Tampere
27 May, Monday
14° C

Proakatemian esseepankki

Stressinhallinnan keinot



Kirjoittanut: Rosaliina Salmela - tiimistä Ei tiimiä.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Rakkaus haltuun
Emilia Vuorisalmi
Esseen arvioitu lukuaika on 6 minuuttia.

Kirjoittajat: Rosaliina Salmela ja Petra Kokko

 

Osallistuimme syksyllä 2021 Tampereen tradenomiopiskeljoiden järjestämään hyvinvointiseminaariin. Puhujina siellä oli Joni Jaakkola ja Emilia Vuorisalmi. Inspiroiduimme Vuorisalmen puheesta, jonka aiheena oli Oma hyvinvointi ja terveys haltuun haasteiden keskellä. Vuorisalmi on julkaissut kaksi teosta ja tässä esseessä lähteenä olemme käyttäneet vuonna 2020 julkaistua Rakkaus Haltuun – kirjaa.

Kirjan edetessä tuli nopeasti vastaan tuttuja termejä kuten dopamiini – mielihyvähormoni sekä oksitosiini – rakkaushormoni. Kirjassa tuli vastaan meille hieman tuntemattomampi hormoni, serotoniini. Kiinnostuimme erityisesti sen merkityksestä ja vaikutuksesta käyttäytymiseen ja mielialaamme.

Serotoniini on tyytyväisyyshormoni, joka kytkeytyy vahvasti siihen, onko muiden seurassa mukavaa ja tunnemmeko olomme luottavaiseksi. Serotoniini on tahdonvoiman molekyyli, jota tarvitsemme tehdäksemme terveyttämme edistäviä päätöksiä. Serotoniinin sanotaan auttavan meitä kulkemaan kultaista keskitietä. (Vuorisalmi 2020, 101.)

 SEROTONIININ LÄHTEET

Serotoniinia virtaa kolmesta eri lähteestä ja ensimmäisenä käsittelyyn otetaan turva. Kun serotoniini virtaa niin tunnemme olomme turvalliseksi ja olomme on rauhallinen ja levollinen. Kun pelko herää, tunnelma muuttuu äkillisesti. Aivoissamme sijaitseva mantelitumake kerää tietoa näkö-, kuulo-, tunto-, haju- ja makuaisteista ja kun se tulkitsee jonkun asian uhkaavaksi, aiheutuu siitä pelkoreaktio joka sytyttää stressijärjestelmän. (Vuorisalmi 2020)

Otsalohko ja hippokampus hidastavat stressijärjestelmää ja näin ollen kykenevät taltuttamaan mantelitumakkeen käskyjä. Mitä paremmin tieto kulkee näiden ja mantelitumakkeen välillä, sitä paremmin pystymme hallitsemaan pelon, stressin ja ahdistuksen tunteita. (Vuorisalmi 2020)

Vuorisalmi nostaa kirjassa esille, että “turvakin voi olla riippuvuus”, joka estää meitä tekemästä suuri muutoksia ainakin, jos siihen liittyä epävarmuutta ja pelkoa. Tällainen tilanne voi olla yleinen serotiinivoittoisille ihmisille.

Inspiroiduin kirjan kappaleesta, jossa puhuttiin, kuinka tässä hetkessä kaikki on mahdollista, kun altistamme ja avaamme itsemme mahdollisuuksille. “Voimme opetella luottamaan itseemme ja kykyymme päästää irti turhista peloista. Se luo turvaa ja vapauttaa serotoniinin kestävän lähteen” (Vuorisalmi 2020)

Tästä aiheesta pohdintaani jäi, että miten voin omalla kohdallani korvata pelon tunteen turvallisuuden tunteella.

 

Serotoniini toinen kestävä lähde on järjestys. Mielen ja ympäristön ollessa järjestyksessä, luovat ne rauhaa ja antavat tilaa muutokselle. Mielen järjestystä voi helpottaa esimerkiksi kalenterilla, joka toimii ns. Lisämuistina. Asioita, jotka voi ulkoistaa muualle kannattaa siirtää pois muistista, jolloin ei turhaan varata aivokapasiteettia. (Vuorisalmi 2020)

Mielen järjestykseen kuuluu myös omien rajojen määrittely. Meidän tulisi osata sanoa “ei” silloin, kun sitä tarvita ja pitää näin kiinni omista fyysisistä ja henkisistä rajoistamme. Tietynlaisten rajojen luominen ja niistä kiinnipitäminen lisäävät turvallisuuden tunnetta ja vähentävät kuormitusta. Rajat ovat emotionaalinen ja fyysinen tila itsemme ja muiden välillä. Niiden avulla kommunikoimme odotuksistamme ja tarpeistamme. Luomalla selkeitä rajoja mahdollistamme järjestyksen ja turvan lisääntymisen elämässämme. Rajojen hahmottamisessa auttaa myös omien arvojen selkiyttäminen. Mistä asioista olen valmis joustamaan? Entä mistä asioista en luovu? (Vuorisalmi 2020)

Kolmantena kestävän serotoniinin lähteenä toimii arvostus, jota toiset ihmiset meille antavat. Ihminen tarvitsee muilta arvostusta, jotta voi rakentaa itsetuntoaan paremmaksi. Vaikka ihminen onkin riippuvainen toisista ihmisistä voimme itse omalla käytöksellämme myös saada serotoniinia. Meidän täytyy vain oppia arvostamaan itseämme. Emme myöskään saa antaa valtaa negatiivisille ajatuksille. Useasti vähättelemme muilta saanutta arvostusta ja pyrimme vain etsimään puutteita tekemisistämme.

Vuorisalmi (2020, 86) neuvoo itsensä arvostamiseksi aloittamalla siitä, että tuntee ensimmäisenä ylpeyttä jostain asiasta minkä on tänään tehnyt. Sinun täytyy nostaa ylpeytesi esille siten, että uskaltaudut sanomaan toiselle ihmiselle ääneen, että ”katso, mitä tein”. Esimerkkinä minä voin tänään ylpeästi sanoa ääneen, että katso sain kirjoitettua esseetä. Arvostan itseäni tänään siitä, että pidin tavoitteestani kiinni enkä antanut laiskottelemiselle valtaa.

 

 

Stressi syö rakkaushormoneita

Melko varmasti voidaan todeta, että stressihormoni kortisoli, on yksi serotoniinijärjestelmää kiusaavista pääpahiksista. Kun olemme stressitilassa niin meihin virtaa adrenaliinia sekä noradrenaliinia. Jos stressimme on lyhytaikaista ja pääsemme palautumaan pian kuormituksen jälkeen, niin stressi on positiivista sekä hyödyllistä stressiä, joka parantaa suoritustasoamme. Mutta jos olemme jatkuvassa stressissä se aiheuttaa meille paljon haittoja mm. kehon tulehdustila lisääntyy, altistumme masennukselle, muistihäiriöille ja seksuaaliselle haluttomuudelle. Myöskin altistumme helpommin sydän- ja verisuonisairauksille.  Kun serotoniinia on käytettävissä liian vähän niin pelko ja viha nousevat pintaan sekä aggressiivisuus ja kärsimättömyys voivat lisääntyä. (Vuorisalmi 2020, 95).

Nykyään huomaa, että ihmisillä esiintyy stressiä enemmän. Syynä voi olla se, että nykyään päivämme ovat täynnä kuormitusta. Altistumme päivittäin erittäin suurelle tietotulvalle sekä tehokkuuskeskeinen yhteiskuntamme asettaa meille vaatimuksia, joista saatamme stressaantua. Olemme niin tottuneita stressiin, että emme kykene pysähtymään ennen kuin on oikeasti pakko. Oulun yliopiston psykologian dosentin Seppo Laukan (Yle, 2016) mukaan välillä tietoa saattaa tulla niin paljon, että sitä ei pysty käsittelemään ja kaikki ajatukset ja tiedot menevät täysin sekamelskaksi päässä. Hänen mukaansa myös liiallinen määrä informaatiota voi aiheuttaa ihmisille stressiä sekä henkistä pahoinvointia.

 

STRESSIN HALLINTA

Päätimme molemmat, että lähdemme tutkimaan tapojamme hallita stressiä ja mihin molemmat ovat tänä syksynä kiinnittäneet eniten huomiota. Ensimmäisenä esitämme Petran kokemukset tänä syksynä ruokailutottumuksista, jonka jälkeen Rosaliinan kokemukset liikunnan tasapainoittelusta arjessa. Lopussa pohdimme myös molemman samankaltaista kokemusta unen laadusta ja sen merkityksestä.

 

Ravinnolla elinvoimaa ja energiaa

Olen asunut noin puolitoistavuotta yksin, enkä tuona aikana ole sen enempään kiinnittänyt huomiotani ruokailutottumuksiini. En ole myöskään ajatellut sen vaikuttavan jaksamiseeni tai stressiin mitenkään erikoisesti. Luettuani ja perehdyttyäni enemmän aiheeseen tunnistin itseni useammastakin kohdasta, kehityskohdasta. Olen selkeästi persoona, joka hakee usein nopeita dopamiini- ja serotoniinibuusteja eli tartun nopeaan ja helppoon keinoon eli rasvan ja sokerin syömiseen. Pitkällä aikavälillä liiallinen sokeri ei ole hyväksi ja saattaa aiheuttaa erilaisia tulehduksia. Tällaista sokerikierrettä voi kääntää kohtaamalla se tunne, josta seuraa tarve herkutella. (Vuorisalmi 2020).

Tunnistan itseni tällaisesta sokerikierteestä, koska syön esimerkiksi silloin kuin minulla on tylsää tai ahdistaa jokin asia. Näihin tilanteisiin Vuorisalmi jakoi kuitenkin vinkkinsä. Tylsyyteen syömisen sijaan tulisi keksiä jotain muuta mielekästä tekemistä, vaihtoehtoista dopamiinin lähdettä. Jos huomaa syövänsä ahdistuneena, on esimerkiksi ulos kävelylle lähteminen terveellisempi vaihtoehto, joka samalla myös buustaa serotoniinitasoja. Nyt kun olen todennut itseni tunnesyöjäksi, alan kiinnittämään enemmän huomiota ruokailurytmiin, joka usein on epäsäännöllinen, joidenkin turhien tekosyiden takia. Vuorisalmi puhuu “sateenkaaresta lautasella” ja tämä sisältyykin jo omiin ruokailutottumuksiini. Pidän erilaisista kasviksista ja vihanneksista ja hyödynnänkin niitä usein ruoanlaitossani. Niitä on helppo ja nopea valmistaa, joten sopivat hyvin opiskelijan arkeen. Kirja antoi uusia näkökulmia ravintoon ja vinkkejä, jotka on helppo viedä käytäntöön.

 

Polta stressihormonit liikkeellä

Minä päätinkin tänä syksynä keskittyä oikeasti liikuntaan. Olen aina liikkunut kohtalaisen paljon ja nyt useamman vuoden kuntosaliharrastus onkin pysynyt vakituisena harrastuksenani. Vuorisalmen (2020, 200) mukaan liikunta onkin tehokas keino purkaa stressihormonitasoja. Säännöllinen liikunta auttaa meitä pysymään paremmin rauhallisina sekä välttämään ylireagoinnin meille epäoikeudenmukaisissa tilanteissa.

Suurten elämänmuutosten jälkeen lähdemme hakemaan dopamiinia liikunnalla, mutta herkästi alammekin liikkumaan liian kovalla teholla. Kuormittavissa elämänvaiheissa liikuntaa tarvittaisiin palauttavalla sekä rennolla otteella. Liikuntafysiologi Arto Hautala (Yle, 2015) kertoo, että mahdollisesti kova harjoittelu vain lisää ja kasvattaa stressiä. Kun harjoitellaan viikkotasolla kohtuullisen paljon ja kovaa, voi tulla väsymystä, unettomuutta ja esimerkiksi sydämentykytystä. Hautala myös toteaa, että meidän yhteiskunnan nykyinen liikuntaboomi voi myös ruokkia kyseistä käytöstä.

Itse olen tottunut treenaamaan tavoitteellisesti useamman kerran viikossa, ja salitreenistä on vaikea tinkiä elämän kiireisimmissäkin vaiheissa. Aikaisemmin olen mennyt salille, vaikka henkinen jaksaminen on ollut nolla ja vaikka olisin tiedostanut, että tänään tarvitsisin lepoa. Kumminkin päätin tänä syksynä keskittyä terveempään suhteeseen liikunnan kanssa. Päivinä, jolloin on ollut paljon henkistä kuormitusta ja on olo ettei jaksa niin en ole mennytkään enää kovalle treenille vaan vaihtoehtoisesti olenkin mennyt ulos kevyelle kävelylle. Huomaan energiatasoissani suuren eron, kun en kaiken henkisen kuormituksen lisäksi enää stressaa itseäni niin paljon fyysisellä kuormituksella. Liikunnasta on tänä syksynä tullut paljon mieluisempaa, kun en aseta itselleni liian kovia tavotteita.

 

Unen merkitys 

Vuorisalmi (2020) kirjoittaa kirjassaan, että unen aikana aivoissa tankataan energiaa, puhdistetaan jätettä ja rakennetaan uutta. Elimistömme suhtautuu univajeeseen kuten infektioon, joten pitkäkestoinen univaje tai huonolaatuinen uni voi johtaa matala-asteiseen tulehdukseen. Olemme molemmat omistaneet koko elämän todella hyvät unenlahjat, ja nukkuminen itsessään ei ole tuottanut koskaan sen suurempia ongelmia. Olemme molemmat varsinkin tämän syksyn aikana huomanneet unen merkityksen kasvaneen ja unen laadun merkitsevän yllättävän paljon. Oman arjen pyöriessä olemme huomannut unen olevan se asia, josta helpoiten tingimme. Kouluhommien, töiden ja vapaa-ajan rytmittäminen saattaa helposti johtaa siihen, että yöunet jäävät helposti alle 6 tuntiin yössä. Osalle ihmisistä riittää vähäisempi uni ja olemme jopa alkaneet uskoa siihen, että tämä pätee myös meidän kohdallamme. Tai sitten kehomme ovat vain jo tottuneet ja alkaneet mukautua siihen. Olemme molemmat huomanneet, että jos meillä on takana pidempi ajanjakso, jolloin yöunet ovat jääneet vähäiselle niin uupumuskin on läsnä. Se taas eri tahoillaan vaikuttaa työntekoon, kouluun ja ylipäätään jaksamiseen.

 

Vaikka nukkuminen on meidän molemman lempiharrastus, silti huomaamme vähättelevämme sitä, vaikka tiedostamme sen merkityksen ja tärkeyden. Olemme myös tajunneet unen laadun tärkeyden. Vaikka joskus olisikin saanut nukuttua 8 tuntia niin se ei tarkoita, että uni on välttämättä ollut laadukasta, sillä on saattanut nukkua todella levottomasti ja heräillyt usein, josta johtuen aamulla on yhtä väsynyt kuin 4 tunnin unien jälkeen. Aloimme pohtimaan, että mitä teemme ennen nukkumaanmenoa. Huomasimme, että teemme asioita, jotka varmasti ovat syypäitä huonoon unen laatuun. Esimerkiksi puhelimen selaaminen juuri ennen nukkumaanmenoa. Myöskin ilta-aika on se, jolloin eniten pyörii ajatuksia päässä ja stressi sen kuin vain kasvaa. Tämän kaiken päälle vielä kuormitamme aivojamme vain enemmän altistamalla itsemme useille ärsykkeille puhelimen kautta. Päätimme yhdessä tehdä päätöksen, että ainakin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa emme käytä puhelinta ja testaamme vaikuttaako se meidän nukahtamiseemme sekä unen laatuumme.

 

Koemme, että meillä on nyt paremmat eväät stressinhallintaan keväälle. Tämä syksy toimi oivana testialustana erilaisten stressin hallinnan keinojen kokeilulle. Tästä on hyvä ponnistaa kohti tasapainoisempaa arkea. Kirjan teorian avulla ymmärsimme syvemmin, miten stressi näkyy elimistössämme ja mitkä asiat siihen vaikuttavat.

 

 

Degerman, R. 2016. Informaatiosilppu pistää mielen ähkyyn – ”Puhumattakaan kaikesta valhetiedottamisesta”. Yle. Luettu 12.12.2021. https://yle.fi/uutiset/3-9296309

 

Pelo, M. 2015. Liikunnasta lisää stressiä? Yle. Luettu 12.12.2021. https://yle.fi/aihe/artikkeli/2015/03/23/liikunnasta-lisaa-stressia

 

Vuorisalmi, E. 2020 Rakkaus haltuun. E-kirja. https://www.storytel.com/fi/fi/books/rakkaus-haltuun-1014088?gclid=Cj0KCQiAnuGNBhCPARIsACbnLzpdZq7PY78NtNHgMwj85vJ4uUqKHq4AcTG2gcVS19F62nFHeLS8r9AaAtvgEALw_wcB. Vaatii käyttöoikeuden.

 

Kommentoi