Miksi nukumme?

Kun puhutaan hyvinvoinnista, jaksamisesta, palautumisesta ja näiden ympärillä olevista teemoista, uni ja sen tärkeys toistuvat usein. Toisaalta, jos me ihmiset nukumme kolmasosan elämästämme, ei ihme, jos aihe on jatkuvasti pinnalla. Vaikka itsekkin miellän unen tärkeimpiin elämän ja hyvinvoinnin osa-alueisiin, on se asia, jota helposti laiminlyön. Laiminlyömisellä tässä tarkoitan, että siitä on helppo karsia ja en oikeastaan kiinnitä unen laatuun tai sen määrään huomiota. Tiettyyn pisteeseen asti näitä asioita on helppo vältellä, mutta siinä kohtaa, kun huomaa, että on jatkuvasti väsynyt, ei jaksa enää tehdä asioita samalla tavalla ja päänsärky on lisääntynyt, on pakko kiinnittää huomiota uneen. Olen törmännyt somessa moneen otteeseen Matthew Walkerin Miksi nukumme? – kirjaan ja päätin, että nyt on aika tutustua kyseiseen teokseen ja valistaa itseäni tiedolla unen tärkeydestä. Minua kiinnostaa tässä esseessä pohtia mm. kofeiinin vaikutusta uneen ja miten uni vaikuttaa esimerkiksi oppimiseen?

En usko, että kenellekään tulee yllätyksenä, että 2/3 kehittyneiden maiden aikuisista ei onnistu nukkumaan suositeltua kahdeksan tunnin yöunta vakiintuneesti. Tähän voisi seuraavaksi luetella pitkän listan terveyteen liittyvistä haitoista ja riskeistä, jotka ovat yhteydessä univajeeseen, mutta mainitaan niistä vain muutama; Alzheimerin tautiin sairastumisen todennäköisyys, immuunijärjestelmän rappeutuminen sekä psyykkisten häiriöiden mahdollinen lisääntyminen. Niin kuin aiemmin jo totesin, unen tarpeessa on varaa joustaa, mutta univajetta ei voi loputtomiin venyttää. On mielenkiintoista pohtia, onko meillä todellisuudessa mitään pätevää syytä liialliselle valvomiselle ja näin ollen jätämme itsemme tietoisesti lyhyiden unien varaan. (Walker 2019.)

Nyt sitä kahvia!

Kun luet tätä esseetä, aivoissasi muodostuu adenosiiniksi kutsuttua kemiallista yhdistettä. Sitä muodostuu ja sen määrä kasvaa koko ajan, kun olet valveilla. Se mittaa kuinka paljon on kulunut aikaa, siitä kun aamulla heräsit. Adenosiinin määrän kasvu voimistaa nukkumisen tarvetta ja sitä kutsutaan unipaineeksi. Se määrää milloin tulet uniseksi ja pitäisi mennä nukkumaan. Tämän adenosiinin nukahtamissignaalin voi keinotekoisesti väistää käyttämällä kemikaalia, joka nostaa vireyttä ja auttaa pysymään hereillä. Tämä aine on kaikkien rakastama kofeiini. Sitä ostetaan eniten kansainvälisessä kaupassa toiseksi eniten öljyn jälkeen ja kofeiinin nauttiminen luokitellaan myös maailmassa kauimmin jatkuneisiin ihmiskokeisiin. Kofeiini tekee työtään ottamalla haltuunsa aivosoluissa olevat reseptorit ja estävät adenosiinin välittävän nukahtamissignaalin kulkeutumista sinne. Näin ollen ihmiset tuntevat kofeiinin nauttimisen jälkeen itsensä virkeämmiksi, vaikka todellisuudessa adenosiinin määrä ohjaisi meidät nukkumaan. (Walker 2019.)

Verenkierrossa kofeiini on huipussaan 30 minuutin kuluttua sitä sisältävän annoksen nauttimisesta. Ongelma onkin kofeiinin pitkä viipyminen elimistössä. Kuvitellaan, että juot päivällisen jälkeen kupin kahvia noin kello 18.00. Puolet tuolloin saamastasi kofeiinimäärästä saattaa kiertää elimistössäsi vielä kuuden tunnin päästä eli 00.00 aikaa yöllä. Kun puhutaan eri aineiden tehoa elimistössä, käytetään termiä ”puoliintuminen”, eli aikaa, joka kuluu aineen saapumisesta elimistöön siihen, että elimistö on pystynyt poistamaan sen pitoisuudesta puolet. Kofeiinin puoliintumisaika on 5–7 tuntia. Suurin osa ihmisistä eivät tiedä, kuinka pitkään kofeiiniannoksen vaikutuksen voittaminen kestää, eivätkä osaa siis yhdistää huonosti nukuttua yötä 10 tuntia ennen heräämistä juotuun kahvikupilliseen tai energiajuomaan. Voimme yhdessä todeta kofeiinin olevan maailmassa yleisimmin käytetty piristävä huume.

Luvassa varastotilojen siivousta!

Unen tuomat hyödyt muistille ovat erittäin tärkeitä ja uni onkin osoittautunut muistin tueksi aina uudelleen ja uudelleen. Käydään läpi, miten yöuni vaikuttaa ennen uuden asian oppimista ja sen jälkeen.

Hereillä ollessamme aivot koko ajan keräävät ja tallentavat uutta informaatiota. Informaatio tallentuu muistin muodossa aivojen eri osiin. Hippokampus on sormen muotoinen rakenneosa, joka on yhteydessä kumpaankin aivopuoliskoon. Hippokampus on niin kutsuttu varasto, lyhytkestoisen muistin paikka uusien muistijälkien keräämistä varten. Esimerkiksi uusi puhelinnumero tai paikka, johon parkkeerasit auton. Kuten voi päätellä tuo varasto on rajallinen ja aivojen tulee jotenkin selviytyä tästä kapasiteetti ongelmasta. Aloitettiin tutkimus joka selvitti, siirtääkö uni tuoreita muistijälkiä pysyvämpään pitkäkestoisen muistin varastopaikkaan aivoissa ja vapauttaako se näin ollen lyhytkestoisen muistin varastotilaa?

Tutkimusryhmä toteutti tämän testauksen joukolla nuoria aikuisia, jotka jaettiin kahteen ryhmään. Toisen nukkuivat päiväunet, toiset eivät. Molemmat ryhmät saivat päivällä oppitunnin, jossa opittavana oli sata nimi – ja kasvokuvaparia. Tarkoituksena oli kuormittaa heidän lyhytkestoisen muistinsa varastoa. Tämän jälkeen toinen ryhmä nukkui 90 minuutin päiväunet ja toinen ryhmä puuhaili tavallisia askareita (juttelivat, pelasivat puhelimelle tms.) Illalla molemmat ryhmät osallistuivat toiselle oppitunnille ja yrittivät painaa mieleensä toiset sata kasvokuva – ja nimiparia. Tutkimusryhmä halusi tällä kokeella saada vastauksen yksinkertaiseen kysymykseen; heikkeneekö aivojen oppimiskyky, jos ihminen on valveilla koko päivän, ja jos tämä on totta, voiko välillä nukkumalla helpottaa tätä aivojen muistikapasiteetin kuormitusta ja edistää oppimiskykyä? Tuloksista kävi ilmi, että välillä nukkuneen suoriutuivat merkittävästi paremmin, ja heidän mieleenpainamiskyvyt jopa parani. Päiväunet nukkuneiden tulokset olivat 20 % paremmat kuin valvoneiden. Tutkimusryhmä totesi, että unen hiljaisuudessa tapahtuu sähköinen tiedonsiirto, jossa lyhytkestoisen muistin muistijäljet siirtyvät varastosta (hippokampus) pitkäkestoiseen tallennustilaan, joka sijaitsee aivokuoressa. Kun nukut, uni siivoaa varastoa ja näin vapauttaa rutkasti vapaata tilaa informaation lyhytaikaiseen varastoon. Kun edellispäivän informaatiot on siirretty pysyvämpään talteen, on uusien asioiden opettelu jälleen helpompaa. (Walker 2019.)

Rytmit hallussa?

Luin Ylen sivuilta mielenkiintoisen artikkelin, jossa Ylen Akuutti halusi selvittää, kuinka moni ihmisistä noudattaa itselleen luonnollista vuorokausirytmiä, ja kuinka moni joutuu tarpomaan jatkuvasti itselleen epäluonnollisessa rytmissä. Työterveyslaitos oli toteuttanut yhdessä Akuutin kanssa unikyselyn ja siihen vastasi yli 20 000 ihmistä. Kyselyn vastauksista kävi ilmi, että ainoastaan kolmasosa koki arjen unirytmin olevan luonnollinen rytmi. Kaksi kolmasosaa eli siis itselleen epäluonnollisessa rytmissä. Myös noin joka toisella oli tarvetta ja halua myöhästyttää arkirytmiä. (Tikkanen 2019.)

Mitä enemmän ihmisellä oli tarvetta myöhäistää rytmiään, sitä isommasta univajeesta hän kärsi. Jos unirytmiä oli tarvetta viivästyttää yli kaksi tuntia, univajetta kertyi lähes saman verran yössä. Mitä enemmän rytmi on pielessä, sitä enemmän se vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun, vireystasoon kuin mielialaankin. (Tikkanen 2019.) Omasta mielestä työaikojen joustavuutta tulisi lisätä, jotta ihmisillä olisi enemmän mahdollisuuksia vaikuttaa ja parantaa omaa työskentelyrytmiä itselleen sopiviksi. Oma luonnollinen rytmi kallistuu iltavirkun puolelle ja näin minulle sopisi paremmin koulussa aloitusajankohdat, jotka olisivat nykyisiä myöhempiä.

Kaikille ei tietenkään ole mahdollista noudattaa luontaista unirytmiä esimerkiksi perheen tai työn vuoksi, mutta ensimmäinen askel on tiedostaa ja hyväksyä asia. Mahdollisuuksien mukaan voi vaalia omaa rytmiä ja elää mahdollisimman terveellisesti. Vuorokausirytmi on meidän jokaisen biologinen omaisuutemme. (Tikkanen 2019.)

Suosittelen lämpimästi lukemaan Miksi nukumme – Unen voima- kirjan. Toivon, että jokainen pysähtyisi hetkeksi tarkastelemaan omaa unta, saako sitä tarpeeksi ja miten arkirytmi kulkee siinä rinnalla. Itse oivalsin, että uni on se asia, josta minun ei missään nimessä tulisi tinkiä. Näillä eväillä kohti kesää ja höyhensaaria!

Lähteet:

Walker, M. 2019. Miksi nukumme – Unen voima. E-Kirja. Viitattu 29.4.2023. Saatavilla: https://www.bookbeat.fi/kirja/miksi-nukumme-unen-voima-117669?gclid=Cj0KCQjwgLOiBhC7ARIsAIeetVDEat3rLJkZ4Ygop2XJgTA6tarP21sOBz9o8FZNMkgKxW06COkSjUwaAikcEALw_wcB

Tikkanen, T. 2019. “Yhteiskunta pyörii aamuvirkkujen tyrannialla” – 20 000 suomalaista vastasi Akuutin ja Työterveyslaitoksen unikyselyyn. Yle. Haettu 1.5.2023 osoitteesta https://yle.fi/aihe/artikkeli/2019/03/18/yhteiskunta-pyorii-aamuvirkkujen-tyrannialla-vain-kolmasosa-elaa-luonnollisessa