Tampere
21 May, Tuesday
11° C

Proakatemian esseepankki

Uusien rutiinien jäljillä



Kirjoittanut: Fiia Ketonen - tiimistä Kipinä.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Pura rutiinit atomeiksi
James Clear
Esseen arvioitu lukuaika on 8 minuuttia.

Fiia Ketonen – Kipinä

Akateeminen essee – 3ep

 

Johdanto

 

Tätä kirjoittaessa vietän toista kuukautta vaihdossa Portossa, kauniissa Pohjois-Portugalissa. Olen asunut aiemminkin ulkomailla. Vuonna 2010 muutin silloisen poikaystäväni kanssa vuodeksi Göteborgiin, Ruotsiin ja vuonna 2014 lähdin pelkällä menolipulla Australiaan. Sielä tuli lopulta viihdyttyä pari vuotta, jonka jälkeen asuin vielä puoli vuotta Aasiassa. Tukikohtana sielä toimi Balin saari Indonesiassa ja Phi Phin saaret Thaimaassa. Matkustamiseen tietyllä tapaa tottuu ja joka kerta uusien rutiinien muodostaminen helpottuu. Joka kerta uudet rutiinit on kuitenkin muodostettava.

 

Vaikeinta itselle on ollut aina ollut säännölliset ruoka-ajat ja nukkuminen, työmäärän jakamisen lisäksi tietysti. Tapana on siirtää töitä eteenpäin, kunnes siihen ei enää löydy tarpeeksi aikaa. Tai siis tarpeeksi aikaa, jotta sen voisi järkevän pituisen työpäivän aikana saada toteutettua. Varmaan asia, johon moni voi samaistua. Portossa sain jo ekalla viikolla huomata miten hyvät rutiinit olen viimeisen parin vuoden aikana saanut luotua Suomessa. Unirytmi kärsi heti ja ensimmäinen kauppareissu kesti kauan sekä mukaan tarttui ihan erilainen ostoskori kuin Suomessa. Ja ei hyvällä tavalla. Pyörin ympäri kauppaa yrittäen etsiä korvaavia asioita arkeni lempituotteille. Niitä samaisia mitkä poimin Suomessa automaatiolla ostoskoriin. Missä on raejuusto? Löytyyköhän täältä kauramaitoa tai muita hyviä maidottomia tuotteita?

 

Rutiinittomuus aiheutti itselleni ahdistuksen tunteita, joten aloin vihdoin lukemaan kauan lukulistallani roikkunutta James Clearin Pura rutiinit atomeiksi -kirjaa. Päällimmäisenä kirjasta jäi mieleen miten armoton sitä välillä on itselleen rutiinien suhteen. Sorrun usein yrittämään liian isoja korjausliikkeitä, jolloin uutta rutiinia on vaikea ylläpitää. Sen sijaan tulisi pyrkiä pieneen, jatkuvaan muutokseen. Kuten James Clear kirjassaan tiivistää, kokonaisvaltaisen elämänmuutoksen sijaan, pyri yhden prosentin parannukseen joka päivä.

 

Mikä on rutiini?

 

Ajatuksista tulee sanojasi.

Sanoistasi tulee tekojasi.

Teoistasi tulee tapojasi.

Tavoistasi tulee arvojasi.

Arvoistasi tulee kohtalosi.

  • Mahatma Gandi

 

Jos googlettaa ”Mikä on rutiini?”, saa kaksi vastausta. Rutiini on sitrusflavonoidi, mutta se on myös toistuva, vakiintunut tapa. Sana vakiintunut on avainasemassa. Vaikka olisi onnistunut toistamaan jotain tapaa jo hetken aikaa, ei se välttämättä ole vielä rutiini. Rutiini on tapa, jota on toistettu niin paljon ja niin pitkään, ettei sitä oikeastaan enää edes ajattele. Osa rutiineista on hyväksi, osa haitaksi. Viinilasillinen ei ole huono juttu, mutta jokapäiväinen viinilasillinen taas on. Duken yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan noin 40 prosenttia päivittäisestä toiminnastamme on rutinoitunutta (www.jamesclear.com/habits). Ei siis ole vähättelyä sanoa, että rutiinimme muodostavat ison osan siitä, keitä me olemme ja mitä saamme päivittäin aikaan. Tapamme ovat tavalla tai toisella myös identiteettimme. Jos määrittelee terveyden ja urheilun isoksi arvoksi elämässäni, mutta samalla jatkuvasti priorisoi sitä viinilasillista sohvalla sipsien kera, toimimme vastoin omaa identiteettiämmei. Jos laatuaika perheen kanssa on iso arvo elämässäsi, mutta työ täyttää päivät ja ajatukset myös vapaa-ajalla, toimii tällöin vastoin omia arvojaan.

 

”When you learn to transform your habits, you can transform your life.”

  • James Clear (www.jamesclear.com/habits)

 

Kirjassaan Pura rutiinit atomeiksi, James Clear väittää rutiinien olevan jatkuvaa, oman minän hienovaraista muutosta. Jokaisella meistä on rutiineja, tiedostettuja ja tiedostamattomia. Kovin monikaan meistä ei varmaan tee isoa ajatustyötä harjatakseen hampaansa aamulla. Yleensä hammasharja ja hammastahna on helposti saatavilla, sillä käytämme tätä kaksikkoa niin usein. Olemme siis tehneet hampaidenharjauksesta itsellemme helpon rutiinin. Hampaiden lankaus taas monelta taitaa unohtua. Usein siitä saa muistutuksen hammaslääkärissä, kun toinen aikuinen toruu sinua lankauksen unohtamisesta. Sehän veisi vain maksimissaan pari minuuttia päivässä, miksi se on niin vaikea muistaa? Miten päivittäin hampaansa lankaavat ovat onnistunesti tehneet siitä itselleen rutiinin?

 

Miten rutiini syntyy?

 

Tavan syntymiseen vaikuttaa neljä osa-aluetta ärsyke, tarve, reaktio ja palkinto. Lopussa häämöttävä palkinto on ihmisen perimmäisin syy toimia. Ärsyke on tavan syntymisen ensimmäinen osa, joka laukaisee tarpeen toimia. Esi-isämme kohtasivat päivittäin huomattavasti pienemmän määrän ärsykkeitä kuin nykyihminen. Nykyihminen kohtaa perustarpeisiin liittyvien ärsykkeiden lisäksi myös rahaan, statukseen, sosiaaliseen hyväksyntään ja henkilökohtaiseen nautintoon liittyviä ärsykkeitä (J, Clear 2018).

 

Ärsyke luonnollisesti johtaa tarpeeseen. Jos meillä ei ole mitään tarvetta tai motivaatiota, ei meillä ole myöskään syytä toimia. Juoksulenkki itsessään ei ole isoin tarve, vaan siitä seuraava hyvä olo sekä pidemmällä aikavälillä terveys ja hyvä fyysinen kunto. Ärsykkeet ja tarve liittyvät suoraan jokaisen henkilökohtaiseen kokemukseen. Sama ärsyke ei tuota samaa toimintaa jokaiselle. Tuoreen kahvin tuoksu ei välttämättä ole ärsyke, mutta jos tupakoitsija on tottunut polttamaan kahvin kanssa savukkeen, saattaa kahvin tuoksu laukaista tarpeen polttaa.

 

Kolmas vaihe on reaktio. Jos toiminta vaatii paljon fyysistä ja henkistä panosta, jää se helpommin toteuttamatta. Tarve ei välttämättä tarkoita kykyä toteuttaa tarvetta, ainakaan välittömästi. Jos haluat juosta maratonin, mutta kävit viimeksi lenkillä kolme vuotta sitten, et voi vain nousta ylös sängystä ja lähteä juoksemaan 42 kilometriä. Jos tavan toteuttaminen on helppoa eikä vaadi mentaalista ponnistelua, sen todennäköisesti toteuttaa. Ajatellaan, että olet päättänyt lopettaa tupakoinnin ja kadulla kävellessä viereisestä kahvilasta kantautuva kahvin tuoksu laukaisee tarpeen polttaa. Jos sinulta löytyy laukusta askillinen tupakkaa ja sytytin, on tapa helppo toteuttaa. Jos ei, niin tupakan polttaminen vaatisi sinulta vähintään kauppaan kävelyn.

 

Palkinto on viimeinen vaihe ja ensisijainen motivoija kaikille tavoille. Jos joku osa-alueista puuttuu, ei tapa synny. Jos poistaa ärsykkeet, ei tapa todennäköisesti koskaan synny. Tee tavasta vaikea ja et pysty jatkamaan sitä.

 

Miten rutiinit vaikuttavat jokapäiväiseen elämäämme?

 

Parasta vakiintuneissa rutiineissa on, että ne vapauttavat aikaa elämässämme. Kun mahdollisimman moni jokapäiväiseen elämään liittyvä asia toimii automaatiolla, jää aivoihin tilaa muulle. Voimme käyttää aikamme itse asioita tekemälle, ei niiden tekemistä pohtimalla. Jokaisen meistä täytyy ihan vähintään nukkua, syödä ja juoda vettä. Valtaosan meistä täytyy myös opiskella tai hoitaa työt, ylläpitää sosiaalisia suhteita sekä huolehtia omasta henkisestä ja fyysisestä hyvinvoinnista. Perheellinen huolehtii myös toisen ihmisen elämän samoista osa-alueista. Pieni lapsi ei osaa vielä itse huolehtia rutiineistaan.

 

Meillä on vain rajallinen määrä kognitiivista budjettia ja päätöksen tekeminen vaatii meiltä aina aivotyöskentelyä. Varsinkin jos meillä on aikaraja päätökselle, teemme helposti huonoja päätöksiä (The One You Feed). Jopa näennäisesti niinkin pienen asian kuin sen päättäminen, koska aikoo herätä tai kuntoilla. On myös helppo päättää, että aion urheilla enemmän. Kuitenkin ilman suunnitelmaa ja motivaatiota, sen päätöksen tekeminen ei yksinään riitä. Kun koittaa ensimmäinen huono päivä eikä motivaatiota urheiluun oikein olisi, mutta kalenterissa lukee tälle päivälle 45min juoksulenkki, on se helpompaa toteuttaa. Jos suunnitelmaa ei ole, on urheilu helpompi jättää väliin. Ilman suunnitelmaa, huonoina hetkinä valitsee helpoimman vaihtoehdon ja putoaa takaisin vanhoihin tapoihin. Jos sinulla on kiljuva nälkä, mutta et ole suunnitellut lounasta ja jääkaapissa palaa pelkkä valo, on helpompi tilata ruokaa kuin lähteä kauppaan.

 

Miten muodostaa hyviä rutiineja?

 

James Clear tiivistää miten rutiinista saa tehtyä helpommin pysyvän, miten jo yhden prosentin muutoksella saadaan aikaan kumuloituva efekti. Yksi pienen pieni muutos pohjustaa tilaa seuraavalle pienelle muutokselle. Clear tiivistää hyvien rutiinien muodostamisen neljään lyhyeen lauseeseen. Tee siitä ilmeinen. Tee siitä houkutteleva. Tee siitä helppo. Tee siitä tyydyttävä. Samalla ajatukselle huonon rutiinin voi kitkeä. Tee siitä näkymätön. Tee siitä vastenmielinen. Tee siitä vaikea. Tee siitä epätyydyttävä.

 

Tee siitä ilmeinen on James Clearin hyvän rutiinin muodostamisen ensimmäinen laki. Ensin sinun tulisi tulla tietoisesi omista rutiineistasi, kirjoita siis lista sekä hyvistä että huonoista rutiineistasi. Mitkä ovat ne mitä haluat lähteä muuttamaan? Millaisen rutiinin haluaisit luoda? Tekniikkoina voit käyttää toteutumisaikomuksia, rutiinien pinoamista sekä ympäristön suunnittelua. Jos vain päätä aloittaa urheilun, mutta et määrittele itsellesi koska ja miten aiot sen aloittaa. Mitkä ovat tavoitteesi? Toteutumisaikomuksella määrittelet itsellesi ”Ensi viikolla käyn maanantaina juoksulenkillä, keskiviikkona teen kehonpainotreenin ja lauantaina käyn tanssitunnilla.” Näin urheilun aloittaminen on jo lähes puoliksi tehty. Rutiinien pinoaminen taas toimii siten, että yhdistät johonkin jo valmiiseen rutiiniin jotain, josta haluat muodostaa rutiinin.

 

Tee siitä houkutteleva. Tekemällä rutiinista houkuttelevan, se tulee helpommin tehtyä. Yhdistä siis uusi, vaikea rutiini, johonkin kivaan rutiiniin. Näin sen tekemisestä tulee heti mielekkäämpää. Myös ympäristö vaikuttaa, jos haluat olla urheilullisempi, voit liittyä esimerkiksi paikalliseen juoksukerhoon tai osallistua juoksukurssille. Näin saat motivaatiota myös muilta ryhmän jäseniltä.

Tee siitä helppo. Jos vähennät kitkaa sinun ja rutiinin onnistumisen välillä, tulet todennäköisemmin onnistumaan. Jos haluat lähteä seuraavana aamuna juoksulenkille, suunnittele kellonaika ja lenkin pituus etukäteen. Sitten laita vielä kevyt aamupala ja lenkkivaatteet valmiiksi odottamaan. Näin voit aamulla vain nousta ja toteuttaa rituaalisia, eikä sinun tarvitse alkaa etsimään lenkkareita ja miettimään mitä söisit ennen lenkkiä, saati mihin ja kuinka pitkään aiot juosta.

 

Neljäntenä ja viimeisenä lakina on tee rutiinista tyydyttävä. Voit yhdistää rutiinin toteutumiseen välittömän palkinnon. Esimerkiksi jos pidät lähikahvilan kahvista, voit palkita itsesi take-away-kahvilla juoksulenkin jälkeen. Hyväksy lipsahdukset, sillä se kuuluu elämään, mutta älä anna niiden lopettaa hyvän rutiinin muodostumista alkuunsa. Tämän näkee usein esimerkiksi, kun yrittää välttää sokeria. Ihminen jaksaa pysyä tiukassa herkkulakossa muutaman viikon, mutta syö sitten kerran suklaan kahvin kanssa. Sen jälkeen tulee luovutus, koska lakko on jo muutenkin pilalla. Rutiineista on kuitenkin tarkoitus tehdä elämää auttavia, ei rajoittavia asioita. Siksi tässäkin asiassa tulee muistaa lempeys.

 

Yksi James Clearin suosittelema tapa seurata omia tapoja on ”habit trackerit” eli tavan toteutumisen mittaaminen, joka on tehokas tapa tehdä rutiinista tyydyttävä. Yksinkertaisimmillaan valitset tavan, jota haluat seurata ja joka päivä merkitset ylös, esimerkiksi kalenteriin, toteutuiko tapa kyseisenä päivänä. ”Habit tracking” on tehokasta kolmesta syystä:

 

  1. Se luo visuaalisen ärsykkeen, joka muistuttaa toiminnasta.
  2. Kehityksen näkeminen tuo lisämotivaatiota ja kynnys rikkoa tapa on isompi.
  3. Onnistuneen päivän ylös kirjaaminen tuo välittömän palkinnon tunteen. (jamesclear.com)

 

Se on tietenkin henkilökohtaista mitä tapoja kenenkin kannattaa seurata, mutta muutamana esimerkkinä voisi olla suunnitellut nukkumaanmeno- sekä heräämisajat, hampaiden lankaus, meditaatio, lukeminen, päiväkirjan kirjoittaminen tai urheilu. Habit tracker on paras juuri niiden yhden prosentin muutoksien seuraamiseen, joten valitse asioita, joiden toteuttaminen vie päivästäsi vain muutaman minuutin.

 

Miten päästä eroon huonoista rutiineista?

 

Lähestulkoon samoilla tekniikoilla, voit myös kitkeä huonoja rutiineja. Esimerkiksi itse rakastan vohveleita, kotikaupungissani kävin usein vohvelikahvilassa. Päätin hankkia vohvelikoneen kotiin ja sitten aloinkin tekemään vohveleita koko ajan. Sitten laitoin vohvelikoneen hetkeksi keittiöni ylimmälle hyllylle, jonne ylettääkseni tarvitsin tuolin. Jouduin myös pinota koneen päälle muita tavaroita. Muuttaessani Portugaliin, luovuin sen hetkisestä asunnostani. Kaappeja tyhjätessäni vastaan tuli kyseinen vohvelikone. En ollut käyttänyt sitä tuon hetken jälkeen, kun sen sinne hyllylle laitoin. Poissa silmistä, poissa mielestä, toimi siis paremmin kuin hyvin.

 

James Clearin ensimmäinen laki huonon rutiinin kitkemiseen onkin: tee siitä näkymätön. Kun et näe ärsykettä, ei synny myöskään tarvetta. Alussa käytin esimerkkinä tupakoinnin lopettamista. Jos kannat mukanasi tupakka-askia ja sytkäriä, matka ärsykkeestä toteutukseen on lyhyt. Jos kuitenkin heität kaikki askit roskiin, et ärsykkeen syntyessä pääse heti toteuttamaan mielitekoa.

 

Toisena lakina on tee siitä vastenmielinen. Sinun pitää vahvistaa omaa ajatusmaailmaasi kyseistä rutiinia vastaan. Jos olet esimerkiksit tupakoitsija, haluamassa lopettaa tupakoinnin. Altista itseäsi mahdollisimman paljon tupakoinnin haitoista kertovalle informaatiolle. Mitä enemmän tätä tietämystä vahvistat, sen helpommaksi lopettaminen lopulta muuttuu.

 

Kolmanneksi tee tavan toteuttamisesta mahdollisimman vaikea, apuna voit käyttää myös lupauksenvahvistimia. Tee laskelma paljonko säästäisit tupakoinnin lopettamisella vuodessa. Sitten ala laittamaan tätä sivuun ja päätä mihin haluat rahan käyttää. Joka kerta kun haluat osaa askin, joudut ottamaan rahan pois tästä säästötilistä ja kynnys sen käyttämiseen kasvaa.

 

Habit Trackeria voi hyödyntää myös huonojen tapojen kitkemiseen. Kalenteriin voi merkata päivät, jolloin ei juonut alkoholia, ei polttanut, ei syönyt sokeria tai katsonut televisiota. Nämäkin ovat luonnollisesti yksilökohtaisia.

 

Pohdinta

 

Nuorempana koin rutiini-sanan hieman negatiivisena. Ajattelin rutiinien olevan enemmänkin elämää rajoittava tekijä, kuin aikaa vapauttava tekijä. Ensimmäisen korkeakouluvuoden jälkeen olin kuitenkin ensimmäistä kertaa elämässäni uupunut, ja totesin sen johtuvan isolta osin myös joidenkin hyvien rutiinien puuttumisesta. Sekä myös kykenemättömyydestä sanoa ei, silloinkin kun se olisi ollut todella tarpeen.

 

‘Every time we say yes to a request, we are also saying no to anything else we might accomplish with the time’

  • Tim Harford

 

Tim Harford väittää artikkelissaan (The Power of Saying No), meidän sanovan helpommin kyllä välttyäksemme sen hetken epämukavuudelta ja siirtääksemme sen eteenpäin. Voin samaistua tähän. Koska rutiinien ylläpitäminen on itselleni välillä todella haastavaa, kalenterista puuttuu menoja sekä kärsin vakavasti aikaoptimismista, sanon asioille helposti heti kyllä. Lopulta löydän itseni tilanteesta, jossa aika on kertakaikkisen lopussa ja työtehtävät kasaantuvat sekä stressitasot nousevat. Tim Harford kehottaa kysymään itseltään, että ottaisinko tämän tehtävän vastaan, jos se pitäisi aloittaa välittömästi. Samana päivänä. Kun sanomme jollekin kyllä, sanomme samalla jollekin muulle asialle ei. Meillä jokaisella on onneksi ja valitettavasti vain sama määrä tunteja päivää kohden.

 

Loppuvuoden 2022 henkilökohtaisena tavoitteenani onkin ehdottomasti sekä hyvien että huonojen tapojeni tiedostaminen, prosentin parannukset, ei-sanan käyttö sekä oman ajan priorisoiminen. James Clear kirjottaa kirjassa myös siitä, miten päätöksen kirjoittaminen ylös auttaa sen ylläpitämisessä. Aionkin ennen tämän vuoden loppua kirjoittaa uuden esseen tavoista ja rutiineista, sekä havainnoida miten tässä onnistuin. Testiin menee myös ”habit trackerit” eli tavan toteutumisen seuraaminen, sekä sen vaikutus omaan elämään. Aion seurata talouttani, nukkumista, urheilua, lukemista, työ- sekä opiskelutunteja sekä päiväkirjan kirjoittamista. Julkaisen kyseisen esseen tänne Proakatemian esseepankkiin viimeistään 31.12.2022.

 

Lähteet

 

Clear, J. 2018. Pura rutiinit atomeiksi. Jyväskylä: Tuuma-kustannus.

 

Clear, J. The Habits Guide: How to build good habits and break the bad ones. Luettu 28.4.2022. https://jamesclear.com/habits

 

Clear, J. Three Steps Habit Change. Luettu 2.5.2022.

https://jamesclear.com/three-steps-habit-change

 

The One You Feed. Podcast: Mini Episode- Decision Fatigue and The Power of Routines. Kuunneltu. 28.4.2022

https://www.oneyoufeed.net/mini-episode-decision-fatigue-power-routines/

 

Harford, T. Article: The power of saying no. Luettu 2.5.2022.

https://timharford.com/2015/01/the-power-of-saying-no/

 

Clear, J. The Ultimate Habit Tracker Guide: Why and How to Track Your Habits. Luettu 2.5.2022

https://jamesclear.com/habit-tracker

Aihetunnisteet:
Kommentoi