Tampere
23 May, Thursday
21° C

Proakatemian esseepankki

Liikunta raskausaikana



Kirjoittanut: Sanna Rinne - tiimistä Motive.

Esseen tyyppi: Yksilöessee / 2 esseepistettä.
Esseen arvioitu lukuaika on 5 minuuttia.

Liikunta ja etenkin säännöllinen liikunta on osa terveellisiä elämäntapoja. Vaikka ennen raskautta liikunta ei olisi ollut säännöllisesti mukana omissa elämäntavoissa, sen aloittaminen ei ole myöhäistä raskausaikana. Liikunnan harrastaminen tukee sekä äidin että vauvan hyvinvointia. Raskaudenaikaisen liikunnan tulisi olla miellyttävää sekä hyvää kuntoa ylläpitävää. Nesteen sekä energian riittävä saanti on tärkeä huomioida etenkin kuumissa ja kosteissa olosuhteissa.

 

Mitä hyötyä raskausajan liikunnasta on?

Liikunnalla raskausaikana on monia erilaisia hyötyjä. Liikunnan avulla odottava äiti voi parantaa kuntoaan, jolloin raskausajan fyysisestä rasituksesta on helpompi selvitä. Lisäksi terveen odottavan äidin säännöllinen kestävyysliikunta vaikuttaa positiivisesti verenkierto- ja hengityselimistön kuntoon vaarantamatta äidin tai sikiön terveyttä. Raskausajan liikunnalla voidaan vaikuttaa myös muihin terveydellisiin seikkoihin, kuten raskausdiabetekseen tai raskausmyrkytykseen. Raskauden aikaisella liikunnalla on lisäksi mahdollista hillitä äidin painonnousua raskauden edetessä. Yksi tärkeä hyöty liikunnasta on odottavan äidin mielialan kohentuminen.

Odottavan äidin lisääntynyt lihasvoima voi helpottaa synnytyksessä tehtävää työtä. Säännöllinen liikunta raskausaikana edistää myös synnytyksestä palautumista. Ylipäätään säännöllinen liikunta vaikuttaa myönteisesti luuston kuntoon, lihaskuntoon, ummetuksen ehkäisyyn, unenlaatuun sekä selän hyvinvointiin ja ryhtiin.

Terveen odottavan äidin raskaudenaikainen liikunta on turvallista sekä suositeltavaa. Säännöllinen liikunta ei lisää ennenaikaisia synnytyksiä ennen 36. raskausviikon täyttymistä eikä ennenaikaisen lapsivedenmenon vaaraa. On tärkeää huomata, että vaikka raskaudenaikainen liikunta hillitsee äidin painonnousua, se ei kuitenkaan pienennä lapsen syntymäpainoa.

 

Liikuntasuositukset raskausaikana

Säännöllinen liikunta voidaan aloittaa raskauden aikana, vaikka odottava äiti ei olisikaan ollut ennen raskauttaan liikunnallinen. Liikunta aloitetaan rauhallisesti ja harjoituskertoja sekä niiden kestoa lisätään vähitellen. Alussa noin 15 minuuttia päivässä keskimäärin kolmena päivänä viikossa on hyvä tapa aloittaa. UKK-instituutti julkaisi keväällä 2021 raskausajalle oman viikoittaisen liikuntasuosituksen, kun kyseessä on normaali raskaus. Raskausaikana liikuntaa tulisi harrastaa viikkotasolla vähintään 2 tuntia 30 minuuttia. Tämä liikunta on teholtaan reipasta ja se tulisi jakaa vähintään kolmelle viikonpäivälle. Rasittavaa liikuntaa ei ole lainkaan raskaana olevien suosituksessa. Rasittavampaa liikuntaa voi kuitenkin jatkaa omaa vointia tarkkaillen, mikäli odottava äiti on harrastanut sitä aiemmin. Mikäli ennen raskautta ei ole harrastanut rasittavaa liikkumista, raskausaikana reipas ja kevyt liikkuminen riittävät.

Uudessa raskausajan liikuntasuosituksessa huomioidaan paikallaanolon tauotus sekä unen merkitys. Paikallaanolon tauottaminen on tärkeää ja sitä tulisi tehdä aina kun mahdollista. Tauot parantavat verenkiertoa, aktivoivat lihaksia sekä tasaavat kehon kuormitusta. Keinoja paikallaanolon tauottamiseen ovat esimerkiksi pieni jaloittelu tasaisin väliajoin, esimerkiksi puhelujen aikana. Unen määrä ja sen laatu ovat tärkeä tekijä kehon ja mielen palautumisessa. Unen aikana keho ja mieli palautuvat päivän rasituksesta ja aivot alkavat jäsennellä ajatuksia. Itselle sopivan unimäärän tunnistaminen ja sen noudattaminen auttavat energian säilyttämisessä päivän aikana.

 

Raskausajan liikuntamuodot

Monet liikuntamuodot ja -lajit, kuten kävely, hölkkä, uinti, hiihto, pyöräily, soutu, luistelu, tanssi ja kuntosaliharjoittelu sopivat raskauden aikaiseksi liikunnaksi. Esimerkiksi uinti tuntuu usein odottavasta äidistä mukavalta ja rentouttavalta. Uiminen vatsallaan saa aikaan hyvän verenkierron kohtuun. Myös turvotuksesta kärsiviä uiminen voi helpottaa, sillä veden paine edistää nesteiden poistumista elimistöstä.

Raskausaikana joitakin lajeja kuitenkin on aiheellista välttää. Raskauden aikana kannattaa unohtaa alavatsaan kohdistuvia iskuja sisältävät lajit, kuten esimerkiksi telinevoimistelu ja kamppailulajit. Odotusaikana ei suositella harrastavan laitesukellusta. Tapaturma-alttiita lajeja ja liikuntamuotoja tulee välttää erityisesti raskauden puolivälin jälkeen. Kontaktilajit, kuten esimerkiksi erilaiset joukkuepallopelit saattavat olla haitallisia, sillä niihin liittyy usein törmäys- ja iskuvaara. Lajit, jotka sisältävät nopeita suunnanvaihdoksia tai putoamisvaaran, altistavat myös tuki- ja liikuntaelimistön vammoille. Tämä johtuu kasvavan vatsan vaikutuksesta odottavan äidin tasapainoon sekä nivelsiteiden löystymiseen. Odotusaikana on syytä välttää lajeja ja liikuntamuotoja, joissa kohtuun kohdistuu hölskyvää liikettä, esimerkiksi ratsastusta tai hyppelyä.

 

Onko liikunnalle raskausaikana esteitä?

Vaikka liikunta on hyväksi ja sen tuomat hyödyt ovat tutkittuja, on olemassa tilanteita, joissa raskauden aikana liikuntaa ei pidä harrastaa. Tällaisia tilanteita ovat ennenaikaisen synnytyksen uhka, selvittämätön verenvuoto emättimestä, etinen istukka loppuraskaudessa sekä todettu kohdunkaulan heikkous. Lisäksi ennenaikainen lapsivedenmeno, sikiön kasvun hidastuma ja istukan ennenaikainen irtoaminen ovat esteitä liikunnalle. Edellä mainitut tilanteet ja niiden uhat selviävät neuvolassa seulonnoissa.

UKK-instituutti on listannut tilanteita, joissa kehotetaan keskeyttämään liikunta. Tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi lepohengenahdistus, kova päänsärky tai huimaus liikunnan aikana, rintakipu, epäily lapsivedenmenosta tai alaraajan ja erityisesti pohkeen turvotus yhdistettynä kipuun. Mikäli odottavalla äidillä ilmenee ylläkuvattuja oireita tai muuta tavallisesta poikkeavaa, hänen tulee keskustella neuvolassa liikkumisen jatkamisesta.

 

Kuinka paljon ja minkälaista liikuntaa?

Kestävyysliikunta

Arkiliikuntaa kertyy eri pituisia pätkiä pitkin päivää eikä liikunnan tarvitse aina olla suunniteltua. Arkiliikunta on tärkeää eikä sitä saa unohtaa raskausaikana. Arkiliikuntaa on helppo harrastaa esimerkiksi kulkemalla välimatkoja jalan tai pyörällä, valitsemalla portaat hissin sijaan sekä tekemällä erilaisia kotiaskareita. Liikunnan kannattaa olla monipuolista, jolloin sekä keho että mieli saavat vaihtelua. Tärkeää on, että liikunta on mieluista.

Raskausaikana liikunnan tulee olla hengästyttävää, mutta siinä pätee PPPP-sääntö: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Odottavan äidin syke ei saa nousta pitkäkestoisesti yli 150:een lyöntiin minuutissa. Tähän on syynä se, että äidin sykkeennousu nostaa myös sikiön sykettä. Mikäli sykeraja ylittyy lyhytaikaisesti, se ei ole vaaraksi. Harjoittelun aikana sykkeen on hyvä olla noin 60 – 80 %. Sykettä voi tarkastella esimerkiksi sykemittarilla. Laskennallinen maksimisyke on helppo laskea tällä kaavalla: 220 – (oma ikä vuosina) = maksimisyke.

 

Lihaskuntoharjoittelu

Raskaus vaikuttaa odottavan äidin lihaksiin ja sitä kautta myös ryhtiin. Raskauden myötä myös alaselän notko kasvaa. Tässä tilanteessa vahvistuneista lihaksista on hyötyä juurikin ryhdin kannalta. Äidin huolehtiessa lihaskunnostaan mahdolliset raskauden aikaiset selkäkivut voivat pysyä kokonaan poissa tai ainakin raskauden loppupuolelle saakka. Mikäli selkä kuitenkin kipeytyy, hyvä lihaskunto lievittää oireita. Esimerkkejä lihaskuntoharjoitteluun sopivista lajeista ovat kuntopiiri, kuntosaliharjoittelu sekä voimistelu. Vatsamakuulla tehtäviä harjoituksia on kuitenkin syytä välttää, sillä tässä asennossa kohtu joutuu voimakkaaseen puristukseen. Lisäksi 16. raskausviikon jälkeen on hyvä välttää selinmakuulla tehtäviä harjoitteita. Selinmakuulla kohtu painaa sydämeen palaavia suuria verisuonia, mikä saattaa aiheuttaa odottavalle äidille pahoinvointia.

Raskausaikana lihaskuntoa on hyvä harjoittaa vähintään kahdesti viikossa. Vastus on sopiva, kun yhtä liikettä jaksaa tehdä 2-3 sarjaa 12-15 toistoa. Hengitys on tärkeä muistaa lihaskuntoharjoittelussa. Hengitysrytmiä kannattaa harjoitella kussakin liikkeessä, mutta pääperiaate on, että uloshengitys tapahtuu lihassupistuksen aikana ja sisäänhengitys alkuasentoon palatessa.

 

Kuinka paljon saa urheilla?

Monella odottavalla äidillä pyörii ehkä mielessä kysymys, kuinka paljon saan urheilla, jotta vauvani voi hyvin? Kuten aiemmin on todettu, liikunnalla on monia hyötyjä niin fyysisellä kuin psyykkiselläkin osa-alueella. Hyvältä tuntuva, säännöllinen ja kohtuullinen liikunta vaikuttaa positiivisesti paitsi äitiin myös vauvaan. Mikäli odottava äiti on tottunut liikkuja jo ennen raskautta, hän voi jatkaa liikuntaa entiseen tapaan myös raskauden aikana. Terve odottava äiti voi siis liikkua turvallisin mielin, eikä hänen tarvitse pelätä liikunnan aiheuttavan keskenmenoa, ennenaikaista synnytystä tai lapsen kasvun hidastumaa. Raskaus ei siis missään nimessä ole esteenä fyysisen kunnon parantamiseen. Äidin on kuitenkin otettava huomioon mahdollinen lääkärin eriävä lausunto liikunnan harrastamisesta.

Raskausaikana liikkumista voi jatkaa kuunnellen omaa kehoa ja yleistä vointia. Erittäin runsasta hikoilua tulee kuitenkin välttää. Mikäli odottavalla äidillä ei ilmene supistelua, verenvuotoa, kipua tai muita vaivoja liikunnan aikana, liikuntaa voi huoletta harrastaa raskauden loppuun saakka. Raskauden aikana ja sen edetessä on hyvä jutella neuvolaterveydenhoitajan sekä -lääkärin kanssa liikunnasta ja kuunnella heidän ohjeitaan. Liikunnan aikana on erittäin tärkeää huolehtia riittävästä nesteytyksestä. Vedenjuonti edesauttaa hikoilua sekä kehon lämmönsäätelyä.

 

Liikunnan ajoitus

Liikunnan harrastamiselle ei voi määrittää yhtä parasta aikaa. Niin sanottu paras aika treenata on hyvin yksilöllistä jokaisen kohdalla. Jokaisen odottavan äidin raskaus on erilainen ja jaksaminen voi vaihdella hyvinkin paljon päivien välillä tai niiden aikana. Liikunnan ajoittamisessa tulee siis kuunnella omaa kehoa ja vointia. Treeni kannattaa tehdä silloin, kun energiaa on eniten.

Monilla voi ilmetä alkuraskauden aikana voimakasta pahoinvointia. On sanomattakin selvää, että tällöin ajatus liikunnasta ei välttämättä houkuttele. Jos olo tuntuu todella kurjalta ja väsyneeltä, väkisin liikkumaan lähteminen ei ole kannattavaa. Joskus kuitenkin kevyt liikkuminen tai esimerkiksi alkulämmittely voi helpottaa pahaa oloa ja mieli saattaa muuttua treenin suhteen. Odotusaikana kannattaa siis kokeilla, auttaako pieni liikuntatuokio pahoinvointiin, vai kaipaako keho oikeasti liikunnan sijasta lepoa.

Odotusajan liikunnan tavoitteena on lähinnä vauvan ja äidin oman hyvinvoinnin tukeminen tässä hetkessä sekä synnytyksen jälkeen. Raskausaikana ei siis kannata yrittää pudottaa kiloja tai pyrkiä nostamaan ennätyspainoja salilla. Liikkumaan lähdetään siksi, että se tukee äidin jaksamista sekä molempien, äidin ja vauvan, hyvinvointia.

 

 

Lähteet:

Alapappila, A. 2020. Liikunta raskaus- ja imetysaikana. Sydän.fi. Julkaistu 9.11.2020. Luettu 28.1.2021. https://sydan.fi/fakta/liikunta-raskaus-ja-imetysaikana/

Neuvokasperhe.fi. 2019. Raskaus- ja imetysajan liikkuminen. Päivitetty 19.2.2020. Luettu 29.1.2021. https://neuvokasperhe.fi/artikkeli/raskaus-ja-imetysajan-liikkuminen/

Tarnanen, K., Rauramaa, R. & Kukkonen-Harjula, K. 2016. Liikunta on lääkettä (liikunta-suositus). Liikuntaa suositellaan myös raskauden aikana. Duodecim Käypä hoito. Julkaistu 15.8.2016. Luettu 2.2.2021. https://www.kaypahoito.fi/khp00077#s9

Tiitinen, A. 2020. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim. Julkaistu 28.9.2020. Luettu 10.2.2021.  https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01034

Tiitinen, A. 2020. Äitiysneuvolaseuranta. Lääkärikirja Duodecim. Julkaistu 1.10.2020. Luettu 23.2.2021.  https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00186

UKK-instituutti. 2021. Liikkumisen suositus raskauden aikana. Päivitetty 19.2.2021. Luettu 23.2.2021. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana/

 

Kommentoi