Tampere
22 May, Wednesday
23° C

Proakatemian esseepankki

Rutiinit atomeiksi vol.2



Kirjoittanut: Elina Valve - tiimistä Kipinä.

Esseen tyyppi: Yksilöessee / 2 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Pura rutiinit atomeiksi
James Clear
Esseen arvioitu lukuaika on 5 minuuttia.

Käyttäytymismuutoksen neljä lakia

Kävimme viime kirjoituksessa läpi, kuinka rutiini muodostuu. Nämä neljä vaihetta, jotka olivat; ärsyke, tarve, reaktio ja palkinto. Voidaan muuntaa käyttäytymismuutokseen neljään lakiin.

Kuva: Clear, James

Vaikkakin nämä neljä lakia ovat tehokkaita tapoja muuttaa käytöstä, ei ne yksinään riitä. Pitää muistaa, että syvälle juurtuneiden rutiinien muuttaminen vie aikaa ja vaatii kärsivällisyyttä. Sen takia on hyvä miettiä omia arvoja, ja sellaisia rutiineja joita pystyy ylläpitämään omassa arjessaan.

Ensimmäinen laki: Tee siitä ilmeinen

metodi 1

“Ennen kuin teet tiedostamattomasta tietoista, tiedostomaton ohjaa elämääsi ja voit kutsua sitä kohtaloksi” (Clear 2020, s.83). Lue tämä uudelleen. Oletko joskus matkalle lähdön aikaan tehnyt näin; avaimet check, passi check, aviomies check? Tämä on yleinen tapa tuoda alitajuntamme syövereissä olevia rutiineja tietoisuuteen. Se auttaa meitä vähentämään riskiä unohtamaan tärkeitä asioita. Voit tehdä harjoitteen jossa mietit omia rutiinejasi, niitä pienenpienimpiäkin päivittäisiä rutiinejasi. Kirjaa ne ylös ja pisteytä ne. Käy siis läpi, onko kyseessä hyvä rutiini, neutraali rutiini vai huono rutiini. Tämä on siitä syystä hyvä käydä läpi, että tiedostat, millaisia rutiineja sinulla on ja mitä niistä haluat alkaa muuttamaan. Tämä autttaa selittämään, miksi huonojen rutiinien seuraukset voivat hiiviksellä salakalavasti luoksemme. Tämän jälkeen arvota rutiinisi siten, miten ne tukevat tavoitteitasi. Tässä käytännön esimerkki kirjasta pura rutiinit atomeiksi: Savuke tapana palvelee sinua lievittämään stressiä. Mutta jos tavoite on voida hyvin ei se palvele pidemmän aikavälin tavoitteita. Huomaa ja sanoita siis rutiinejasi ääneen. esim. haluan syödä tämän keksin, vaikken sitä tarvitsekkaan. Sen syöminen saa painoni nousemaan ja vahingoittaa terveyttäni. Kun rutiinin sanoo ääneen, vaikuttaa se todellisemmalta.

Metodi 2

Toinen metodi parempiin rutiineihin on toteutus-aikomus. Usein haluamme kirjoittaa esseen, ja jopa laitamme sen to do-listallemme, mutta jotta oikeasti kirjoittaisimme esseitä tasaiseen tahtiin, tulisi tehdä suunnitelma siitä, missä ja milloin aijotaan toimia. Moni sortuu muuttamaan tapojaan suurpiirteisesti. “Aijomme syödä terveellisemmin.” Mutta pitää miettiä, miten aion syödä terveellisemmin, missä syön terveellisemmin, ja milloin? Asioita ei voi jättää sattuman varaan ja pistää sormia ristiin, sen toivossa että saatamme muistaa tehdä näin. Eli tee suunnitelma ja noudata sitä. Toteutumisaikomuksessa piilee toinenkin etu. Kun olet suunnitellut, mitä haluat ja kuinka aijot saada sen, on helpompaa kieltäytyä niistä asioista jotka eivät tue tavoitettasi.

Alla oleva quote on yksi elämäni mottoista. Suunnittelen kaiken, koska näin voin vaikuttaa tulevaisuuteeni parhaimmalla mahdollisella tavalla. Pitää muistaa elämän yllätyksellisyys. Suunnittele kaikki mitä voit, niin saat sen mitä haluat.

Kuva: pinterest/Odyssey. 37 Legendary Blair Waldorf Quotes.

Metodi 3

Voimme hyödyntää nykyisiä rutiinejamme oppiaksemme uusia rutiineja. Mieti jokin päivittäinen rutiini, joka toistuu suurinpiirtein aina samaan aikaan. Esim. Herään ja sammutan herätyskellon. Liitä tämän perään heti uusi rutiinisi, eli esim. Herään, sammutan herätyskellon ja meditoin 10 minuuttia. Tätä kutsutaan rutiinien pinoamiseksi. Se auttaa omaksumaan uuden rutiinin helpommin, kun pohjalla on jo opittu rutiini. Opittu rutiini toimii ärsykkeenä uudelle rutiinille. Näitä rutiiniketjuja voi tehdä niin pitkiä tai monia kuin haluaa.

Metodi 4

“Keino parantaa kurinalaisuutta, ei ole se, että toivoo olevansa kurinalainen. Vaan se, että luo kurinalaisemman, tietynlaiseen ärsykkeeseen perustuvan ympäristön.” (Clear 2020, s 101.) Motivaatiolla ei ole pidemmällä aikavälillä juurikaan merkitystä, jonkin tietyn rutiinin toistuvuuteen. Ympäristömme määrittelee rutiinejamme. Kuvittele tilanne, jossa olet päättänyt alkaa syömään terveellisemmin, mutta perheesi ja työpaikkasi notkuu epäterveellisiä ruokia. Jossain vaiheessa alun motivaatibuusti vääjäämättä hiipuu ja sorrut takaisin vanhoihin elintapoihin. Tähän perustuu esimerkiksi se, mitä näkyvämmin jokin tuote tai palvelu tarjotaan, sitä todennäköisemmin sitä kokeillaan. Ympäristöstä kannattaa tehdä sellainen, joka kannustaa, mutta myös tekee rutiinin toteuttamisesta helppoa. Rutiinit ovat syystä rutiineja. Ne ovat helppo toteuttaa, sillä ne ovat automatisoitua käyttäytymistä. Jos joudut jatkuvasti tekemään päätöksen munkin ja ravitsevan ruuan väliltä, motivaatio loppuu aikanaan. Meidän ei tarvitse olla ympäristömme uhreja, vaan voimme muokata ympäristöämme. Esimerkiksi. yksinkertaisimmillaan se voisi tarkoittaa sitä, että jos haluat olla aktiivisempi siivoamaan, aseta tiskiharja ja imuri esille. “Jos haluat tehdä tavastasi merkittävän osan elämääsi, tee ärsykkeestä merkittävä osa ympäristöäsi. Kaikkien pitkäjänteisimmillä rutiineilla on yleensä lukuisia ärsykkeitä.” (Clear 2020, s 111) Tämä toimii myös toisinpäin. Jos haluat jostain tavasta eroon, hankkiudu sen ärsykkeestä eroon.

Itselleni on toiminut se, että en tee esseitä pienessä yksiössäni, sillä se on täynnä ärsykkeitä vääränlaiseen toimintaan. Saavun akatemialle tai kirjastoon kirjoittamaan esseeni, sillä pyrin tekemään siitä itselleni ärykkeen joka on sidonnainen paikkaan, päivään ja aikaan. Toinen asia mitä tein aikoinaan, kun aloitin käymään kuntosalilla aamuisin, oli se, että pakkasin salikassini jo edellisenä päivänä. Tämän lisäksi laitoin salivaatteeni yöpöydälleni, jotta tein asiasta itselleni helpoksi. Näin se oli helppo toteuttaa, eikä väsyneenä tarvinnut käyttää aivoja ollenkaan. Pystyin toimimaan ennalta määrätyn suunnitelman mukaan.

Mikäli haluat eroon ikävästä tavasta, tee sen ärsykkeestä näkymätön.

Toinen laki: Tee siitä houkutteleva

Rutiinit perustuvat dopamiinivetoiseen palautekehään. Toisista rutiineista saamme enemmän dopamiinia; esim. sosiaalisen median käyttö tai alkoholi. Nämä rutiinit ovat yleensä niitä, joita toteutamme mieluiten. Tälläisiä korkean dopamiinin aiheuttamia rutiineja kutsutaan yliärsykkeiksi. Näitä yliärsykkeitä kannattaa hyödyntää rutiineissa, jotka eivät tuota akuuttia palkintoa. Aijemmassa kirjoituksessani mainitsin kyvystämme manipuloida esim. suklaan avulla käyttäytymistämme. Tämä perustuu siihen, että rutiini jonka haluamme toteuttaa toimii palkintona rutiinille, joka meidän täytyy toteuttaa. Voit yhdistää rutiineja aiemman rutiinien pinoamistavan mukaan esim. herään, sammutan herätyskellon, meditoin 10 minuuttia ja juon kupillisen kahvia. Eli: nykyinen rutiini, tarvitsemani rutiini, haluamani rutiini. (Ärsyke-herään, tarve-sammutan herätyskellon reaktio-meditoin, palkinto-juon kupillisen kahvia.)

Ihmisen perustarpeisiin kuuluu yhteenkuuluvuuden tunne ja tarve. Matkimme huomaamatta ympärillämme olevaa käytöstä. Oletko huomannut, joskus että teet samoja tapoja kuin paras ystäväsi? Matkimme usein henkilöitä, mitä läheisempiä he ovat. “Eräässä tutkimuksessa seurattiin 1200:ta ihmistä 32-vuoden ajan ja saatiin selville, että todennäköisyys tulla ylipainoiseksi kasvoi 57% mikäli henkilöllä oli ystävä, josta tuli ylipainoinen.” (Clear 2020, s. 148.) Parempien rutiinien perusta on siis löytää parempia ystäviä ja parempi kulttuuri tälläiselle halutulle käytökselle. Eli painotan edelleen. Rutiineja miettiessä tulee miettiä omia arvoja. Mitä minä haluan? Keneksi haluan tulla? Itse huomaan, että saan tälläistä kannustavaa kulttuuria esim. TikTokista. Olen käyttänyt kyseistä sovellusta niin paljon (liikaa), että se osaa jo tuoda minulle sisältöä, joka tukee ajatusmaailmaani. Usein hakeudunkin TikTokkiin kun tarvitsen motivaatiota, tai hyväksyntää omille päätöksilleni. Huomaan etten ole yksin asioiden kanssa. Jos ympäröimme itsemme ihmisillä, joilla on samat tavoitteet kuin meillä, menestymme yhdessä. Hyvä esimerkki on Piilaakso.

Tämä perustuu kivikautisiimme aivoihimme. Haluamme kuulua heimoon ja toimia heimon normien mukaan. Ihminen usein toimii tavalla, jotta hän täyttää hyväksytyksi tulemisen tarpeen. Haluamme, että meitä kiitetään, palkitaan ja kehutaan. Pitkin historiaa voidaan huomata ilmiö, ihminen halajaa kunnioitusta, valtaa tai korkeaa asemaa. Kulttuurit syntyvät syystä, sillä niitä vasten taistelu vaatii ylimääräisiä ponnisteluita.

Yksinkertaisuudessaan tee rutiinistasi vastenmielinen jos haluat poistaa huonon rutiinin. Tee ajatustyötä arvojesi parissa. Jos stressinlievitykseen käytät savuketta, mieti kohtaako se arvojasi edellämainituilla metodeilla ja vaihda se johonkin uuteen parempaan rutiiniin. Voit myös uudelleenohjelmoida aivosi ajattelemaan tiettyjä rutiineja siten, että sinä saat tehdä jotain, kuin että joudut tekemään jotain.

Mikäli koit nämä metodit mahdollisiksi toteuttaa, jatka lukemista rutiinit atomeiksi vol.3.

LÄHTEET:

Kuva: pinterest/Odyssey. 37 Legendary Blair Waldorf Quotes. Viitattu 1.4.2022. www.theodysseyonline.com

Kuva: Clear, James

Clear, James. 2020. Pura rutiinit atomeiksi. Keuruu: Otavan Kirjapaino Oy

Kommentit
  • Krista Tikkanen

    Mikä jatko-osa!
    Metodit 1 & 2 ovat mielestäni ihmismielelle helposti sisäistettävissä ja löysin heti rutiineja,jotka olen omasta elämästäni poistanut tai uudelleen järjestänyt näillä keinoilla.

    Metodi 3 minua hämmensi, rutiinien pinoaminen!? Hämmästyttävää.. Tajusin tehneeni tätä tiedostamattani syksyn helvetinviikolla. Esseen innoittamana -> lähtee käytäntöön uudelleen, ihmiskoe, saanko muutettua rutiiniksi 😉

    Metodissa 4 käsittelit ärsykkeiden poistamista, erittäin järkeenkäypää!! Tajusin aiemmin ajatelleeni, että Elina elää tosi kurinalaista elämää. Mutta oletkin vain poistanut ärsykkeet ympäriltäsi 🙂 kiitos, sait minut ajattelemaan uudella tavalla!

    Ja sitten lopuksi pakko todeta, kuinka hauska on elää 2020 luvulla ->
    Tiktoks are the girl’s best friend! (Before they were diamonds etc)

    Jään odottamaan 3 osaa! Kiitos!

    2.4.2022
  • Tuomas Santala

    Tämä essee täydensi hyvin ensimmäistä versiota. Ensimmäisestä versiosta itselleni ajatuksena nousseesta palkitsemisesta rutiinien muodostamiseksi oli tässä esseessä hyvin konkreettisia esimerkkejä ja teoreettista tietoa. Tätä esseetä lukiessani omaamani huonoja rutiineja nousi myös paljon pinnalle. Onneksi esseessä oli hyvä keino näiden huonojen rutiinien poistamiselle. Kiitos!
    Tykkäsin, kun avasit käyttäytymisen syitä heimoaikaan ja ihmisen biologisuuteen viittaamalla. Tässä esseessä kulttuuri nousee myös isoon merkitykseen. Ehkä meidän pitää Kipinässä panostaa kulttuurin luomiseen entistä enemmän.

    3.5.2022
Kommentoi