Johdanto 

Keskittymiskyky on ihmiselle erittäin tärkeä ominaisuus. Se erittelee jokaisessa hetkessä epäolennaiset ja olennaiset asiat toisistaan ja kertoo meille, mihin suunnata fokuksemme kussakin hetkessä. Hyvä keskittymiskyky takaa sen, että pystymme käsittelemään tietoa syvällisemmin, häiriötekijät sivuuttaen. Hyvä keskittymiskyky myös erottelee meidät kilpailijoistamme esimerkiksi työmaailmassa, kuka jaksaa laittaa isommin tarkkaavaisuutta asioihin ja millä intensiteetillä.  

Itse olen kuitenkin tunnistanut, keskittymiskykyni rakoilevan välillä turhankin paljon. Huomasinkin alkuvuodesta ajattelevani, miksi en yhtäkkiä pysty keskittymään asioihin samalla intensiteetillä, kuin aikaisemmin? Kuin salama taivaalta Niina Piirainen kysyi yhden Roiman alkuvuoden pajan alussa käsiojossa: ‘’Tässä ois keskittymiskykyyn liittyvä kirja, kiinnostaako jotain?’’, johon tartuin samantien. Kyseessä oli Minna Huotilaisen ja Mona Moilasen kirja ‘’Keskittymiskyvyn elvytysopas’’ (2019), jota aloin lukemaan ja jonka myötä perehdyin aiheeseen enemmänkin. Tämä essee kertoo siitä, mitkä asiat vaikuttavat keskittymiskykyymme ja kuinka sitä voisi eheyttää jatkossa. 

Mikä vaikuttaa keskittymiskykyymme? 

Usea asia vaikuttaa keskittymiskykyymme ja pyrkii saamaan huomiotamme toisaalle tietoisesti tai tiedostomatta. Valitsin alle pari aihetta, minkä olen huomannut viime aikoina erityisesti vaikuttavan negatiivisesti omaan keskittymiskykyyni: 

1. Digitaalisuus 

Digitaalisuus on tuonut erilaisia mahdollisuuksia meille, mutta on sillä myös haittapuolensa, varsinkin keskittymiskykymme kannalta. Tietokonetta tulee käytettyä jatkuvasti työvälineenä, puhelin on liimattuna ranteeseen kiinni ja tähän päälle käytämme vielä älykelloja, jotka muistuttavat aktiivisuudestamme ja luovat stressiä siitä, tuleeko se 10 tuhatta askelta täyteen päivässä. Älylaitteiden jatkuva läsnäolo syö keskittymiskykyämme. Puhelin värähtelee jatkuvasti, kun eri sovellukset lähettävät ilmoituksia ja esimerkiksi esseetä kirjottaessa erehdymme nopeasti vilkaisemaan puhelinta. Pian huomaat, että olet selannut eri sosiaaliset mediat läpi, vastannut kolmelle kaverille viesteihin ja lukenut päivän lehden Helsingin Sanomien digiversiosta. Kuulostaako tutulta? Kävi juuri allekirjoittaneelle tätä osiota kirjoittaessa, aavistuksen ironista kyllä. 

Kuvitellaan tilanne joukkuejaosta: Toisessa joukkueessa on nuori kaveri, jonka toiminnanohjaus ja palkkiojärjestelmä on vasta kehittymässä. Hän selailee Tiktokkia ja Instagrammia puhelimellaan. Toisessa joukkueessa on taas joukko psykologeja, kognitiotieteilijöitä, insinöörejä, suunnittelijoita ja koodaajia, jotka muokkaavat sovellusten toimintaa tekoälyihin perustuvilla algoritmeillaan siten, että se antaa mahdollisimman hyvin nuoren palkkiojärjestelmää ruokkivia palkkioita. Nuori selailee sovelluksia ja toinen joukkue – palkkiojärjestelmään perehtyneet ammattilaiset – viilailee algoritmeja päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen koukuttaakseen nuoren palkkiojärjestelmää yhä enemmän näihin sovelluksiin. Heillä on valtava data apuna luodakseen täydellisen yksilöidyn algoritmin toisen joukkueen nuorelle: milloin nuori sulki sovelluksen, kuinka pitkän ajan nuori vietti sovelluksessa, mihin aikaan päivästä hän avasi sovelluksen ja mitä kaikkea vielä. Sovellukset eivät ole samoja kaikille, vaan ne on räätälöity juuri tälle kyseiselle nuorelle häneltä kerätyn datan perusteella. (Huotilainen & Moisala 2019, 38). 

Helppoa olla koukuttumatta sovelluksiin, vai mitä olet mieltä? Silloin, kun työ- ja kouluhommat alkavat puuduttamaan puolen tunnin työskentelyn jälkeen, tahto avata jokin itselle mieluinen sovellus on melko suuri, mutta onko se ihmekään edellisen tarinan perusteella. Sovelluksien tekijät jatkuvasti kehittävät sovelluksia sillä tarkoitusperällä, että olisimme niihin entisestään koukussa ja viettäisimme niissä entistä enemmän aikaa päivässä. Toki älylaitteilla voi tehdä paljon hyödyllisiä asioita ja esimerkiksi työn ja koulun puolesta puhelimen käyttö on yleisesti välttämätöntä, se ei kuitenkaan poista sitä, etteikö ne pikkuhiljaa rappeuta keskittymiskykyämme. 

Älylaitteiden käyttöön voikin kehitellä tiettyjä raameja eri tilanteisiin, välttääkseen niiden huomionottoa. Roimassa on mielestäni toimittu hyvin akatemian alusta alkaen puhelimien käytön suhteen esimerkiksi pajoissa, eli niitä ei käytetä, ellei ole kyseessä esimerkiksi välttämätön tiedonhaku aiheeseen liittyen. Kun puhelimet ovat äänettömällä ja mieluusti ‘’älä häiritse’’-tila päällä, on helpompi keskittyä ja osallistua dialogiin, kun puhelin ei värähtele taskussa jatkuvasti. Toimenpiteet voivat olla näinkin pieniä tukeaksemme keskittymistämme, mutta sitäkin tehokkaampia. 

2. Multitaskaus 

Monella meillä on taipumusta multitaskata vähintään silloin tällöin, varsinkin teknologiaa käytettäessä. Multitaskausta eli monen tehtävän samanaikaista tekemistä on tutkittu kognitiotieteessä jo vuosikymmeniä. Mitä tutkimukset ovat osoittaneet on se, että tunne multitaskauksesta on vain illuusiota. Aivot eivät pysty työskentelemään tietoisesti monen asian parissa yhtäaikaisesti, vaan tarkkaavaisuutemme pomppii asiasta toiseen. Tämä johtaa siihen, että aivot ovat jatkuvassa pomppimisen tilassa, jolloin ne väsyvät ja ylikuormittuvat. (Huotilainen & Moisala 2019, 59) 

Kun pyrimme multitaskaamaan, aivojemme etummaiset osat ovat erityisesti kierroksilla. Otsalohkoa tarvitaan asiasta toiseen hyppimiseen. Otsalohkon aktiivisuus kertoo yleensä pinnistelyn tarpeesta ja ja pahimmillaan aivojen ylikuormittumisesta. Tutkijat käyttävät termiä tehtävänvaihtokustannus. Tällä tarkoitetaan sitä, että tehtävästä toiseen hyppääminen ottaa veronsa. Aivojen maksama hinta on tehtävien tekemisen hidastuminen ja virheiden määrän lisääntyminen ja lisäksi turha kuormittuminen. Tehtävästä toiseen hyppiminen on sekä raskasta että tehotonta. (Huotilainen & Moisala 2019, 59).  

ADT – itse luotu keskittymishäiriö 

Monelle on varmasti jollain tapaa tuttuja ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) sekä ADD (attention deficit disorder) diagnoosit, jotka tarkoittavat pelkistettynä tarkkaavuushäiriötä eli keskittymishäiriötä. Nämä diagnoosit tarkoittavat lapsuudesta asti ilmenevää neurologista häiriötilaa, joka vaikuttaa aivojen fysiologiaan ja näkyy käyttäytymisessä monella elämän eri osa-alueella. (Huotilainen & Moisala 2019, 8). 

Amerikkalainen lääkäri E. M. Hallowell puhui jo 1990-luvulla ilmiöstä nimeltä attention deficit trait eli ADT. Virallisen suomennuksen puuttuessa, siitä voisi käyttää nimeä tarkkaavuushäiriötä muistuttava käytösmalli. ADT:sta painivalla ei ole samanlaisia neurologisia häiriötiloja, kuten ADHD:sta ja ADD:sta painivalla, mutta siitä huolimatta hänen käyttäytymisensä muistuttaa tarkkaavuushäiriöisen käyttäytymistä. (Huotilainen & Moisala 2019, 8) 

Hallowell esitteli käytösmallin johtuvan siitä, että hänen vastaanotolleen tulleet henkilöt ovat eläneet liian pitkään kiireistä elämää. Heille ominaista oli monien asioiden tekeminen yhtä aikaa, taukojen pitämättä jättäminen, tehtävästä toiseen hyppiminen, unen laiminlyönti ja näin itselle oli aiheutettu tila, jossa aivot eivät enää toimi normaalisti. (Huotilainen & Moisala 2019, 8-9). Tämänkaltaiset henkilöt olivat 1990-luvulla harvinaisia tapauksia, mutta nyt tuntuu, että tämä kuulostaa suurimmalle osalle ihmisistä vähän liian tutulta. Eikä ihmekään, kun keskittymisen häirinnän apuun on tullut muun muassa älylaitteet ja jatkuva saatavilla oleminen niiden myötä.  

ADT:stä kärsivän ihmisen keskittymiskyky on heikko ja ADT:n tunnuspiirre on itsensä keskeyttäminen. Vaikka ADT:n kanssa painiva saisi kerrankin rauhallisen työskentelytilan luotua ilman ulkoisia häiriötekijöitä, keskeyttää hän itse itsensä. Esimerkiksi esseetä tehdessä mieleen juolahtelee muita asioita, jotka eivät liity työn alla olevaan tekstiin. Ilman ulkoisia keskeytyksiäkin hän elää keskeytysten keskellä, joita tulvii mielen läpi. (Huotilainen & Moisala 2019, 9) 

Keskittymiskyky selkeästi rapenee yhteiskunnassa ja olen huomannut tämän myös omalla kohdallani. Kirjaa lukiessa tulee helposti tunne kappaleen luettua, että onkohan joku laittanut viestiä tai välillä jopa kesken kirjan jännittävän juonen käänteen mieli pomppaa johonkin toiseen asiaan ja pian huomaakin lukeneensa useamman sivun sisäistämättä sanaakaan. En nyt vielä diagnosoi itseäni ADT:n kanssa taistelevaksi, mutta keskittymiskyvyn ylläpitämiseen tulee jatkossa kiinnittää entisestään huomiota. 

ADT:stä toipuvalle kootut opit 

‘’Keskittymiskyky ei ole mikään annettu ominaisuus, jota toisilla on ja toisilla ei ole, vaan keskittymiskyky on paljolti siitä, miten elämme ja käyttäydymme. Uskomme, että tutustumalla aivojen toimintaan ja erityisesti aivojen kykyyn suunnata tarkkaivaisuutta voi oppia ymmärtämään oman keskittymiskykynsä toimintaa ja myös hallita sitä.’’ (Huotilainen & Moisala 2019, 10) 

Niin kuin todettua, keskittymiskykyämme haastetaan jatkuvasti ympäristön toimesta ja myös omasta toimestamme. Mikäli olet huomannut keskittymiskykysi rappeutuneen niin ei hätää. Pienillä askeleilla voi kehittää keskittymiskykyä, jotta pystymme toimimaan tehokkaammin, olemaan entistä nokkelampia, luovia, kekseliäitä ja muistimme toimii paremmin. Luin ‘’Keskittymiskyvyn elvytysopas’’-kirjan lisäksi Helena Åhmanin ja Harri Gustafsbergin kirjan ‘’Tilannetaju: päätä paremmin’’ (2017), jossa käsitellään myös eri keinoja keskittymisen ja tarkkaavaisuuden kehittämiseen. Keskittymiskyvyn elvytysopas- kirjassa käytiin läpi tosi arkisia asioita, kuinka parantaa keskittymistämme, joista kokosin seuraavan listan: 

          Luo arkeesi aivojen hyvinvointia tukevia tapoja: 

• Hyvä uni ja herääminen on aivojen palautumisen kannalta olennaista. Luo itsellesi sopivia iltarutiineja, jotka tukevat hyvää unta. Itselläni esimerkiksi rauhoittavana rutiinina toimii pieni venyttely ja lihashuolto ennen sänkyyn painumista. Tämä on kaikille yksilöllistä, joten mieti itsellesi mieluisa iltarutiini, joka saa sinut rauhoittumaan. Laita lisäksi puhelin ja muut älylaitteet ajoissa pois ennen nukkumaan menoa. Herätessäsi taas älä heti rupea selaamaan puhelinta, tämä lähettää keholle ja mielelle stressisignaalin, joka ei ole paras mahdollinen virike aivoillemme heti herättyä. Heräile rauhassa ilman häiriötekijöitä. 
• Laadukas ravinto. Perusterveellinen ruokavalio, tarpeellinen energiansaanti ja säännöllinen ruokarytmi tukee keskittymistämme.  
• Liikunta ja arkinen puuhastelu. Liikunnalla on voimakas vaikutus hyvinvointiin ja mielenterveyteen. On se sitten hikoiluttavaa ja hengästyttävää liikuntaa tai kevyttä liikuntaa, kuten koiran ulkoiluttaminen ja portaiden käyttäminen hissin sijaan. Kaikkein olennaisinta on, että keho pääsee fyysisesti työskentelemään. Liikkuminen edistää aivojen palautumista ja toimintaa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.  
• Lepotauot. Mieltä virkistäviä lepotaukoja on tärkeää pitää pitkin päivää. On se sitten perinteinen kahvitauko, työkaverin kanssa viikonloppusuunnitelmien ihmettely tai ikkunasta ulos tuijottelu, se virkistää aivojamme ja jaksamme keskittyä itse päivän työlistalla oleviin asioihin, kun pääsemme niistä ajatuksissamme edes hetkeksi irrottautumaan. 
• Asiat tärkeysjärjestykseen. On tärkeä osata priorisoida, mihin käyttää aikaansa. Jokaiselle asialle emme pysty antamaan samanlaista panosta ja ei tarvitsekaan.  

(Huotilainen & Moisala 2019, 105-114) 

Gustafsberg ja Åhman oli taas kerännyt ohjeet, kuinka luoda mahdollisimman hyvät edelletykset tilanteelle, kun pitää keskittyä oikein tarkasti esimerkiksi juuri esseen kirjoittamiseen: 

1. Karsi kaikki ylimääräiset ärsykkeet pois. Vaikuta kaikkiin turhiin ärsykkeisiin, joihin vaan voit vaikuttaa. Mitä useamman asian saamme suljettua pois häiritsemästä meitä, sitä helpompi on paneutua työn alla olevaan asiaan. Tämä voi olla esimerkiksi Teams-ilmoitusten sulkeminen siksi aikaa, kun kirjoitat esseetä, ettei ilmoitukset pomppaa tietokoneen näytölle jatkuvasti. 
2. Luo keskittymiselle otolliset olosuhteet. On tärkeää selvittää itselleen, missä ympäristössä pystyy toimimaan kaikista tehokkaimmin ja milloin. Onko se esimerkiksi esseetä kirjoittaessa akatemialla vai kotona. Oletko aamuisin kaikista tehokkain vai vasta iltamyöhään.  
3. Selvitä itsellesi, kuinka kauan pystyt keskittymään tarkkaavaisuutta vaativaan asiaan. Voit pyrkiä tarkistelemaan keskittymiskykyäsi ajan puitteissa. Pystytkö keskittymään tarkkaavaisesti 5, 20 vai 50 minuuttia johonkin ennen kuin täytyy pitää taukoa. Tämä on tärkeää selvittää, jotta osaamme pitää tarpeeksi usein taukoja, jotta keskittymiskyky säilyy pitkällä aikavälillä. 
4. Huolehdi, että energiatasot ovat hyvät, kun aloitat.  
5. Pidä taukoja ja anna aivojen palautua taukojen aikana. Kun on kiirettä, opi myös hidastamaan hetkeksi. Jo 3-10 minuutin mikrotauko voi auttaa palautumaan. 
6. Valitse häiriötekijät tietoisesti. Päätä, koska luet esimerkiksi sähköpostit tai kavereilta tulleet Whatsapp-viestit ja koska et. Harvemmin kellään on niin tärkeää asiaa, että viestejä tulisi olla jatkuvasti tarkastamassa. 
7. Harjoittele keskittymistä. Muista, että keskittymiskykyä voi harjoittaa ja se kasvaa pienin askelin, joten ole kärsivällinen. Mieltä pystyy harjoittamaan, kutsuupa sitten mindfullnessiksi, keskittymiskyvyn treenamiseksi, meditoinniksi tai ihan miksi tahansa. Erilaisia keskittymistä parantavia harjoitteita on netti pullollaan, etsi itsellesi mieluiset tavat. 

(Gustafsberg & Åhman 2017, 144-145) 

Pohdinta 

Kuten mainittua, keskittymiskykyämme haastetaan jatkuvasti. Ironista onkin, kuinka tätä esseetä kirjoittaessa entisestään on huomannut keskittymiskyvyn karkailevan, kun on kyseisen aiheen parissa. Puhelinta on vilkuiltu, vaikka kuinka monta kertaa, selaillen jotain aivan turhaa asiaan liittymätöntä. Vaikka yhteiskunnan yleinen keskittymiskyky on haurastunut varmasti huomattavasti, on ainakin itselleni lohdullista ymmärtää, että pienillä teoilla keskittymiskykyä pystyy parantamaan huomattavasti pitkällä aikajänteellä.  

Käytäntöön itselläni menee ainakin ärsykkeiden karsiminen, kun haluaa luoda keskittymiselle otollisen tilanteen ja myös selkeä työn jaksottaminen. Ei ole järkeä sinkoilla paikasta toiseen ja luulla olevansa produktiivinen, kun hommat pystyisi hoitamaan huomattavasti tehokkaammin. Keskittymiskyvyn harjoittelua olenkin jo ennestään tehnyt esimerkiksi erilaisilla hengitysharjoituksilla ennen urheilusuoritusta. Otan tämän jatkossa kokeiluun myös iltaisin ennen nukkumaanmenoa, jos siitä olisi apua myös unen parantamisessa.  

Lähteet 

Huotilainen, M. & Moisala, M. 2019. Keskittymiskyvyn elvytysopas. Tuuma 

Gustafsberg, H., Åhman, H. 2017. Tilannetaju. Päätä paremmin. Helsinki. Alma Talent.