Tampere
26 May, Sunday
24° C

Proakatemian esseepankki

Kehittävä harjoittelu – mitä se vaatii?



Kirjoittanut: Ava Koskinen - tiimistä Roima.

Esseen tyyppi: Akateeminen essee / 3 esseepistettä.

KIRJALÄHTEET
KIRJA KIRJAILIJA
Mikael Witick
Esseen arvioitu lukuaika on 6 minuuttia.

Kehittävä harjoittelu – mitä se vaatii?

 

Johdanto

Moni meistä tietää varmasti sen tunteen, kun innostuu kerralla liikunnasta, mutta hetken päästä huomaa, etteivät voimavarat riitäkään siihen mitä oli suunnitellut. Alkuinnostuksessa sitä saattaa jaksaa pitkäänkin yli omien voimavarojen, mutta viimeistään siinä kohtaa, kun huomaa ettei jaksa enää nousta sängystä ylös, on aika tarkastella kuormituksen tasapainoa arjessa. Harvoin ihminen tietoisesti ajaa itseään tällaiseen tilaan. Usein on kyse vain siitä, että innostuksen lomassa unohdetaan täysin suunnitteluvaihe, jossa otettaisiin huomioon elämän kaikki osa-alueet ja tarkasteltaisiin sitä, mihin omat voimavarat riittävät. Olen syksyn aikana lukenut Mikael Witickin teosta Kehittävän harjoittelun perusteet (2020), jonka innoittamana idea tähän esseeseen syntyi.

Elämämme hektisessä ympäristössä, jossa olemme sosiaalisten suhteiden ja median tuottaman jatkuvan vertailun ympäröimänä. En tarkoita, että jokainen ihminen kokisi tarvetta verrata itseään muihin. Väistämättä sitä kuitenkin tapahtuu enemmän kuin haluaisimme. Mitä liikuntaan tulee, on vaarallista peilata itseään henkilöihin, jotka urheilevat työkseen tai kollegoihin, jotka elävät täysin erilaisesta elämänvaihetta. Lotta Harala puhui aiheesta ollessaan vieraana Saran Kaverikirja -podcastissa. Hän kertoi siitä, miten itse kilpaurheilijana on monesti ihmetellyt miten tavalliset työssäkäyvät perheelliset ihmiset jaksavat liikkua kaiken keskellä niin paljon, kun itse tekee sitä työkseen ja todellakin pitää huolen, että kaikki muu aika on palautumiselle. (Harala, 2023) Emmekä me voi koskaan tietää, mikä on todellisuus. Hyvä kunto kun ei tarkoita pelkästään fyysistä ulkomuotoa, vaan se on monisyinen käsite mikä käsittää niin ruokavalion ja unen, kuin lihaskunnon, arkiliikunnan sekä kestävyysharjoittelun.

 

Hyvinvoinnin kestävä perusta

Kehittävä harjoittelu on harjoittelua, johon on hyvä pyrkiä. Kun motivaatiokärpänen iskee ja tekee mieli laittaa tämä liikkumisen osa-alue kuntoon, tulisi ensin tarkastella ainakin seuraavia kysymyksiä:

Mitkä ovat ohjelman mukaiset lepopäivät ja paljon niitä pitää olla?

Kuinka tulee syödä, että varmasti jaksan?

Töissä on jo tosi stressaavaa, pitääkö se huomioida?

Miten työnkuva vaikuttaa harjoitusohjelmaan? Koostuuko arki pitkistä istumatunneista toimistossa vai onko työ fyysisesti äärimmäisen kuormittavaa?

(Witick 2020, s. 10.)

Näistä kysymyksistä on hyvä lähteä liikkeelle, sillä on erityisen tärkeää olla tietoinen oman arkensa realiteeteista, ennen kuin alkaa tekemään muutoksia, joiden toivoo pysyvän osana elämää.

Hyvinvointi kattaa monta eri osa-aluetta, joista Witick mainitsee seuraavat:

  1. Lepo
  2. Ravitsemus
  3. Stressinhallinta
  4. Arkiaktiivisuus
  5. Liikunta

Keskittymällä vain yhteen osa-alueeseen kokonaiskuva vääristyy helposti ja siitä seuraa motivaation puutetta, sairastumisia ja vaikeutta pysyä rutiineissa. Kun jokainen alue on huomioitu, on helpompaa tehdä parempia päätöksiä arjessa (Witick 2020, s. 11). Kokonaiskuormituksen hallinta ja kehittävä harjoittelu kasvattaa hyvinvointipääomaa, joka voidaan ottaa käyttöön tarvittaessa. Eli kuormittuminen on sitä vähäisempää, mitä enemmän yksilöllä on käyttämätöntä potentiaalia. (Witick 2020, s. 11.)

 

Biologinen reservi

Meiltä kaikilta löytyy biologinen eli fyysinen, kognitiivinen eli henkinen, sekä sosiaalinen reservi. Mitä suurempi biologinen reservi meillä on, sitä paremmin kestämme kuormitusta eli fyysistä ja psyykkistä stressiä. (Witick 2020, s 11.) Esimerkiksi astmaatikko oireilee sitä vähemmän, mitä parempi hapenottokyky hänellä on (Witick 2020, s. 11.) Biologista reserviämme koettelee aika ajoin asiat kuten stressi, fyysinen kuormitus, väsymys tai sairaudet. Witick puhuu kirjassaan neljästä eri tasosta, jotka vaikuttavat siihen, miten hyvin kestämme näitä koettelemuksia. Nämä neljä tasoa ovat fitness, wellness, sickness, sekä illness. (Witick 2020, s. 12.) Vapaasti suomennettuna kuntoilu, hyvinvointi, huonovointisuus, sekä sairastaminen.

Jos olet perusterve ja kohtuukuntoinen (wellness), johtavat reserviäsi koettelevat flunssat, työpaineet ja muut ylilyönnit voimavarojesi hetkelliseen notkahtamiseen sickness tasolle. Vastaavasti jos olet laiminlyönyt hyvinvointiasi jo pidemmän aikaa, on lähtötasosi sickness. Tällöin sinulla on jo koholla oleva riski elintapasairauksiin sekä stressitasot kohollaan, joten hetkellinen notkahdus illness tasolle johtaa sairauksien kroonistumiseen, uupumiseen, masennukseen tai fyysiseen loukkaantumiseen tai rasitusvammaan. (Witick 2020, s. 12.) Pitämällä huolen siitä, että panostaa fyysisen reservin kehittämiseen levon ja palautumisen, ravitsemuksen, stressinhallinnan, arkiaktiivisuuden sekä kuntoilun muodossa, voi kohottaa kuntoa vastaamaan fitness-tason edellytyksiä. Witick 2020, s. 13.)

 

Lepo ja uni

Hyvinvoinnin saavuttaakseen, on hyvä tuntea mistä sen kestävä perusta koostuu. Seuraavaksi käydään läpi 5 vaihetta, jotka muodostavat perustan. Ensimmäisenä lepo. Ihminen tarvitsee jaksaakseen riittävän määrän palauttavaa, korjaavaa ja kehittävää lepoa. On olemassa energiatasoja nostavaa tai laskevaa lepoa, toisin sanoin levolla voi olla joko palauttava tai uuvuttava vaikutus. Hyvänä esimerkkinä ihminen, joka makaa viikosta toiseen sohvalla, eikä liiku työpäivien aikana tai sen jälkeen, uuvuttaa itsensä. Tällöin sohvalla makaaminen ei ole siis palauttavaa, vaan ennemmin uuvuttavaa lepoa. Palauttava lepo on oikeassa suhteessa kuormitukseen sekä ravitsemukseen. (Witick 2020, s. 14)

Kaikkihan tämän tietävät, mutta kerron sen silti: panosta nukkumiseen. Kehittävässä harjoittelussa ei ole kyse siitä, kuka jaksaa harjoitella eniten, vaan kuka osaa säädellä taitavasti rasituksen ja palautuksen välistä suhdetta eli kokonaiskuormitusta (Witick 2020, s. 25). Yleensä kuulee puhuttavan, että ihminen tarvitsee 9 tuntia unta päivässä. Unen saanti on kuitenkin yksilöllistä ja jokaisen tulee löytää se itselleen sopiva määrä. Yöunet ovat erityisen tärkeitä palautumisen kannalta. Niin biologisen, sosiaalisen, kuin kognitiivisen reservin osalta. Jo kaksi tuntia liian vähän unta, vaikuttaa merkittävästi mielialaan ja suorituskykyyn (Witick 2020, s. 25)

 

Energisoiva ja terveellinen ravitsemus

Solutasolla kaikki rakentuminen, uusiutuminen ja kehittyminen tapahtuu palautumisen aikana. Voidaan puhua anabolisesta eli rakentavasta tilasta, sekä katabolisesta eli tilasta, jossa elimistö käyttää omia rakenteitaan energian muodostamiseen. Anabolisessa tilassa aineenvaihdunta toimii oikein, kun taas katabolisessa tilassa keho purkaa lihaksia energiaksi. Syinä Kataboliseen tilaan voi olla esimerkiksi liiallinen kuormitus, stressi tai aliravitsemustila. (Witick 2020, s. 14.) Tämän takia energisoiva ja terveellinen ravitsemus onkin avainasemassa hyvinvoinnin ylläpidossa, heti levon jälkeen. Terveellinen ja kulutukseen nähden määrällisesti tasapainossa oleva ruokavalio on kaiken A ja O. Säännöllisellä ja monipuolisella terveellisellä ravinnolla, voidaan ehkäistä esimerkiksi useita sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia. Myös iho, hiukset, hampaat sekä limakalvot kiittävät oikeanlaisesta ravitsemuksesta. Terveellinen ravitsemus rakentaa kehoa ja kuntoa, sekä palauttaa rasituksesta. (Witick 2020, s. 15.)

 

Henkinen hyvinvointi, stressinhallinta

Tiesitkö, että yllä mainitulla hyvällä ravitsemuksella on myös stressin sietokykyä ja hallintaa parantava vaikutus? Stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ovat tiukoilla tai ylittyvät. Monet tutkijat uskovat, että miltei mikä tahansa myönteinen tai kielteinen muutos voi vaikuttaa yksilöön stressaavasti (Terveyskirjasto, 2022). Stressi mielletään usein negatiivissävytteiseksi sanaksi, mutta kaikki stressi ei ole kuitenkaan haitallista. On olemassa sekä tilapäistä, että jatkuvaa stressiä. Määräaikaista stressiä ihminen kestää paljon paremmin, kun taas pitkäaikainen stressi voi olla monin tavoin vaarallista (Terveyskirjasto, 2022). Hyvä esimerkki lyhytaikaisesta, mutta hyödyllisestä stressistä on tiukka kuntosaliharjoitus. (Witick 2020, s. 15)

Stressinhallintataidot, jotka tukevat ihmisen henkistä hyvinvointia ovat erityisen tärkeitä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Ylioppilaiden terveydenhuoltosäätiön sivuilta löytyy useita keinoja stressinhallintaan. Ei ole olemassa universaaleja ohjeita, jotka toimivat kaikilla, joten kannattaa kokeilla eri keinoja ja näin etsiä itselle sopivimmat tavat. Tässä kuitenkin muutamia asioita, joita voi miettiä:

 

Tunnista omat rajasi sekä voimavarasi. Mikä juuri sinulle aiheuttaa stressiä? Miten stressioireet näkyvät sinussa? Mikä saa sinut rentoutumaan?

Pyri eroon murehtimisesta – vatvomisen sijaan etsi konkreettisia ratkaisuja tilanteeseen. Tunnista asiat, joihin voit vaikuttaa, ja pyri hyväksymään ne asiat, joihin et voi vaikuttaa.

Liiku itseäsi kuunnellen ja voimavarojesi rajoissa. Liikunnan vastapainona muista lepo ja rentoutuminen.

Syö terveellisesti ja säännöllisesti.

Huolehdi riittävästä levosta.

Älä hoida stressiä päihteiden avulla. Pitkällä aikavälillä päihteiden käyttö altistaa voimakkaammalle stressille ja heikentää mm. stressinsäätelyn kannalta tärkeää unen laatua.

Pyri järjestämään työ-/opiskeluolosuhteet vähemmän kuormittaviksi; suunnittele ajankäyttösi paremmin, aseta tehtävät tärkeysjärjestykseen sekä mieti, voitko luopua jostain ja pyydä tarvittaessa apua.

(YTHS, 2023)

 

Arkiliikunta ja kuntoreserviä kasvattava liikunta

Levon, ravitsemuksen ja henkistä hyvinvointia tukevien stressinhallintataitojen lisäksi, tarvitsemme myös arkiliikuntaa sekä kuntoreserviä kasvattavaa liikuntaa. Moni ei varmaan ajattele, miten paljon liikuntaa olisi oikeasti hyvä saada, sillä elämme yhteiskunnassa, jossa on täysin normaalia tehdä 8 tuntia päivässä päätelaite työskentelyä, kuluttaa pari tuntia työmatkaan, ja levätä sohvan ääressä seuraavat kolme tuntia. Tällöin tunnin päivittäinen kuntoilu ei yksinkertaisesti riitä ylläpitämään ihmisen toiminta- ja suorituskykyä (Witick 2020,  s. 16). Onkin tärkeää huomioida tämä esimerkiksi lisäämällä arkiliikuntaa pyöräilemällä tai kävelemällä töihin ja pitämällä taukokävelyitä kesken työpäivää. Kuntoreserviä kasvattavaa liikuntaa on puolestaan lyhytaikaista stressiä aiheuttava harjoittelu, kuten esimerkiksi lihaskuntoharjoittelu tai tunnin juoksulenkki.

 

Yhteenveto

Kertauksena vielä, näistä viidestä kohdasta syntyy siis hyvinvoinnin kestävä perusta:

  1. Riittävä määrä palauttavaa, korjaavaa ja kehittävää lepoa
  2. Energisoiva ja terveellinen ravitsemus
  3. Henkistä hyvinvointia tukevat stressinhallintataidot
  4. Aineenvaihduntaa aktivoiva ja kehon tukikudoksia elvyttävä arkiliikunta
  5. Kuntoreserviä kasvattava liikunta

(Witick 2020, s. 14)

Tämä kaikki voi kuulostaa ylitsepääsemättömältä, mutta hyvinvoinnin perustan toteutumisesta ei kuitenkaan pidä ottaa stressiä. Se riittää, että pyrkii tekemään parhaansa jokaisella osa-alueella. Tärkeintä on, että ei aja itseään ylikuormitus tilaan, vaan osaa ottaa huomioon kaikki elämän osa-alueet, jotka vaikuttavat toisiinsa. Suosittelenkin sinua aika-ajoin istumaan alas ja käymään läpi, miten nämä perustan kohdat tällä hetkellä toteutuvat elämässäsi. Varsinkin, jos mieleesi juolahtaa aloittaa 5 kertaa viikossa kunnon kohottaminen kuntosalilla, ota pieni hengähdystauko. Katso, mistä kalenterisi koostuu ja mieti, onko jotain asioita, jotka täytyy saada kuntoon, ennen kuin aloitat harjoittelun. Jos kaikki on kunnossa, niin eteenpäin vaan! Kunhan kaikki on tasapainossa, saadaan tehtävästä kehittävästä harjoittelusta optimaalinen hyöty. Tarkoitti se sitten tällä hetkellä sitä, että teet raskaita lihaskuntoharjoitteita neljänä päivänä viikossa, tai kaksi juoksulenkkiä viikossa.

Tämä oli vasta ensipuraisu siitä, miten kehittävän harjoittelun pohja kannattaa rakentaa. Tulen lukemaan lisää kirjoja ja tietoa aiheen parista, joten essee saa varmasti jatkoa tulevaisuudessa. Muistetaan olla vertailematta itseämme toisiin, sillä emme voi tietää koskaan todellisuutta, emmekä saa unohtaa asioiden peilaamista omaan ajankohtaiseen elämäntilanteeseen. Mielestäni on tärkeää vaalia omaa hyvinvointia ja asettaa tavoitteet myös sen mukaisesti, mikä on oikeasti itselle realistista. Jotta harjoittelusta voidaan saada kehittävää, tulee peruspilareiden olla kunnossa. Kukaan ei hyödy siitä, että lähtee tekemään omaa kuntotasoaan nähden liian raskaita suorituksia, joista seuraa vain motivaation puute ja väsyminen. Kuten Witick kertoo, ”Mitä paremmin sinä voit, sitä paremmin myös ympäristösi voi.” (Witick 2020, s. 14).

 

Lähteet:

Witick, M. 2020. Kehittävän Harjoittelun perusteet. Trainer4you. Akaa.

YTHS. 2023. Stressinhallinta. Luettu 20.10.2023 https://www.yths.fi/terveystieto/mielenterveys/stressinhallinta/

Terveyskirjasto. 2022. Stressi. Luettu 20.10.2023 https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00976

Kommentoi