tilanne on sama, kun valittaisi, ettei näe muutosta jään sulamisessa, vaikka on nostanut huoneen lämpötilaa jo kahdellakymmenellä asteella. -21:sta yhteen pakkasasteeseen. Työ ei ollut turhaa, vaan se on varautunutta. Kun lopulta saavuttaa kriittisen pisteen, ihmiset sanovat sen tulleen yhdessä yössä.

1% muutos päivässä on valtava. Minkä tahansa kertautuvan muutoksen suurimmat vaikutukset tulevat viiveellä. Yhden prosentin pudotus vuoden ajan päivittäin laskee suoritusta 97% (0,99ˆ365=0,03) kun taas prosentin kehitys nostaa suorituksen lähes 37 kertaiseksi. (1,01ˆ365=37,78)

Vaikka asioissa ei olisi mahdollista tulla edellä mainitussa suhteessa paremmaksi, ainakaan jatkuvasti, on ajatteluun tämä vertauskuva äärimmäisen hyödyllinen. Jos pyrkii toimimaan tällä tavalla ja jatkuvasti parantaa vain vähän, lopputulos pitkällä ajalla paranee väistämättä.

Tapojen triggerit

On todettu, että aikomukset toimivat tulevan teon ennustajina tehokkaasti ainoastaan silloin, kun kyseessä oli satunnaisesti toistettu asia. Päivinä, jolloin aikomukset olivat matalampia, henkilöt tippuivat aiempien tapojensa tasolle. (Wood & Rüngen 2015) Onkin siis äärimmäisen tärkeää rakentaa tietoisesti kestäviä tapoja ja toimivia systeemejä, jotta tavoitteisiin on mahdollista päästä. Samassa tutkimuksessa ävi ilmi, että ihmiset, joilla on vahvat tavat, prosessoivat tietoa tavalla, joka pienentää todennäköisyyttä toimia tavasta poiketen. (Wood & Rüngen 2015) Eli vahvat tavat rakennettuaan ja sisäistettyään, riski poiketa totutusta toiminnasta pienenee.

Tavan triggerin näkeminen aktivoi automaattisesti tavan ajattelua ja ihmiset tyypillisesti jatkavat toimintaansa ajatellen tavanmukaista reaktiota. Ihmiset useimmiten toimivat tavanmukaisesti, vaikka se olisi ristiriidassa heidän aikomustensa kanssa. Tavat ovat valmiita vakiovastauksia, jotka valitaan elleivät henkilöt ole motivoituneita ja kykeneviä puuttumaan asiaan ja valita tarkoituksenmukaisempaa tavoitteen tavoittelua. (Wood & Rüngen 2015)

Tavanmukaisesta toiminnasta harhautumiset tapahtuvat yleensä tilanteissa, joissa aiottu toiminta ja tapa jakavat jonkin yhteisen suoritusympäristön tai komponentin. (Wood & Rüngen 2015) Mietinpähän tässä vain, mitenkä moni kuntosalille aikonut on löytänyt itsensä istumasta tutun kuntosaliketjun viereen sijoitetusta hampurilaisravintolasta. Tutkimuksessa todettiin myös, että (vanhan)tavanmukaisesti toimittiin tahattomasti tilanteissa, joissa tavoitteenomainen kontrolli oli häiriöitynyt esimerkiksi korkean iän tai samaan aikaan suoritettavan tehtävästä johtuen. Onkin siis tärkeää pohtia, mitkä omassa arjessa ovat tilanteita, joissa voi asettaa itsensä alttiiksi kompastumiselle vain sillä, ettei ole vaivautunut sitomaan nauhojaan. Jos kuntoilu on vaikeaa, älä tee muuta mennessäsi salille, tai poistuessasi sieltä. Ota mukaan terveellinen välipala, ettet nälkäisenä poistuessasi puhelimeen puhuessasi tai sosiaalista mediaa selatessasi eksyisi tilaamaan pikaruokaa.

Triggerit jotka assosioidaan palkintoon, joka saavutetaan toiminnan jälkeen voivat aiheuttaa tavanmukaisen toiminnan suorittamista entistä suuremmalla puhdilla. (Wood & Rüngen 2015) Eli suomennettuna, nälkäisenä salin oven taaksesi sulkiessasi vastatessasi puhelimella sähköpostiin saatat löytää tosielämän esimerkin pavlovin koirista haistaessasi rasvaisen ruoan tuoksun. Etenkin, jos huonoihin tapoihisi on kuulunut liiallinen roskaruoan syöminen. Been there, done that. Onhan tässä jo aika nälkä ja kotona pitäisi vielä jaksaa odottaa vielä kokkaamisenkin yli, ennen kuin saisi vatsaansa täytettä.

Tapojen lait

Clear esittää kirjassaan pura rutiinit atomeiksi tapojen rakentamisen neljä askelta. Tapojen lait ovat seuraavat:

1. Tee siitä ilmeinen

Monet eri vihjeet voivat toimia triggerinä opitun tavan toistamiseen. Tämän kaltaisina vihjeinä voivat toimia esimerkiksi ympäristö, toiset ihmiset tai jakso edeltäneitä toimia. Kun tapa on muodostettu, triggerin havaitessa se ohjaa yksilön ajattelemaan tavanomaista vastausta tilanteeseen. (Wood & Rüngen 2015)

Paras keino ohjata toimintaansa tiettyyn suuntaan tai alkaa rakentamaan uutta tapaa on tehdä halutusta toiminnasta mahdollisimman ilmeinen. Esimerkiksi jos haluat alkaa aamuisin lukemaan kirjaa, aseta kirja jo etukäteen kahvinkeittimen viereen odottamaan. Aamulla näet kirjan ja muistat, mitä sinun on tehtävä. Tämä toimii käänteisesti, jos haluaa pyrkiä jostain käytöksestä eroon: tee siitä näkymätön. Jos esimerkiksi haluaa lopettaa illalla somettamisen, sulje puhelimesi pöytälaatikkoon. Puhelimesi ollessa piilossa, et saa ärsykettä toistaa ei toivottua toimintaa nähdessäsi laitetta. Ennen ei halutun toiminnan tekemistä, sinun on tehtävä useampi pieni päätös päästäksesi tilanteeseen, jossa voit toimia niin. Carl Jung on sanonut ”ennen kuin teet tiedostamattomasta tietoista, toimit tiedostamattoman mukaan ja kutsut sitä kohtaloksi.” Japanissa on käytetty myös rautateillä järjestelmää ”osoita ja sano.” Tämä toimii siten, että nostetaan asioita tietoisuuteen osoittamalla asiaa ja nimeämällä se. Tämä saattaa kuulostaa naurettavalta, mutta sen avulla virheet pienenivät 85%. Tätä voi omassa arjessaan käyttää mihin tahansa. ”Olen aikeissa syödä toisen keksin, vaikka en tarvitse sitä ja se saa kehoni lihoamaan, eikä tee hyvää terveydelleni.” Monet uskovat, että heiltä puuttuu motivaatiota, vaikka todellisuudessa heiltä puuttuu selkeys. Älä ole ympäristösi uhri, vaan arkkitehti. (Clear 2021)

Kun tavoiksi opitut toimet on aktivoitu ihmiset voivat toimia tavanmukaisella tavalla ajatellen sitä ilman, että tekisivät päätöstä toimia niin. Esimerkiksi tutkittaessa opiskelijoiden tavanomaisia toimintoja havaittiin, että henkilöt, jotka kävivät usein urheilustadioneilla, nostivat tiedostamattaan puhuessaan äänenvoimakkuutta, kun heille näytettiin kuvaa urheilustadionista. (Wood & Rüngen 2015)

2. Tee siitä houkutteleva

Paras tapa saada joku toiminta osaksi omaa elämää on liittyä sellaiseen kulttuurin, jossa haluttu toiminta on tavallista. Jos kymmenen ympärilläsi olevaa ihmistä urheilee säännöllisesti ja huolehtii hyvinvoinnistaan, sinä olet todennäköisesti yhdestoista. Jos Tämä joukko menee päivittäin viettämään iltaa pikaruokaravintolaan ja valvoo pikkutunneille aloittaen seuraavan päivän uupuneena ja huonosti ravittuna, olet todennäköisesti yhdestoista. Ympäröi siis itsesi ihmisillä, joilla on halutun kaltaiset rutiinit. Uudet tavat tuntuvat realistisilta, kun ympärillä onnistutaan niissä jatkuvasti. Mikään ei motivoi niin hyvin kuin heimoon kuuluminen. Jaettu identiteetti alkaa vahvistamaan henkilökohtaista identiteettiäsi. Myös tapojen niputtaminen on hyvä keino. Tee pari sellaisista toiminnoista, joita sinä haluat tehdä ja joita sinun täytyy tehdä. Esimerkiksi jos juot päivittäin aamukahvin herättyäsi ja haluat alkaa lukemaan 15 minuuttia päivittäin, asettamalla kirjan kahvinkeittimen viereen muistat, että on aika lukea samalla kun nautit kahvista.

3. Tee siitä helppo

Valmistele ympäristösi helppo tulevaisuuden tekojesi kannalta. Tutkimuksissa on todettu, että ihmiset, jotka mielletään omaavan korkean itsekurin eivät näytä saavuttavan tavoitteitaan estämällä ongelmallisia mielihaluja, vaan muodostamalla tapoja, jotka mahdollistavat heidän saavuttavan tavoitteet ilman, että he kokevat ei toivottuja houkutuksia. (Wood & Rüngen 2015) On oleellista siis poistaa kaikki mahdollinen kitka toivotun tavan edestä, sekä kasvattaa kitkaa ei-toivottuun käytökseen. Piilota suklaa vaatekomeron perimmäiseen nurkkaan, jolloin se ei ole helposti saatavilla. Tai pyydä vaikka kumppaniasi tekemään niin. Osta jääkaappiisi vain terveellisiä välipaloja. Aseta hedelmät esille, jolloin on helppo syödä terveellisesti suklaapatukan sijaan. Ota välipalat mukaan töihin, jolloin ei tarvitse kulkea lähikaupan karkkihyllyn läpi hakiessasi eväitä päivään. Kahden minuutin sääntö on erinomainen tapa tavan helpoksi tekemiseen. Karsi aloitettavaa rutiinia niin, että sen suorittamiseen menee alle kaksi minuuttia. Jos haluat päivittäisen lenkkirutiinin, ota rutiiniksesi se, että laitat urheiluvaatteet päällesi ja kengät jalkaasi. Jos et halua tämän jälkeen mennä lenkille, niin ota vaatteet pois, mutta kun on jo valmistautunut toimintaan, miksipä ei suorittaa sitä loppuun. Kuitenkin jo urheiluvaatteiden pukeminen on onnistunut rutiini. Et ole epäonnistunut, mikäli et juokse joka aamu.

4. Tee siitä tyydyttävä

Käytä tapaa vahvistavaa tekijää. Anna itsellesi palkinto, kun olet noudattanut rutiiniasi. On myös hyvä pitää rutiineistasi kirjaa ja olla rikkomatta ketjua. Ikinä ei tule jättää rutiinia kahta kertaa välistä. Kun unohtaa noudattaa tapaa, tai jättää sen välistä, on tärkeää korjata kurssi välittömästi.

Kauanko tulisi varata aikaa uuden rutiinin omaksumiseen?

Ei tule kääntää koko elämäänsä ja arkea ylösalaisin kerrallaan. On hyvä aloittaa pienillä rutiineilla ja muutoksilla, ja ottaa uusia askeleita sitä mukaa kun uusista pienistä paremmista tavoista on tullut automaatioita. On hyvä aloittaa paikalle saapumisen traditiosta. Ilman sitä on hyvin vähän toivoa muunkaan suhteen. Kasva sen kaltaiseksi ihmiseksi, joka saapuu paikalle. Kasva henkilöksi, joka laittaa urheiluvaatteet päälle aamulla. Aloitettuasi oikean toiminnan, sen jatkaminen on helppoa. On siis aika rakentaa näitä uusia porttirutiineja, jotka ohjaavat elämäsi haluttuun suuntaan. Maksamme hyvistä rutiineista nyt, huonoista vasta tulevaisuudessa. (Clear 2021)

Toistot ovat avainasemassa uuden tavan oppimiseen. Tutkimuksissa on todettu, että esimerkiksi yksinkertaisen terveellisen tavan oppimiseen ja sisäistämiseen meni eri henkilöiltä aikaa 18-254 päivää, ennen kuin siitä tuli toimintaa, joka suoritettiin ajattelematta. On myös arvioitu, että esimerkiksi kuntosalille menemisetä tulee automaattista noin kuuden viikon kuluttua, jos toimintaa toistetaan säännöllisesti. (Wood & Rüngen 2015)

Kuten mainittu, on siis tärkeää korjata kurssi heti lipsahduksen tapahduttua. Yhdesti ohitettu rutiini on vahinko, toinen kerta on uuden tavan aloittamista. (Clear 2021)

Kun on aloittamassa uutta tapaa, on hyvä miettiä mikä on itsellesi juuri paras tapa tähän. Valitse itsellesi paras tapa, älä sitä mikä näyttää suosituimmalta. Jokaisesta rutiinista on olemassa sinulle sopiva versio.

Myös äärimmäisen menestyvät tuntevat saman motivaation puutteen, mutta he vain osaavat ilmaantua paikalle siitä huolimatta. Jäämme monesti siihen ansaan, että luulemme heillä olevan pohjaton intohimo. Ihmisinä haluamme helppoutta. Menestymisen suurin uhka on tylsyys. Kyllästymme rutiineihin, sillä ne eivät ilahduta mieltä. Ihmiset kaipaavat uutuutta siinä määrin, että menestyjät kaipaavat muutosta yhtä paljon kuin häviäjät. Ehkä juuri siksi usein rutiineiksi muodostuvat asiat tarjoavat uutuutta. Porno tuo seksuaalista uutuutta, Videopelit visuaalista uutuutta, roskaruoka kulinaarista uutuutta. (Clear 2021)

Uusien rutiinien oppimiseksi on siis tavallaan opittava rakastumaan tylsistymiseen. On merkityksetöntä minkä tekemisessä haluat tulla paremmaksi. Jos näet sen eteen vaivaa vain silloin kun se sopii sinulle ja tuntuu jännittävältä, et koskaan toimi niin johdonmukaisesti, mitä tavoitteesi edellyttäisi. Tulee niitä päiviä, kun haluaisi lopettaa. Ammattilaiset toimivat silloinkin, kun he eivät ole ”oikeassa mielentilassa”. (Clear 2021)

Ei toivotut tavat ovat monien epäonnistuneiden käytösmuutosten juurisyy. Mieti siis, kuinka voisit edellämainittuja lakeja hyväksi käyttäen tehdä ei toivotuista tavoistasi mahdollisimman käänteisiä. Vahojen tapojen muuttamiseksi tulisi muuttaa ympäristöä siten, että siellä olisi mahdollisimman vähän ärsykkeitä, jotka ohjaavat ei toivottuun toimintaan. Muuttuneet aikeet vaikuttivat ainoastaan tilenteissa, joissa oli kyseessä satunnaisesti suoritettu tehtävä, ei niissä, joissa oli tavoiksi asti toistettua toimintaa. perimmäinen haaste on se, että vanhat tavat aktivoituvat automaattisesti aktivoiduttuaan ympäristön ärsykkeistä. Jopa uusien tapojen oppimisen jälkeen vanhojen tapojen muistipolut eivät ole välttämättä korvautuneet. Retkahtaminen voi tapahtua, kun vanhojen tapojen muistijäljet aktivoituvat aikaisemmista rutiineista tai triggereistä. (Wood & Rüngen 2015)

Pohdinta

Tätä esseetä kirjoittaessa sekä materiaalia tutkiessa oli mielenkiintoista huomata, kuinka tähänastisessa elämässä jokainen onnistunut tavan muutos on seurannut juuri näitä periaatteita. Kuten myös asiat, joiden muuttaminen on tuntunut ikuisuustyömaalta. On mielenkiintoista alkaa ymmärtämään paremmin, kuinka muovata ympäristöä ja arkea halutun kaltaiseksi. Oppia olemaan ympäristönsä arkkitehti tavalla, joka pienentää tarvetta taistella vanhojen ja ei toivottujen tapojen triggereiden mukanaan tuomaa kahakkaa.

Lähteet:

James, C. 2020. Pura rutiinit atomeiksi. 1. painos. Jyväskylä: Tuuma-kustannus tmi.

Wood & Rünger, 2015, Psychology of Habit.