Keskittyminen pitkiä aikoja tiettyyn tehtävään tuntuu nykyään jostain syystä itselleni, ja varmasti toisinaan myös sinulle lähes mahdottomalta. Tuntuu, että ainakin itse pystyn täysin häiriöttömässäkin ympäristössä keskeyttämään itse itseni, unohtelen asioita ja saatan kesken lauseen unohtaa pointin, miksi lauseen aloitin. Huomaan mieleni poukkoilevan aiheesta toiseen ja keskeytän seuraavalla ajatuksellani edellisen. En suoraan sanottuna koe kykeneväni keskittymään pitkiä aikoja yhteen tehtävään. Flow- tilaa tulee minkään työskentelyn suhteen enää harvoin, ja onkin vaikea nauttia tekemisestä joka vaatii keskittymistä. Tiedän, että monille muillekin keskittyminen tuottaa suuria vaikeuksia, vaikkei varsinaista keskittymishäiriötä olisikaan diagnosoitu. Nykyään tästä puhutaan ADT:nä. ADT tulee sanoista attention deficit trait ja sillä tarkoitetaan itseaiheutettua keskittymishäiriötä. ADT:stä on kuitenkin mahdollista päästä eroon, ja aivotutkijoiden Minna Huotilaisen ja Mona Moisalan kirjoittamassa kirjassa Keskittymiskyvyn elvytysopas opastetaan, millaisilla keinoilla ja muutoksilla voit parantaa keskittymistäsi.

Huomaan, että ajatukseni harhailevat usein, enkä aina muista mitä olinkaan tekemässä. Olen usein levoton, ja rauhoittuminen, saatika yhteen asiaan keskittyminen tuntuu haastavalta ja turhauttavalta. Aina mieleen tulvii asioita, joita olisi pitänyt tehdä, pitää saada hoidettua tai muistaa. Tuntuu siltä, että mieli on ylikuormittunut ja ajatukset hajaantuneet. Kuulostaako tutulta? Kirjassa ohjeistetaan tällaisina hetkinä pysähtymään. Miettimään, mitä oikeasti olitkaan tekemässä; mikä oli toimintasi pääasiallinen tavoite? Mikäli tekemisesi keskeytti mielessä pyörivät muut asiat; kirjoita ne listaan ylös. Näin voit jatkaa sitä, mitä olit alun perin  tekemässä. Huotilainen ja Moisala kehottavat ulkoistamaan ylimääräisen muistettavan, sillä aivoissa jatkuvasti surraava tehtävälista kuormittaa ajattelua ja heikentää muisti- ja keskittymiskykyä. Olenkin ottanut nyt käyttöön to do- listat, ja yritän asioita ylös kirjaamalla vähentää mielen kuormitusta ja ”tehdä enemmän tilaa” keskittymiselle tähän hetkeen.

Kirjan mukaan rauhallinen, jopa tylsä hetki on palautumisen kannalta tärkeä. Silloin aivot saavat rauhassa käsitellä päivän aikana vastaan tulleita asioita, järjestellä niitä ja löytää niistä uusia oivalluksia ja yhteyksiä. Tärkein rauhallinen toiminnantila on uni, mutta myös muut pysähtyneet hetket ovat todella tärkeitä. Olen itse huomannut, että inhoan tyhjiä hetkiä, sitä aikaa kun on oikeasti hetki vain omille ajatuksille. Pyrin täyttämään sellaiset hetket päivässä jollain muulla, joka on vahingollista ja tiedostan sen. Tulisi osata pysähtyä hetkeen, sietää tylsyyttä ilman, että jatkuvasti tarvitsee jotain aktiviteettia.

”Usein kuulee sanottavan, että älylaiteaikakaudella meistä on tullut jollakin tapaa levottomampia ja kykenemättömämpiä sietämään tylsyyttä tai joutilaisuutta. Koska älylaite on aina käden ulottuvilla, mieleen hiipivät uhkaavat tylsistymisen tunteet voi karkottaa sekunneissa avaamalla kätemme jakeeksi kasvaneen viihdekeskuksen.” (Huotilainen & Moisala, 2019)

Olen itse todennut kirjassakin mainitun pomodoro – tekniikan äärimmäisen hyväksi keinoksi esimerkiksi kirjoittaa esseetä tai muuten uppoutua keskittymistä vaativaan tehtävään. Pomodorossa laitetaan kello tauottamaan työtä 20-25 minuutin pätkiin. Aina kellon soidessa on viiden minuutin tauko, jonka saa käyttää haluamallaan tavalla. Neljän työskentelypätkän jälkeen pidetään pidempi, n. puolen tunnin tauko. Olen todennut ns. ”tomaattitekniikan” itselleni hyväksi, sillä se oikeasti auttaa saamaan aikaan ja keskittymään täysillä sen 25 minuuttia tiedostaen, että sen jälkeen saa viisi minuuttia tehdä jotain muuta.

Kirjassa esitellään neljä tehtävää, joilla on hyvä lähteä liikkeelle ADT:stä. Osa kohdista tuntuu ainakin itselleni itsestäänselvyyksiltä, mutta en siltikään noudata niitä. Ihmekös, kun keskittyminen on ylitsepääsemättömän vaikeaa.

1. Hanki päivittäinen uusi hyvä tapa

Lopeta kiireestä puhuminen. Huomaa ero ”hirvittävä kiire saada valmiiksi kaikki” vs. ”meillä on vielä viikko aikaa, mietitään miten käyttäisimme sen, jotta lopputulos olisi mahdollisimman hyvä.” Sanoissa on voimaa. Ulkoista myös ylimääräinen muistettava; aina kun mieleen juolahtaa uusi hoidettava asia, kirjaa se ylös. Toimii.

2. Uni kuntoon

Huolehdi riittävästä unesta, ulkoilusta ja liikunnasta ja ruokarytmistä. Rauhoitu kahdeksi tunniksi ennen nukkumaanmenoa, puuhastele rauhallisia, jopa tylsiä asioita ennen kuin käyt nukkumaan.

3. Älykkäämmän elämän aakkoset

Hanki jokin harrastus, jossa opit uutta. Esimerkiksi uusi kieli tai jokin muu uusi ja sinua kiinnostava tekeminen. Harrastus vaatii syventymistä ja keskittymistä ja samalla kehittää näitä. Kokeile myös mielen rauhoittamisen ja hetkessä elämisen tekniikoita ja valitse itsellesi sopivin. Oli se sitten pyörä- tai kävelylenkki, meditointi tai takkatulen tuijotus, kaikki nämä vievät kohti parempaa keskittymistä. Tee suunnitelmia. Suunnittele tuleva viikko, tuleva syksy. Mieti, mikä on oikeasti tärkeää?
Harjoittele positiivista ajattelua, ja opettele kiitollisuutta. Oli se sitten hyvä aamukahvi tai ajoissa ollut bussi, mieti, mikä sai sinut tänään iloiseksi. Huotilaisen ja Moisalan mukaan iloinen mieli on myös toimiva, hyvin keskittyvä ja muistava mieli!

4. Älylaitteiden viisas käyttö

Aina kun mahdollista, pidä puhelinta äänettömällä. Näin jatkuvasti pompahtavat ilmoitukset, viestit ja hälytysäänet eivät häiritse tai keskeytä mitään. Laita laitteet piiloon kun teet jotain täyden huomiosi ja keskittymisesi vaativaa. Näin ei synny kiusausta tarttua siihen. Älylaitteiden käyttö tulisi myös olla pannassa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kännykän räpläämisestä ennen nukkumaanmenoa tulee helposti tapa, josta on vaikeaa päästä eroon. Aivoille ja laadukkaalle unelle kuitenkin suuri palvelus on vaihtaa puhelin esimerkiksi kirjaan. Niin hankalalta kuin se (ainakin omasta mielestäni) tuntuukin.

Olen syksyn aikana päättänyt saada itselleni keskittymiskyvyn takaisin, tehdä harjoitteita ja päästä eroon mielen jatkuvasta hyppimisestä. Aion yrittää vähentää esimerkiksi puhelimen käyttöä aamubussissa, pitää somepaastoa ja vaihtaa puhelimen nukkumaan mennessä kirjaan. Jo tieto siitä, että pystyn itse vaikuttamaan omaan keskittymiskykyyni, helpottaa kummasti, eikä mikään tunnu tällä hetkellä arvokkaammalta kuin sumuton ja selkeä ajatuksenjuoksu, hyvä muisti ja kyky sisäistää asioita vähemmällä vaivalla.